瑪莎說穿衣搭配
想到這裡，有人肯定會反駁我，減肥和健身是可以在一起的，兩者配合起來效果好，但這是屬於第二種情況，不是很胖的那種，我會建議你選擇第二種，兩者配合確實好，你會很快見到效果，最後，小編想說：健身是好事，一定要懂得器材的使用，不然你的身材有可能導致不對稱，在生活中，這樣的人很多，虛心請教比自己練得好的小夥伴，他們很善良的，希望，健康是你，完美是你，加油(ง •̀_•́)ง
0可樂0
健身和減肥、兩件事，在我看來是一件事情可以一塊來辦、我是一個從事體力勞動的職業的、我是一名搬家公司的司機、搬運工、從事體力勞動的我、身體一直很得體、苗條。肺活量也很大、身體的各項肌肉都有點，字打得不是很快、在後續視頻當中我會給大家介紹健身、減肥、掙錢。一塊來辦的，
寒鐵也哥特
按照我的理解，題主健身的最終目的也是為了減肥，或者說是更好的減脂塑形。
糾結於先減肥還是先健身，大概是因為擔心直接減肥，減少脂肪的同時肌肉也會大量分解，減肥成功以後，反過來還要去增肌。
題主的憂心是事實。
減脂的同時，肌肉肯定也會分解。
我們減肥的目的是為了減掉脂肪，但是如果吃的不對，那麼減掉的重量可能大部分的都是肌肉。這樣就跟我們減肥的目的背道而馳了。
鑑於以上事實，很多人為了減肥就開始健身（這裡主要指力量訓練），企圖減脂的同時增肌，讓減脂和增肌同步進行。
但是，對大多數人來說，想想是美好的，現實卻是殘酷的。
減脂和增肌是背道而馳的兩種行為。
從根本上來說，減脂我們要保持“攝入的熱量消耗的熱量”。
兩種相反的行為怎麼可以同時進行的？
所以先放棄這種矛盾的想法。
要減肥就直接減肥，一次做好一件事就很了不起了，等到減肥成功以後，再去贈你的肌，塑你的型。
我們要做的是在減脂的同時儘可能的保留肌肉。
減肥的同時不要想著去增肌，我們要做的是“儘可能的減少不必要的肌肉的損失”。
從兩個方面著手：
1、好好吃飯。
肌肉的分解主要是因為蛋白質攝入不足導致的。所以，我們一定要攝入足夠的蛋白質，減肥期尤其如此。
那些節食減肥的人為什麼復胖的那麼快？就是因為吃的蛋白質太少了，肌肉都分解去供應身體的蛋白質需求了。最後脂肪減的不多，肌肉沒少分解。最後就形成了易胖體質。
下面這份食譜可以幫助你一目瞭然的瞭解每天攝入多少蛋白質。
2、增加力量訓練。
對減肥來說，有氧訓練當然重要，但是力量訓練也是必不可少的。因為它可以減少你肌肉的損失。
最簡單的力量訓練，比如：
深蹲
俯臥撐
平板支撐
這些都是最簡單但是非常有效的力量訓練。
吃和力量訓練結合起來，就能在減脂的同時最大限度的減少肌肉的分解，那麼也就達到了減脂塑形的目的的。
我是天星媽，祝您減肥成功！在家減肥
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
影音資訊
很簡單
先增肌，再減脂！
在增肌的過程中，脂肪因為自身基礎代謝的提升，會自然消耗。當你增肌的過程中，哪怕白天鍛鍊後，晚上睡覺時脂肪也會繼續燃燒！
特別建議你選擇HIIT方案鍛鍊肌肉後，在達到一定情況下，再進行有氧運動，提升代謝水平。不但更健康，而且更會激活人體自我分解脂肪潛能！
E點正能量
同步進行啊，相輔相成。
惠民小螞蟻D
先健身
美玲高效閱讀管理導師
在我看來 健身=減肥
剛喜歡上健身不久 比不吃晚飯 節食要更靠譜
芒果味的朱顏
男性身體BMI指數正常範圍是20-25，超過25，尤其是超過30，最好先減脂。BMI指數大的人，體脂率一般也比較高。男性體脂率超過18，建議先減脂，也可以超過20再減脂。
女性身體BMI指數正常範圍是19-24，超過24，尤其是超過29，最好先減脂，女性體脂率在20-25之間都算正常範圍，超過25需要減脂。
減脂期間不僅能減掉脂肪，還能減掉一部分肌肉。所以減脂期間也要做器械鍛鍊，至少要做塑形鍛鍊，儘量保護肌肉，避免肌肉量大幅下降。
決定先減脂還是先增肌，最重要的就是參考BMI和體脂率兩個指標。個別人BMI指數和體脂率都正常，但是內臟脂肪等級偏高，也需要先減脂。內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不超過9就不會增加患脂肪肝的風險。內臟脂肪等級偏高的人，四肢正常或比較纖細，但是肚子比較大。
剛開始鍛鍊的2-4個月，一般3個月左右，既可以增肌，又可以減脂，兩者並不矛盾，也就是所謂的“黃金期”，過了這個階段，增肌和減脂只能二選一，不能同時進行。
不管最終鍛鍊目的是增肌，還是減脂，不管出於什麼階段，的硫酸鋅都是先熱身5-10分鐘，活動關節、動態拉伸肌肉，器械熱身，做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，增肌期最多90分鐘，靜態拉伸肌肉和活動關節之後做有氧熱身，增肌期做10-20分鐘有氧運動，最多25分，每週安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動，減脂期鍛鍊者至少做30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘，如果肌肉量較高或者以後想跑長跑，鍛鍊耐力，中等強度有氧運動時間可以超過60分鐘；有氧運動後做冷身運動，拉伸肌肉活動關節後結束鍛鍊。整個鍛鍊時間至少要90分鐘以上。
剛開始鍛鍊時，器械鍛鍊要用中小重量做適應性鍛鍊，以掌握動作細節和肌肉發力感為主，大約一個月左右開始逐步增加重量。有氧運動做中等強度有氧運動，心率是最大心率（220減去年齡）的64%-76%，也可以用MAF180心率，就是180減去年齡，再根據身體和運動情況調整心率上限。
減脂期，如果不想要太多肌肉，可以用小重量做塑形鍛鍊，以保證肌肉量。
增肌和塑形鍛鍊的動作、動作數量、每個動作組數都是相同的，增肌鍛鍊時，一般情況下每組做6-12次，大肌群可以做6-10次，小肌群可以做6-15次，最多6-18次甚至6-20次。
塑形鍛鍊時每組做25-30次。我感覺塑形鍛鍊比增肌鍛鍊還要累。
如果想最大化保留肌肉，即使在減脂階段，也可以用中大重量做增肌鍛鍊，只是鍛鍊時間可以適當減少。
減脂和增肌要做幾個循環才能達到減肥的目的，如果需要增肌則需要更長的時間。
健身APP有很多，比較適合器械鍛鍊的APP是健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃。拉伸、有氧運動、鍛鍊腹肌等內容，可以下載keep，hi運動、fit等健身APP。
增肌期攝入熱量要超過消耗熱量，減脂期攝入熱量要低於消耗熱量，兩者也有很大區別，這裡就不詳細介紹了。
