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關於倒立，對於街頭健身來說只是 一個基礎動作，所以我這種有4年街頭健身經驗狂熱粉還是有一定的話語權的，接下來給你講講我的倒立經驗。（下圖是本人）
倒立需要什麼
我自己學倒立基本上是自學的，所以也遇到了很多彎路，因此我建議有可能的話男生最好能做20個標準俯臥撐才開始練，女生最少也10個吧！
雖然很多人做不了幾個俯臥撐也能倒立（肩關節柔韌特別好），但是我不太建議這樣練，倒立初期，很多人肩關節柔韌達不到，就會使用很多的肌肉力量，而那種沒幾個俯臥撐的人，基本上是活動度是柔韌比較好的，柔韌好話就可以做直體頂肩的倒立，重量基本上是壓在關節和骨頭，肌肉只是參與穩定，所以並不需要特別多的力量。
倒立開肩
開肩意思就是把肩關節柔韌打開，下面有一個測試你肩關節柔韌夠不夠的動作，在身體保持直立的情況下，不挺胸、不弓背、頭不前引、骨盆不前傾的情況下打直手肘吧手臂往上抬，如果手臂能超過耳朵或者剛好到耳朵那就說明你柔韌是ok的，其他幅度都是不夠的。
不夠就需要開肩，下面有三個方法：
1.彈力帶開肩
你也可以使用木棍什麼的都可以，但是彈力帶對肩關節比較友好，身體姿勢和上面說的一樣，記住一定是兩隻手一起運動，不要偏力。
2.單槓開肩
這個動作是適合所有人的，注意點是，你下壓的是肩膀，而不是頭，手臂打直。
3.倒立靠牆開肩
這個動作效果其實很好，但是並不適合基礎弱的人，建議肩膀力量強的人去嘗試。
倒立基礎力量訓練
1.核心訓練
（1）大平盤維持
這個動作是我最推薦的動作，注意這個動作的細節點在於你的骨盆是略微後傾的，其次上背離地，下背到屁股都是貼地的。（做靜態維持就可以了，身體越直越難，保持下腰貼地）
（2）舉腿
你可以單槓舉腿，雙槓舉腿都可以。（注意身體晃動不要太大，減少腿部用力。）
當然，你也可以訓練平板支撐、卷腹等，都是ok的。
2.力量訓練
（1）俯臥撐，儘可能去把俯臥撐提升到20或30以上，這樣你的倒立會更安全。
（2）折刀俯臥撐，這個動作建議多練，如果你想會了倒立很快就會倒立撐，這個動作是必不可少的，我自己就是把這個動作練得很輕鬆了在 會倒立之後的一個星期我就會了倒立撐。
（3）器械訓練，任何的肩推訓練對於倒立都是有幫助的，可以當做輔助練習。
倒立進階
在你能靠牆前，你就老老實實練基礎力量吧！其次是多嘗試！
接下來每一步都是一個進階過程：
1.靠牆倒立維持最少1分鐘 ，進階↓
2.靠牆交替換腳當你覺得輕鬆的時候，進階↓
3.靠牆單腿支撐倒立，最少1分鐘維持，進階↓
4.靠牆轉直體倒立，最少能 夠維持10秒以上，進階↓
5.自由倒立嘗試，最好有人保護，沒人保護的話，地上墊一點瑜伽墊什麼的防止摔傷。↓
6.自由倒立↓
7.自由倒立2分鐘以上，可以進階開始練習單手倒立。
我給出的建議過程已經是比較保守的了，如果按照體操和雜技的標準，可能靠牆都最少5分鐘以上了。
我這裡一點都不建議你去練習三點倒立，三點倒立過於簡單，而且對於的手控制肩控制並沒有什麼幫助，除非你腰控制很差，你可以練。
倒立防摔
