游书斌

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：打造凹凸有致的好身材瑜伽的“鸽子式”要如何练习？谁说凹凸有致的身材就是做鸽子式？

经常保持瑜伽的练习就可以了，一个单独的体式是不可能让你凹凸有致的，瑜伽的鸽子式做不好容易受伤的，建议做之前要充分热身

鸽子式梵文Kapotasana👇

Kapota的意思是鸽子在这个体式中，胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿瑜伽体式鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名鸽子式强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式

【瑜伽正确的鸽子式】👇

1、坐到垫子上保持身体直立

2、将右腿向外侧打开和髋部在一条直线，左腿弯曲脚心抵到大腿根部

3、吸气右腿弯曲抬起来，两膝左右成一直线，将右臂弯勾住右脚背

4、先将双手在体前抓在一起，然后可以的再次的吸气将左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸

5、保持八个呼吸、呼气放松回来，再换另一方向做

【注意事项】

如果初次练习做不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。当完成鸽王式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。初学者在练习时，可先练习到第2动作分式即可，将意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。

【功效】

强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉

【瑜伽鸽子式错误的练习图解】👇

1、错误的鸽子式大家看下对比图，我放到就一起能看到的更直观一些

2、错误髋部并没有打开，这样就会使压力都在膝盖的位置会受伤

3、肩膀没有放松是紧张着的一直拽着手

4、同时胸腔肩膀、以及背部都没有打开，让脊柱没有得到充分的伸展

【瑜伽错误鸽子式的危害】

我有个会员因为肩膀特别好，就用力的拉伸导致肩膀的位置撕裂，其实并不是太过这个体式，需要达到一个自己能伸展的位置就好了，低头弓背去练习会导致脊柱弯曲受伤

一、如何来练习鸽子式，这个体式需要肩膀和髋部两个地方的配合

肩膀👇

1、锁骨 clavicle横架于胸廓的前上方,为“∽”形弯曲,上面光滑

2、肩胛骨 scapula贴附于背部的外侧上方,位于第2-7肋骨之间,呈倒三角形,底部向上方,尖部向下方,可分为两面、三缘和三角

3、肩胛骨前面为一浅而大的窝,称肩胛下窝 subscapular fossa,与肋骨相邻;后面隆凸有一横行的骨嵴,称肩胛冈 spine ofscapula,冈上、下方的浅窝,分别称为冈上窝 supraspinous fossa和冈下窝 infraspinous fossa,肩胛冈向外侧延伸的扁平突起称肩峰 acromIonη,其内侧有肩峰关节面与锁骨的肩峰端相关节

4、肩胛骨上缘短而薄,外侧有肩胛切迹 scapular notch,上缘近外侧角处有一曲指状的突起称喙突 coracoid process;内侧缘薄而锐利,邻近脊柱,又称脊柱缘;外侧缘肥厚,邻近腋窝,又称腋缘

