長期不運動的人！是先跑步恢復身體？還是先力量？

不死貓皇

先恢復身體，做一些簡單的動作，俯臥撐，仰臥起坐，左右腳交替跳。平板支撐等等。開始做一個星期的簡單動作，然後再開始慢跑，能跑多遠跑多遠，累了就休息。每天比昨天堅持一點點

順勢而為112196681

我以前也是長期不運動的人，每天的運動就是上下樓。後來查出輕微的脂肪肝，醫生建議我增強運動。然後就週末出去旅遊爬山，自己買了啞鈴健腹輪仰臥起坐板等開始鍛鍊。堅持了幾個月，腹肌已見輪廓，後來又堅持不了了，就偶爾鍛鍊一下[捂臉][捂臉][捂臉]鍛鍊時項目分組，一組自己定多少個，然後按計劃堅持，幾周下來力量明顯增強。為什麼不選跑步呢？因為我那時候膝關節有遊離體，折磨了我好些年。終於在前年測底爆發不能行走了，才找了家醫院清理了。現在也可以適當的跑步了。堅持鍛鍊練出腹肌一直是我的目標[呲牙]

天漢阿呆

我認識一位學道的老者，我也請教過他這個問題，老者告訴我運動要遵循順其自然的規律，你每天別犯懶這個是關鍵！飲食每天改兩餐，午飯十點，晚飯十七點左右最好，然後你的運動就是走路，什麼速度合適就走什麼速度，走路的時候調整好呼吸看看風景，能走多遠走多遠，累了坐下來歇一會兒渴了喝點水起來再往回走……多了不說了確實真管用啊！他一直唸叨著順其自然，然後對我說那些健身房跑的跳的都是違背自然規律的，不可取！老者親自示範隔離柵欄一米五左右的高度他能助跑騰空一下子跳過去……我問他老師您今年高壽了？他哈哈哈的笑著說明年整整九十歲，但是我看到他給我的感覺最多也就是六十歲左右，成天笑呵呵的特別和氣。最完美的運動就是走路！

簡悟堂

這個問題我應該最有發言權，因為我以前就是一個從來不運動的人，是從來不！[害羞]所以身體一直狀況不斷:偏頭痛，肩周炎，慢性胃炎，頸椎病，情緒低落，深受困擾，後來受一位跑友的影響開始晨跑，這一堅持就是近五年，現在毛病都沒了，人也年輕了不少。

所以，如果你也想改變現狀，我建議你從慢跑開始，準備跑鞋，速幹服，帽子手套等簡單的裝備，不用太繁瑣，因為後期這些都會時時替換。

晨跑還是夜跑？我建議晨跑，因為早晨空氣清新，馬路車少人少，每天40分鐘，跑前熱身5-10分鐘，讓身體關節充分活絡起來，跑道一定要平坦，儘量公園塑膠跑道之類，因為初跑者呼吸調整不好，落腳一般都很重，塑膠跑道可以最大減少對膝蓋和腳踝的撞擊力，配速在7-8分鐘，千萬不要太快，很多剛開始跑步的朋友都會有一個興奮期，跑的賊快，所以受傷也快，穩住，如果你是想長期享受跑步帶來的快感，我建議你配速穩住，跑的快的很多，但是跑的久的不多。

跑完步記得拉伸，建議平板支撐，俯臥撐，卷腹，靜蹲。這四個標準動作每次都做，受益無窮，一家之言，希望能幫到你！[可愛]

酵主堅持晨跑的孫姐

我認為還需加一個前提“身體是否超重”，以防止盲目運動對膝關節的傷害！久未運動的人通常會出現肌力較差、身材走形、疾病隱患、體重超重等情況。如何開始運動健身，需要因人而異，確保健康。

體重超重與否判斷標準看下圖即可（肌肉多的人不符合，但必然不是久未運動的人）BMI:體重kg/身高m²。

如果體重不超重，我建議從慢走開始，喚醒身體沉睡的機能。然後就可以開始慢跑，不斷地提高跑步時長與速度。當無壓力跑步30分鐘時，加入肌力抗阻訓練，建議動作徒手深蹲、平板支撐、俯臥撐、仰臥舉腿等自重訓練。方便實用，訓練有效。然後隨著個人力量、耐力、心肺功能的提高，就可以繼續加大強度訓練了。

而對於體重超重的朋友，跑步、跳躍還有大部分肌力訓練就不太適宜。建議先改善飲食，健康的減一些脂肪。然後低強度的肌力訓練，如牆壁俯臥撐、彈力帶、輔助深蹲等動作，配合游泳、騎行等有氧訓練。注意強度循序漸進勞逸結合，就可以逐漸變瘦並強壯了。

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大囚自重健身

長期不運動的人如果想進行健身鍛鍊，那麼應該先進行跑步為主的有氧運動，還是進行力量訓練的？

所謂長期不運動的人，應該是指每天體力活動較少的人。體力活動減少會導致身體出現很多問題，包括心肺功能降低，肌肉量不足，脂肪過多引起肥胖等等。

如果想開始進行健身鍛鍊，那麼建議先從有氧運動開始。

有氧運動的主要作用是提高身體的心肺耐力，增強心臟和循環系統的功能。

長期缺乏鍛鍊的人，這方面的功能較弱，無論是進行有氧運動還是力量訓練為主的無氧運動，有一定的心肺耐力都是基礎要求，因此先不要進行太劇烈的運動，可以先從有氧運動開始。

例如可以先快走或慢跑，每次30分鐘左右，當進行一段時間，身體逐漸適應以後可以慢慢增加有氧運動的時間。

這時身體有了一定的鍛鍊基礎，可以開始增加力量訓練的內容。

記住，任何健身鍛鍊方式都需要遵守循序漸進的原則，讓身體逐漸適應，以免產生不適。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

