【王教授談主動健康-方法4: 適量運動，呼吸脈搏導向！】運動是人體骨骼肌收縮與舒張帶動關節和骨骼的活動，是日常生活的重要方式，是健康狀況的主要體現。運動量與年齡、職業、體格狀況等有關。管住嘴，邁開腿是主動健康重要組成部分。如何做好主動運動鍛鍊呢？一、要有目標：為了保持標準體重；體格健美有力；日常學習、工作和生活有勁；很少感冒得病；健康長壽等。二、運動要與日常體力工作相結合：重體力勞動和工作活動量大者一般不需要額外的運動鍛鍊；腦力勞動和坐辦公室者需要適量的體育鍛煉。青少年每天活動不少於2萬步，中年至少1.5萬步，老年人1萬步。每週累計平均一次。不足時週末補齊。三、有氧運動和非有氧運動相結合：有氧運動是指人體在氧氣供應能滿足運動需求的體育鍛煉。常見的有氧運動包括步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長（30分鐘左右）還有餘力。有氧運動後以心率達到最大心率的50%-75%，呼吸頻率20-26次/分為理想，運動後無肌肉疼痛。最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。非有氧運動是指運動量大，氧供不能滿足機體需要而發生無氧代謝，產生乳酸堆積的運動，如舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的運動或長時間的爬山、趕路等活動。非有氧運動後心率可達到最大心率的80%-100%，呼吸急促超過30次/分，運動後出現肌肉痠痛和關節疼痛幾天。有氧運動要日常化。非有氧運動要間斷進行，每月1-2次，年輕體健者可多些，速度適可，避免關節損傷和肌肉拉傷；年老體弱多病者最好不做。四、把每日的多種運動靈活整合：每天早醒後臥床快速對掌用力相搓3分鐘，使手掌發熱；起床後開窗通風，擴胸轉腰原地踏步5分鐘活動關節；坐（開）車上班途中以每秒一次的頻率做腹肌及盆底肌肉收縮鬆弛活動5-10分鐘；若能步行或騎車上班最好；上班工作中儘可能少乘電梯步行上下樓；伏案工作每小時活動關節3-5分鐘；下班公園快走30分鐘；晚上邊看電視邊活動關節15-20分鐘，掌腹對抗按揉10分鐘，深吸氣末和深呼氣末屏氣鍛鍊3-5次；入睡前再做臥床腹肌、腰肌、盆底肌肉收縮鬆弛活動5-10分鐘。週末公園快走及活動關節30-60分鐘。五、將運動鍛鍊和進食量相結合，根據體重變化調整。運動鍛鍊，利於健康，減緩衰老，貴在堅持！
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