长期不运动的人！是先跑步恢复身体？还是先力量？

不死猫皇

先恢复身体，做一些简单的动作，俯卧撑，仰卧起坐，左右脚交替跳。平板支撑等等。开始做一个星期的简单动作，然后再开始慢跑，能跑多远跑多远，累了就休息。每天比昨天坚持一点点

顺势而为112196681

我以前也是长期不运动的人，每天的运动就是上下楼。后来查出轻微的脂肪肝，医生建议我增强运动。然后就周末出去旅游爬山，自己买了哑铃健腹轮仰卧起坐板等开始锻炼。坚持了几个月，腹肌已见轮廓，后来又坚持不了了，就偶尔锻炼一下[捂脸][捂脸][捂脸]锻炼时项目分组，一组自己定多少个，然后按计划坚持，几周下来力量明显增强。为什么不选跑步呢？因为我那时候膝关节有游离体，折磨了我好些年。终于在前年测底爆发不能行走了，才找了家医院清理了。现在也可以适当的跑步了。坚持锻炼练出腹肌一直是我的目标[呲牙]

天汉阿呆

我认识一位学道的老者，我也请教过他这个问题，老者告诉我运动要遵循顺其自然的规律，你每天别犯懒这个是关键！饮食每天改两餐，午饭十点，晚饭十七点左右最好，然后你的运动就是走路，什么速度合适就走什么速度，走路的时候调整好呼吸看看风景，能走多远走多远，累了坐下来歇一会儿渴了喝点水起来再往回走……多了不说了确实真管用啊！他一直念叨着顺其自然，然后对我说那些健身房跑的跳的都是违背自然规律的，不可取！老者亲自示范隔离栅栏一米五左右的高度他能助跑腾空一下子跳过去……我问他老师您今年高寿了？他哈哈哈的笑着说明年整整九十岁，但是我看到他给我的感觉最多也就是六十岁左右，成天笑呵呵的特别和气。最完美的运动就是走路！

简悟堂

这个问题我应该最有发言权，因为我以前就是一个从来不运动的人，是从来不！[害羞]所以身体一直状况不断:偏头痛，肩周炎，慢性胃炎，颈椎病，情绪低落，深受困扰，后来受一位跑友的影响开始晨跑，这一坚持就是近五年，现在毛病都没了，人也年轻了不少。

所以，如果你也想改变现状，我建议你从慢跑开始，准备跑鞋，速干服，帽子手套等简单的装备，不用太繁琐，因为后期这些都会时时替换。

晨跑还是夜跑？我建议晨跑，因为早晨空气清新，马路车少人少，每天40分钟，跑前热身5-10分钟，让身体关节充分活络起来，跑道一定要平坦，尽量公园塑胶跑道之类，因为初跑者呼吸调整不好，落脚一般都很重，塑胶跑道可以最大减少对膝盖和脚踝的撞击力，配速在7-8分钟，千万不要太快，很多刚开始跑步的朋友都会有一个兴奋期，跑的贼快，所以受伤也快，稳住，如果你是想长期享受跑步带来的快感，我建议你配速稳住，跑的快的很多，但是跑的久的不多。

跑完步记得拉伸，建议平板支撑，俯卧撑，卷腹，静蹲。这四个标准动作每次都做，受益无穷，一家之言，希望能帮到你！[可爱]

酵主坚持晨跑的孙姐

我认为还需加一个前提“身体是否超重”，以防止盲目运动对膝关节的伤害！久未运动的人通常会出现肌力较差、身材走形、疾病隐患、体重超重等情况。如何开始运动健身，需要因人而异，确保健康。

体重超重与否判断标准看下图即可（肌肉多的人不符合，但必然不是久未运动的人）BMI:体重kg/身高m²。

如果体重不超重，我建议从慢走开始，唤醒身体沉睡的机能。然后就可以开始慢跑，不断地提高跑步时长与速度。当无压力跑步30分钟时，加入肌力抗阻训练，建议动作徒手深蹲、平板支撑、俯卧撑、仰卧举腿等自重训练。方便实用，训练有效。然后随着个人力量、耐力、心肺功能的提高，就可以继续加大强度训练了。

而对于体重超重的朋友，跑步、跳跃还有大部分肌力训练就不太适宜。建议先改善饮食，健康的减一些脂肪。然后低强度的肌力训练，如墙壁俯卧撑、弹力带、辅助深蹲等动作，配合游泳、骑行等有氧训练。注意强度循序渐进劳逸结合，就可以逐渐变瘦并强壮了。

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大囚自重健身

长期不运动的人如果想进行健身锻炼，那么应该先进行跑步为主的有氧运动，还是进行力量训练的？

所谓长期不运动的人，应该是指每天体力活动较少的人。体力活动减少会导致身体出现很多问题，包括心肺功能降低，肌肉量不足，脂肪过多引起肥胖等等。

如果想开始进行健身锻炼，那么建议先从有氧运动开始。

有氧运动的主要作用是提高身体的心肺耐力，增强心脏和循环系统的功能。

长期缺乏锻炼的人，这方面的功能较弱，无论是进行有氧运动还是力量训练为主的无氧运动，有一定的心肺耐力都是基础要求，因此先不要进行太剧烈的运动，可以先从有氧运动开始。

例如可以先快走或慢跑，每次30分钟左右，当进行一段时间，身体逐渐适应以后可以慢慢增加有氧运动的时间。

这时身体有了一定的锻炼基础，可以开始增加力量训练的内容。

记住，任何健身锻炼方式都需要遵守循序渐进的原则，让身体逐渐适应，以免产生不适。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

