陳明輝

提到水果，許多糖尿病人會如臨大敵，望“果”興嘆，其實這是一個誤區，糖尿病人沒有必要對所有水果都設防，梨就是其中之一。

判斷一種水果是否適合糖尿病人，有兩個指標，一是含糖量，二是血糖升成指數，一般來說，含糖量在10%左右，且血糖升成指數低於55的水果，都是比較糖尿病人選擇的種類，梨恰恰符合這兩個條件：

• 梨的種類很多，平均來說，梨的含糖量為13%左右，在水果陣營中，比葡萄、櫻桃、杏等要稍高一些，與桃子、蘋果相當，比香蕉、鮮棗就要低很多;

• 梨的血糖升成指數為36，只高於櫻桃、李子和桃子，與蘋果相當，而比其他大部分水果，如葡萄、柑、芒果、香蕉等都要低。

所以，綜合這兩項指標來看，梨對血糖並沒有太大的影響，糖尿病人如果選擇水果的話，梨是可以放心選擇的一種。

需要注意的是，儘管含糖量和血糖升成指數“雙低”，但糖尿病人吃梨也要嚴格控制住食量，每天要控制在200克以內，吃多了，糖的積累增加，同樣會引起餐後血糖的上升。另外，糖尿病人最好不要在正餐同時吃水果，而是把水果放在兩餐之間當加餐吃，這樣可以避免一餐中糖類集中攝入導致的血糖陡然上升，對平抑血糖起伏有很大的幫助。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

營養海賊團

梨，通常品種是一種落葉喬木或灌木，屬於被子植物門雙子葉植物綱薔薇科蘋果亞科。按照水果分類，梨屬於仁果類，種類繁多，主要有鴨梨、軟梨、酥梨、香梨、雪梨等。梨，既可生食，又可蒸煮後食用，其果實味美多汁，甜中帶酸。那麼梨到底有什麼營養成分呢？

每100克梨主要含有85.8克水，0.4克蛋白質，0.2克脂肪，13.3克碳水化合物，3.1克膳食纖維，6毫克維生素C，92毫克鉀，8毫克鎂，44千卡能量。由此可見，梨中86%是水分，碳水化合物含量為13%，碳水化合物的種類主要是果糖。

糖尿病人能不能吃梨，需要來了解一下梨的血糖生成指數和血糖負荷。梨的血糖生成指數為36，屬於低生糖指數食物。每100克梨的血糖負荷為3.7，屬於低血糖負荷食物。糖尿病人如果吃200克梨的話，血糖負荷為7.4，也屬於低血糖負荷食物，但是如果吃300克的話，血糖負荷為11.1，屬於中等血糖負荷食物。因此，糖尿病人可以吃200克梨，如果要吃更多的話，就要根據血糖控制水平來決定啦。

糖尿病人若吃200克梨，就可以攝入大概12毫克維生素C，6.2克膳食纖維，16毫克鎂，184毫克鉀，能量也僅攝入88千卡。梨中所含的膳食纖維（果膠）屬於可溶性，進入胃腸道後可與葡萄糖形成粘膠而減緩糖的吸收，使餐後血糖和胰島素的水平下降。同時，維生素C具有降低2型糖尿病患者血總膽固醇，緩解糖尿病性視網膜病變等作用。

糖尿病人是可以吃梨的，關鍵在於怎麼吃，吃多少。

馬博士健康團張建芬博士生

馬冠生馬上營養

糖友可以吃梨，而且梨是適合糖友吃的水果。

水果的含糖量大概在7~25%左右，梨的含糖量在10~15%，靠近中間水平，不算高糖水果。除了根據總含糖量來判斷水果是否適合食用，糖友們還應該多觀察食物的GI（升糖指數），食物的升糖指數決定了食物單位時間內升高血糖的能力，一般來說，GI高於55就屬於中高升糖指數的水果，糖友需要少量食用。梨的升糖指數是36，雖然不低但也不算高，糖友是可以吃的。