其實很簡單，一隻手往前一步，身體順著這個方向轉一點，松另一隻手，支撐手不要洩力，就不會摔了，落地的時候接近於旋轉90°。
不過最好還是有人 保護。
倒立姿勢
這裡我給你展示三種倒立，其中兩種是常見的不標準：
一個標準的倒立，肩關節是完全打開的，骨盆是略微後傾的，腹部是自然放鬆的，不需要刻意收緊，身體是一條直線不需要任何多餘的動作，同時頂肩。
其次，倒立需要注意手是抓地的，這個細節千萬不能忘記。（注意看我的手指的動作，是抓地，而不是平放）
第一個是不頂肩，原因是肩關節柔韌不夠，腰代償，就會變香蕉倒立。
第三個是並沒有伸直手臂，一樣肩關節和腰會代償。
只有中間是標準的手腕、肩、髖關節、膝蓋、腳踝在一條直線。
倒立提升
我建議倒立穩了就可以進階倒立撐了，倒立撐對你後面倒立的訓練會很有幫助，進階我這裡就不講太多了，主要就是訓練離心和練習折刀俯臥撐，還有就是多嘗試。
我的建議
無論你是男還是女，我都建議你做一個力量型，這樣更加安全。
不管怎樣，多練基礎，多嘗試並且堅持你才有可能練會倒立，循序漸進打好每一步的基礎。三天打魚兩天曬網的人就別練倒立了。
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你會的是哪一種倒立？
歡迎評論留言！有問必答！
街頭健身大飛
5招掌握瑜伽手肘倒立練習技巧，這樣進入簡單多了。倒立，手臂沒力量摔倒，學會這5招倒立不難
小伴語錄：五招教你掌握瑜伽手肘技巧。
很多新手們在練習倒立的時候都會因為手臂沒有力量而摔倒。那是因為大家手臂上的肌肉沒有得到充分的鍛鍊。今天小伴就教大家五招，迅速掌握瑜伽手肘技巧。輕鬆練出手臂上的肌肉，再也不害怕倒立的動作了。
瑜伽裡面的動作百分之八十都涉及手肘技巧，所以這個也是新手的必備技能。當然除去了一定的技巧以外，手臂上還是需要有肌肉力量的。
1. 八曲式
今天的第一個動作就很有難度，大家快來挑戰一下。曲肘倒立支撐在地面上，腰腹發力讓臀部向上頂，保證兩條腿的平衡。兩腿分開一定距離，膝蓋後壓腳背緊繃。頭部轉向右側，眼睛看向腳掌，可以把腿部搭在手肘處。
新手們應該都知道瑜伽當中倒立是最難的，即使是每天都練習倒立，手臂上的肌肉也不夠堅硬，達到承受整個身體的重量的目的。
2. 對尖式
單腳支撐地面很難保持平衡，你能夠做到嗎？單腿站立，膝蓋彎曲踩在地面上，注意後腳跟抬起，另一條腿彎曲搭在膝關節上。上半身保持挺直的狀態，兩個手臂伸向體前，手肘後壓，與地面保持平行，眼睛看向手指。
今天正好給出大家五個體式，只要大家不厭其煩地好好練習，很快的就可以掌握手肘技巧。再也不用害怕倒立了。
3. 蠍子式
肩膀與手肘一同發力，效果會更好。屈肘倒立支撐在地面上，頸部後仰，眼睛看向地面。腰腹發力支撐兩條腿在空中的平衡。臀部向後坐，兩條腿膝蓋彎曲相互纏繞在一起。注意:整個過程中，腳背一直是緊繃的。
現在大家知道了手肘單獨的力量遠遠沒有肩部配合的力量那麼大，是不是也要好好的練習一下肩部發力呢？接下來再給大家推薦兩個肩部發力的動作。
4. 頭手倒立式分解動作一
