歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第229篇文章】

導讀：

你在訓練小腿嗎？可能很多健身的人都忽略小腿的訓練，還有很多女生不想腿粗，所以都不想練小腿！在本文中，我們將徹底解釋小腿肌肉的訓練，當訓練腿成為你腦海中清晰的一部分，明白它可以在腿部輪廓上產生鍛造的力量。

另外，在夏天穿短褲時，如果小腿很緊實，沒有額外太多的脂肪，那會讓人覺得很酷。

如果你瞭解組成小腿的腓腸肌和比目魚肌的用法與練法不同，則小腿訓練的效果將會改變，因此請務必在此處重新學習如何練習小腿。我很高興你能參考一下！記得關注【健身食課】：陪你一起學，健身的知識！

陪你一起學：“如何讓小腿肌肉的訓練效果最大化？練小腿不粗反而更細！”練小腿與不練腿的區別！如何更有效地訓練小腿？

瞭解你的小腿以進行有效的小腿肌肉訓練？

• 1⃣️小腿肌群的基本組成

小腿肌群稱為腿部的肱三頭肌，由比目魚（比目魚）和腓腸肌（腓腸肌）組成。

比目魚肌比腓腸肌更深，但是實際上比目魚肌比淺表腓腸肌具有更大的肌肉質量

腓腸肌分為外側外側腓腸肌和內側內側腓腸肌，與上臂相似。重要的區別是比目魚肌和腓腸肌的位置。腓腸肌開始於股骨後方的下端，在膝蓋後上方，比目魚肌從脛骨和腓骨的上背部開始，在膝蓋後面。

這些肌肉的起點之間的差異會極大地影響你的訓練方式，因此請將它們的區別重點記下來。

• 2⃣️腓腸肌和比目魚肌之間的功能差異

由於腓腸肌位於膝蓋後上方，因此它會彎曲膝蓋並伸展腳踝。另一方面，比目魚肌不參與膝蓋的運動，而參與伸展腳踝的運動。

從這種作用上的差異，我認為你可以期望，肌肉訓練的計劃會根據你針對性能夠訓練小腿肌肉而變化。小腿被認為是堅韌的肌肉，被認為很難訓練，但科學證據不足。傑夫·尼帕德（Jeff Nippard）指出，在許多情況下，由於練的效果不明顯，從而讓很多人對小腿訓練的意識很弱，並且可能沒有得到很好的訓練。

如何訓練小腿？有效的肌肉訓練計劃

訓練小腿的基本策略有兩種，基本上分為站立時訓練策略和坐著訓練策略，考慮到對刺激腓腸肌和比目魚肌效果的差異，首先由於坐著，腓腸肌已經收縮，這使得難以使用腓腸肌並且使其更容易刺激比目魚肌。

• 1⃣️第一個，抬小腿來刺激目標腓腸肌！

如果要刺激腓腸肌，請正常抬高小腿。你可以在任何的環境中訓練

據研究，站立時小腿抬高時，腓腸肌底部更容易發力。就像從最低位置在跳躍中施加很大的力量一樣，即使在小腿抬起時，也可以通過進行各種動作來增強肌肉訓練效果。

沒有負重器械的情況下，也可以使用單腿抬腿來實現負重的目的。雙腳同時訓練的抬腿可以使小腿更容易地到效果更好的小腿上，因此左右之間存在差異。因此，調整負重，以便通過單腿訓練可以同時訓練到兩隻小腿，以避免兩小腿不平衡

小腿抬高時的要點是再次降低小腿時的暫時停頓，讓你充分感受收縮。你可以通過控制動作獲得最大的力量來增加效果。

• 2⃣️第二，坐著的小腿抬膝訓練小腿的比目魚

作為訓練比目魚肌的主要訓練方法，我們建議坐著時抬高小腿。這很方便，因為健身房旁邊有小腿訓練機。如果沒有機器，可以用啞鈴做，所以這次我將介紹啞鈴坐式小腿抬高動作。

按以下順序執行。

（1）坐在長椅上

（2）握啞鈴並放在膝蓋上

（3）小腿抬高！

這隻有簡單的三個步驟就夠了！可以不斷地加重來增加效果，或者還可以通過蹲下來模擬訓練，以使小腿更容易伸展並給予更多刺激。

• 3⃣️第三，小腿訓練的肌肉訓練量和頻率

從一週一次兩次的訓練就夠了，重複次數的目標是在整個範圍內達到6到8次RM就夠了。如果你沉迷於訓練，將希望以高頻率和高強度進行訓練，但是還是需要仔細訓練小腿。

重要的一點是要掌握良好的小腿訓練技巧，當你做每次動作的底部時，請停止1到2秒鐘，在頂部停止1到2秒鐘，檢查是否有能牢固刺激小腿的肌肉鍛鍊。

在增加負重，頻率或容量之前，請先確認是否掌握所有的技巧和目前小腿的力量。

總結：如何訓練小腿

今天的文章給大家分享如何訓練小腿，許多人容易忽視的

瞭解小腿肌肉如何發力是有效訓練的捷徑。表層部分是從股骨下部開始的腓腸肌，而深部部分是從膝後部開始的比目魚肌。

由於刺激目標不同，你可以使用兩種訓練模式：

主要目標（比目魚肌）通過坐立抬腿來訓練比目魚肌。通過站立抬腿來訓練腓腸肌，無論哪種情況，讓我們牢牢地刺激小腿，當它們上升到頂部和下降時要停一兩秒鐘。

為了改變小腿的外觀，可以通過主動訓練比目魚肌來製造大體積的小腿，比目魚肌具有大量的肌肉。通過有效地訓練小腿，對了如果你小腿已經很粗，那主要是脂肪造成的，同時減脂才能打造美好線條的小腿。

如果本文對你有用，我會感到很高興。感謝您閱讀到最後！

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

閱讀更多 健身食課 的文章

關鍵字: 萬物隨新動 小腿 不練