乐宝gao
你们在家里都是怎么锻炼的？
我在刚刚接触健身那段时间，怕自己去健身房坚持不下来，就没有办卡，于是就在家里练，keep是我迈向健身的第一步，你也可以试着去做里面的东西，很方便，也很实用。里面有些是不需要任何器械的，完全徒手。并且会有训练的计划安排，一次也就半个小时。
如果你家里有弹力绳，那就再好不过了，就是这个👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
像我这样侧平举👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
像我这样坐姿推举👇👇👇👇👇👇👇👇👇
像我这样前平举👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
也可以挂在门上来个绳索夹胸👇👇👇👇👇
每个动作3到4组，每组12-15次，再配合keep的有氧运动，保证让你神清气爽。请忽略某人的拍照技术吧，其实并不是这个样子的😿😿😿希望可以帮到你吧！
大白进化论
如果在家里锻炼的话，也是与我们家里的一些锻炼场地和器材有一定关系，有一部分朋友可能经常进行体育锻炼的话，家里可能会或多或少有一些锻炼的小工具，像弹力带哑铃，小杠铃，这些都是能够很好帮助我们锻炼的道具
但是像大多数情况来说，90%以上的朋友可能家里都不会放这些锻炼道具，所以我们就需要通过一些自重的训练来进行锻炼，这样就不会受到一些器械的限制，能够随时随地进行练习来达到一个提高身体素质的作用
接下来我就来推荐几个可以在家里进行锻炼的，自重训练动作
1.深蹲
- 身体直立，双脚打开与肩同宽，手臂伸直抬高。
- 髋关节弯曲带动,膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。
- 膝盖与脚尖同一方向感觉要把地面向两边踩开
- 然后起身回到起始位置，同时呼气，腿部不要完全打直
- 重复进行
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2.俯卧撑
- 双手打开略比肩宽，指尖儿指向正前方
- 从侧面看身体保持一条直线，腹部收紧
- 发力时手肘向身体两侧略微内收，大臂与身体的夹角保持在70度左右
- 下落时到达胸部快接触地面，发力将身体推起，手臂伸直
- 吸气下落，呼气上推重复进行
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3.弓箭步
- 双脚前后跨步打开，前后距离大约在下落之后前后腿角度90度左右
- 身体挺直，双眼目视前方
- 腹部收紧，下落时前侧小腿尽量垂直于地面，后侧大腿垂直于地面
- 膝盖不要超过脚尖，同时保证膝盖与脚尖同一方向
- 身体保持直上直下，不要前后摆动太多
- 起身时腿部不要完全锁死
- 重复进行
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4.腹部训练（卷腹）
- 仰卧在地面上，曲腿身体躺平
- 双手放在我们的大腿面上
- 吸气，准备发力时呼气，腹部收紧将我们的上半身抬起离开地面
- 同时你的双手伸直摸向膝盖
- 腰部贴着地面，尽量将手部靠近膝盖
- 下落时头部不要挨地，重复进行
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5.体能训练（波比跳）
- 身体直立，随后下蹲俯身，双手撑地
- 同时后蹬双腿让身体挺直保持俯卧撑的准备姿势
- 双脚挨地之后立刻收腿，将你的腿部回收靠近手部的位置
- 随后向上跳起
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这5个动作根据自身身体情况可以循环练习，最少三组上不封顶，每一组保持15个左右的次数重复练习
健身大喇叭
周一：正常标准俯卧撑30个/10组练胸
钻石俯卧撑20个/10组练三头肌
周二：利用门框做引体向上15个/10组
练背、弹力带30个/10组练背
周三：用弹力带脚踏成V型做肩膀阻力练
习15个/20组、站姿健腹轮腹直肌
练习15个/10组
周四：用双股弹力带做二头肌阻力练习
20个/15组、钻石俯卧撑15个/20
组做三头肌练习
周五：用站姿健腹轮做腹直肌、核心力量
练习15个/15组
周六：肩扛老婆（62公斤）做深蹲练习
10个/20组、剪步深蹲30个/10组