這個動作非常經典，所以想用兩張圖來解釋，一張正面一張側面。曲肘倒立支撐在地面上，頸部後仰，眼睛看向地面。腰腹發力支撐兩條腿的平衡。一條腿在空中膝蓋後壓腳背緊繃，另一條腿的膝蓋彎曲，向前弓起，腳掌貼在膝關節處。
把這二者的力量巧妙地融合在一起，那麼你在瑜伽的領域裡將達到一個頂峰。很多之前無法完成的動作，應該都能輕而易舉的完成了。
5. 頭手倒立式分離動作二
雖然很多瑜伽體式動作比較相似，但功效很不同。側面的動作可以清晰地看出，膝蓋向前弓起要超過腹部。另外，臀部是稍稍向後坐的，正好在頭頂上方。大家記住了這些小竅門之後，這個經典動作就很容易完成了。
這也就是瑜伽神奇的地方，剛開始可能怎麼練都不會完成，當你抓住瑜伽的技巧時輕鬆一做，便會成功，大家不要再猶豫了。
怎麼樣，朋友們手臂技巧鍛煉出來了，是不是其他的很多動作做出來都輕鬆了不少呢？這五個體式真的特別棒，輕鬆的練出手肘技巧。
今日話題：手肘倒立技巧來這裡學習。
練瑜伽伴侶
倒立看起來很牛，練起來卻不是那麼容易
小密語錄:倒立看起來輕鬆，實則需要付出很多努力。
因為瑜伽者都是灰倒立的，所以就會給一些新手造成一種假象，認為倒立體式是非常簡單的，當你真正練習起來的時候會發現並沒有想象中的那麼容易，甚至可以說是有一定的危險性，也讓很多人改變了對倒立的看法。
一.頭手倒立式
1.頭部支撐地面，兩個手臂伸直向後伸展，作為輔助支撐。
2.胸部向前頂，然後控制住整個身體的平衡，調整自己呼吸。
3.兩條腿在空中分開，前腿注意需要彎曲，後腳跟靠在臀部位置上。
4.動作難度有些大，為了防止頸椎受傷，新手不建議嘗試。
其實關於瑜伽裡面的倒立體式，每個人對他的想法都是不一樣的，有些人天生平衡感就很好再加上基礎練的不錯，很輕易就可以完成倒立體式，而有的人就沒有那麼幸運了，他們對倒立體式簡直就是一個噩耗，一直都在躲避。
二.
1.兩個手臂伸直支撐整個身體倒立，手臂把頭部夾在中間。
2.肩膀配合著腰部的肌肉打開，用力支撐整個身體的平衡。
3.兩條腿在空中緊緊的並在一起，然後膝蓋向外側彎曲。
4.兩個後腳跟抬起，只用腳尖相互支撐，形成一個圓圈。
每個人在完成倒立的時候看上去都是十分牛的，流暢的完成一整套倒立動作，讓你不禁也想嘗試一把，真正當你練習的時候就會體會到他的困難了，不過越是這樣也越具有挑戰性，感興趣的朋友們趕快來挑戰一下。
三.蠍子式
1.手臂彎曲，用手肘支撐柱地面貼在耳朵的兩旁。
2.身體保持挺直，臀部微微的向後坐，讓身體有明顯的線條感。
3.兩條腿在空中彎曲相互纏繞在一起，用力固定住。
一開始是有很多人都不認可倒立體式的，認為它的危險性太高，並不適合瑜伽新手來練習，但是經過後期的證明，道例題是確實可以對人身體有很大的益處，所以慢慢的被大眾所認可，直到現在已經成為了人手必會的動作。
四.
1.手臂彎曲，頭部超過自己的手肘關節，頸部向前用力。
2.肩膀配合著手臂用力支撐柱地面，降低身體的重心。
3.兩條腿在空中彎曲，然後一條腿朝向空中伸直，腳背緊繃。
很多人覺得倒立體式比較難，是因為沒有掌握住其中的技巧，在你有了一定的基礎之後，只要適當地掌握住技巧，就可以輕鬆的完成倒立體式，也就自然而然地跨過了初學者的這一關，可以學習更多難度增加的動作了。
五.