5、肩胛骨上角为上缘与脊柱缘的会合处,平对第二肋上缘。外侧角为上缘与腋缘的会合处,最肥厚,外侧方的梨形浅窝,称为关节盂cavitas glenoidalis

二、先锻炼手臂的姿势来帮助练习鸽子式

动作一双手在背后交叉练习伸展👇

1、选择站立或者坐着舒服的姿势

2、将双手在背后十指交叉到一起

3、吸气向上抬起来，保持双手的手掌心对到一起

4、停留五个呼吸，然后呼气落下来，再次吸气向上抬起，保持两侧的肩胛骨向里靠近

5、这个动作保持练习20次来活动肩膀

【功效】

可以很好的打开肩膀，对鸽子式很有帮助，避免肩膀受伤，灵活到胸小肌自己肩胛骨，对于含胸的人也是有帮助的

动作二弯曲伸展手臂前侧👇

1、这个是牛面式之前的体式，我们也可以作为手臂训练以后的缓解姿势

2、选择自己舒服的姿势站立或者坐立（坐久了得可以站起来练习）

3、将右手吸气向上举过头顶

4、呼气弯曲小臂保持呼吸，左手去抓右手的手肘向里靠近，去告诉大臂后侧的伸展

5、呼气放松，再次练习左侧保持八个呼吸的练习，做三次

【功效】

可以拉伸到肱三头肌对于想瘦大臂的这个姿势也特别好，对于含胸驼背导致胸小肌紧张的人这个姿势可以帮助打开，对于鸽子式的姿势也是很有帮助的

动作三瑜伽的牛面式加强练习手臂👇

1、牛面式，我们把刚才的动作就可以连接到一起去练习了

2、选择自己舒服的姿势坐好

3、可以由刚才的体式直接来做，将右手的手肘弯曲，左手伸展完大臂以后向下由让左手去抓右手的手指

4、将双手抓到一起以后调整呼吸，吸气背部挺直，让手肘尽量的靠近脑后方，

5、保持八个呼吸或者一分钟的时间再换另外一侧的练习

【功效】

牛面式可以很好的纠正不良的体态，对于鸽子式手放不到脑后方的这个姿势特别有帮助，坚持练习鸽子式的手就可以过去了

【说明】

以上是肩膀如何练习能帮助做鸽子式，手臂是鸽子式重要的环节，有的人腿特别好，但是肩膀不好就上不去，所以要多练习肩膀的姿势才能很好的将手放到你的脑后方

三、想做好鸽子式，髋部是必不可少的练习，我们的髋关节可作三轴的屈伸、展、收、旋内、旋外以及环转运动👇

1、由于股骨头深藏于髋白窝内关节囊相对紧张而坚韧,又受多条韧带限制,其运动幅度远不及肩关节

3、练习髋部的位置带动腿部的姿势，主要是练习腿部的前侧和内侧

动作一单腿的伸展练习髋部外展👇

1、坐到垫子上将右腿向外侧打开

2、吸气背部先挺直，呼气身体向前向下趴保持五个呼吸保持髋部向前

3、再次吸气向右侧移动双手抓脚趾

4、呼气身体向下找小腿保持八个呼吸再做另外一侧的练习

【功效】

这个可以让髋部灵活，对于鸽子式可以更好的打开大腿的前侧并且旋转

动作二瑜伽的坐角式前屈👇

1、坐到垫子上，将双腿分开打到自己最大的位置

2、勾起脚趾尖，吸气背部挺直

3、呼气身体向前向下走，一直走到自己最大的位置

4、保持一分钟的时间，每一次呼气身体都向前向下

【功效】

这个体式可以打开大腿的内收肌，让髋部外展并且前屈，可以更好的练习鸽子式帮助髋部打开

动作三瑜伽的骑马式变体伸展大腿前侧👇

1、跪到垫子上，先伸展右腿，所以我按着图片讲解

2、将左腿向前一大步，成直角型，保持骨盆在一条直线

3、呼气身体向下沉，双手放到左腿的膝盖上保持调息

4、吸气右腿弯曲让右手抓右脚的脚背，保持呼吸，可以的话将左手也松开试着左手也抓右脚的脚背

5、可以的话让右脚向后，带动双手伸展向后

【功效】

这个体式主要是可以帮助伸展大腿的前侧肌肉，鸽子式大腿前侧如果不开是做不好的，所以拉伸前侧是很有必要的，如果你能把双手一起抓脚背，那么你的肩膀也能得到伸展

动作四瑜伽的跨天鹅伸展大腿外侧👇

1、四角型跪到垫子上

2、将右腿向前跨一大步，尽量的让膝盖和脚踝成直线

3、吸气身体腰背部保持直立向上，可以的呼气向下让双手弯曲放到垫子上👇

4、这个体式根据自己的身体状况来做，将身体可以的话向前趴下去

5、保持两分钟的时间，再回来练习另外一侧

【功效】

跨天鹅能帮助打开髋部的外侧，对于鸽子式的练习是最大的帮助腿部的动作之一，不管是鸽王，还是简易的你都需要练习这个体式

四、以上的体式都做完了再去开始练习鸽子式

先将右腿向外侧打开，将左手吸气向上呼气向下双手抓脚趾尖👇

先做简易的鸽子式，拿一块砖放到腿的前侧，立起来把右手的手肘搭放到上面，扶着耳后方，左手由头部的后方自然的弯曲手肘落下去👇

