D-wish

　　1.先采四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开平贴于地板，保持直背，维持自然身体中心线

　　2.吸气，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收，膝盖离地，脚跟踩在地板上，贴地，拉长整个脊椎，吐气，但身体不要过下压，

　　停留呼吸3~5次

　　因为重点在于拉长整个脊椎，延展全身

　　身体是呈现一个正确的倒V

　　如果无法脚掌贴于垫子，可将膝盖微弯，脚跟立起，脚尖踩在垫子上即可，

　　先以伸展背部、肩膀为主，再透过呼吸慢慢将膝盖往后推，脚跟慢慢下压，注意这些点就能做出完美的下犬式

　　下犬式容易错误的点

　　1.耸肩

　　因为下犬式主要靠上半身力量支撑身体，所以当肩膀和手臂肌力不足时，就会出现耸肩的状况，如果没有调整好，还可能造成脖子拉伤、肩膀酸痛和头痛，记得做下犬式时，一定要肩胛骨向后夹，肩膀稳定。

　　如果觉得肩膀紧绷，可以稍微休息，身体往后，臀部坐在两脚之间，转变为婴儿式，舒缓肩膀肌肉后，再起身回到下犬式。

　　2.不稳定的手部

　　当身体重量大多集中在双手时，如果手掌没有稳固的压住，身体就会不稳定，记得练习时，尽量将手指撑开，手掌稳稳的压在瑜珈垫上，并将手臂伸直。

　　3.拱背

　　通常拱背的状况，容易出在大腿后侧肌肉紧绷的人身上，因为没办法伸展所以拱背，这种状况发生的时候，可以将双脚再往后踩一点，或是脚跟不用勉强踩在垫子上，直到可将背部打直。

　　4.脚跟朝内

　　如果腿部后侧肌肉紧绷，不一定要勉强将脚跟踩在垫子上，也记得脚后跟不能朝内，如果想加强大腿内侧和小腿肌肉，可以将双脚踩到垫子外侧，脚掌平行垫子方向。

瑜伽徒

瑜伽下犬式是一个基础的瑜伽体式，在这个体式中，可以锻炼到手臂、背部、腹部、手臂力量。那怎样才是“正常”（即正位标准的完全体式）的下犬式呢?

“正常”的下犬式应该是稳定的、有力的，延展的，如下图:

看似简单的下犬式，想要做到“正常”状态不容易，需要注意下面身体各部位的细节和连接:

1、双手和双脚之间的距离。可以从婴儿式进入下犬式，这时候，你的手脚在一个比较舒适的距离上面。

2、手掌 。双手与肩同宽，手掌五指张大分开，为了避免给我们的手腕造成压力，确保虎口紧贴地面，指尖和指根用力向下压实地板，其实不论是下犬式还是别的手臂支撑的动作都要做到以上几点，正确的练习可以强健我们的手臂力量，避免造成不可逆的伤害。

3、手臂。小臂由外向内旋，大臂由内向外旋。大臂要做到外旋相对比较简单，同时再要做到小臂内旋的话就比较困难，可以尝试用力向下压虎口，这个时候，会感觉得小臂向内旋了。注意手肘不要超伸。

4、肩膀和头部 。身体柔软的人容易做成肩膀向下压，下犬式中，是要舒展肩膀而不是一味的向下压。肩胛骨要向外展开，大臂肌肉外旋的时候，可以感觉到肩胛骨向外展开，所以肩膀是远离耳朵的，不要向内夹紧。微收一点下巴，放松脖子，眼睛可以看向双膝中间或者大腿中间，甚至看向肚脐，初学者看向膝盖中间就可以了。

5、背部和坐骨。下犬式中，整个背部需要舒展。但是很多情况下，我们的下背部容易弓背，可以尝试着去把坐骨向上提，同时还可以踮起脚后跟弯曲膝盖，这时你的背部会舒展。在长期练习之后，可以尝试着在保证背部舒展的状况下慢慢的去伸直膝盖，直到最后脚后跟着地。

6、腿部。大腿后侧上提，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨（膝盖），保证膝关节的稳定，防止超伸。注意我们是要收紧大腿肌肉，而不是去锁死关节。

7、脚掌 。在背部舒展、脚后跟可以着地之后，保证脚后跟用力向下压，拉伸小腿后侧，中间三个脚趾放松，不要扣地板，保证大脚球和小脚趾根部向下压，激活大腿的力量。

在标准的下犬式里 ，你可以找山式的感觉，找挺尸式的感觉 ，找冥想的感觉，找肉体与意识和谐统一的感觉，这是一个恢复精力的体式，这是一个充分伸展的体式！

香爵玫瑰

怎样才算正常的下犬式？正确的就是正常，不正确的就是不正常的。在具体的瑜伽体式中，很多人会分不清错误的体式形式和降低难度的正确体式形式。用下犬式来举例。

先看正确的下犬式：除了图片中标明的点，还有1、双手臂伸直，背部和肩膀手臂在一条直线。2、不耸肩，不弓腰也不塌背。3、双腿伸直。4、脚后跟踩地。

做到上面的点，就是一个正确的正常的下犬式，但是我们会经常看到跟上面的点相矛盾的下犬式，也就是说不符合上面要点的下犬式。比如下面几张图，似乎不符合上面的正确体式要点，但是他们都是正确的，也是正常的

