阿坤儿270

98年在部队，当时第三年武侦班长了。全大队体能测试，30KG全副武装5公里，跑完了可选择继续或是休息15分钟，30个引体，其中前15个必须双力臂，紧跟着就是150个仰卧起坐。当时没选择休息，直接干完，肺都快热炸的感觉。有兴趣的朋友可以用这个测试一下自己到底有多强，当然年龄有限制18-25周岁的，年龄大的朋友别轻易尝试。

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按照国家标准来说，男生引体向上合格标准从初一到高三6年分别是从4到10递增，也就是初一4个，到了高一也就是8个，大一和大二是11个，大三大四是12个。

虽然说很多考试里面很多人能做10个、20个、30个都有，但，我并不认同他们做的是引体向上，按照标准来说大部分人所做的几十个引体向上都只能算0个，我认为这其中最大的原因就是体育锻炼的缺乏与引体向上教学出的问题。

记得我大学的时候，我的体育老师，在教我们标准引体向上的时候，说的是：“反手抓杠，只需要做上半程，只要下巴过杠就行了，可以晃，可以借力”。这基本上是那个老师的原话，相信很多人被这种应试教学给误导了。

我这里再唠嗑一下引体向上标准动作： （下图出自德国兄弟）仔细观。

看动作，引体向上分为两个步骤，先是沉肩，然后才是拉，拉上去身体是不晃动的，全程核心收紧，拉上去不仰头的情况下下巴过杠，不含胸，快上，停顿，控制慢下，直到手肘打直，肩胛放松。这样才算是完成一个引体向上，相信我，这样的引体向上，拿去给体测考生做，10个有9个一个引体向上也做不了。

当然如果你完成不了标准的，就不要借力去做，而是选择退阶练习，这样才是有用的训练，你可以做下面弹力带辅助训练。

所以我认为，如果按照标准动作做全幅度的引体向上，你只需要能够完成5个那就算是正常的了，10个已经算是超越大部分正常人了，如果你能20个，那绝对是大神的存在了。

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我老公方面在部队的时候，训练就有引体向上这一项目，那个时候一口气做个二三十个不成问题。自从结了婚以后越来越胖，肚子也出来了，别说二三十个了，估计现在做十个都成问题。

对于引体向上一次做多少个才算正常，这个应该是跟男生的年龄有一定的不同要求的，因为毕竟随着年龄的增加，体力耐力等方面也会发生一定的变化，同样坚持锻炼的人和长久不锻炼的人也是不一样的。

就目前的生活水平比较好，大部分人都是营养过剩，但是长时间坐着工作，缺乏锻炼，很多人能做五到十个感觉都不错了。在健身房里面经常遇到坚持健身的人们，能做二十都算是很优秀的了。

现在引体向上在某些地区，应该是纳入了体育考核的范围，作为男生的考核项目，一般是15个就及格了，所以看来大部分年轻男孩子的引体向上，能够做15个应该是不错的了。

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只记得上初中时体育考核标准，虽然不计入中考但学校要求必须每个人有两项集合，

男生是800米，立定跳远2.36以上满分，引体向上20个满分，15个及格！

女生，400米，仰卧起坐30及格，好像还有立定跳远，

当时只记得体育老师说如果有两项不及格不给毕业证！男生很少有跑圈的，基本上都是立定跳远和引体向上！

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之前在还没有开始运动的时候，一个都做不起来，在高中的时候开始运动起来了，但是引体向上还是弱项，相对于俯卧撑和卷腹，引体向上算是偏难得。

在我的认知里，一个正常男性，至少可以做五个或五个以上，到后来，我已经可以做到七个了，尽管一个多月在坐着玩游戏，七个也是可以勉强达得到，现在已经是十个以上了，状态好的话能做到十四个左右（标准的哟）。

甚至我发现了一个问题，那就是续力上面，有很多人发现，在做完引体向上（一组），力竭之后再做的话个数远远不如第一次做，那是因为在用力的同时，因为肌肉达不到预期而产生的撕裂感，并会让你觉得没有力气，所以很多人在做完第一次之后就很难超过前面的个数了。

而如果经过系统的锻炼，这种撕裂感会大大降低，以至于后面的组个会跟前面的差不多，就算有差也不会差多少。

所以，男生们，要练起来哦，引体向上练出来的背，会令你更有型。

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那引体向上是一个衡量上肢力量非常好的一个动作。他与俯卧撑和深蹲都是在自重训练当中非常好的动作。

但是现今大部分的青少年或者说是成年人的标准的引体向上，很少有做到非常优秀的。

其实有很多觉得这人机上做的还不错，他们做的动作都是这个反手引体向上，也就是掌心朝向自己的，这种相对来说不是标准的，他这是一种变化形式，针对手臂训练会有侧重。

今天我就来给大家分享一下这个标准引体向上该怎么做以及做到多少是一个比较好的数据。

这张图带颜色的部位，都是引体向上会锻炼到的一些肌肉。
那正确的动作该怎么做呢？

首先你的手的握距的宽度要比你的肩膀要留在拉到顶部的时候，你的小臂要接近于垂直地面。

同时眼睛和头部看向你的斜上方，胸部挺起，让你的胸口尽量的去靠近这个横杆。

然后背部肌肉收缩带动手臂向上拉，你的下巴要超过横杆。同时的话，下落的时候要放到手臂伸直，不要只落到一半。

然后重复进行这个动作的练习。用这个来做一个标准的引体向上测试，这才是最准确的。

那接下来我就来给大家分享一下呢，做到多少才算是标准？

这是从初中到大学的一个引体向上标准，其实像成年以后的这个引体向上的标准基本上都要达到20次，这是一个非常优秀的位置，最不行及格的也要十多次。

所以希望你如果没有达到这个目标，继续努力锻炼对身体的力量做一个加强。

希望对你有所帮助。

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这个具体因为地域不同会有所差异，不过小结来说，有如下数据可供参考。