没有一侧的图片了，所以大家看下反侧的图片吧，将右腿弯曲右手抓脚趾向下压，脚后跟靠近右腿的外侧👇

将右手放到右手肘的位置怀抱脚趾，双手在体前勾住，保持一分钟的时间👇

膝盖要在一条直线上，这个时候试着将手向后放到脑后方鸽子式就可以完成了👇

【说明】

1、如果你的手放不到脑后方，说明你的肩膀还不够好，所以你就必须要多加的练习肩膀的动作，帮助打开紧张的位置这样才能做鸽子式手放到后侧

鸽子式变体一还可以变体到神猴的体式练习加强的身体👇

鸽子式变体二站立的平衡练习👇

等坐着的鸽子式做好了以后，你就可以随意的去做了祝福你早日达到

【总结】

2、鸽子式是一个比较高难度的体式了，但是我们一般人简单的还是可以的，注意自己的两个部位肩膀和髋部以及大腿的前侧，哪里不好就需要多去练习哪里

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

　　做鸽子式需要髋部打开，如果没有打开髋部可以给屁股下面垫上垫子，注意在安全的状态下尝试动作，如有不舒服立即停止。不要勉强

　　单腿鸽子式怎么做

　　1.从下犬式开始。通常是学习如何从下犬式变成鸽子式。

　　2.抬起右腿，让它远离身体。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身体下面，右脚放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外侧应该放在垫子上。你的右脚跟越向前，姿势就会越深、越强烈。保持右脚弯曲以保护膝盖。如果你是一个瑜伽初学者，尽可能多地弯曲前膝盖，感觉舒服而不紧张。在这个体式中保护你的膝盖是很重要的，以防止刺激关节。

　　3.把你的左腿滑到身后。把它拉直，让大腿前侧放在地板上。向后看，确保你的左腿伸直在身后，而不是向一边。确保你的大腿后部向内旋转。把你后脚的五个脚趾全部压在垫子上。

　　　　4.将右臀外侧放低至地面。把右脚跟放在左臀部前面。尽量保持臀部两边的压力相等。

　　5把手放在腿的两边。吸气，用指尖向上。试着拉长你的脊柱。拉长下背部，把尾骨向下和向前压。

　　6呼气，将上身放在右腿上方。头低一点，让你的臀部舒服，但也能让它们得到深度伸展。把注意力集中在臀部的重量和保持脊柱的长度上。如果柔韧性好的话，手臂向前伸展，双手叠在一起。将头放在双手上，上身放在右腿上。

　　7保持这个姿势4-5次呼吸。用鼻子吸气和呼气。继续保持两个臀部的压力相等，并向前和向下伸展脊柱。

　　8起来，把手放回地板上。吸气，同时小心地将左膝向前滑动。呼气，抬起你的右腿，然后回到下犬式。抬起右腿，放松右臀部的紧张感，呼吸1-2次。

　　9.如果你是一个更高阶的瑜伽练习者，可以修改你的姿势。更有经验的瑜伽练习者，或者那些髋部柔韧的人，可以把这个体式加深成后弯。吸气，然后以右侧鸽子式起来。弯曲背部(左)膝盖，然后回到你的左臂。抓住你的左脚踝外侧。弯曲左脚，试着保持两个臀部的重量相等。如果感觉不错，把你的右臂放回去，抓住你的左脚踝内侧。保持姿势4-5次呼吸。继续向后转动肩膀，挺胸向上。慢慢地释放这种变化，把手放在右腿的两侧。在另一边重复这个变化。

瑜伽徒

怎样练鸽子式瑜伽动作

方法/步骤

1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。

3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。

4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

5.对于髋部比较紧的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部，放松压力，让髋部摆正朝前。

6.手指尖压地，抬起身体前侧。吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。

对于所有水平的练习者：

如果你决定往下折叠，前额放在1-2个砖块上，或者垫子上，根据自己调整高度。

在体式里放松的时候，专注呼气，可以更好下沉。

找到你的极限，不要着急。意识身体的感觉，循序渐进。配合呼吸，可以更舒服地保持和加深。

练习的时候要带着意识，不要担心需要用到毛毯、抱枕或者砖块，这些都是可以让你在安全的情况下加深体式的方式。

關鍵字: 健康 瑜伽 凹凸