1.手臂彎曲形成一定角度，把頭部控制在手臂中間。
2.腰椎配合著發力讓身體發生扭轉，達到自己的身體極限即可。
3.兩條腿在空中伸直，然後張開形成一定角度。
4.趙麗可能會讓自己產生眩暈的情況，不建議堅持太久。
眾所周知，倒立體式必須要鍛鍊的就是手臂上的肌肉，當你整個身體重心全部都壓在手臂上時，只要手臂稍有彎曲，就會導致身體失去平衡，有些人比較靈敏，摔到實惠，互助自己，而有的人就會因此而受傷。
六.摩天式
1.兩個手臂伸直，支撐住整個身體的平衡，手掌用力抓住地面。
2.靜不向後仰，調整好自己的呼吸頻率，腹部的肌肉用力控制平衡。
3.兩條腿在空中伸直，肌肉用力緊緊的並在一起，腳掌用力抓緊。
一般在練習倒立體式時，都需要身邊有專業的人員陪同，這樣才能保證自己的安全，自己在家中練習的時候最好靠在牆面上進行，能找到輔助支撐，這樣也能強化自己的信心，成功率會更高，大家可以嘗試著體驗一次。
七.
1.頭頂支撐住地面，為了頸椎的安全，兩個手臂彎曲護住自己的頸部。
2.腰椎挺直，腹部用力讓臀部位於整個身體的最高點。
3.兩條腿在空中張開一定角度，然後向前側伸直與地面保持平行。
4.堅持動作30秒之後讓腳掌貼地，調整好呼吸頻率。
如果你覺得倒立體式就非常難，那接下來的動作將會沒有辦法接受，所以一定要把每一個難題都克服掉，讓它被自己消化，當你把所有的難題都消化掉之後，你會發現無論是你的身材或者是你的皮膚都得到了很大的改善。
瑜伽帶給你的好處絕對不是一星半點，他可以讓你驚訝，所以閒來無事的時候就來練習一組瑜伽動作吧，既不浪費時間，還能豐富自己的生活，絕對是一件非常划算的事情，瑜伽訓練就從倒立體式開始！
練瑜伽滾滾熊
大開眼界！瑜伽頭倒立的N種變體，學起來也沒那麼難！
從站山式到頭倒立
你們花了多久的時間
反正大眼妹
只用了一個月
一般情況下
不建議初學者練習頭倒立
當然像大眼妹
這種靠身體吃飯的人
是例外
5次以內靠牆練
5次之後就可以離牆倒立
像滾滾這種只能靠牆反倒立的
特別想看大眼妹的
頭倒立變體
與大海融為一體
這個變體還是比較基礎的
簡單又好看
美腿細腰一覽無遺
鷹式的腿型
想把雙腿纏繞的這麼好看
還是有一定難度的
身（懸）前（崖）身（美）後（背）
都是一道亮麗的風景線
一個很俏皮的變體
怎麼看都惹人憐愛
自帶一股很“OK”的氣質
和秋天的清爽很配
能把站山式做到這種境界的
分分鐘可以解鎖各種頭倒立變體
開始解鎖吧！
POSE
1.雙膝跪立墊上，雙手肘與肩同寬，雙手向前，十指交扣，小指一側的手掌靠墊。
2.把頭放於交扣的雙手間。抬雙膝離地，伸直雙腿，小心的移動雙腳靠近臀部，整個過程中背部和脊柱越來越挺直直至垂直墊面，背部延展，臀部來到最高點，頭頂點地。
3.吸氣時，手臂支撐，腰腹和下背部用力，慢慢抬雙腿離地，保持膝蓋伸直，腳背繃直，腳趾指向天花板，身體成一條直線和地面垂直。
4.保持小腹內收，停留幾次呼吸，雙腿緩慢落回，大拜式放鬆。
(o゜▽゜)o☆滾滾有話說：
腦洞大開了！你們愛怎麼玩就怎麼玩吧！
PS：頭倒立功效強大，不僅可以強健手臂、腿和脊椎，還能強健肺，調和腹部器官，同時防止靜脈曲張，還能消除腿部疲勞和疼痛，改善人體循環，提高人體消化能力。
記得給人家一個❤小藍手❤~(≧▽≦)/~❤
-end-
瑜伽微社區
直接上視頻
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Benyi趙丹楓
