_做一棵微笑的明媚花朵
為什麼後束練不大？
在我剛開始健身的時候這個問題也困擾了我很久，後來在高私的幫助下解決了這個問題。接下來我分享一下解決三角肌後束訓練問題的兩個過程。
增強募集感
因為我三角肌的募集感很差，所以在剛開始訓練的時候很迷茫。看著動作好像沒錯，但就是沒有感覺。像這種情況就需要有個完全孤立的動作來刺激後束，從而找到發力感，建立穩定的聯繫。
俯身啞鈴飛鳥
首先啞鈴的選擇一定要輕，輕重量多次數，肌肉的發力感會更明顯。展開背闊肌，保持不動。肘關節微屈，向上抬起45-60度（圖中是全程，我們只做半程），這個過程中要確保肩胛骨一直保持前引的狀態，一點都不要後縮。在頂峰保持一到兩秒，每組次數20-30rm（rm：指定次數所能做的最大重量，動作一定要標準）。在做的過程當中去想象後束髮力，有小夥伴的可以讓他的手指戳著你的後束，去培養後束的發力感。
動作選擇
第一階段就像是入門，你必須一板一眼的完成。當你的後束有了明顯的發力感，並且能保持較長時間，這時候後束的募集感就建立起來了。之後的訓練就容易的多，只要保持孤立的原則，靠著肌肉的感覺就能領會很多動作。後束還有一個特點就是適應性很強，要確保每次訓練都有明顯的發力感甚至是泵感，你需要準備四到六個訓練動作。
總結
後束練不大是大部分健身者都會遇到的問題。不用慌，一步一步來，過了這個坎，你會發現其實也沒那麼難。
臥推架上打瞌睡
Hello，我是KM，很高興回答你的問題。【關注KM健身，瞭解很多健身小姿勢~】
三角肌訓練過程中，後束訓練始終是困擾訓練者的問題，主要有兩個因素導致有些人的三角肌後束非常薄弱。
第一，重視程度不夠，一味的訓練前束及中束。
第二，後束肌肉小，肌肉感不強，後束刺激很難到位。
所以今天KM系統的給你介紹一下肩部及三角肌後束的整體訓練思路及訓練方法。
想要練好三角肌，首先我們先來了解一下三角肌的組成以及作用。
- 三角肌的介紹
從解剖學的角度分析：
三角肌是位於人體肩部表層的主要肌肉，構成肩部輪廓。
按照肌肉部位以及功能來劃分，三角肌可分為前束、中束、後束。
前束附著於鎖骨側，其功能是使上臂前屈以及內旋；
中束位於肩峰外側，其功能是使上臂外展；
後束位於肩胛岡上部及肩後緣下部，其功能是肩關節伸展及向後拉伸，使上臂後伸；
根據三個部位的功能我們可以掌握出基本的訓練方法。
- 三角肌前束
由於功能是使上臂前屈，那麼通過負重進行手臂前舉就可以是三角肌前束進行收縮。
如啞鈴前平舉。
- 三角肌中束
同樣的道理，其功能是使上臂外展，那通過負重進行手臂側平舉就可以達到中束的收縮效果。
如啞鈴側平舉
- 三角肌後束
既然其功能是使上臂後伸，那麼我們就必須通過大臂負重向後延伸才能更好的刺激後束。
如蝴蝶機反向飛鳥。
這是三角肌三部分的基本訓練方法，其中變向的訓練方式有很多，但是訓練原理都脫離不開最初的功能需求。
我們這裡著重說三角肌後束，相對於其他兩部分肌肉，後束是最難練的。後束為什麼不好練呢？
我們前面提到過三角肌後束相對比其他兩個部位訓練難度大的原因：①重視程度、②肌肉感受程度。
大多數都是由於進行後束訓練時，肌肉發力感不強或者始終找不到後束的發力，總是通過斜方肌或者背部肌肉代償發力。這種情況主要有以下原因：
①後束肌肉本身就屬於小肌群，肌肉發力感天生就較弱
②使用的重量過大，導致其他部位參與發力，尤其是背部肌肉。
