臥底凌凌漆
您能夠堅持5公里慢跑且不吃晚餐，可見您跑步的決心是堅決的，減體重的決心是堅決的，雖然體重暫時還沒減下來，只要您再注意一下跑步的方式方法，體重減下來只是時間的事。跑步減體重，是最健康的方法，體重減下來後，也不易反彈。
跑步減體重的原理是什麼？
體重增高是與人的血脂、膽固醇、血糖增高的密切相關，會對身體健康帶來系列的不利影響，必須高度重視，用科學鍛鍊減輕體重。
- 人的標準體重應是多少？
體重是衡量我們身體健康的一個重要指標，過胖和過瘦都不利於健康。首先，我們瞭解一下標準體重的計算方法：
根據世界衛生組織提供的計算方法
男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重
女性：(身高cm－70)×60﹪=標準體重
標準體重正負10﹪為正常體重
標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕
標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足
如：男子身高180釐米，其標準體重是（180一80）×70﹪=70公斤，體重在63一77公斤範圍都屬正常，超過77公斤為體重過重，低於63公斤則體重過輕。
- 跑步為什麼會減輕體重？
眾所周知，運動需要能量，初始的能量由肌肉和肝臟儲存的糖原來提供，大約能支撐人半小時右的運動量。這些糖原消耗之後，運動所需能量將依靠分解身體內儲存的脂肪來提供，也就是通俗說的“燃燒”脂肪。只有有效減少體脂，才會達到減輕體重的目的。
因此，跑步需要時間，超過40分鐘的鍛鍊會更加有效減輕體重。
- 怎樣慢跑5公里能有效減少體重？
每天堅持跑5公里，會使身體產生適應性。當您適應了這一強度鍛鍊後，身體自身也會調節能量的消耗，達到一個平衡狀態，使您的體重不增也不減的平臺。
要想突破這個平臺，需要從兩方面入手：
1、打破您的鍛鍊規律。從時機上，要以晨跑為主。人身體經過一夜消耗，體內能量儲存較低，早晨鍛鍊時可在短時間內開始“燃燒脂肪”。從配速上，選擇快慢結合。不能始終堅持一個配速，要採取變速跑、間歇跑等方式，讓身體不產生適應性。從跑步距離上，要遠近結合。不能侷限在5公里上，適當增加距離，更多攝入氧氣分解脂肪。同時，結合跑休，加強核心和腿部力量鍛鍊，輔助您提高跑步能力。
2、攝入低於鍛鍊消耗。長年跑步，飲食很重要，但本人不建議不吃晚餐。只要您控制好攝入和消耗的卡路里，讓體內能量“入不敷出”，身體體重自然會減輕。可以從網上下載一份食品能量資料，結合跑步軟件提示消耗，不難計算出您的攝入與消耗。因此，跑步鍛鍊必須的牛奶、雞蛋等營養食品要保持，新鮮的蔬果也要常吃，保證好營養均衡，才是健康完美的鍛鍊。
慢跑減體重時應注意什麼？
慢跑減體重，應當以安全不傷身體為主線，充分做好各項保障工作。要買雙好些的跑鞋，在跑步中保護自己的踝、膝、髖關節，根據跑量和鞋子狀態及時更換。跑前要注意充分熱身，以慢跑、高抬腿等活動方式熱身，尤其充分活動開踝、膝關節。跑步中以慢跑為主，不猛然加速，防止受傷。跑步中要善於感受身體發出的信號，心率過高或噁心頭暈等身體不適時，要果斷停練休整。跑步後不能立即坐臥，要做好放鬆和拉伸活動，使身體快速恢復狀態。
總結
慢跑減體重，是一個長期的過程，不能一蹴而就，需要身體和精神上的堅持。只有在跑步中細心體會，經常分析總結自己，就一定能減輕體重。
跑步，不為長壽，只為有質量的生活好每一天！
星下靜思
真實情況，跟你一毛一樣，起始體重83KG，身高168，生完娃後三年體重就沒下來過。2019年9月底開始，突然感悟人生，決心開始減肥，過程跟你描述差不多。晚上七點慢跑，開始是四公里，配速十幾分鍾，晚上那餐省了，頭一個月那個難受，到了晚上鬧心滴餓。。。後來，看小視頻，要吃好，更改飲食，於是，把米麵換成了粗糧，每天早上一杯溫水，吃紅薯，玉米，雞蛋，換著吃。中午可勁的吃菜，肉就雞肉，牛肉，魚肉，飯後一點黑咖啡，，，下午四點來點水果，晚上就不吃了，餓了喝水。。。跑步前熱身，後拉伸，到十一月，周圍的人開始發覺我瘦，體重到了70KG，膝蓋也完全不疼了。。。。這個時候就很有成就感了，，，，堅持到十二月，慢跑加到五公里，配速上到七分鐘，體重到65KG。。。然後就到了瓶頸期，，，一直到2020年一月底，體重不變，跑步加到七公里。飲食上，偶爾放縱，炸雞，漢堡什麼的，過年也吃了不少大油葷。。。今天二月十五號，開始微微鬆動，到63，因為這幾天老下大雨，沒法跑步，就在家裡跳神，跟著視頻做點運動。。。。加油，千萬別放棄!!!!
