踮脚尖，别看只是一个小动作，
却是一种古老的养生方法！
它不但能增强大腿力量，
还改善肩痛、腰痛、便秘、失眠等症状！
走路踮脚，好上加好
研究证明，走路有利于骨骼、肌肉和关节健康，因此，它也是世界卫生组织推荐的最好的运动之一。
但是，一味地暴走并不适合上了年纪的人群，那么，中老年人又该如何在走路中获益呢？
全国首批名中医陈彤云在98岁高龄时还能每天走2000步，这与陈老经常运动大有关系。
平时，陈老自己会在家走圈，家里没有太多障碍物，环境也相对熟悉，不太容易摔倒。
她每天走100步，一分钟之内走完，走完以后陈老还会做20次呼吸锻炼。
走路养心，呼吸养肺，这样在家就能做到全身运动。
让我们看看她是怎么走的：
所谓健康就是“一起吃饭，不如一起出汗！”
其实，除了学会“走路”，中老年人平时多多踮脚，功效多到您意想不到。
01保护心血管
踮脚时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏排血量，它能使人的心率保持在每分钟150次左右，可以让血液供给心肌足够的氧气。
02保护膝关节
久坐的时候关节腔周围血液基本处于停滞状态，使关节软骨缺乏血液和关节液的滋润而老化，踮脚则能带动下肢血液流动，保护膝盖哦。
03消除疲劳
踮脚不受场地、时间和器械限制，每次5～10分钟，能有效而快速地减轻疲劳。
04强健骨骼肌肉
脚部连通全身的经脉，反复踮脚能够调动起脚部肌肉、骨骼的力量，矫正脊椎的生理弧度。
05防腰痛
快走30分钟能适度刺激腰部肌肉，从而消除腰痛。在快走基础上增加踮脚走，交替进行，效果更好。
06促进血液循环
踮脚走路时，小腿承重多，消耗及所需要的能量也多，从而促进血液循环加快。
3种踮脚尖的锻炼方式
踮脚运动不分年龄、不分状态，这些动作简单易做，在家里看电视、休息时稍微动动脚，就能帮您促进血液循环，让手脚灵活更健康！
01走路踮脚
每次走路时有意识地踮脚30~50步，而后稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组，速度可自我调节，以感觉舒适、轻松为宜。
02坐着踮脚
两脚并立，抓牢椅子靠背，以脚尖为支撑点，一上一下抬起脚跟然后落下为一遍，一天可以做4~8次。若没有合适的靠椅，也可以两手撑住墙壁来做。
03躺着勾脚尖
卧床休息时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。
如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20-30次，速度可自我调节。
小贴士：
走路健身并非越多越好，对于中老年朋友来说，专家建议：
- 身体非常健康，膝盖没有疼痛感的，每天可以走10000~15000步，大概是一个小时左右的运动量；
- 膝盖偶尔会疼痛，但是基本能自己恢复的，每天可以走6000~10000步，大概是半小时左右的运动量；
- 如果膝盖经常疼痛，或者是腿部做过手术还在恢复期，每天走1000~5000步即可，运动量要控制在半小时以内。
踮脚要循序渐进，
千万不要用力过猛。
久坐不动时，
最好1小时左右做一次踮脚运动，
可使下肢血液回流顺畅。
文章来源：生命时报、健康谈等
编辑：清圆
