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每天二十個俯臥撐，二十個臂力棒。堅持一年會怎麼樣？臂力會得到很大提高，胸肌也會有顯形。
俯臥撐，作為一種方便的自重訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌；臂力棒的上彎訓練、前彎訓練，都可以訓練胸肌、臂部肌肉，也會影響到腹肌。
不管是俯臥撐訓練，還是臂力棒訓練，訓練的效果在於該運動方式的訓練目的和堅持長期的訓練。就常規的訓練而言，建議每種訓練方式每次訓練四組，每組訓練到力竭或者接近力竭，這樣效果會更好。
俯臥撐、臂力棒都是訓練肩臂和胸肌為主的訓練，獲得更好的健身效果，還應注意其他不同部位的訓練；比如還可做引體向上訓練背部，卷腹、平板支撐訓練腹部，深蹲、箭步蹲訓練腿臀等。
滄海人間
每天20個俯臥撐和20次臂力棒，堅持一年？就算堅持10年也沒什麼用。
為什麼這麼說？這樣的訓練量太低了，不管你是出於什麼樣的目的，增肌？減脂？肌肉耐力？爆發力？力量？塑形？方方面面，就靠20次的訓練量是絕對不夠的。
而且想要有持續的進步，就需要漸進式的增加訓練難度，今天20俯臥撐，下個星期就要挑戰25俯臥撐，臂力棒也是如此。
保持單一訓練量和訓練強度，不會有進步，只有不斷地增加訓練難度，才會有長久的訓練效果。
one健身
想通過如此訓練量練出肌肉？即使多練幾年，依舊變化很小！俯臥撐和臂力棒雖然是很經典的訓練。但每天只20個的訓練量會進步渺小且停滯不前！
俯臥撐鍛鍊身體的胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，同時對於腰腹核心肌群的穩定性會有針對性的提高。但訓練動作的強度偏低，對於大多數健身的人來說，20個俯臥撐的訓練量達不到增肌增力的效果。
臂力棒訓練手臂力量，同時提高胸、背、肩等肌肉力量。但題主沒有說明這個臂力棒的規格是多少，挑選一個強度適合自己的臂力棒，才能夠對於自己的肌肉力量提高更有效果。
按道理來說，兩個動作只要規劃好訓練計劃，達到強度對肌肉產生刺激，就能夠產生好的結果:無論是這些肌群的塑造，還是力量提高。
而題主每天堅持同樣的訓練量，這將很快進入瓶頸。因為想讓自己的肌肉力量更強，需要滿足漸進式負荷。也就是訓練計劃要符合自身的能力，當能力提高計劃也必須提高，這樣才能夠互相促進。
所以想要達到訓練效果，必須要找到適合自己身體能力的強度，規劃訓練計劃，逐步提高，逐步改進完善。
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大囚自重健身
堅持一年，效果比較明顯的就是上肢胳膊力量要比不運動的人強一點，胸部勉強有點輪廓，肩膀稍微變寬一點，整個人也比不經常運動稍微有點氣質一點，但是這些都是對於不運動整個人原本形象就不太佳的人而言。
要是和那些常年運動健身，強度還比較大，二十個俯臥撐可能只是六組鍛鍊中的一組的人對比起來，這點量可能就是小意思。
不過有一點可以肯定的是，你整個人要比曾經自信許多，做事更加的靠譜，更加的有耐心，因為小運動量，你堅持下來了，這個不管是多小的事，只要堅持下來，有這個心，你做什麼事情都會有預期的收穫，在合理的期許範圍內。
運動鍛鍊，不在於強的的大小，貴在有心並且持之以恆的堅持。
我們現在大部分的人，都是晚上千條路，早上起來一條路，包括我自己，有時候歸功於工作環境因素，因為時常通宵達旦，甚至別人下班了，我上通宵的班，別人上班了我還沒有下班，久而久之自己在體力狀態上略顯尷尬。
實際上我仔細想過，睡眠好，少思考，主要少胡思亂想，吃飯正常一點，也許我能把身體控制得比現在的狀態更好。
因為我下班就想墮落，覺得很累，不想去運動，不想去跑步，能夠保持一定的力量練習我自己都要去外面買點烤串，配點啤酒，以示敬意。
換言之，我們每個人都可以堅持運動鍛鍊的，很多不能堅持以及半途而廢的多是我們不能很好的把控自己狀態的理由。
就此而言，不管是一天堅持二十個俯臥撐還是一百個，只要能夠堅持做下去，一年坐下來，身心獲得的成就感其實不是用肌肉的增長來衡量的，這個社會雖然以成敗論英雄，但是我們就是自我，自我做好了，自我就是心中的王者。
加油吧，每個人正在奔向生命極致的男男女女。
真叫靜靜
我告訴你一個方法可以，負重做俯臥撐能做20個了，就加點負重，後背背個書包裡面裝點重物，不過20個量太小了，只能不段增加負重，要不沒個卵用
超英哥
還是你原先那個樣子
葉子192614636
太少了，怎麼也得兩百俯臥撐，五百臂力棒。分組做，間隔最好不要超過兩分鐘。想長肌肉得先撕裂它，肌肉復甦的過程才是增長的過程。
渤海灣仔碼頭1
就這點訓練量，和不運動說實話差別不到，拿這個量作為一組，每天連續20組，組間休息1分鐘能有你想要的效果。
鉻楞
我每天200個俯臥撐，50個50kg臥推，100個空杆深蹲。舒服就好
悟上帝下棋的規則
只能提高你的體制，身體變化不大，反而如果不注意拉伸放鬆，會練成死肌肉。
身體訓練是不斷增加訓練量逐步提高的，並非你說的二十個俯臥撐，二十個臂力棒那麼簡單，在這裡提醒大家不管什麼體育運動訓練完成都需要放鬆拉伸，回覆肌肉彈性，如果沒有放鬆拉伸，還不如不練。