另外，除了看食物的升糖指數，還應該關注食物的GL（升糖負荷），升糖負荷相當於是食物中能夠升高血糖的因子的多少。很多食物的升糖指數較高，不過其中的水分含量較多，升糖負荷小，這些水果也是糖友可以正常食用的，比如西瓜、南瓜、水蜜桃、葡萄、橙子、香瓜等。GL高於10屬於較高升糖負荷的水果，不適合過多食用，梨的升糖負荷是4，屬於低GL水果，所以無論怎麼看來，糖友吃梨都沒有問題。

梨中的營養成分也不低，梨中的膳食纖維十分豐富，100g就含有3g膳食纖維，吃一個梨（大概200g）基本可以滿足一天大部分的膳食纖維需求，梨中的不溶性膳食纖維還能夠減緩食物消化速度，抑制糖分、脂肪、膽固醇的攝入量，輔助平穩血糖；梨中所含的水溶性膳食纖維果膠成分，進入胃腸道後還能和葡萄糖形成粘膠，從而能夠減緩葡萄糖的吸收速度，也能平穩血糖。

梨水分含量也十分充足，對於潤腸通便來說是良好食物。梨中富含多種礦物質，如鉀元素、磷元素、鈣、鎂、鈉、硒、碘等多種微量元素。有一定量的維生素A、維生素C、維生素B族成分，如果糖友每日適當吃一些水果對身體還是十分有利的。

不過，糖友吃水果還是應當注意，即使含糖量低，升糖指數和升糖負荷都較低的水果也不宜過多食用，建議一次性攝入水果不超過150g（高含糖量水果不超過100g），一天中水果攝入量最好200~350g（兩個大蘋果的量）。選擇自己血糖平穩或較低的時候食用，如兩餐之間，運動後，避免餐後吃水果，餐後本來就是血糖上升較快的時間段，這時再攝入糖分含量不低的水果，定會飆升血糖。

對於糖友來說，水果不宜榨汁飲用，最好新鮮吃。榨汁後膳食纖維損失較為嚴重，特別對於富含膳食纖維的水果十分不友好，炸一杯汁用去的水果要兩三個，我們喝一杯果汁相當於攝入了2~3倍糖分，導致血糖升高，而損失的膳食纖維也無法輔助我們平穩血糖，結果反而得不償失了。

只有營養師知道

梨，大家吃起來都很甜的，有時候人們總是會以吃進來食物的口感甜度來定它是不是含糖量高。有人說了，梨吃起來這麼天，那一定含糖量很高，含糖量高了，那肯定對於糖尿病人來說，就不能吃了，其實這只是大家的一個誤區，水果的含糖量高低取決於兩個因素，一個是由水果的糖分組成不同而決定，比如，水果中糖的種類有三類，即果糖，蔗糖和葡萄糖，三者化學結構不同，甜度也不同，從高往低依次為果糖＞蔗糖＞葡萄糖，也就是說如果在水果中，果糖的比例含量高，那就比較甜。而另一個是水果的分味物質不同而決定。比如，有的水果中含一些丹寧類物質或有機酸類，那就會有酸澀的感覺，這樣也會影響到了它的甜度。

所以說，梨就是這樣，讓人吃起來感覺很甜，其實它的含糖量在每百克13.3g，是介於中等含糖量10-20克/100g的水果。而且梨的GI指數也不高，屬於低GI為36，而且梨所含的糖類中主要為果糖最多，佔到6%-10%，其次是葡萄糖和蔗糖。

梨富含水分，膳食纖維中的果膠，具有清熱生津、潤肺止咳，潤腸通便的作用，所以對於糖尿病人，血糖控制穩定的基礎上是可以吃梨的。對血糖的控制影響不會太大。但也要記住一點，糖尿病患者吃蔬果一次不要吃得太多，分開進食。吃的量最好以每公斤體重給予1克的量，比如你體重60公斤，那你就每天吃水果的量在60克。

李愛琴營養師

梨的含糖量較少，主要是水分多，梨的含糖量小於15%，水果中屬於中低含糖量的水果，所以只要不要過多食用的話，糖尿病人完全是可以吃梨的。而且梨中的糖分大部分是果糖，蔗糖和葡萄糖較少，而果糖的代謝和蔗糖葡萄糖不同，不會進入血液，而升糖速度極慢，是一種“健康糖”，所以吃梨對血糖的影響較小。糖尿病的朋友可以一次吃一個梨，不過不要超過1個，如果血糖較高的時候最好是不要吃多，最多半個。可以當做很好的兩餐間的加餐，不僅能夠補充能量平穩血糖，而且對血糖的影響不會太大。

