一、 身體能量
1、休息時間任何人不能談論公事。
2、我們往往對某些事情習以為常，如呼吸和飲食，其實這才是我們生命中最重要的節奏。
3、長長地呼一口氣會促進恢復。吸氣數到3，吐氣數到6，你會覺得外界的干擾在遠離你，身體、思想和情感都漸漸平復。深深地、平穩地、有節奏地呼吸，會激發你的精力和機敏性，讓人變得專注，放鬆和安靜。這才是最基本、最健康的生命節奏。
4、釋放速度慢的食品可以提供更穩定的能量來源。如，全麥麵包，高蛋白食物和血糖生成指數低的水果(草莓、梨、葡萄柚和蘋果)等。
5、如果兩餐間隔長達4—8小時，即便再富含能量的食物也無法保證我們一直高效。
6、兩餐之間的零食，熱量應該控制在100—150卡，而且最好是血糖生成指數低的食品，如堅果、葵花子、水果或半根熱量通常為200卡的能量棒。
7、每天定時喝至少1.8升的水。
8、如果你吃的食物中，有80%能夠提供足夠補充精力和健康所需的能量，那剩下的20%你就可以吃你喜歡的任何食品—只要你能控制不超量。
9、一般人每晚需要睡7—8個小時以保證身體處於最佳狀態。
10、工作時間越長，越晚，越不間斷，效率就越低，就越容易出錯。
11、下午3—4點左右，我們超日節律和近日節律都進入最低潮。這也是為什麼幾個世紀以來，人們自發養成了下午小睡一覺的習慣。
12、進入力量和耐力訓練需要我們走出自己的舒適區，這會讓人感覺不舒服。而成效顯現又需要一段時間，所以絕大多數人，往往在還沒等到效果凸顯時就放棄了。
13、大多數人的情況是如果早上不鍛鍊就是沒有時間去鍛鍊了。
二、情感、思想、精神能量
1、情商就是巧妙管理情感，從而促進積極精力和合情投入的能力。事實上，為積極情感充電的關鍵“肌肉”或能力是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其他情感肌肉是，耐心、坦誠、信任和快樂。
2、太多人因為生氣而耗費了太多的精力。
3、看電視是大多數人放鬆和恢復的基本方式之一，然而，在很大程度上，看電視就如同吃思想和情感上的垃圾食品。它可能會提供暫時性的恢復，但基本沒什麼營養，而且很容易“攝入過量”。
4、一項有挑戰性的身體訓練往往是補充積極情感的來源。
5、人際關係的大問題是缺乏深度交往。
6、一個人的注意力應該集中在每天按自己的價值觀生活，而不是去擔心別人怎麼看他。如果你最認可的兩個基本價值觀是坦誠和勇敢，那這兩方面一定要在生活中體現出來。
7、理解他人。如果還沒有聽完別人的意見就打斷他人、倉促作出判斷，你又怎麼能保證判斷的公正性呢？真正的理解他人要求我們往下自己手中的事，至少是暫時拋開。
8、尋求生活重大改變的人，在持久成功之前，往往都會失敗幾次。
9、當保羅覺得有必要對某些工作作出批評時，他開始有意識地運用所謂的三明治法。首先，他對那個人的表現予以真誠而積極的肯定，接下來，他把他的批評意見表達得像是討論而非訓斥，表示自己的認識也有可能有片面之處。最後，他用一些鼓勵性的話語結尾。
10、每天做兩次瑜伽，能讓人恢復活力。特別是在容易犯困的下午。
11、一群人每天慢跑2-3次，每次半個小時。12周以後，再對他們進行一系列記憶技能的測試，結果發現這些年輕人的得分明顯提高了，完成測試的速度也加快了。同樣引人注目的是，當他們停止慢跑後，這些進步幾乎立馬就消失了。
12、為精神力量提供動力的關鍵“肌肉”是—性格，那種遵從自己的價值觀去生活的勇氣和信念，即便這樣做需要犧牲自我、歷經磨難。那些起著支撐性作用的“精神肌肉”包括：熱情、責任感、正直和誠實。