初中：6-9个及格，14-16个满分，

高中：7-10个及格，15-18个满分，

大学：10-12个及格，24-27个满分，

很可惜，95%的人都不能完成，这个有的人可能不是很相信，可以自己去尝试一下，都不说标准的动作，只要双手正向做，然后下巴过杆，可以迅速的上下，能一下子做到5个的人，正常的十个人里面不会出现3个。

能够一口气做几个或者上十个的，平常都是有一定的力量或者相关练习的，没有接触过，哪怕你是天天跑步、踢足球、打篮球保持这些运动，面对标准的引体向上可能还是会意识到自己的短板。

我大学的时候，我们整个专业全是男生，我们班一口气标准的能做15个以上的只有两个人，然后大部分都是一两个，其实大部分的一个也只是双手拉上，依靠那个向上跳的惯性给拉上去的，就这个情况我想，除了体校，大部分的学校里面也好不到哪里去了。

然后我们班保持健身的，好像最多的十二个吧，我自己和另一个人做了16个，然后感受就是能够做到这个的后背肩胛骨附近以及胳肢窝靠近背部的地方肌肉很多，结实，胳膊也有力量，平常好动。

然后现在上班三年，前几天自己跑步的时候，去做了一下，一口气做六个，要死要活的感觉。

给人感受就是身体状态远远不如以前，回想过去。

高中的时候每次跑完步，都会做十个甚至更多的俯卧撑，

大学的时候，每次跑完步我都会做引体向上，每次做到自己不能做为止，在13-15个之间。

然后上班之后，就跑步，偶尔做做俯卧撑，频率很低，自然而然就退化了。

个人感受，不管是引体向上还是俯卧撑甚至是你过去很熟悉的某个运动，

一旦频率降低，甚至落下了，‘回头很难达到过去状态最佳的时候，

所以，坚持最重要。

真叫静静

我一开始一个也做不成，最后军体单杠除了大回环没有炼成，其他的都是毛毛雨，50个起步，最惨的一回为了很帅的大回环直接医院走起2个月！不知道吃了多少回沙子，不知道被老班长骂了多少次！不知道被同年兵鄙视多少次！唉！千万不要说做不到哥们儿！你是没有被逼到买个份儿上！大家信不信低姿匍匐1000米起步（实弹射击5发40环以下）！信不信被子叠不好，（直接从六楼窗台扔下去）为了叠好摩擦的指甲缝里渗血！信不信为了练步枪分解与结合十个手指流血不止，（为了13秒）最后肿的那么粗，还要缠上医用胶布继续练！信不信为了组装五公里，又进医院（又为了吹过18分钟的牛逼）！不说了都是血泪呀！（年轻嘛！就要为了吹过的牛逼，付出代价）

贝阳774

引体向上这个健身动作主要训练目标是我们的背部肌肉，而且对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用，因此这个动作要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

大体上说，引体向上可分为宽握劲后引体向上、宽握正面引体向上以及窄握引体向上。宽握劲后引体向上这个动作能让你的背阔肌变得更加宽阔，主要训练背阔肌的上部和外侧；宽握正面引体向上主要加宽上背部 塑造出完整的背阔肌弧线；窄握引体向上（反握引体向上）主要锻炼我们背阔肌下背部，对于前锯肌训练也有一定的意义。因此，我们在训练背部肌肉的时候，尽量采取不同的角度进行训练。

但我们必须考虑的一个问题是不同的人对于引体向上这个动作有着不同的反应，比如有些瘦弱的人一次性可以做很多个，一个肌肉发达的健美运动员可能完成不了几个。因此，不能单单以引体向上的数量来判定一个人的背部肌肉力量，也不能因为引体向上的数量而进行对比，这样做是没有意义的。因为我们刚刚提到引体向上是一个复合性的动作，对身体核心力量、肩带力量、握力都有要求，而且是整合的要求，也就是说必须均衡，而且如何发力也是影响这个动作的一个重要因素。

所以针对引体向上这个动作，我们要以个人身体素质为基础，如果你是初学者，那就以正面宽握引体向上开始慢慢掌握这个动作，增加你的上肢力量。当你拉不上去的时候，可以借助下肢力量蹬上去，也可以适当将握距调窄，这样你的目标肌肉逐渐会向肱二头肌转移，有助于你的发力。如果说一个也拉不上去，那我们则需要加强手臂和肩部力量，因为肌肉是一个整体发力的系统，哪一环出现问题都会影响动作质量以及完成度。所以加强手臂和肩部力量对于引体向上具有积极意义。

此外，高位下拉也是个不错的练习背部的动作，和引体向上具有很高的相似度。初学者也可以在高位下拉器械上进行训练，逐渐增加重量，这样也有利于你做更多的引体向上。

总而言之，引体向上对于做多少个才是标准并没有硬性指标，因为个体差异这一因素我们也无法给出。但是你可以积极训练，不断增加这个动作的回合数。

积极训练，积极生活，加油！

我的小小读书笔记

双臂把自己拉的下巴超过单杠，再缓慢放下直到双臂垂直，再重复，能连续十个，说明身体素质相当好了。还有就是单手俯卧撑，我以前用一只手可以连做十个，做完立马换另一只手再十个，身体是真的好，爬山不累。现在我试试单手连两个都做不了了，一股绝望油然而生[笑哭][捂脸]。

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