比如在進行啞鈴反向飛鳥訓練肩部後束時，過重的重量會導致背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌共同參與。
這樣你對肌肉發力感的注意無法集中，只會轉移到發力感更強的大型肌肉，你應該感受過有時候後束訓練完背部肌肉會痠疼。
大重量下身體擺動幅度過大，容易造成腰背部肌肉疼痛，嚴重者傷及腰椎。
③動作不標準，後束肌肉也很難刺激到。
很多訓練後束的動作一做不好就變成了鍛鍊背部的動作了。就比如我們剛才提到了啞鈴反向飛鳥，很容易訓練成擠壓背部的動作。這與重量也有很大的關係。
推薦後束訓練的幾個小技巧
- 利用輔助器械訓練，更好的孤立目標肌肉。
進行俯身飛鳥鍛鍊三角肌時，儘量不要採用傳統的屈膝伸髖的訓練姿勢，我們可以利用傾斜健身凳進行輔助訓練，有效支撐並固定上半身。
- 利用繩索麵拉進行後束訓練。
繩索麵拉是後束感受極強的訓練動作。
動作要領：
調至滑輪至面部位置，雙手握住繩索，肘關節微屈。
胸部微挺，過程中收緊肩胛骨。
利用上臂向身體兩側打開的同時，把繩索向面部靠上部位牽拉。
總結
想要後束的訓練到位，一定要做到更好的孤立目標肌群，輕重量保證動作的標準性，這樣才能更好地感受三角肌後束髮力。
如果三角肌過於薄弱可以單獨計劃一天進行針對性訓練也不為過。
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三角肌後束練不大，很可能是因為以下兩個原因造成的：
- 單次訓練對三角肌後束的訓練強度不夠大；
- 訓練動作發力不標準，背部肌肉代償過多；
新手訓練者往往在這兩點上都會有所不足，導致三角肌後束和三角肌的前中束相比肌肉水平薄弱很多。
三角肌屬於羽狀肌，需要大強度進行訓練
三角肌位於肩部皮下，呈倒三角形，因此得名。
三角肌的起點位於鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位於肱骨體三角肌粗隆。
三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
我們將三角肌起點不同及功能不同的肌纖維分為三角肌的前束、中束和後束，其中三角肌後束的功能是使肩關節伸、水平伸和外旋。
整個三角肌屬於羽狀肌，羽狀肌的特點是肌肉面積大但是肌肉會比較薄，肌纖維走向和拉力的方向會呈現一個角度。
這個特點註定了對於羽狀肌的訓練應該使用較輕的重量，以多次數多組數才能對其有很好的刺激效果。
我們在針對三角肌後束進行訓練的時候，應該起碼安排3個訓練動作，並且以輕重量為主，以接近力竭的多次數，每個動作做4-6組，才會有比較好的訓練效果。
建議如果三角肌後束特別薄弱的話，可以將其放在肩部訓練的最前面進行鍛鍊，會有更好的刺激效果。
三角肌後束的訓練動作如果不注意很容易出現背部肌肉代償的現象，影響訓練效果
我們前面提到了，三角肌後束的功能是使肩關節伸、水平伸和外旋，在做相關的三角肌後束的訓練動作的時候，背部的菱形肌和中下斜方肌很容易參與動作的發力，由於中下斜方肌的力量大於三角肌的後束，所以會影響我們針對三角肌後束的訓練效果。
在進行三角肌後束的訓練過程中，我們一定要注意的是三角肌後束的孤立發力，這就要求我們的肩胛骨是穩定不動的，只靠三角肌後束髮力帶動肩關節的伸、水平伸和外旋，這種情況下菱形肌和中下斜方肌是不會參與發力的，對三角肌後束的刺激效果也會很好。
在進行三角肌後束的訓練中，一定要使用自己能夠控制的較輕重量，全程注意控制三角肌後束的孤立發力，才會達到想要的訓練目的。