13、人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。
14、重申尊重他人的價值觀，使自己按時結束會議成為可能。我做的第一件事情就是嚴格按照分配的時間來完成日程安排。有時候時間到了，會議還沒結束；我就會停下來解釋說，我很抱歉，但我定下了規矩不能讓別人等我，我們只有以後多安排點時間啦。我發現，這似乎讓那些和我開會的人覺得更多受尊重，這也讓他們在執行議程時更有效率。你看，僅僅是承認尊重他人有多重要，就讓巴里決心改掉多年來一直逃避的問題。
15、當出現問題時，他會問自己一個簡單的問題：“我究竟相信什麼？”然後儘量聽從自己的本能反應。他發現，這樣做可以避免被別人牽著鼻子走。每當他發現自己很輕易就贊同一個觀點的時候，就會問自己另一個問題：“我是想取悅誰嗎？”事實證明，這是一個很有效的方法，可以確保他的發言是基於自己所相信的事實。
16、每當有新問題出現時，她都會停下來問自己兩個關鍵問題。第一個是：“這是需要我親自做的事嗎？”如果答案是肯定的，她就會接著問第二個問題：“這需要什麼時候完成？我能準時完成嗎？”
三、目標、行動、改變
1、一個簡單而讓人羞愧的事實是，我們覺得太忙，沒有時間去尋找人生的意義。我們大多數人夢遊似的過完一生，大多數時候都在跟著感覺走。我們承擔應負的責任，卻很少問自己是否可以做得更多。
2、每天，無論是工作、鍛鍊還是和家人在一起，我都問自己，我現在做的是否符合我的價值觀？如果我努力鍛鍊的動機只是為了穿上兩年前的褲子，那短期內會奏效，但卻堅持不了多長時間。現在每當我踏車時，會有一種出發去遠方的感覺，因為我心裡想的是堅持、誠信和承諾。如果不把這些和價值觀聯繫起來。我就會問自己，我究竟為什麼要這樣做？我可能 就會放棄。
3、每天早上回顧自己的主要價值觀。通過學習既保持追求卓越的熱情，又關心他人，和藹謙卑，珍妮特開始獲得更積極的、代價更低的精神力量來源。
4、現在所過的生活是否值得我為它放棄那麼多。
5、人們都推崇和同樣的具有普遍意義的價值觀—其中包括誠信、慷慨、勇敢、謙虛、忠誠、富有同情心和毅力。而大家也都拒絕它們的對立面—虛偽、貪婪、怯懦、自負、冷酷、不忠和懶惰。
6、首先我要言行一致，以行動來體現我的價值觀。我要滿懷熱忱地為信念奮鬥，同時孔要不斷地學習和成長。在工作上，我決心幫助他人成長，拓展能力，更有作為。我要用尊重、友善、體貼來對待生命中所有的人。
對於個人生活、我心懷感激與喜悅，願意慷慨地把自己獻給丈夫、孩子、丈夫的家人和歸親密的朋友們。我也要照顧好自己，不僅僅是身體，還包括情感、思想和精神。
無論發生什麼事情，我都感激我所擁有的一切。為他人服務，這對我來說，既是一種責任又是一種權利。
7、往往自欺欺人是無意識的，它給人帶來短暫的放鬆，卻會讓人付出長期的代價。從最基本的層面來說，我們欺騙自己是為了維護我們的自尊—我們的形象或是我們期望的形象。我們覺得最痛苦、最無法接受的現實是：生活中存在那些明顯與深層價值觀相違背的行為。為了逃避這個事實，我們用盡各種方法。煙和酒暫時掩蓋不舒服的感覺，給我們一種良好的錯覺。同樣，暴飲暴食，縱情聲色，甚至一些看似良性的嗜好，如迷戀工作、為他人服務等，也都不過是逃避的方法。卡爾榮格寫道，任何形式的上癮都是不好的，無論是麻醉性的酒精、嗎啡，還是理想主義。
8、那些欺凌弱小的人，往往都是因為潛意識裡覺得自己不夠強大。總愛誇耀自己成就的管理者，因擔心自己不夠格，總是喋喋不休地談論他所認識的名人和重要人物。禮貌得體的主婦，無法面對自己潛在的嫉妒，於是微妙地貶低和摒棄身邊的每個人。惡的核心缺點不在於罪，而在於拒絕承認它。
