踮腳尖，別看只是一個小動作，
卻是一種古老的養生方法！
它不但能增強大腿力量，
還改善肩痛、腰痛、便秘、失眠等症狀！
走路踮腳，好上加好
研究證明，走路有利於骨骼、肌肉和關節健康，因此，它也是世界衛生組織推薦的最好的運動之一。
但是，一味地暴走並不適合上了年紀的人群，那麼，中老年人又該如何在走路中獲益呢？
全國首批名中醫陳彤雲在98歲高齡時還能每天走2000步，這與陳老經常運動大有關係。
平時，陳老自己會在家走圈，家裡沒有太多障礙物，環境也相對熟悉，不太容易摔倒。
她每天走100步，一分鐘之內走完，走完以後陳老還會做20次呼吸鍛鍊。
走路養心，呼吸養肺，這樣在家就能做到全身運動。
讓我們看看她是怎麼走的：
所謂健康就是“一起吃飯，不如一起出汗！”
其實，除了學會“走路”，中老年人平時多多踮腳，功效多到您意想不到。
01保護心血管
踮腳時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟排血量，它能使人的心率保持在每分鐘150次左右，可以讓血液供給心肌足夠的氧氣。
02保護膝關節
久坐的時候關節腔周圍血液基本處於停滯狀態，使關節軟骨缺乏血液和關節液的滋潤而老化，踮腳則能帶動下肢血液流動，保護膝蓋哦。
03消除疲勞
踮腳不受場地、時間和器械限制，每次5～10分鐘，能有效而快速地減輕疲勞。
04強健骨骼肌肉
腳部連通全身的經脈，反覆踮腳能夠調動起腳部肌肉、骨骼的力量，矯正脊椎的生理弧度。
05防腰痛
快走30分鐘能適度刺激腰部肌肉，從而消除腰痛。在快走基礎上增加踮腳走，交替進行，效果更好。
06促進血液循環
踮腳走路時，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多，從而促進血液循環加快。
3種踮腳尖的鍛鍊方式
踮腳運動不分年齡、不分狀態，這些動作簡單易做，在家裡看電視、休息時稍微動動腳，就能幫您促進血液循環，讓手腳靈活更健康！
01走路踮腳
每次走路時有意識地踮腳30~50步，而後稍稍休息一下，然後根據自己的身體狀況再重複幾組，速度可自我調節，以感覺舒適、輕鬆為宜。
02坐著踮腳
兩腳並立，抓牢椅子靠背，以腳尖為支撐點，一上一下抬起腳跟然後落下為一遍，一天可以做4~8次。若沒有合適的靠椅，也可以兩手撐住牆壁來做。
03躺著勾腳尖
臥床休息時，兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。
如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20-30次，速度可自我調節。
小貼士：
走路健身並非越多越好，對於中老年朋友來說，專家建議：
- 身體非常健康，膝蓋沒有疼痛感的，每天可以走10000~15000步，大概是一個小時左右的運動量；
- 膝蓋偶爾會疼痛，但是基本能自己恢復的，每天可以走6000~10000步，大概是半小時左右的運動量；
- 如果膝蓋經常疼痛，或者是腿部做過手術還在恢復期，每天走1000~5000步即可，運動量要控制在半小時以內。
踮腳要循序漸進，
千萬不要用力過猛。
久坐不動時，
最好1小時左右做一次踮腳運動，
可使下肢血液迴流順暢。
文章來源：生命時報、健康談等
編輯：清圓