三角肌後束的訓練計劃
在講了想要提升三角肌後束的訓練效果需要注意的兩點事項後，我們來看看比較適合大多數人使用的一套三角肌後束的訓練計劃，由3個動作組成，練完能夠明顯感受到三角肌後束的充血和泵感。
一、俯身槓鈴提拉 8RM*6組
- 使用啞鈴凳來輔助完成訓練動作，將啞鈴凳的靠背調整至與地面呈30度的角度；
- 趴在啞鈴凳上，上半身胸口緊貼啞鈴凳靠背；
- 雙手握住槓鈴杆，握距要寬於肩部，確保在做動作的時候，小臂和地面保持垂直；
- 大臂打開，肘部朝向身體兩側，發力將槓鈴向胸口提起，至大臂和地面水平為止；
- 在頂峰維持1秒左右，然後下放槓鈴至初始位置。
俯身槓鈴提拉是唯一一個我建議使用大重量對三角肌後束進行訓練的動作，這個動作能夠同時鍛鍊到我們的三角肌後束、菱形肌和中下斜方肌，通過使用大重量，能夠讓我們在鍛鍊三角肌後束的同時，讓菱形肌和中下斜方肌這兩塊容易出現代償現象的肌肉預力竭，讓我們之後針對三角肌後束的孤立訓練效果更佳。
要注意的是，我們做俯身槓鈴提拉動作的時候，大臂一定要打開，肘部朝向身體兩側，如果大臂沒有打開的話，背闊肌會變成主要的發力肌肉，就變成一個划船類的動作了，對三角肌後束的刺激幾乎可以忽略不計。
二、俯身啞鈴反向飛鳥 12RM*6組
- 採取坐姿，屁股坐在啞鈴凳邊緣，上半身俯到最低，儘量讓胸口觸碰到膝蓋；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，讓啞鈴處於大腿外側；
- 小臂微微旋內，讓拇指朝向身體，小拇指朝向身體外側，利用三角肌後束的力量進行反向飛鳥動作；
- 保持手臂伸直狀態，向背部抬起大臂至大臂和背部在一個水平面為止，在頂峰維持1秒左右，然後下放啞鈴至初始位置。
俯身啞鈴反向飛鳥是一個孤立的三角肌後束訓練動作，我們在做這個動作的時候要注意兩點；
一是小臂的旋內，反向飛鳥過程中小拇指始終高於大拇指，能夠更好地孤立三角肌後束的發力；
二是大臂向背部抬起至和背部一個水平面即可，再向後的話就會出現肩胛骨後縮的現象，菱形肌和中下斜方肌就會參與動作，影響我們三角肌後束的孤立發力。
三、龍門架繩索麵拉 力竭*4組
- 使用龍門架完成訓練動作，將鋼索的高度調整至最低，握把換成繩索；
- 雙手握住繩索兩端，保持站姿，核心穩定；
- 將繩索拉向面部，至繩索兩端在太陽穴兩側，肘關節要抬起高於肩關節，處於耳朵兩側的位置；
- 在頂峰保持1-2秒，感受三角肌後束的發力感，下放繩索至初始位置。
龍門架繩索麵拉是一個非常好的針對三角肌後束的訓練動作，將鋼索調整至最低，能夠讓我們在面拉的時候讓肩部充分的水平伸和外旋，完全利用到三角肌後束的功能，讓三角肌後束的肌纖維獲得更好的動作參與度。
每組龍門架繩索麵拉做至力竭，能夠讓三角肌後束獲得很充分的泵感和肌纖維撕裂效果。
總結
三角肌後束往往是我們整體肩部肌肉裡面最薄弱的一個部分，想要練好三角肌後束需要一定的技巧和方法。
建議如果三角肌後束特別薄弱的話，可以放在肩部訓練的初始進行鍛鍊，通過輕重量多次數和多組數的方式，提高訓練容量，讓三角肌後束獲得更好地機械張力，達到訓練目的。
在做動作的過程中，我們要提高對三角肌後束的肌肉募集感，時刻感受其孤立發力，避免其他肌肉的參與代償。
通過上面的三個動作進行訓練，我們可以讓三角肌後束獲得很好的刺激效果，練完感受到充血和泵感，再配合中束和前束的訓練，就能練出飽滿發達的肩部肌肉。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