先跑步还是先力量训练，这二者并不矛盾。

需要考虑的问题是，根据每个人不同的运动目的以及运动条件，选择先以跑步为主，还是先以力量训练为主。

01 跑步+力量并不矛盾

长期不运动的人，忽然开始锻炼，心肺能力、肌肉力量都会有不适应，需要进行至少2周左右的恢复时间。

恢复阶段，跑步与力量并不矛盾，跑步是最简便的，最容易想到的锻炼方式，但如果身体没有活动开，肌肉力量不够，很容易出现拉伤。

我毕业后十几年没正经锻炼过，四年前开始锻炼，先在健身房练练器械，跑步机上走+跑，持续了两年，才真正开始规律性地路跑与力量训练。

02 跑步和力量训练都要从小强度开始

跑步+力量训练并不矛盾，恢复运动期间，两者都从最小的开始。

很多人很久不开始运动，心血来潮决心锻炼，却迅速放弃的很大原因是一开始就不开始大强度训练。

例如，学生时代体育还不错，为了减肥开始跑步，为了证明自己还不错或曾经很不错，一上来就全力跑个5公里10公里，结果可想而知，做不到不说，勉强做到也一定是累得够呛，接下来一周都可能因为乳酸堆积，一周都没办法跑步。再想到跑步就不愿意了，然后不得不承认，不比当年，老了，认了。

健身也是一样的，健身房亲眼看到第一次练推举，盲目挑战大重量，结果拉伤的。

要想长久地运动下去，不管跑步还是力量训练，一定要从小强度开始，循序渐进。

03 先以跑步为主还是先以力量为主

跑步与力量训练不矛盾，不管是恢复运动期间，还是后续的运动，二者最好结合进行。

实际生活中，跑得好的人都会注意力量训练，因为跑步是个系统工程，要跑得快而远，跑得轻松跑得稳，肌肉、骨骼、肌腱、关节、核心力量都要跟上，否则很容易受伤。

但因为个人兴趣以及运动的目的、生活条件不同，会存在二者的侧重问题。

• 喜欢跑步，不喜欢撸铁，以跑步为主；嫌跑步效率低，枯燥，就会以撸铁为主；
• 瘦身为主要目的，就会先跑步为主；塑形为运动目的，先以力量训练为主；
• 不方便办健身卡，跑步为主；健身房方便，有好的私教，健身为主。

综上，坚持运动才是有效运动。不管是恢复期间的运动，还是养成运动习惯，健身与跑步或其他运动项目并不是单一进行，最好是有氧与无氧结合，且从简单到复杂，强度从低到高。不勉强，选择自己喜欢的运动项目和强度才能持久，也才能达到锻炼的目的。

希望我的回答能够帮助到你。

一路慢跑

体重大，千万千万不要上来就疯狂跑步，我最胖时230斤，一股子狠劲上来，疯狂跑步，10天就把膝盖伤到了，然后养了挺长时间。

巷子深3

长期不运动的人建议先循序渐进的做有氧运动来提高身体的心肺和耐力，任何运动都需要有一定的耐力和一定的心肺基础，包括力量训练。

即便是跑步，对于长期不运动的人来说，也是很痛苦的。

长期不运动的人也分为两种，一种是体型正常的，一种是体型偏胖的。

正常体型可以通过有氧运动，而偏胖体型可以考虑其它方式来增强体能，如果单一的有氧形式（走路或者跑步）会加重对膝关节的负担，反而不利于长期锻炼。

对于偏胖的体型，可以通过静态的肌力训练以及轻量的动态肌力动作。比如:

靠墙撑

箭步蹲

站立俯卧撑

屈膝平板支撑

Walkout

平板开合跳

俯卧腿部交替迈步

超人式两头起

早安式弯腰

等等;

每个动作做到力竭，7-8个动作为一组。

雕刻你的美

首先，你可以有三种方法而不需面对你的问题：

（1）一天只跑步；另一天做重量训练；

（2）间歇练习法 (interval training 如 全速奔跑+慢跑+全速奔跑+。

。。；如用请重量哑铃做全身动作，每一组连续做到不能做才停，休息1－3分钟，做下一组，再休息1－3分钟，如此做3－6组；全身动作如下蹲，站立时，同时把哑铃从两腿之间往上抽到都上为以下动作)

（3）循环训练(指每分钟做一组不同的练习的一种重量训练)

（2）和（3）一定是做到极度喘气与出汗才正确。

用（1）方法，就无需考虑先后问题。用（2），（3）是把无氧运动与有氧运动合一，也没先后问题。

如果你的主要目的是减肥，次要是增加肌肉，那应该先跑步，再做重量训练。

如果你的主要目的是增加肌肉，其次减肥，那就先做重量训练，再跑步。

以上所有做法，你应该先用五分钟做一些热身动作，如快走或徒手（没重量）做深蹲动作。 热身时不应该喘气，但有一点点汗最好。

对我来说，（2）最有效，简单与省时间。通常私人教练不会提倡 （2），因为太简单与容易学会。

补充：做任何段时间的激烈运动，包括重量训练，能量主要来自肌肉与肝的糖原（glycogen)。

如果先跑步，肌肉里的糖原会绝大部分用掉。 身体没法短期补充，所以举重水平降低（重量与次数减少，每组之间的休息时间增加），大大减低重量训练对肌肉刺激而增大的效果。

關鍵字: 健康 动作 俯卧撑