薰yi草baby

想要減肥，理論上只要做到身體在一定週期內，消耗的熱量大於攝入的熱量，創造出熱量缺口就能達到消耗熱量和脂肪的效果。那麼就要從增加消耗和降低熱量的攝入兩方面來入手。
第一步就是戒掉你常喝的任何含糖的飲料，包括超市裡買的瓶裝飲料和現在很火的奶茶。糖是巨大的脂肪因素，代謝不掉或者消耗不完的糖份，在體內會轉化為脂肪儲存起來。平時就喝白開水就行，實在想變變味可以泡一些茶葉和水果。

其次要抓緊時間運動起來，運動量的大小決定你能否減肥成功，和能減掉多少脂肪。千萬不要抱著突擊運動幾天就能瘦的僥倖心理。可能年輕的妹子餓上幾天，運動幾天體重就能下來，那是因為年輕身體內的代謝相對高，這一招用在年齡稍大的人身上就不管用了。

想要維持體內的高代謝，每天基礎消耗增加的話就要多做抗阻力訓練，增加體內肌肉的含量。肌肉的含量越高，體內的基礎代謝率才能增加。上班的朋友有條件的可以在下班後去健身房訓練一會，沒有條件的也不要找藉口，在家裡在辦公室利用碎片化的時間一樣可以訓練。

最後在飲食上面一定要控制熱量，避免油炸類的高熱量食物，要少油少鹽，杜絕零食和飲料甜品。多吃優質蛋白質如雞胸肉去皮雞腿肉牛肉魚肉蝦子等，多吃綠葉蔬菜補充維生素和粗纖維。主食的選擇上面要避免精米精面等升糖指數高的碳水化合物，儘量選擇雜糧粗糧等複雜碳水化合物來代替。

大王tida

上班時間，不要久坐，每隔一兩個小時活動活動，減肥其實不運動也能減，畢竟看你要管住嘴還是邁開腿咯～按時吃三餐，不要吃太飽，我之前減肥減掉半個自己，總結出了很多，我很懶，選擇了控制飲食，戒掉零食飲料，期間除開走走路，沒運動過。方法網上一搜索一籮筐，所以無論選擇什麼辦法，還是要看你能堅持多久了

小藤手玩

上班族其實最大的困難就在於需要在辦公室久坐，沒有充足的時間去做運動，所以在飲食上需要控制一下，少鹽少油是非常重要的。

陳妍希之前九五被稱為包子臉小龍女，但是她現在身材變得很苗條了，她就有說過一定要控制食鹽的劑量，可以讓自己不那麼浮腫，而且我和朋友也都在，慢慢的適應，少鹽少油，少食多餐。但是由於每天叫外賣，所以，這個也很難，但是少食多餐，還是可以做到的。

下班的時候可以多走一走，我有的時候離我家還有一站地我會下來，然後走一站地，這樣稍微鍛鍊一下，不然每天走路真的很少，不過幾百米而已。

晚上回家可以在家裡，用keep做一做操，晚上睡覺之前也可以躺在床上稍微做一下運動。

我之前是，晚上回家會調整多言，但是我們朋友說鄭多燕並不是很管用，嗯，他一直在用keep，因為那個有局部的鍛鍊，我現在是主要鍛鍊腹部的贅肉。

下午5點之後儘量少喝水，然後這樣能讓你第二天不那麼浮腫。

果子神叨叨

上班族該怎麼減肥呢，我在回答這個問題之前，我覺得有一部分感覺跟基因有關，有一部分自帶肥胖基因，這一部分人往往非常容易胖，且很難瘦下來，但是，這只是非常少得個體，我們普通人，還是正常的體型，現在我們就來說說普通上班族該怎麼減肥？第一，我覺得應該管住嘴巴，一天三頓必須要吃的，但要得少吃，吃飯吃個六七分飽，特別是晚上，更應該少吃。

拿我本人說吧，我也曾經減過肥，哪個姑娘不愛美呢，我曾經一年的時間瘦了12斤，一年的時間一天三頓基本不敢去吃的發撐，吃個大半飽吧，晚飯六點前吃完，等到晚上10點前睡覺的時候，覺得餓，這時候喝些水，稍微減少飢餓感，等到睡著就沒感覺了。到了第二天早上起來，奇怪的是飢餓感也沒有了，就這樣，一天，一個月，一年下來我竟瘦了十多斤，當然，管住嘴的同時，上班之外的時間，比如每天下班後，我也會運動一下，出去溜達走走路，到了放假時間，就出去徒步逛街，既鍛鍊了身體，也達了減肥目的。

