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每天二十个俯卧撑，二十个臂力棒。坚持一年会怎么样？臂力会得到很大提高，胸肌也会有显形。
俯卧撑，作为一种方便的自重训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌，窄距俯卧撑训练肱三头肌；臂力棒的上弯训练、前弯训练，都可以训练胸肌、臂部肌肉，也会影响到腹肌。
不管是俯卧撑训练，还是臂力棒训练，训练的效果在于该运动方式的训练目的和坚持长期的训练。就常规的训练而言，建议每种训练方式每次训练四组，每组训练到力竭或者接近力竭，这样效果会更好。
俯卧撑、臂力棒都是训练肩臂和胸肌为主的训练，获得更好的健身效果，还应注意其他不同部位的训练；比如还可做引体向上训练背部，卷腹、平板支撑训练腹部，深蹲、箭步蹲训练腿臀等。
沧海人间
每天20个俯卧撑和20次臂力棒，坚持一年？就算坚持10年也没什么用。
为什么这么说？这样的训练量太低了，不管你是出于什么样的目的，增肌？减脂？肌肉耐力？爆发力？力量？塑形？方方面面，就靠20次的训练量是绝对不够的。
而且想要有持续的进步，就需要渐进式的增加训练难度，今天20俯卧撑，下个星期就要挑战25俯卧撑，臂力棒也是如此。
保持单一训练量和训练强度，不会有进步，只有不断地增加训练难度，才会有长久的训练效果。
one健身
想通过如此训练量练出肌肉？即使多练几年，依旧变化很小！俯卧撑和臂力棒虽然是很经典的训练。但每天只20个的训练量会进步渺小且停滞不前！
俯卧撑锻炼身体的胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对于腰腹核心肌群的稳定性会有针对性的提高。但训练动作的强度偏低，对于大多数健身的人来说，20个俯卧撑的训练量达不到增肌增力的效果。
臂力棒训练手臂力量，同时提高胸、背、肩等肌肉力量。但题主没有说明这个臂力棒的规格是多少，挑选一个强度适合自己的臂力棒，才能够对于自己的肌肉力量提高更有效果。
按道理来说，两个动作只要规划好训练计划，达到强度对肌肉产生刺激，就能够产生好的结果:无论是这些肌群的塑造，还是力量提高。
而题主每天坚持同样的训练量，这将很快进入瓶颈。因为想让自己的肌肉力量更强，需要满足渐进式负荷。也就是训练计划要符合自身的能力，当能力提高计划也必须提高，这样才能够互相促进。
所以想要达到训练效果，必须要找到适合自己身体能力的强度，规划训练计划，逐步提高，逐步改进完善。
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大囚自重健身
坚持一年，效果比较明显的就是上肢胳膊力量要比不运动的人强一点，胸部勉强有点轮廓，肩膀稍微变宽一点，整个人也比不经常运动稍微有点气质一点，但是这些都是对于不运动整个人原本形象就不太佳的人而言。
要是和那些常年运动健身，强度还比较大，二十个俯卧撑可能只是六组锻炼中的一组的人对比起来，这点量可能就是小意思。
不过有一点可以肯定的是，你整个人要比曾经自信许多，做事更加的靠谱，更加的有耐心，因为小运动量，你坚持下来了，这个不管是多小的事，只要坚持下来，有这个心，你做什么事情都会有预期的收获，在合理的期许范围内。
运动锻炼，不在于强的的大小，贵在有心并且持之以恒的坚持。
我们现在大部分的人，都是晚上千条路，早上起来一条路，包括我自己，有时候归功于工作环境因素，因为时常通宵达旦，甚至别人下班了，我上通宵的班，别人上班了我还没有下班，久而久之自己在体力状态上略显尴尬。
实际上我仔细想过，睡眠好，少思考，主要少胡思乱想，吃饭正常一点，也许我能把身体控制得比现在的状态更好。
因为我下班就想堕落，觉得很累，不想去运动，不想去跑步，能够保持一定的力量练习我自己都要去外面买点烤串，配点啤酒，以示敬意。
换言之，我们每个人都可以坚持运动锻炼的，很多不能坚持以及半途而废的多是我们不能很好的把控自己状态的理由。
就此而言，不管是一天坚持二十个俯卧撑还是一百个，只要能够坚持做下去，一年坐下来，身心获得的成就感其实不是用肌肉的增长来衡量的，这个社会虽然以成败论英雄，但是我们就是自我，自我做好了，自我就是心中的王者。
加油吧，每个人正在奔向生命极致的男男女女。
真叫静静
我告诉你一个方法可以，负重做俯卧撑能做20个了，就加点负重，后背背个书包里面装点重物，不过20个量太小了，只能不段增加负重，要不没个卵用
超英哥
还是你原先那个样子
叶子192614636
太少了，怎么也得两百俯卧撑，五百臂力棒。分组做，间隔最好不要超过两分钟。想长肌肉得先撕裂它，肌肉复苏的过程才是增长的过程。
渤海湾仔码头1
就这点训练量，和不运动说实话差别不到，拿这个量作为一组，每天连续20组，组间休息1分钟能有你想要的效果。
铬楞
我每天200个俯卧撑，50个50kg卧推，100个空杆深蹲。舒服就好
悟上帝下棋的规则
只能提高你的体制，身体变化不大，反而如果不注意拉伸放松，会练成死肌肉。
身体训练是不断增加训练量逐步提高的，并非你说的二十个俯卧撑，二十个臂力棒那么简单，在这里提醒大家不管什么体育运动训练完成都需要放松拉伸，回复肌肉弹性，如果没有放松拉伸，还不如不练。