9、我們這樣欺騙自己：認定我們的觀點就是事實的真相。其實它只是一種解釋，是一面我們選擇用來看世界的透鏡而已。我們常常根據一系列的事實來編故事，然後信以為真，自己卻毫無意識。但有些感覺很真實的東西並不一定就是真的。在某些情況下，事實本無可爭辯，但我們卻往往賦予它們太多的主觀含義。
10、當我們用太過單一的眼光看自己時， 無論好壞，都既是一種危險又是一種欺騙。只有當我們能回過頭來重新審視自己，才有可能看到一個更完整的自我。通過拓寬視野，我們可以成為自己人生劇幕的觀眾而不是和戲本身攪在一起。
11、我們經常會對那些提醒我們的人敵視，他們讓我們看到自己不願意正視的某些方面，這讓人很難接受也非常不快。
12、只有當我們願意接受各種真實的自我，才不會成為自己最大的敵人。
13、任何事情都有一個度，超過最佳程度，就會變得有害。無論是氧氣、睡眠、心理治療還是哲學。當面對現實時，劑量太大會把壓垮，甚至弄巧成拙。
14、想讓模式保持活力繼續下去，需要達到一種微妙的平衡。沒了模式所帶來的條理性和明確性，我們總是容易受到生活中緊急任務的壓迫，被瞬間的誘惑和我們有意識的意志和自律性侷限性所影響。另一方面，如果我們的模式變得太死板、沒有變化、直線型，那麼最終會導致枯燥、不投入、缺乏激情和創造力。
15、模式的確切性和精確性，使我們即便在壓力下也更有可能堅持執行。
16、漸進確立行為模式—每次關注一個重大的改變，為轉變過程的每一步都制定出可實現的目標。培養自信會讓你更有毅力去尋求更具有挑戰性的改變。
【原文摘抄】
【1】進入力量和耐力訓練需要我們走出自己的舒適區，這會讓人感覺不舒服。而成效顯現又需要一段時間，所以絕大多數人，往往在還沒等到效果凸顯時就放棄了。
【2】艾倫決定建立新的模式以便更專注地傾聽他人意見，試圖站在別人的立場上去交流。開會的時候，他並不急著表達自己的意見，而是先聽別人的觀點，時不時對他剛聽到的東西作個簡要的回顧，而不作評判。艾倫發現，在遇到不同的觀點時，他沒有必要非得贊同他人以表示尊重，這一點讓他深受啟發。他可以說，“啊，原來是這樣啊”，“我知道你為什麼會這麼想”。當輪到艾倫表達自己的觀點時，他就會用這樣的話來開場：“我有一個新的建議”，或者“我想，我們有沒有可能找到另外一種解決辦法？”他在發言時，還會刻意壓低自己的聲音，艾倫需要完成的目標是，時刻注意自己說話的方式會給其他人的精力帶來怎樣的影響。
【3】當保羅覺得有必要對某些工作作出批評時，他開始有意識地運用所謂的三明治法。首先，他對那個人的表現予以真誠而積極的肯定，接下來，他把他的批評意見表達得像是討論而非訓斥，表示自己的認識也有可能有片面之處。最後，他用一些鼓勵性的話語結尾。
【4】重申尊重他人的價值觀，使自己按時結束會議成為可能。我做的第一件事情就是嚴格按照分配的時間來完成日程安排。有時候時間到了，會議還沒結束；我就會停下來解釋說，我很抱歉，但我定下了規矩不能讓別人等我，我們只有以後多安排點時間啦。我發現，這似乎讓那些和我開會的人覺得更多受尊重，這也讓他們在執行議程時更有效率。你看，僅僅是承認尊重他人有多重要，就讓巴里決心改掉多年來一直逃避的問題。
【5】當出現問題時，他會問自己一個簡單的問題：“我究竟相信什麼？”然後儘量聽從自己的本能反應。他發現，這樣做可以避免被別人牽著鼻子走。每當他發現自己很輕易就贊同一個觀點的時候，就會問自己另一個問題：“我是想取悅誰嗎？”事實證明，這是一個很有效的方法，可以確保他的發言是基於自己所相信的事實。
【6】每當有新問題出現時，她都會停下來問自己兩個關鍵問題。第一個是：“這是需要我親自做的事嗎？”如果答案是肯定的，她就會接著問第二個問題：“這需要什麼時候完成？我能準時完成嗎？”