總結一下，上班族該怎麼減肥，就是管住嘴，少吃；邁開腿，勤活動。並且像對待自己的工作一樣，每天堅持工作，如果，你堅持下來了，你會有收穫，也會有驚喜。

丁丁的生活記

上班族減肥可以從以下幾個方面去做：

一、明確減肥的目標。首先確定自己要減多少斤或體脂率要降到百分之多少。用最簡單且大家都比較容易接受的標準體重公式是：男士，身高(cm) - 105；女士，身高（cm）- 110 單位是公斤，用自己的體重減去標準體重，就知道自己要減多少斤了。也可以用一些測量儀器測體脂，男士的正常體質是12%-18%；女士是18%-25%。同樣用自己測出來的體脂，與標準值對比一下，就知道自己的體脂要降多少個百分點了。

二、懂得減肥的原理。減肥的基本原理就是依據能量守恆定律：當攝入的熱量大於消耗的熱量，體重就會增加；當攝入的熱量小於消耗的熱量，體重就會降低。因此減肥要控制好攝入的熱量，即合理地安排飲食；做運動，消耗更多的熱量。這就是人們常說的“管住嘴，邁開腿”。具體如何安排飲和訓練看，可以看我其他的文章。

三、制定具體的計劃。根據上面的理論，我們要給自己制定飲食計劃和訓練計劃。飲食主要是吃低脂的肉類和蔬菜水果為主。低脂的肉類有：瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦、兔肉等，蔬菜水果除了幾種高熱量的水果，如榴蓮、牛油果、荔枝等以外，其他都可以適當攝入。訓練時間的安排，一週3次還是5次，做好規劃。鍛鍊的次數多，相對效果會好一些。建議每週力量訓練3次，有氧訓練3-5次。力量訓練45-60分鐘，有氧訓練20-60分鐘。根據身體情況，循序漸進地訓練。

四、認真執行計劃。減肥計劃的執行很重要，做再完美的訓練計劃，不去執行或執行過程大打折扣，最終減肥的效果是不盡人意的。

五、做適當的調整和改進。在訓練的過程中有些動作，做得不對，要及時的調整。錯誤的動作不但影響訓練效果，而且容易受傷。在鍛鍊的過程中，如果強度太大，可以根據實際情況，把強度調整小一些；反之，可將運動的強度加大，運動時間延長。

   給上班族更具體的建議，就時：定好減肥目標後，安排好訓練時間（週一、三、五或週二、四、六等根據自己的上班時間去安排），可以在家做運動，也可以在健身房，或者在戶外都可以（具體怎麼練，看我其他文章）。關於飲食，早餐吃麥片、全麥麵包、水果、堅果、雞蛋、牛奶等搭配著吃就可以了，午餐可以在前一天晚上準備好肉和菜（沒時間買菜，可以在盒馬上買，很方便，不花多少時間），第二天早上用15-20分鐘，一鍋煮（跟炒菜差不多，只是把油換成水，調料照樣放，沒什麼難度，大家都可以做）。這樣煮，乾淨營養，熱量可控。晚餐也可以用相同做法。

最後就是，堅持、堅持、再堅持！

教你在家減肥塑形

利用伸展等簡單動作可舒緩痠痛、暖暖身子，同時幫助循環降低水腫，讓體態恢復挺拔優美。

　中國的肥胖人口都趕上全球第一了，生怕拖了祖國母親後腿，讓你不敢面對體重計的數字？不妨先從簡單的輕運動開始動起來吧！由專業教練設計居家簡單的伸展操與輕運動，幫助舒暢循環、伸展下半身，還有舒緩痠痛的效果，且保證輕鬆不出汗！

　　【肩頸舒緩】

　　Step 1

　　此動作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩頭上，肩膀往下沉、注意不駝背。

　　Step 2

　　手肘往外、往後畫大圈，帶動肩轉動約10~15次後，換將手肘往前、往內畫大圈，帶動肩往前轉動約10~15次。可重複做2~3組，感覺舒緩或身體暖了即可。

　　【頸部伸展】

　　Step 1

　　抬頭挺胸採用坐姿，先將右手放在左肩膀上，微微往下用力，幫助聳起的肩膀回到放鬆下沉的姿態預備。

　　Step 2

　　將頭往右水平轉至極限，感覺頸部側邊伸展，停留此動作10~15秒。身體其餘位置維持不動，將右轉的頭部緩緩往上抬至極限，眼睛往上看，停留10~15秒。

　　Step 3

　　最後再將頭部視線緩緩往下放至極限，眼睛往下看，停留約10~15秒後，換邊操作。再利用Step2~Step3的不同角度，可以伸展到頸部側邊緊繃僵硬的肌肉，若頸部僵硬可多做幾組，次數不限。

