PaPaoutai
對於想在短時間內增肌的朋友，你們都要接觸到一個術語：肌肥大。
我們知道增肌的原理是通過外界的重量負荷讓肌纖維受損，然後通過飲食上的營養和休息來修復肌纖維，這個過程肌纖維會不斷變大，但數量無法變多，這就叫做肌肥大。
那麼怎麼加快肌肥大的速度？
通常有三種方法：第一，以槓鈴為主的訓練；第二，漸進超負荷；第三，代謝壓力。
槓鈴訓練是肌肥大重要的關鍵之一，原因在於槓鈴的重量可以大大超過我們身體的重量。舉個例子：假如我們可以臥推100KG的槓鈴，那我們肯定無法臥推起100KG的啞鈴，原因就在於我們可以用雙手來做槓鈴臥推，並且在這基礎上可以源源不斷的隨著健身年限增加槓鈴的重量，讓我們始終舉起最大重量。
對的，重量是肌肥大的關鍵。我會建議健身新手多以複合動作為主：槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴推舉、槓鈴直立划船、槓鈴二頭彎舉、槓鈴仰臥臂屈伸。
我們經常會發現，一個訓練計劃的前期是進步最快的時候，但是到了某一時期，我們就會陷入瓶頸，你知道這是為什麼嗎？
因為我們沒有采取漸進超負荷的技巧。簡單來說，漸進超負荷指的是源源不斷地增加負荷（組數、次數、重量的任意一個）。
如果你每一次訓練都是上一次訓練的重量組數和次數，那你的肌肉只會適應這種訓練強度，它不需要募集額外的肌纖維來幫助，如果它不募集其他的肌纖維，我們就無法得到肌肥大。
一個良好的漸進超負荷計劃是每一週都增加1-2組的組數，並且在這個基礎上完成更多的重量和次數。
比如說你這周胸部訓練加起來是20組，那麼下一週你就要保證超過20組，做21組或者22組，並且在這個基礎上不要降低重量和次數。
但是到了某一時期，你所訓練的組數會超過身體所能恢復的程度，這時候就需要將訓練組數、重量降下來，讓身體得到一定的時間恢復，之後再開始進行下一輪的漸進超負荷。
最後關於代謝壓力，它指的是在通過低重量高次數讓肌肉脹大產生阻流，產生泵感。如果讓泵感始終貫穿在訓練前中後，代謝壓力就會處在一個很高的水平。
如果你能很好的做到這三點，你就能在短時間內增長肌肉。
以上就是我的全部回答，感謝大家的閱讀。如果這對你有幫助，不要忘了關注和點讚我噢~謝謝！
SnowWorkout
對於已經養成健身習慣，並且有一定訓練成果的人來說，做的最多的無疑就是查漏補缺的訓練了。通常這類人已經知道一定的健身知識，也知道自己的哪裡不足，從而會想法設法去改善。目前為止遇到最多的問題無疑就是胸部的訓練停滯不前的情況，所以今天說一下遇到這種問題應該怎麼辦。
很多人之所以胸部的緯度不漲，除了先天因素，多半是因為在推胸時的肩前伸或者內收使得肩部和三頭更多的發力而不是胸肌。這也就使得很多人推胸時肩前束和三頭有感覺，但是胸肌卻毫無感覺。
很多人說槓鈴臥推對於長胸肌很好，這也使得有人會試著去不斷改變自己的臥推姿勢以尋找正確的感覺。但是這種變化多半沒有收效，與其在乎一個專一的姿勢是否正確，不如選擇一個更適合自己的動作來鍛鍊胸肌。
對於胸肌來說繩索飛鳥夾胸其實是一個很好的選擇，特別適合在臥推時找不到感覺得人群。因為繩索飛鳥時你的肱骨活動範圍更大，這也使得你的胸肌能夠更加完全的被打開，而槓鈴臥推時由於槓鈴落到胸上會限制胸肌的活動範圍。
做飛鳥時我們要注意手臂只是起到鏈接作用，要更加註意胸肌的收縮發力，做好念動合一。在拉到最低點時適當的擠壓胸肌可以更好的刺激胸肌提高胸肌的感受。不走在意這個動作的重量而是更注重胸肌的發力感，重量大了很容易運用到肩前束和手臂的力量。
還有一個動作也是很好的選擇是啞鈴的窄距臥推，在我們推的時候要注意全程的發力，避免兩個啞鈴的分開。為了更好的感受刺激胸肌，我們可以把啞鈴最低點落在下巴的位置。你會發現這時候你的肘關節是大的更開的，但也正是因為如此使得你在啞鈴下落的過程中能夠更好的後收肩部。
這個動作也可以仰臥在上斜臥推凳上做，對於胸部的刺激也是很好。有人可能已經發現了，這兩個動作一個手臂的活動範圍很大，是一個儘可能的拉伸胸肌使得它發力的動作，而另一個手臂的活動範圍很小，是全程靠重力來給胸肌受力並且一個擠壓胸肌的動作。
這兩個動作雖然差別很大，一個是拉扯胸肌受力一個是擠壓胸肌受力。但是正因為如此，使得這兩個動作能夠刺激到胸肌中不同類型的肌纖維，對於胸肌的增長有很好的幫助，也是大家在練胸日遇到困難時很好的突破手段。
卡路里奔跑
1.大重量訓練
大重量訓練能刺激肌肉纖維增長，先開始破壞，後生長，當肌肉適應之後還要進行重量提升。
2.飲食
攝入好碳水化合物，高蛋白質，蛋白質能修復肌肉纖維，幫助增長，最好是一日幾餐，施瓦辛格就是一日五餐，他為了能更好的吸收蛋白質，而不是排出去，他還保證一斤體重攝入一克蛋白質。
3.休息
肌肉得到破壞除了補充補充碳水化合物和蛋白質以外，當然還要得到良好的休息，肌肉修復是在休息時進行，只是一味的破壞而不休息並不能很好的增肌。
上面所陳述的幾點只是健身的常識，要想更全面的健身技巧，還得多加學習，畢竟健身這東西真的要學太多東西。
動感超人x
根據我的認識，你這種情況有三種原因。一是:訓練的重量上去了，吃的不合理，一般情況下，一天6、7餐，保證不要讓自己有餓感，且應該是少食多餐。你可以參考一下我的飲食安排，早餐(7點)、10點左右一餐、午餐(12點)、15點左右一餐、晚餐(18點)、健身後一餐、睡覺前半小時一餐。每餐的搭配就看個人了嘛，說起來就複雜了。第二種情況就是對肌肉的刺激不夠強烈，訓練重量不夠大，那就需要合理加大重量，最好在有人輔助的情況下加大重量，防止受傷。第三種就是前面兩種情況都存在嘛。
喵姐姐的小鎧甲
17年8月戒菸後胖了10斤，下定決心去健身辦了卡，辦卡前在頭條裡看了些健身方面的視頻和文章，跟著動作摸索了半年，逐漸找到一些合適自己的動作，一直沒有吃什麼蛋白粉，就是正常日常飲食，斷斷續續的去健身（懶的很）現在肌肉形狀有點輪廓了，不追求什麼腱子肉，只為身體健康。
我的胸部練習：上斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，龍門架繩索夾胸（上中下），蝴蝶機夾胸，雙槓臂屈伸。4組.每組12次。
3966148
吸收消化有問題，吃下去也沒有用，食物利用率不高；先天體格不大，導致訓練效果不明顯，這是沒有辦法的事情，看自己的手腕，很細的話就是體格不大。