怎樣倒立，倒立教學，今天錄製一段視頻教大家怎樣倒立
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韓謿
大家好，我是小神。
很多人學倒立，靠牆倒立能堅持很久，但是離牆必倒。
假設你已經能做靠牆倒立，那麼通過這個練習，能讓你擺脫牆壁，實現自由倒立。
我們需要練的動作，叫做“手肩倒立”，以下做簡單介紹。
我們在練習靠牆倒立的時候，雙手離牆距離在20-30釐米。隨著動作的熟練，逐漸讓手與牆的距離縮短，直到最終，達到中指碰牆，可能起跳成倒立。
這個起跳動作，主要練習自由倒立起跳的力道，他可以讓你起跳的時候，發力大小“剛剛好”，就定在你想要的那個“中立位”。
中指碰牆的起跳成功後，這個時候我們身體有四個位置接觸牆面，分別是指尖，肩膀，臀部，腳尖。然後我們慢慢把腳尖以及臀部移開牆面。
這個時候，只有指尖，以及肩膀碰到牆壁。這就是所謂的手肩倒立。
保持手肩倒立這個姿勢儘量久，他能讓你感受到自由倒立應該有的感覺。
多加練習，你就可以去草地上嘗試自由倒立了。
在你去草地練習自由倒立之前，你還得學會一個動作，這個動作叫倒立防摔。
很多人不敢在空地上練習，主要的原因是怕摔。
我們可以通過這動作，來克服怕摔的心理。
失去重心快摔倒的時候，放掉一隻手，整個人就會順勢從側邊翻過去。這時候你就能安全落地。
最後一點
當你學會了防摔，以及手肩倒立，你就可以在草地上嘗試練習自由倒立了。
起跳的時候，你要記住中指靠牆倒立的動作模式，模仿他的姿勢，感受甩腿的力道。
接下來，就是不斷練習了。
祝你早日解鎖自由倒立。
小神之路
Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。
今天和大家分享“如何練好瑜伽倒立式？”
這個伽友直接點到的是“倒立”，那我分享一個我喜歡安全又穩定有效的倒立練法吧！
這個朋友說：“我知道自己手臂力量差......”，首先，我先說一點倒立是需要手臂力量，然而事實上它更需要的是來自於肩背肌群的力量。我們在做一些高難度體式時，要懂得讓大肌肉帶小肌肉運動，而不是相反這一點很重要。
人類天生就明白肩膀與力量的聯繫，所以在希臘神話中阿特拉斯（Atlas）以雙肩掮天！在幾乎所有的手臂動作中，肩膀的主要肌肉~三角肌都起著傳遞軀幹肌肉力量的作用。因此，如果肩膀弱，整個上半身也就弱。那麼把肩背先練好是倒立的重點。
練法一
1.直角坐姿, 臀背手臂靠到牆上, 在雙手手腕和腳跟位置各做好記號。
2.雙手手腕置於腳跟的位置，分開與肩同寬，十指張開下壓地板。
3.雙腳依次往上走到剛才做記號的“手腕位置”，雙腿內側併攏收緊，腋窩向牆的方向展開，肋骨收縮，翹臀提臀收腹（保持骨盆中立位）。
4.連續練習一段時間後，可嘗試上圖更進階，抬單腿往上離牆勾腳掌向下，和身體形成一直線。
練法二
1.如上圖：背對牆，雙手手指和牆大概離一個手掌或半個手掌的距離。保持雙肩往腿部方向推的同時提臀，收腹拱背的感覺。將腳跟提高，雙腳依次往前走到好似雙腿就要飛起來一樣，去找這種感覺。
溫馨提示：
剛開始練習時，你可能想把背部抵在牆上，以分擔體重，這可不是好習慣。你最終要達到的是隻有雙腳腳跟接觸牆壁的水平。
慢慢地，雙腳給牆壁的壓力會非常小~僅僅用於保持平衡。如果慢慢嘗試用越來越小的壓力，那麼在你想做自由倒立撐時也不會太困難~變簡單。