　　【臀部緊實】

　　Step 1

　　右手扶一張穩固不滑動的椅子或牆壁，左手叉腰，雙腳自然張開站立預備。

　　Step 2

　　接下來為連續動作，先將右腳提起，大腿約與地面平行，膝蓋略呈90度。

　　Step 3

　　將右腳往後延伸，注意背打直不拱起，利用臀部力量維持左右骨盆水平不傾斜，支撐身體重心的左腳膝蓋微彎，但是膝蓋不超過腳尖，感覺臀部重心往後，膝蓋不可感覺有壓力。重複Step2~Step3約10~15回後換腳操作，可做2~3組。此動作可鍛鍊臀部、核心穩定度。

　　背部未打直，導致膝蓋彎曲超過腳尖，無法鍛鍊臀部肌力，且膝會承受過大壓力易受傷。

　　【手臂伸展】

　　此組動作站姿或坐姿皆適用。先將右手指尖朝上，往前伸直，手臂高約與肩膀同高，再以左手將右手的食指與中指往自己方向輕拉，感覺右手臂被延展，停10~15秒鐘後，換手操作。左右手交替，可多做幾組，次數不限。

　　【手臂緊實】

　　Step 1

　　雙手各持1瓶約600ml的礦泉水瓶，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，背打直、收腹夾臀預備。

　　Step 2

　　雙手手肘彎曲成90度，肩胛骨往內夾，感覺像將水瓶往後拉提起來，回Step1，重複10~15下，稍作休息可重複2~3組。此動作可雕塑背部、手臂等，對久坐、駝背等有助矯正。水瓶的重量可視個人體能調整。

　　【下背鍛鍊】

　　採用躺姿，下背貼地，膝蓋微彎，雙腳併攏踩地，取大毛巾摺疊成厚長方狀，夾在雙腳膝蓋中央，持續出力夾緊30秒~1分鐘後放松，重複操作2~3組。此動作可鍛鍊下背與核心，下背易感痠痛者每天操作有助改善。

　　【下肢伸展】

　　右腳在前、左腳在後，跨開大弓箭步，身體下蹲，雙手在前腳兩側撐地，背打直，感覺雙腿內側、髖部都伸展開來，停留此姿勢30秒後換腳操作，左右交替可重複2~3回。此動作有助伸展下肢，幫助循環，降低水腫困擾。<strong>

舒爾佳

感謝提問。上班族時間少，所以可以擠出時間來減肥。我有以下建議，你可以試試：

減肥方法一：等車時運動

上班忙，上班路上的等車空隙卻是可以利用的時間。既然公交車那麼不靠譜，何不利用這零碎的時間減減肥呢？也是對時間的充分利用啊！等車的時候可以做一些收腹練習，把精神集中在腹部，全力收緊，鬆開，如此反覆，也會對腹部的贅肉有效果哦！

減肥方法二：注意走路姿勢

每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

減肥方法三：做仰臥起坐

每天睡覺之前，做幾個仰臥起坐不僅健身減肥還可以促進睡眠。仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。

減肥方法四：做有氧運動

像很多運動都是有氧運動，跑步、瑜伽、乒乓球、跆拳道等。週末可以抽點時間做做有氧運動。雖然這些運動看似運動量不大，但是也很消耗熱量哦！

只要你想有一顆減肥的心，一切都不是什麼大事，減肥就在生活的每個點滴間。祝你減肥成功。歡迎關注微信公眾號：syt277 每日健康減肥資訊，養成良好生活習慣！

素頤堂養身知識VI

館主來了，我是無月，我來回答這個問題。

其實啊，減肥對於上班族來說，倒是其次。

上班族現在最缺乏的就是運動。

不如，將減肥融合到運動中去。

合理飲食

合理飲食指的是上班族在選擇食物時，應該儘量以新鮮的蔬菜水果為食，各種煎炸的食物和肉類應該減少攝入，平時體力勞動較少的白領更應該注意這點。

一定要吃好早餐，和午餐。這樣晚餐才不會吃得多，而發胖。

少吃零食，這一點很重要。

步行上下班

上班族缺乏鍛鍊更多的是因為沒有時間，那麼，請步行上下班吧。

早餐後步行有助於幫助腸胃消化，還能使代謝系統正常運行，助你保持良好的體形。而下班後步行則可以將一天的疲勞趕走，因此如果家裡離公司不遠的話，建議全程步行，若是家離公司較遠，也可考慮提前幾站下車，步行去公司。