相信三角肌是我們大部分喜愛健身的小夥伴們非常注重訓練的的一塊肌群，因為後束鍛煉出來以後，會顯得整個肩部特別飽滿，看起來非常有型。可是很多人又覺得後束很難練，好長時間沒有進步。
難道後束就真的很難練出來嗎？從科學健身角度來講，肌肉得到正確的刺激，獲得合理的飲食，充足的休息，是可以增長的。但是為什麼又很多同志覺得增長很慢，甚至沒有增長呢？
因為雖然三角肌的前束、中束和後束雖然是一個肌肉群，但是缺發揮著不同的作用，不像胸肌怎麼練夾胸都可以鍛鍊到上中下束。三角肌的前束和後束的功能完全相反，也就是三角肌前束與後束屬於拮抗肌群，所以為了更好的鍛鍊後束和前束，建議用超級組或者分開練的方式進行。
那我們一般健身者要怎麼安排三角肌肌肉群的訓練呢？
1.前束和中束一起訓練（協同肌群），後束單獨一日訓練
2.後束和中束一起訓練（協同肌群），前束單獨一日
3.前束和胸一起練，後束和背一起練。中束單獨練
這只是一個相對有效的訓練方案，只要還沒長到頭，當然你只要進行相應肌肉的訓練肯定會獲得一定的生長。
唯健身與讀書不可辜負
三角肌屬於小肌肉群，後束又是平時不容易被使用到的一束肌肉，只有針對性的用小重量長期訓練再加上科學的增肌飲食習慣才能慢慢有改變
青果健身
三角肌是一塊羽狀肌，分成前束，中束和後束三部分。
三角肌後束的主要功能是：“收縮時，使上臂在肩關節處伸和旋外，當三角肌整體收縮時，使上臂外展”。
因此鍛鍊三角肌時主要使用的動作是肩外展，也叫“側平舉”。鍛鍊前束時，主要使用前平舉，中束使用側平舉，而鍛鍊後束時，主要使用的是俯身側平舉。
而使用其它動作鍛鍊三角肌後束時，也是平舉動作一樣的原理，如蝴蝶機反身飛鳥等。
下面老胡就總結幾個導致三角肌後束增肌效果不佳的原因，以供參考。
一 動作不標準
因為三角肌後束在整個三角肌中是較小的一部分，當我們使用俯身側平舉，蝴蝶機反身飛鳥或繩索麵拉進行肩後旋時，向心收縮的幅度到上臂與體側平行即可，很多人會繼續向後發力，這就會讓肩胛骨過度後縮，導致斜方肌參與發力，削弱了對三角肌後束的鍛鍊效果。
長此以往，三角肌後束的鍛鍊效果就大打折扣。因此首先要規範訓練動作。
二 重量過大
很多人在訓練三角肌後束時會使用較大的重量，認為這樣對它的訓練效果更好，其實三角肌後束肌纖維體積不大，肌肉力量也沒有那麼強，使用過大的重量就會導致動作變形，而斜方肌就會過多發力。
正確的做法是使用自己體重5%左右的重量鍛鍊即可。
圖：三角肌
三 增加次數
由於使用的重量過大，很多人在做三角肌後束訓練時，也會使用8~12次／組的方法。
由於三角肌是羽狀肌，耐疲勞能力強，因此使用這種方案對三角肌後束的刺激性不足，因而效果不佳。
推薦的方法是，常規組訓練使用15~20次／組，或使用超級組訓練。只有使用多次數，輕重量去刺激三角肌後束，效果才會更好。
圖：繩索麵拉
四 多角度鍛鍊
三角肌是羽狀肌，兼具力量和耐力，因此對三角肌的訓練需要從多角度進行，除日常使用的俯身啞鈴側平舉以外，也要使用反身蝴蝶機飛鳥，繩索麵拉，高位下拉（寬握後仰）等動作對三角肌後束從多個角度進行鍛鍊，力求最佳效果。
結語：
針對三角肌的鍛鍊，要本著多角度，輕重量，多次數的訓練原則。
要重視動作的準確性，每組訓練時，儘可能做到力竭為止。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