梨的營養成分還是挺多的，多種礦物質元素，還能潤肺止咳。梨口感清爽，富含膳食纖維，很適合三高患者、心腦血管疾病、熱症的人食用，美國研究發現梨對於控制膽固醇有一定效果還有助於減肥。梨中膳食纖維十分豐富，一個梨就可以補充每日膳食纖維的40%。經常吃梨的人比不愛吃梨的人也更不容易患感冒，這可能和梨有潛在改善肺部功能的因素有關。由於富含膳食纖維，所以多吃點梨對改善便秘也有幫助，梨中的水分含量多，也能夠及時補充水分，潤腸通便。口渴時吃梨比一些水分含量少的水果更加解渴。不過梨的屬性比較清寒，不適合胃腸虛弱的人過多食用，還有腹瀉的人可能會加重腹瀉，梨水分多利尿，不宜睡前食用，糖友雖然可以吃，但一定要適量。

王旭峰營養師

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含糖量比較高，糖尿病人能吃，但是不能超過200g/日。

一、梨的營養成分

發現，100g梨，能量為50kcal，不算高也不算低。含糖量為10g，也不是很低。纖維素3g比較高了。

二、GI（血糖生成指數的說明）

看這張圖，血糖變化引起併發症主要有兩個因素：1、曲線下面積。也就是吃的食物中的糖分總量（碳水化合物總量）。2、曲線的陡峭程度（食物中糖分的吸收速度）。

最佳的曲線是整體曲線並不高，而且沒有大起大落比較平穩的狀態。其次是整體曲線有點高，沒有大起大落比較平穩。第三是大起大落，且最高點、最低點都超出正常範圍。

從上圖，能夠看出來。最差的糖，次之白米飯和饅頭，再次之雜糧。從右圖看出，高GI食物不好，低GI食物較好。

3、何謂GI

血糖生成指數，簡稱GI，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

計算方式：某食物在食後2h血糖曲線下面積比相當含量葡萄糖在食後2h血糖曲線下面積乘100%。

GI>70的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物，中間的就叫中GI食物。

梨的GI為36，為低GI食物。

那吃多少呢？這就要參考GL了。

4、何謂GL

GL分級和評價為：GL大於等於20為高GL食物；GL在11至19的為中GL食物；GL小於等於10的為低GL食物。

GL就完美解決了GI和攝入量之間的關係。如果GI高了，那我少吃點，那麼在曲線圖中表現就是陡峭程度基本不變，但最高點下移，曲線下面積減少。

100g梨的GL為4，也是低GL食物。

五、梨能吃多少

從上面的內容可以看出，糖尿病人是可以吃梨的，但是吃多少呢？

從GL來看，200g的梨GL為8。我們將GL界定在中GL，那麼梨最多能吃300g。

六、什麼情況下不適合吃

但是要注意以下情況：

1、本身血糖控制欠佳，比如餐後2小時血糖大於10，我們不建議攝入任何水果。

2、每個人對於食物的血糖應答不是一樣的，個體化差異比較大，所以建議自己監測。如果比較敏感建議就不吃了。如果反應不大，可以少量吃。

首先確定的是在血糖平穩時是可以吃梨的，但是還是那四個數字7,8,9,10最好空腹不過七，餐後八九不離十。如果年紀在七十歲以上，可以適當放寬血糖的水平。空腹8以裡，餐後11左右都OK。

而且梨是值得推薦的水果，它的含糖量在10%左右，升糖指數為36+3（屬於低升糖指數的食品，是推薦食用的）。所以每天在兩餐間一次吃100g的梨是完全沒有問題的。

這個季節正是梨的收穫季節。如果您血糖比較平穩的話。那就可以放心的吃一些吧。但是不要過量哦，每天不要超過200克哦。

糖尿病食譜營養師

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