双腿没有伸直，曲膝。脚尖踮起。下👇图

脚后跟没有踩地，下👇图

曲双肘，手肘落地。下👇图

再看下面几张。错误的下犬式。

弓背，重心前移。下👇图

塌腰，胸口也掉下去了，上背部不够饱满。下👇图

手臂完全没有用力撑地。耸肩。背部没有充分的延伸。下👇图

看了以上的很多人，可能就犯糊涂了。那到底怎么判断一个体式是做错了还是没有做错只是降低难度了呢？这个就要每个体式具体对待，充分了解体式，知道这个体式主要练什么，知道一些最基础的正位知识。

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凡一说瑜伽

哈喽大家好我是邵梅瑜伽大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：怎样才是“正常”的下犬式？

2、下犬真的是大多数人容易犯的体式之一，很多人做的时候并不平板应该是哪里提升，怎么练习

一、瑜伽的下犬式MukhaSvana

Adho: 朝下的；Mukha:脸；Svana: 狗；Asana: 体式👇

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行

【正确的瑜伽下犬式】👇

1、四角型跪到垫子上（肩膀垂直于手腕、髋部垂直于膝盖）

2、吸气的时候双手推垫子臀部向上带动身体起来

3、两个脚跟踩住垫子，由尾骨带动臀部让脊柱成一条直线

4、保持十次深呼吸

【功效】

1、可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力

3、并且让内脏的器官得到放松，血液供给到头部会滋养面部和毛发

【注意事项】

血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见，这个体式怀孕后期不建议练习了

【错误的瑜伽下犬式】👇

1、脚后跟抬起来了，腿部向下没有向上

2、整个肩膀是塌下去的，这样的练习会导致肩膀受力过多

3、胸部靠腿部的方向太近

4、手臂带动手腕压地面没有上提，这样就会让手肘特别吃力

【错误的瑜伽下犬式危害】

1、错误的姿势容易导致手腕受伤，尤其是有腱鞘炎的人，在不当的练习力量向下那么手腕就会承重着身体的所有压力，这样腱鞘炎就容易犯

【如何正确练习瑜伽的下犬式】

动作一先找好手脚的根基点👇

1、手部有四点的根基：食指的指跟、小手指的指跟、外侧的手掌贴近手腕的外侧、大拇指的指跟这四点找地面

2、脚也有四点的根基：大脚趾、小脚趾的脚踝骨的位置，脚后跟有两个点在脚后跟的两边

动作二找好脚的位置👇

脚是往两侧的，大家看下图片也就是说脚掌踩住垫子

动作三找好手臂的位置👇

1、虎口向里用力按压地面

2、肩膀是第二步要向两侧打开肌肉外旋

3、这个体式得需要自己找这样旋转的感觉，因为这个动作身体架空了有的人肩胛骨不会放松

【腿部辅助练习瑜伽的下犬式】👇

1、一般没有辅助工具或者这个体式在做的时候你是不能跑到墙壁上或者找一个工具来练习的

2、所以做这个姿势的时候先将两个腿弯曲，调整背部

3、双腿弯曲这样手就受力没有那么多了，那么这个时候臀部向上就可以用力了

【借助墙壁做瑜伽的下犬式】👇

1、找一个墙壁跪到垫子上，将脚后跟贴近墙面，吸气推地面向前起来让脚后跟贴近墙面

2、用墙壁练习下犬会让脚部有个踩实的位置，这样能用力不让手使劲

【借助瑜伽砖来练习下犬式】👇

1、这个砖比较好找，但是如果你不是练习私教估计很难能找到墙

2、没有关系，你把砖放到后面也是可以的

3、有墙壁的就借助墙壁和砖一起锻炼会更好，让双脚的踩住砖

4、这样就更好的能延展脊柱避免力量向下压

【借助椅子练习瑜伽的下犬式】👇

1、椅子练习下犬式，这个练习针对那些腿部后侧紧张的人听好了是特别紧张的人才行

2、找个桌子或者沙发，将双手搭到上面

3、腿部向后，手臂去推桌子来延展脊柱和伸展腿部

【瑜伽顶峰式和瑜伽下犬式的区别】

大家在练习瑜伽的时候是的是会发现有老师会说顶峰，有的老师会说下犬？可是做出来的却全是这样的倒过来的体式，其实在练习过程中这两个体位非常相似，细心的朋友已经发现了除了脚步的区别就是肩膀的区别了

瑜伽的顶峰式👇

多出现在传统的哈他瑜伽课程里，是传统拜日式里的重要姿势，其主要功效是伸展和加强背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱。其形态如同一个倒过来的英文字母 V

瑜伽的下犬式

1、是活力YOGA、流YOGA中使用频率最高的体式，在一个联接与一个联接之间，基本都停留在这个体式来放松。它的形态也如英文字母 V ，但是，它要求两脚分开与髋同宽，脚掌平行脚后跟往外打开

2、另外顶峰式要求肩关节下压，额头去碰向地板下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展

【总结】

1、练习下犬式体式时注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸便可使身体得到正确的伸展

2、双腿伸直，脚跟踩住垫子感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸，腰背平直双手撑地尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上

3、其实都可以练习借助自己或者辅助工具都可以的正确的练习的

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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關鍵字: 先采 跪姿 下犬式