眾所周知的是，在我們的肩部訓練中，三角肌後束的強化訓練對於我們來說，是十分重要的訓練部分之一，如果自己能夠把三角肌後束這部分肌肉練好的話，那麼不僅能夠讓自己的肩部肌肉變得更加飽滿，而且還可以避免自己出現一些體態問題，而我們有很多的朋友，可能都會遇到這樣一個關於三角肌後束的問題。
這個動作就是直杆坐姿划船，在接下來的內容中，小編我就從2個方面，給大家介紹一下直杆坐姿划船這個動作，希望能夠對大家有所較好的幫助，從而讓大家更好的去把自己的三角肌後束練大。
一，如何做好直杆坐姿划船
在我們很多朋友的觀念中，坐姿划船這個動作應該是一個背闊肌的訓練動作，的確，坐姿划船這個動作能夠很好的練到自己的背闊肌，但是同時也能夠練到三角肌後束。
如果我們想要在做坐姿划船的過程中，去儘量多的練到三角肌後束，而較少的去練到自己的背闊肌的話，那麼我們就最好在做動作時，去做到這樣兩點。
其一，那就是需要用一個較長的直杆去做動作，讓自己寬握住直杆，然後打開自己的肘部，就能夠在很大程度上，去增加三角肌後束的發力效果，而儘可能少的減少背闊肌的發力效果了。
其二，那就是需要讓我們在做動作的過程中，在直杆向後運動的時候，要讓自己的大臂去越過身體，並且儘可能的向後，如此一來，才能夠讓三角肌後束去充分的發力。
二，直杆坐姿划船的訓練效果
我們得要知道的是，直杆坐姿划船之所以能夠給我們帶來很好的三角肌後束的增長效果，其中的原因主要有這樣兩個。
其一，那就是我們在做坐姿直杆划船的時候，自己的動作幅度是很大的，自己的肘部是可以越過身體的，如此一來，就能夠讓三角肌後束受到充分的肌肉刺激。
其二，那就是我們在做坐姿划船時，可以去使用較大的訓練重量，從而讓我們的三角肌後束去承受較大的肌肉負荷，從而讓我們的三角肌後束去獲得一個很好的增長效果。
三角肌後束的訓練方法有俯立側平舉、坐姿俯立側平舉、拉力器俯身側平舉、反式碟機展肩等方法，這些方法都是通過藉助器材做出相應的動作來不斷伸展肩部，達到鍛鍊三角肌後束的作用。
三角肌後束的鍛鍊方法
1、俯立側平舉
想要鍛鍊三角肌後束主要訓練的部位在後肩，而俯立側平舉是最為簡單的一種訓練方法，需要雙手緊握啞鈴或其它有一定重量的物體，上半身壓低身體前傾，膝蓋略微彎曲，雙手不斷平舉啞鈴即可。
2、坐姿俯立側平舉
坐姿俯立側平舉鍛鍊方法與俯立側平舉類似，同樣需要雙手緊握持啞鈴。但不同的是需要坐在比膝蓋略低的長椅上，雙腿併攏略微向前伸展，並且雙手不斷平舉啞鈴即可。
3、拉力器俯身側平舉
拉力器鍛鍊三角肌後束，主要是在拉力繩索機上面模仿俯立側平舉的方法，這種方法是鍛鍊三角肌後束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，雙手抓住兩側的拉繩，不斷拉伸拉繩即可。
4、反式碟機展肩
反式碟機展肩是在健身房裡面最為常見鍛鍊三角肌的方法，這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力，因鍛鍊受傷的幾率也會大大降低。需要藉助反式碟機不斷將肩部伸展開，達到鍛鍊三角肌的作用。
宅女怪瘦
應該是強度不夠吧！
行走在唐詩宋詞的餘韻
方法不對，沒有用到技巧
要麼去拼要麼等死
三角肌後束肌肉很難掌握，而且也很難練到，這塊肌肉成長是需要時間的，它不是大肌肉群那樣會很容易充血，小肌肉群基本很少練大，都是靠長期的訓練才能成功，所以你這個不用太多擔心，加油，堅持下去，肯定能練好的。