練法三
1.做到平板支撐保持30秒鐘~1分鐘，建立全身肌肉力量，特別是腹背肌力。
溫馨提示：肘關節不超過肩膀；保持後腦勺雙肩臀部腳跟在一直線上；收緊腹肌向上和雙腿內側肌肉群；不聳肩~肩膀兩端和上臂往後推；伸展頸部兩側；上背中間也就是上胸鎖骨窩的位置往上稍稍頂起來。
2.接著提臀，雙腳往前走。如果骨盆會後傾或拱下背的話，讓雙膝微微彎曲，腳跟上提。整個過程始終翹臀提臀收腹的感覺，保持腋窩朝雙腿方向的推力。
3.可以的話：其它地方不動，繼續提臀收腹的情況下，腳跟向下去找地板，伸展腿後側膕繩肌。
4.最後先嚐試單腿抬離地面，直到另外一條腿也抬離地面，進入手肘倒立。
練法四
1.鶴蟬式：這個動作的重點在於整個身體前側肌肉都往中間收緊的狀態。眼神始終凝視一個地方幫助平衡鞏固身體。
2.頭頂著地，雙臂保持往內夾平行，雙腿往前收的同時整個背雙肩往後推，保持彼此之間的對抗力使倒立穩定。
3.嘗試：雙腿併攏收緊和手臂雙掌的力量，屈膝抬腿往上。
4.當你覺得可以了，逐漸建立自信，把雙腿伸直往上，玩美倒起來保持30秒至1分鐘左右，還原調息。
溫馨提示：倒立撐可以靠牆做，也可以“自由”做（無任何憑靠），後者要求訓練者在平衡訓練上投入的精力和在力量訓練上投入的一樣多。
今天的“Sherry環球玩美瑜伽”【玩美倒立】分享就到這，有什麼不解歡迎給我留言啊！
謝謝你的關注！SEE YOU VERY SOON......
Sherry謝麗蓉
倒立學習起來並不難，但倒立仍然具有一定的危險性，建議在同伴的保護下進行練習
下面介紹一下如何練習倒立：
1倒立爬牆
始終收緊腹肌，保持腰背平直，沿著牆面緩緩上爬，到最高點停留1-2秒再原路返回，腳全程在牆上。
2輔助倒立
在同伴的輔助下，用腳蹬地，不斷嘗試直到雙腳觸碰牆面，此時可以讓同伴鬆開雙手，下落時一腳先著地另一隻腳隨後。
3倒立聳肩
身體倒立完成後，雙腳靠在牆面，此時通過聳肩來鍛鍊整個身體的穩定性。
hi運動健身
接下來兩天，小編仍然要給佳人們介紹兩個新的肩倒立體式。它們是原來肩倒立的升級版。
肩倒立被稱為瑜伽體式中的“王后”，也被稱為瑜伽中的“萬能藥”。這是因為經常練習肩倒立式，會對健康產生諸多益處。對於心理和精神層面，也會產生積極的影響。
各位佳人，今天的新體式無支撐肩倒立第一式，你仍然可以在老師或者朋友的幫助下完成，也可以讓牆壁幫忙。與之前小編介紹的肩倒立一樣，它們也擁有共同的益處。這就開始練習吧。
① 如何練習無支撐肩倒立第一式？
a 躺在瑜伽墊上，曲膝，手掌朝下，保持幾次深呼吸。
b 呼氣，曲膝，膝蓋朝胃部，直至壓到胃部，保持兩個呼吸。
c 呼氣，臀部抬起，曲肘，把手放在臀部上支撐，保持兩個呼吸。
d 呼氣，用手支撐著軀幹，向上抬起，直到胸部抵住下巴。這時候，只有頭後部、頸部、肩膀、上臂後部貼在瑜伽墊上。
e 呼氣，雙腿向上伸直，保持兩個呼吸。腳趾朝上。自然呼吸。
f 鬆開雙手，手臂向頭上方伸展，保持平衡，保持這個體式1分鐘。
② 無支撐肩倒立第一式的益處
a 減少腿部和腰部脂肪
b 消除小腿腫脹
d 緩解哮喘、支氣管炎症狀
e 緩解頭痛、感冒以及其他鼻部疾患
f 緩解高血壓和失眠症
g 平靜心情，獲得快樂
h 在大病初癒時幫助身體恢復
i 其他好處……
③ 禁忌
a 腹瀉
b 頭痛
c 高血壓
d 月經期
e 頸部受傷
f 孕婦