Co75221832
我來說一下我的經歷，我身高169，體重62.5，雖然不胖但是也不瘦，但是我還是要減肥，所以在網上找了各種方法，有過午不食，水果減肥，運動減肥等等，都失敗了！
我現有的經歷告訴我，運動減肥可以瘦，但是如果在不控制飲食的前提下，運動一旦停止，毫無疑問，復胖反彈就開始了！
每天跑步，晚上吃水果，這個方法看起來好像會瘦，但是你要仔細想想，一天的飲食攝入是否超標！
都知道減肥的原理時候製造熱量缺口，通過運動把多餘的熱量消耗，那麼就牽扯到一個知識，自身的基礎代謝！
基礎代謝是你躺著不動，不吃不喝的情況下身體自動為你代謝掉的熱量，這部分熱量是固定的，所以減肥的方法就出來了，計算出自己的基礎代謝，再根據基礎代謝計算自己一天攝入的熱量，保證差不多持平的狀態，通過簡單的運動，就能輕鬆減肥了！
所以還是那句話，不一定節食就能減肥，節食減的大多是肌肉，但是肌肉又是消耗熱量的重要因素，所以，多吃蛋白質，少吃細糧，粗細搭配，一定能減肥成功！
毛毛雞
跑步需要長期的堅持才行，我從18年8月份開始跑步，天冷以後就去了健身房，不過我那時候只是想減肥，沒有練器械，就是動感單車，幾乎年沒吃過晚飯，不過偶爾會放縱一下，啤酒燒烤，自助餐，吃完之後罪惡感好強，到19年8月，從195減到154，到十月份150，最近因為疫情健身房不開門，再加上天冷家裡洗澡不方便，已經兩個月沒跑了，過年有大魚大肉，現在又增加了3斤，怎麼說呢，一個是年齡大了代謝慢了，確實比較慢，我記得17歲去當兵的時候也是一百七八十斤，新兵下連的時候一百三，那時候可是天天大魚大肉，最多一次吃八個饅頭，照樣瘦，總之堅持吧
何樂不為
繼續堅持，你一定會有所收穫的，相信我，我是過來人，快兩年不吃晚餐了，18年六月份開始減肥162淨重四個月減重50斤，前兩個月每月10斤多點，第三個月差不多有20天基本沒掉，怎麼都不掉，我沒放棄繼續堅持，後邊又開始每天3兩的掉，最輕淨重去到過110.9後邊滿意了，飲食放開了一些，反彈到淨重120現在快兩年了，再沒變化，我的飲食也習慣了，早吃碳水午吃肉晚上大部分不吃，吃也是吃點維生素，蔬菜水果這些，多喝水，每天三萬步，一禮拜左右放縱一次，就是晚餐要麼炒菜，要麼燙菜吃，喝點啤酒，平常少油少鹽，低脂肪低熱量，可能有些人覺得這樣太苦了，但我覺得過來了，習慣了以後，的確舍掉了一些東西，但同時也收穫了很多好的東西，比我我以前喜歡睡懶覺，喜歡吃重口味高熱量的食物，現在都還掉了，臉也不起痘痘了，愛運動了，胃病也沒了，兩年了沒感冒，穿衣服也好看了，總之就是貴在堅持，挺過來了習慣了就會覺得沒啥了，飯前飯後喝杯溫水，飲料就別喝了，對控制食慾很管用的，不同人體質有差異，代謝率，體質有區別的，繼續堅持加油，你可以的，
A洋洋灑灑AA
說明你還是吃得太多，就是早飯午飯吃的量不足已你跑步🏃消耗的能量，還有就是堅持的時間短，拒我的經驗，我每天早上吃6個水餃，午飯可以12個水餃，或者一小碗飯，少量魚肉菜，13點後不吃東西，晚上要是餓喝杯酸奶，份量一個月後下來蠻快的
AMay顧梅華
我跑步三年了，跑二休一，每次五到八公里之間，一天三頓飯按時吃，不怎麼節食。三年體重幾乎不變，一直在96斤左右。我跑步目的就是健身，然後變成了喜歡，總之幾天不跑就渾身難受。如果你要是想減肥，那我覺得你應該跑步加控制飲食一起進行，這樣才有效果。
指間寂寞2
說說我的情況，身高一米六，體重50公斤，偶爾還98斤，疫情當中，天天宅在家裡不但沒有胖，反而還瘦了幾斤，我的經驗是，前幾年一直是130至140斤，後來在頭條上跟著邱醫生減肥，剛開始，吃的挺難受啊！吃的口味重，經過一年的慢跑，吃的清淡，主要是少鹽少油少糖，目前不喜歡吃鹹東西，喜歡吃淡淡的，哦，原來不吃鹽不吃重口味的東西慢慢的就瘦了。友友們一定堅強
李美英\n
本人178原來體重78公斤現在66公斤，堅持跑步，一開始兩公里就不行了，然後適應了以後三公里，現在六公里，跑了4個月，你跑幾天就想減下來有點不切實際，堅持下去吧，不用跑很快，但不要停下來，跑的時候再累也不要停。一開始我是渾身不舒服的，感覺屁股都抽筋。過了一開始那段時間就適應了，還有就是每次跑步最少要30分鐘才開始燃脂，一定要跑滿30分鐘。
另外就是吃了，最好不要吃油炸食品，不要吃任何零食和碳酸飲料。喝水就行。管住嘴，米飯也最好不要吃，我已經半年沒有怎麼吃米飯了，基本都是隻吃菜，薩拉等。
愛國者小搗蛋
以我的經驗，5公里過少，8公里以上才可以，每週跑3次即可，晚餐不是不吃，可以吃一點低熱量食物就可以，堅持3個月決對可以減重5kg以上。我在疫情隔離期間停止跑步一個月，每天吃了睡，睡了吃，增加體重近14斤，慚愧～