按摩

這個是比較舒服的一種辦法啦。

，通過按摩刺激穴位，促進血液和淋巴循環，排出毒素、消除肥胖，同時還可以通過刺激分佈在身上的重要穴位調整荷爾蒙分泌，按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人對按摩瘦身的效果都相當有體會，不過這個方法也是需要堅持才能有效果的。

說再多，關鍵還是要去做，上班族一是沒時間去做，二是做了不一定能堅持。

無月文化，專注分享，分享快樂！

無月文化館

減肥不是為了多漂亮，而是為了多健康！體重超重10斤，脂肪在皮下導致身體循環代謝差.. ..體重超重20斤，脂肪在五臟六腑就會引起臟腑疾病如:脂肪肝，脂肪包五臟六腑.. ..體重超重30斤，脂肪到血液容易三高，三高人群會爆發很多亞健康問題.. ..體重超重40斤，是屬於病態體質..很多疾病高發人群裡，壽命縮短3-5年！過勞肥由於工作繁忙、睡眠不足、飲食不規律而越來越胖的一種肥胖現象。 許多人不將過勞肥放在心上，其實是低估了這位健康上的大敵。過勞肥人群99%以上都有久坐不動、三餐營養失調、壓力過大、少眠的問題，因此腹部囤積了很多脂肪，體重漸漸飆升，容易患上糖尿病、高膽固醇、高血壓、心血管疾病。過去肚子大是證明有錢，現在肚子大是證明有病。肚子大的人內臟脂肪佔據了肚子的半壁江山，三高、肥胖、脂肪瘤 。“啤酒肚”屬於腹部肥胖，世界衛生組織認為，腹部肥胖很可能成為影響健康最危險的殺手之一。所以更需要減肥，不要以為你只是肚子大，其實是。血管胖了，腸道胖了，肝臟胖了，腎臟胖了所以會影響到您的健康！

節食能瘦，瘦的是壽命。 跑步能瘦，但跑不出你想要的翹臀，馬甲線，皮膚還會松馳，沒有彈性，而且一旦停了又迅速反彈。 減肥藥能減斤數，拔罐也能減的很快，脫的是水分，傷害的是腎臟。 抽脂能瘦，冒的是生命危險。 真正的減脂肪，提升水分，保持肌肉量，提升代謝，有氧和無氧結合才是健康減肥 。

為什麼不提倡胖人跑步減肥？ 因為膝關節是全身最重要的負重關節，中等速度跑步時需要承擔4倍於自身體重的分量，如果只超重10公斤，便有40公斤的分量，幾乎相當於又加了一個人的重量。 如果超重30公斤以上呢？ 120公斤負重！關節承重過高，就會引起磨損，造成不可逆的損傷！

建議您：早上一個雞蛋，16克生杏仁，50克蘋果，一袋黑芝麻糊。

中午在單位不論食堂還是外賣，都要點圓生菜或者青筍告訴廚師少放鹽，需要100克左右，50-70克一小盤醬牛肉，牛肉起到補充蛋白作用，瘦下來的時候皮膚不會鬆弛，水果50克，最好是蘋果，一袋黑芝麻糊作為代餐粉。

晚餐與中午相同，8點以後不要在進食，更不要喝飲料，睡前半小時跳繩15分鐘，後背微微出汗為準.

減肥很簡單，但是即減了肥，身體所需的營養也不能缺失，不需要過量的運動，按此方法可以試試，我瘦了30斤！加油哦！

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上班族時間比較緊，健身又是一個比較耗時間的，並且是一個長期堅持不懈的事情，找出一個適合自己健身方式更重要。

減肥首先從飲食方面進行控制，保證每天吃進身體的食物總的熱量小於每天身體消耗的熱量，少的這部分熱量需要消耗身體內貯存的脂肪來補充，這樣才能減肥。所以，減肥首先要控制住飲食，一日三餐每頓吃個7分飽。但是營養要均衡，不可偏食，注意補充蛋白類食品，少吃碳水類食物和油脂，多次粗雜糧和蔬菜水果。

儘量多運動以增加每天的熱量消耗，如果家或工作地點附近有健身房，可以辦個卡利用午休時間或下班後的時間，進行系統健身減肥。如果沒有的話，自己養成運動的習慣，在辦公室可以做波比跳、hiit等運動，慢跑，跑步、游泳等只要抽出時間就運動，長期堅持定有效果！

總之，減肥首先控制飲食，再加上儘可能多的運動。

附圖送你辦公室一把椅子如何運動練遍全身。

關鍵字: 健康 減肥 上班族