【7】每天，無論是工作、鍛鍊還是和家人在一起，我都問自己，我現在做的是否符合我的價值觀？如果我努力鍛鍊的動機只是為了穿上兩年前的褲子，那短期內會奏效，但卻堅持不了多長時間。現在每當我踏車時，會有一種出發去遠方的感覺，因為我心裡想的是堅持、誠信和承諾。如果不把這些和價值觀聯繫起來。我就會問自己，我究竟為什麼要這樣做？我可能 就會放棄。
【8】首先我要言行一致，以行動來體現我的價值觀。我要滿懷熱忱地為信念奮鬥，同時還要不斷地學習和成長。在工作上，我決心幫助他人成長，拓展能力，更有作為。我要用尊重、友善、體貼來對待生命中所有的人。對於個人生活、我心懷感激與喜悅，願意慷慨地把自己獻給丈夫、孩子、丈夫的家人和歸親密的朋友們。我也要照顧好自己，不僅僅是身體，還包括情感、思想和精神。無論發生什麼事情，我都感激我所擁有的一切。為他人服務，這對我來說，既是一種責任又是一種權利
【9】往往自欺欺人是無意識的，它給人帶來短暫的放鬆，卻會讓人付出長期的代價。從最基本的層面來說，我們欺騙自己是為了維護我們的自尊—我們的形象或是我們期望的形象。我們覺得最痛苦、最無法接受的現實是：生活中存在那些明顯與深層價值觀相違背的行為。為了逃避這個事實，我們用盡各種方法。煙和酒暫時掩蓋不舒服的感覺，給我們一種良好的錯覺。同樣，暴飲暴食，縱情聲色，甚至一些看似良性的嗜好，如迷戀工作、為他人服務等，也都不過是逃避的方法。卡爾榮格寫道，任何形式的上癮都是不好的，無論是麻醉性的酒精、嗎啡，還是理想主義。
【10】那些欺凌弱小的人，往往都是因為潛意識裡覺得自己不夠強大。總愛誇耀自己成就的管理者，因擔心自己不夠格，總是喋喋不休地談論他所認識的名人和重要人物。禮貌得體的主婦，無法面對自己潛在的嫉妒，於是微妙地貶低和摒棄身邊的每個人。惡的核心缺點不在於罪，而在於拒絕承認它。
【思考及改進】
【1】身體能量
1、（工作與休息）休息時間任何人不能談論公事。工作時間越長，越晚，越不間斷，效率就越低，就越容易出錯。
2、（呼吸）長長地呼一口氣會促進恢復。吸氣數到3，吐氣數到6，你會覺得外界的干擾在遠離你，身體、思想和情感都漸漸平復。深深地、平穩地、有節奏地呼吸，會激發你的精力和機敏性，讓人變得專注，放鬆和安靜。這才是最基本、最健康的生命節奏。
3、（飲食）釋放速度慢的食品可以提供更穩定的能量來源。如全麥麵包，高蛋白食物和血糖生成指數低的水果(草莓、梨、葡萄柚和蘋果)等。兩餐間隔不能長達4小時，兩餐之間的零食，熱量應該控制在100—150卡，而且最好是血糖生成指數低的食品，如堅果、葵花子、水果。每天定時喝至少1.8升的水。如果你吃的食物中，有80%能夠提供足夠補充精力和健康所需的能量，那剩下的20%你就可以吃你喜歡的任何食品—只要你能控制不超量。
4、（眨眼）一般人每晚需要睡7—8個小時以保證身體處於最佳狀態。下午3—4點左右，我們超日節律和近日節律都進入最低潮。
5、（鍛鍊）大多數人的情況是如果早上不鍛鍊就是沒有時間去鍛鍊了。
【2】情感、思想、精神能量
1、情商就是巧妙管理情感，從而促進積極精力和合情投入的能力。事實上，為積極情感充電的關鍵“肌肉”或能力是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其他情感肌肉是，耐心、坦誠、信任和快樂。
2、太多人因為生氣而耗費了太多的精力。
3、看電視是大多數人放鬆和恢復的基本方式之一，然而，在很大程度上，看電視就如同吃思想和情感上的垃圾食品。它可能會提供暫時性的恢復，但基本沒什麼營養，而且很容易“攝入過量”。