先跑步還是先力量訓練，這二者並不矛盾。

需要考慮的問題是，根據每個人不同的運動目的以及運動條件，選擇先以跑步為主，還是先以力量訓練為主。

01 跑步+力量並不矛盾

長期不運動的人，忽然開始鍛鍊，心肺能力、肌肉力量都會有不適應，需要進行至少2周左右的恢復時間。

恢復階段，跑步與力量並不矛盾，跑步是最簡便的，最容易想到的鍛鍊方式，但如果身體沒有活動開，肌肉力量不夠，很容易出現拉傷。

我畢業後十幾年沒正經鍛鍊過，四年前開始鍛鍊，先在健身房練練器械，跑步機上走+跑，持續了兩年，才真正開始規律性地路跑與力量訓練。

02 跑步和力量訓練都要從小強度開始

跑步+力量訓練並不矛盾，恢復運動期間，兩者都從最小的開始。

很多人很久不開始運動，心血來潮決心鍛鍊，卻迅速放棄的很大原因是一開始就不開始大強度訓練。

例如，學生時代體育還不錯，為了減肥開始跑步，為了證明自己還不錯或曾經很不錯，一上來就全力跑個5公里10公里，結果可想而知，做不到不說，勉強做到也一定是累得夠嗆，接下來一週都可能因為乳酸堆積，一週都沒辦法跑步。再想到跑步就不願意了，然後不得不承認，不比當年，老了，認了。

健身也是一樣的，健身房親眼看到第一次練推舉，盲目挑戰大重量，結果拉傷的。

要想長久地運動下去，不管跑步還是力量訓練，一定要從小強度開始，循序漸進。

03 先以跑步為主還是先以力量為主

跑步與力量訓練不矛盾，不管是恢復運動期間，還是後續的運動，二者最好結合進行。

實際生活中，跑得好的人都會注意力量訓練，因為跑步是個系統工程，要跑得快而遠，跑得輕鬆跑得穩，肌肉、骨骼、肌腱、關節、核心力量都要跟上，否則很容易受傷。

但因為個人興趣以及運動的目的、生活條件不同，會存在二者的側重問題。

• 喜歡跑步，不喜歡擼鐵，以跑步為主；嫌跑步效率低，枯燥，就會以擼鐵為主；
• 瘦身為主要目的，就會先跑步為主；塑形為運動目的，先以力量訓練為主；
• 不方便辦健身卡，跑步為主；健身房方便，有好的私教，健身為主。

綜上，堅持運動才是有效運動。不管是恢復期間的運動，還是養成運動習慣，健身與跑步或其他運動項目並不是單一進行，最好是有氧與無氧結合，且從簡單到複雜，強度從低到高。不勉強，選擇自己喜歡的運動項目和強度才能持久，也才能達到鍛鍊的目的。

希望我的回答能夠幫助到你。

一路慢跑

體重大，千萬千萬不要上來就瘋狂跑步，我最胖時230斤，一股子狠勁上來，瘋狂跑步，10天就把膝蓋傷到了，然後養了挺長時間。

巷子深3

長期不運動的人建議先循序漸進的做有氧運動來提高身體的心肺和耐力，任何運動都需要有一定的耐力和一定的心肺基礎，包括力量訓練。

即便是跑步，對於長期不運動的人來說，也是很痛苦的。

長期不運動的人也分為兩種，一種是體型正常的，一種是體型偏胖的。

正常體型可以通過有氧運動，而偏胖體型可以考慮其它方式來增強體能，如果單一的有氧形式（走路或者跑步）會加重對膝關節的負擔，反而不利於長期鍛鍊。

對於偏胖的體型，可以通過靜態的肌力訓練以及輕量的動態肌力動作。比如:

靠牆撐

箭步蹲

站立俯臥撐

屈膝平板支撐

Walkout

平板開合跳

俯臥腿部交替邁步

超人式兩頭起

早安式彎腰

等等;

每個動作做到力竭，7-8個動作為一組。

雕刻你的美

首先，你可以有三種方法而不需面對你的問題：

（1）一天只跑步；另一天做重量訓練；

（2）間歇練習法 (interval training 如 全速奔跑+慢跑+全速奔跑+。

。。；如用請重量啞鈴做全身動作，每一組連續做到不能做才停，休息1－3分鐘，做下一組，再休息1－3分鐘，如此做3－6組；全身動作如下蹲，站立時，同時把啞鈴從兩腿之間往上抽到都上為以下動作)

（3）循環訓練(指每分鐘做一組不同的練習的一種重量訓練)

（2）和（3）一定是做到極度喘氣與出汗才正確。

用（1）方法，就無需考慮先後問題。用（2），（3）是把無氧運動與有氧運動合一，也沒先後問題。

如果你的主要目的是減肥，次要是增加肌肉，那應該先跑步，再做重量訓練。

如果你的主要目的是增加肌肉，其次減肥，那就先做重量訓練，再跑步。

以上所有做法，你應該先用五分鐘做一些熱身動作，如快走或徒手（沒重量）做深蹲動作。 熱身時不應該喘氣，但有一點點汗最好。

對我來說，（2）最有效，簡單與省時間。通常私人教練不會提倡 （2），因為太簡單與容易學會。

補充：做任何段時間的激烈運動，包括重量訓練，能量主要來自肌肉與肝的糖原（glycogen)。

如果先跑步，肌肉裡的糖原會絕大部分用掉。 身體沒法短期補充，所以舉重水平降低（重量與次數減少，每組之間的休息時間增加），大大減低重量訓練對肌肉刺激而增大的效果。

關鍵字: 健康 動作 俯臥撐