给大家介绍一种实用的，高效的胸肌训练方法，帮助大家在胸部训练中取得最大进步：
阿诺德的胸部训练5规则。
1、先做高负重推举
卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。
如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中收获更多。3～4个热身组后(肌肉还没有达到力竭)，选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100%的力量。
2、变换角度
平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。
因此，下一个训练(对更加高级的健身者来说是下两个训练)应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。
做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。
3、最后做器械推举
我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思——器械确实是非常有效的，但是，在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作)，也就是做器械训练的时候了。
简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。
4、将分离训练放在最后
到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你圆满完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。
正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板。
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