4、一項有挑戰性的身體訓練往往是補充積極情感的來源。
5、人際關係的大問題是缺乏深度交往。
6、一個人的注意力應該集中在每天按自己的價值觀生活，而不是去擔心別人怎麼看他。如果你最認可的兩個基本價值觀是坦誠和勇敢，那這兩方面一定要在生活中體現出來。
7、如果還沒有聽完別人的意見就打斷他人、倉促作出判斷，你又怎麼能保證判斷的公正性呢？真正的理解他人要求我們往下自己手中的事，至少是暫時拋開。
8、尋求生活重大改變的人，在持久成功之前，往往都會失敗幾次。
9、每天做兩次瑜伽，能讓人恢復活力。特別是在容易犯困的下午。一群人每天慢跑2-3次，每次半個小時。12周以後，再對他們進行一系列記憶技能的測試，結果發現這些年輕人的得分明顯提高了，完成測試的速度也加快了。同樣引人注目的是，當他們停止慢跑後，這些進步幾乎立馬就消失了。
10、為精神力量提供動力的關鍵“肌肉”是—性格，那種遵從自己的價值觀去生活的勇氣和信念，即便這樣做需要犧牲自我、歷經磨難。那些起著支撐性作用的“精神肌肉”包括：熱情、責任感、正直和誠實。
11、人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。
【3】目標、行動、改變
1、一個簡單而讓人羞愧的事實是，我們覺得太忙，沒有時間去尋找人生的意義。我們大多數人夢遊似的過完一生，大多數時候都在跟著感覺走。我們承擔應負的責任，卻很少問自己是否可以做得更多。
2、每天早上回顧自己的主要價值觀。通過學習既保持追求卓越的熱情，又關心他人，和藹謙卑。通過此，開始獲得更積極的、代價更低的精神力量來源。
3、現在所過的生活是否值得我們為它放棄那麼多。
4、人們都推崇和同樣的具有普遍意義的價值觀—其中包括誠信、慷慨、勇敢、謙虛、忠誠、富有同情心和毅力。而大家也都拒絕它們的對立面—虛偽、貪婪、怯懦、自負、冷酷、不忠和懶惰。
5、我們這樣欺騙自己：認定我們的觀點就是事實的真相。其實它只是一種解釋，是一面我們選擇用來看世界的透鏡而已。我們常常根據一系列的事實來編故事，然後信以為真，自己卻毫無意識。但有些感覺很真實的東西並不一定就是真的。在某些情況下，事實本無可爭辯，但我們卻往往賦予它們太多的主觀含義。
6、當我們用太過單一的眼光看自己時， 無論好壞，都既是一種危險又是一種欺騙。只有當我們能回過頭來重新審視自己，才有可能看到一個更完整的自我。通過拓寬視野，我們可以成為自己人生劇幕的觀眾而不是和戲本身攪在一起。
7、我們經常會對那些提醒我們的人敵視，他們讓我們看到自己不願意正視的某些方面，這讓人很難接受也非常不快。
8、只有當我們願意接受各種真實的自我，才不會成為自己最大的敵人。
9、任何事情都有一個度，超過最佳程度，就會變得有害。無論是氧氣、睡眠、心理治療還是哲學。當面對現實時，劑量太大會把壓垮，甚至弄巧成拙。
10、想讓模式保持活力繼續下去，需要達到一種微妙的平衡。沒了模式所帶來的條理性和明確性，我們總是容易受到生活中緊急任務的壓迫，被瞬間的誘惑和我們有意識的意志和自律性侷限性所影響。另一方面，如果我們的模式變得太死板、沒有變化、直線型，那麼最終會導致枯燥、不投入、缺乏激情和創造力。
11、模式的確切性和精確性，使我們即便在壓力下也更有可能堅持執行。
12、漸進確立行為模式—每次關注一個重大的改變，為轉變過程的每一步都制定出可實現的目標。培養自信會讓你更有毅力去尋求更具有挑戰性的改變。
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