《自控力》-06:請善待壓力中的自己

《自控力》-06:請善待壓力中的自己

為什麼煙盒上的警告反而容易提高菸民抽菸的慾望?為什麼看到新聞中各種關於車禍、綁架、自殺的新聞容易讓人暴飲暴食?

《自控力》第六章將給出答案,本章核心觀點:

1.壓力容易引起慾望,使人屈服於誘惑;罪惡感讓人產生“那又如何”效應;人們喜歡立flag,但缺乏行動

2.針對上面三點,提升自控力的三種方法:懂得有效減壓;學會善待自己;設置合適的目標

1 兩種人性的弱點

1.1 壓力會勾起慾望

《自控力》-06:請善待壓力中的自己

在前一章曾經提到,要懂得利用多巴胺刺激自己,實際上這種方式風險極高。當人面對壓力(包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒)時,大腦會指引著我們去找尋快樂,這時會去激活大腦中的“獎勵承諾”系統,提高多巴胺神經元的興奮程度,釋放多巴胺。一旦多巴胺大量釋放,根據前一章的理論,我們就會變得衝動、冒險和失控。這就是壓力和多巴胺“強強聯手”的力量。前一章重點說明了外部世界的慾望,本章將探討內部壓力引發的慾望。我們真的是處在內憂外患當中。

根據上面的理論,當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候,他們會怎麼做呢?他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。拖延症患者對事情一拖再拖,吸菸者看到煙盒上的警告後壓力更大,“只好”再抽根菸壓壓驚,這背後的原因皆是因為壓力讓人更容易屈服於誘惑。

1.1.1 “那又如何”效應:為什麼罪惡感不起作用?

有一種壓力需要重點介紹,那就是罪惡感。自控力的最大威脅之一就是:“那又如何”效應,它是指從放縱、後悔到更嚴重放縱的惡性循環,也就是我們常會掛在嘴邊的——“已經放棄治療了”。舉個例子,很多節食者為了自己的失誤,比如多吃了一口蛋糕,而感到情緒低落,充滿了罪惡感,他們會覺得,自己的整個節食計劃視乎都落空了。但是,他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口,相反,他們會說:“那又如何,既然我已經破壞了節食計劃,不如把它吃光吧。”生活中有太多這種案例。

"那又如何"效應的關鍵是,導致更多墮落行為的並不是第一次的放棄,而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。這些巨大的壓力很容易讓人放棄自己,輕易地屈服於誘惑,讓人負罪感更重,從而開始了惡性循環。

當第一次面對誘惑妥協時,我們想得是,應該要有羞恥感、罪惡感,要對自己狠一點,這樣可以改正錯誤,但實際情況並不是我們想得那樣。

自我批評會降低積極性和自控力,而且也是最容易導致抑鬱的因素。自我同情則會提升積極性和自控力,比如,在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。

1.2 “虛假希望綜合症”

面對失控,面對拖延,我們肯定希望改變,而改變的第一步就是喜歡立flag。下決心是改變過程中最容易的環節,可現實是,說——容易,做——太難。下決心是最典型的及時滿足感——在什麼都沒做之前,你就感覺良好了,這個理論前一章有介紹過。在下決心之後,我們沒有做到,又很容易導致罪惡感。

2 提升自控力的三種方法

針對上面三點,提供以下三種提升自控力的方法。

2.1 學會有效減壓

最有效的減壓方式包括:鍛鍊、祈禱、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、瑜伽以及培養有創意的愛好等。最沒效果的減壓方式包括:賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。

有效和無效的區別在於:真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺,那會讓人興奮,讓人衝動和冒險,而是應該增加大腦中改善情緒的化學物質,如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素。這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應,減少身體裡的壓力荷爾蒙,產生有治癒效果的放鬆反應。

2.2 學會善待自己

增強責任感的不是罪惡感,而是自我諒解和自我同情。在個人挫折面前,自我同情者更願意接受別人的反饋和建議,更可能從這種經歷中學到東西。如何自我諒解和自我同情呢?可以思考下面三點:

1.你感覺如何?從自知的角度審視自己內心的感受,不要自我責備;

2.你只是個凡人。每個人都有失去自控的時候,這是人性的組成部分。

3.你會跟朋友說什麼?可以嘗試從良師益友的角度看問題,方法是把此刻的你當成你的好朋友,你會怎樣安慰他?

這條在冥想中也非常重要,當冥想過程中出現分神時,不要責備自己,不要失去信心,重新把自己拉回到當下就好了。

2.3 設定合適的目標

對於“虛假希望綜合症” ,首先是要設定合理的目標,不要一步登天;接下去就是綜合運用提升自控力的所有方法,朝著目標砥礪前行。



分享到:


相關文章: