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推薦一款我經常做的特別簡單又有營養的早餐，它就是菠菜雞蛋餅，是我家孩子特別喜歡吃的一種營養均衡的餐食，高蛋白、低脂肪、高膳食纖維、高飽腹感。而且菠菜口感細膩柔軟，十分適合孩子食用。小小菠菜雞蛋餅包含了主食、蔬菜、優質蛋白質（雞蛋、蝦仁）等，再搭配一杯牛奶，就是一餐滿分的學生營養早餐了。

菠菜雞蛋餅的做法

原料：菠菜50克、海米（或蝦仁）10克、雞蛋一個、全麥麵粉40克、玉米澱粉15克。

調料：少量鹽、雞粉、五香粉、烹調油。

製作：

1.菠菜摘好洗淨，下入開水焯燙1分鐘快速撈出，主要目的是為了去掉菠菜中含有的大量草酸。

2.焯好的菠菜過一下涼水，撈出控水後，切碎。

3.海米用清水泡製5分鐘，控幹水分切碎備用。

4.將菠菜末、海米、雞蛋、全麥麵粉、澱粉和上述調料攪拌均勻，呈稀糊狀。

5.不粘鍋倒入少量底油，下入攪好的菠菜糊，攤成薄厚均勻的蛋餅，煎至兩面金黃，基本上就熟了。

注意：焯菠菜的水在燒開後先加入少量植物油和一點點鹽，再加菠菜，這樣焯燙出來的菠菜葉翠綠無比。海米可以用蝦仁代替，5、6顆大蝦仁即可。

我是營養海賊團的修船工玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，兒童食育教育志願者，九維健康學院講師，

營養海賊團

元氣來啦，我是專注研究和持續分享健康美食的元氣少女~

想要吃一份健康的早餐，就要確定這份早餐可以補充足夠的營養，因為早餐是一天內的第一餐，所以要保證足夠的營養來開始一天的工作或學習。

早餐很重要！千萬不要不吃。那一份健康的早餐要有什麼呢？

科學營養早餐的組成

• 一份健康營養的早餐要有這4種食物：
  

1、以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如麵包、饅頭等；

2、以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；

3、以供應無機鹽和維生素為主的，主要是新鮮蔬菜和水果；

4、奶類與奶製品、豆製品。

推薦一款簡單易做的早餐搭配吧~

1、小米粥

選用優質小米，淘洗乾淨，水開後下鍋，小火熬製30分鐘即可，簡單省時，營養滋補。

2、清炒蔬菜

3、自制純肉火腿或者自制熟牛肉

4、一個水果

蘋果、桔子或者香蕉均可。

只要根據科學營養早餐搭配去準備一份營養早餐就可以啦，早上吃得好，工作和學習才會更好~

元氣小廚房

萬能健康早餐公式：主食1-2種 + 優質蛋白質1-2種 + 蔬菜1-2種

主食可以是米飯、麵條、玉米、紅薯、紫薯、蕎麥、藜麥、燕麥片等。

優質蛋白質，包好牛奶酸奶奶酪等奶製品、雞蛋、豆漿豆腐等豆製品、低脂肉類如雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁、魚肉等。

根據這個公式，哪怕只是最常見的包子，粥，只要搭配上合適的食物一起吃，也可以是一份非常健康的早餐。

如果你想吃三明治，你可以這樣搭配：主食選擇2片全麥吐司，優質蛋白質選擇1片奶酪和一個嫩煎雞蛋，再加蔬菜選擇生菜+番茄。

如果你想吃包子，你可以這樣搭配：主食選擇1個素餡包子，蛋白質選擇1個白煮蛋加1杯豆漿， 蔬菜除了包子的素餡以外還可以加點生菜、聖女果。

如果你想吃麵條，你可以這樣搭配：主食選擇麵條或者蕎麥麵條，蛋白質選擇1把蝦仁，蔬菜可以選擇幾多香菇和一大把青菜。

健康早餐食譜1：素餡包子+生菜雞蛋沙拉+聖女果+黑豆黃豆豆漿

健康早餐食譜2：鮮蝦面片湯（大蝦+面片+青菜+黑木耳+雞蛋)

健康早餐食譜3：海味鮮蝦雲吞（鮮蝦雲吞+紫菜+蝦米+蛋皮+青菜)

健康早餐食譜4：牛肉捲餅(捲餅皮+煎牛柳+胡蘿蔔+洋蔥+生菜)

進階版健康早餐公式：主食1-2種 + 優質蛋白質1-2種 + 蔬菜1-2種 + 水果1種 + 堅果1小把

如果你有時間，或者對早餐的質量有更多的要求，那麼可以在這個公式上，做更豐富的選擇：

主食選擇1-2種，儘量粗細搭配，用全穀物、薯類、雜豆類替換一部分精製米麵。可以選擇的粗糧很多，例如燕麥片、玉米、紅薯、紫薯、土豆。

優質蛋白質保證2種，至少有1種奶製品或豆製品，並且肉魚蛋中選擇至少1種食材。

蔬菜1-2種，如果有2種蔬菜，可以是不同種類不同顏色，最好保證其中1種一定是綠色葉菜。

還可以搭配一些水果、堅果、果乾(葡萄乾、蔓越莓幹)等，

這樣子搭配組合以後，你的早餐就會健康營養的同時，口感豐富，顏色好看。

健康早餐食譜5：土豆絲雞蛋餅(土豆+胡蘿蔔+雞蛋+麵粉) + 黑豆黃豆豆漿 + 橙子

主食有土豆絲和麵粉，蛋白質有豆漿和雞蛋，蔬菜有胡蘿蔔，香蔥，水果有橙子

健康早餐食譜6：雙麥牛奶粥(藜麥+燕麥片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 聖女果

主食有藜麥和燕麥片2種，都是健康的粗糧。 蛋白質有牛奶和雞蛋。加了幾顆蔓越莓幹做點綴。

健康早餐食譜7：秋葵蝦仁藜麥蛋餅 + 胡蘿蔔橙子汁

餅裡面包含了主食藜麥，蝦仁和雞蛋這兩種優質蛋白質，以及一種蔬菜秋葵。胡蘿蔔橙子汁則用到了蔬菜胡蘿蔔和水果橙子。

健康早餐食譜8：紅豆栗子粥 (大米+糙米+紅豆+板栗+紅棗) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜

雜糧雜豆粥裡面包含了大米、糙米、紅豆等三種不同的主食，還包含了一種堅果即板栗，蛋白質有豆腐和雞蛋，蔬菜有青菜。

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食光陪伴營

我來安利一款最近剛學會做的粥品：美齡粥

美齡粥是宋美齡最愛的粥，是由黃豆，粳米，糯米，山藥等各味食材打漿後慢慢熬煮而成。味道融合了豆漿的醇香，粳米和糯米的甜香，山藥的綿柔，營養豐富，有健脾養胃之益。

下面獻上美齡粥的食譜：

食材：

五常稻花香，黃豆，糯米，山藥

鍋具：

破壁機，特製黑釉土鍋

步驟：

1.洗米，浸米

將糯米和五常稻花香分別清洗，再以5：5的比例混合浸泡1小時。

2.打豆漿

準備適量黃豆，加水用破壁機磨成豆漿。

黃豆含有豐富的蛋白質，打磨成漿後香味濃郁，增添了美齡粥的醇厚。

3.山藥蒸熟碾碎

將山藥蒸熟後，去皮碾碎。山藥有補肺固腎的好處，增添了美齡粥的綿柔。

4.熬煮

將泡好的米與豆漿倒入土鍋中同煮至軟爛，煮粥過程中需不時進行攪拌以防糊鍋。

5.放入山藥泥、冰糖

將碾碎的山藥泥倒入鍋內，為了增加甜度再放入2～3顆冰糖，煮10分鐘左右。

6.裝飾

粥煮完後，盛出。為了增添美感，可以灑玫瑰花瓣或者枸杞點綴。

小貼士：

好米畈

南瓜栗子米糊

食材：南瓜1塊；熟栗子7-8個；大米2/3杯

做法：

南瓜切碎，和洗淨的大米混合，加適量水浸泡上。栗子剝殼，將栗子肉切小塊備用。在頭一天晚上準備晚飯時，就可將食材準備並處理好，第二天早上就省事了。早上將浸泡過的南瓜碎、大米、栗子倒入豆漿機，加入適量水，製成米糊。由於水相對少，米糊也會更濃稠些。所以別太糾結於“多少水”，多試幾次你一定可以找到自己喜歡的。

蔥香燙麵蛋餅

食材：麵粉、胡蘿蔔、蔥、雞蛋

做法：

取一個大碗裝好麵粉和鹽，衝入沸水。攪拌成絮狀。晾涼後揉成團，包上保鮮膜醒15分鐘。胡蘿蔔、蔥切碎。麵糰分成小劑子，取一份擀圓。平底鍋燒熱放少許油，把擀好的餅放進去小火煎一會兒翻面後磕入一個雞蛋，藉助鏟子刮開。快凝固時撒上胡蘿蔔和香蔥，翻過去略煎。出鍋後稍涼一下。捲起來切段即可。

青菜瘦肉粥

食材：大米、青菜、裡脊肉

青菜、裡脊肉洗淨備用，青菜切碎，瘦肉切成小肉絲，肉絲放入熱油鍋中炒熟，加入少量了解及適量鹽，裝盤備用。粥煮到七成熟，加入青菜和炒好的肉絲，再加入適量的鹽，小火悶燒十分鐘即可。

火星咿咿呀呀研究所

海燕的廚房

俗話說一日之計在於晨，早餐是一天中最為重要的一餐。但是也正因為是早餐，很多人會有各種各樣的藉口不願意做早餐，結果就變成了湊合吃早餐。早餐質量與上午的工作學習能力有著重要的關係，吃好早餐應該引起所有人的重視。好的早餐是啥樣？應該吃什麼？

主食

主食中所含有的碳水化合物會轉變為葡萄糖，而葡萄糖是大腦唯一供能來源。大腦幾乎是不能儲存葡萄糖，如果大腦不能從血液中獲取到足夠的葡萄糖，大腦的運轉機會停止。血糖的直接來源是食物中的糖類（碳水化合物），早餐必須要攝入富含糖類的糧穀類食物—主食。主食不宜太精細，過於精細的主食容易讓人產生疲勞而無精打采。粗雜糧消化慢，緩解釋放的葡萄糖不僅能保證長時間給大腦功能，還避免了血糖迅速上升的負面影響。

富含維生素B1的食物

維生素B1直接參與蛋白質、脂肪和碳水化合物的能量代謝。當大腦處於緊張狀態時，能量消耗就會增大，維生素B1的供應必須要相應的增加。維生素B1還可以緩解人的緊張情緒，減少抑鬱症的發生。富含維生素B1的食物主要有瘦肉、肝臟、粗雜糧、小麥胚芽片和堅果等等。

蔬菜水果

多數人的早餐會有主食和雞蛋，但是卻忽視了蔬菜和水果。蔬菜和水果中含有維生素和礦物質以及植物化學物，對於人體有著重要的作用。很多家庭早餐往往缺乏蔬菜水果。其實幾片生菜葉、幾瓣橘子都是很好的搭配。您也可以在晚上臨睡前提前把蔬菜清洗乾淨放入冰箱在早上製作菜餚，相對而言還是比較簡單快捷。

早餐不能應付，要把早餐做為正餐來對待。早餐要保證含有碳水化合物的主食和含有豐富蛋白質的食物，同時也要有一定量的水果和蔬菜。您可以參考以下的早餐食譜來搭配自己的早餐，吃出健康而營養的早餐。

食譜一：燕麥粥+1個菜肉包子+1個雞蛋+1杯牛奶或豆漿 +1箇中小水果

食譜二：雜糧粥+1個肉夾饃+1個雞蛋+1杯豆漿或酸奶+1箇中小西紅柿

食譜三：雞肉2片+雞蛋1個+西紅柿麵條+1杯豆漿或牛奶

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我是王桂真，今日頭條悟空問答簽約作者，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

王桂真營養師

我是從前慢，對茶文化感興趣的朋友，歡迎關注交流哦

芝士培根吐司

材料:吐司、培根、雞蛋、生菜、芝士

做法

1.吐司用烤麵包機烤一下,在麵包上放一片芝士

2.少油煎雞蛋,培根,放在芝士上,用餘溫融化掉芝

3,生菜洗淨,不喜歡吃太生的可以用之前煎雞蛋的鍋

加熱一下生菜

玉米烙吐司

材料:玉米、吐司、雞蛋、牛奶

做法

1.玉米粒放入雞蛋中中攪拌,加入鹽和牛奶

倒入熱油後的平底鍋中

2.在未成型時用吐司鋪在上面

3.翻面小火熱一會,灑上少量黑胡椒

雞蛋肉鬆鹹燕麥

材料:燕麥、雞蛋、肉鬆、海苔

做法一

1.燕麥加少量水,再加奇亞籽小火煮開或微波

(很軟的燕麥可以不用煮)

2.煎一個雞蛋放在燕麥上

3.加入肉鬆和海苔

寒青豆玉米燕麥

材料:青豆、玉米粒、雞蛋、聖女果、堅果

做法一

1.燕麥加少量水,再加奇亞籽小火煮開或微波

(很軟的燕麥可以不用煮)

2.青豆、玉米粒煮開,雞蛋也煮開

3.水煮蛋和聖女果切片

4.把所有材料放在燕麥上加入黑胡椒

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謹言

早餐可以說是我們一天中比較重要的一餐，也是我們全天能量攝入的主要來源，在我們的日常工作、學習生活中，身邊或多或少會有一部分人因種種因素養成了長期不吃早餐或者早餐飲食結構不合理的問題，這不僅影響著一整天的能量和營養素吸收問題，也使得許多體重不合格（超重甚至肥胖）的發生率進一步提高，因為不吃早餐的人，往往午餐會吃得更多，同時也加重了對午餐和晚餐的吸收水平。

首先第一步，要開始養成一個好習慣，每天吃早餐！

雖然這對於經常不吃早飯的人來說，很困難。但為了身體健康著想，還是要吃早飯。

其次，怎麼選擇健康的一份早餐？

滿足一個條件：早餐如果能夠滿足有穀物類，蛋白質，乳製品以及蔬菜類的搭配，就算的上是一份完美早餐。

1、例如穀物類來說，推薦大家選擇的有燕麥片、紫薯或紅薯、雜糧粥、玉米等，選擇種類比較多樣，可以根據自己的需求來選擇。

2、蛋白質來說，推薦大家可選擇雞蛋、鵪鶉蛋、蒸蛋或者豆製品等。

3、乳製品就更簡單了，不方便的人直接可以在家準備一箱純牛奶，趕時間記得帶上一瓶牛奶，再簡單也是一頓早飯，比不吃好太多。

4、而蔬菜類的選擇更廣，例如葉菜類，菌菇類，十字花科類。尤其是在家準備的話可以選擇西蘭花或者油麥菜等；而不在家也沒事，帶上簡單準備的黃瓜或番茄等出門。

最後，一份早餐就出爐了！

茄子營養師

一個合格的營養早餐 應該包括五個方面：

蛋白質、維生素、礦物質、優質的脂肪、纖維素…

營養的關鍵在於均衡！

所以每種食物的量不需要多，但是食物的品種，種類一定要多樣豐富。品種越多越好，營養就越均衡。

營養早餐要有牛奶雞蛋，堅果類的，雜糧類的，還要有水果，最關鍵要有好油。

包括紅薯啊，土豆啊，玉米啊之類，都可以隨便加。

同時也可以加麥片啊，麵包啊之類的。

包括肉類也可以加哦。根據個人喜好隨意添加。

水果堅果可以起到調味的作用。

吃早餐是常識

吃好的早餐需要知識

一個好的營養學理論，需要一個好的實踐方式，確實可行地傳承。

營養早餐合理均衡的搭配，令更多不同職業、不同生活節奏的人們，也有機會把握健康。

早餐如果真的吃得很好，身體的根基就扎得很牢。

有時候很有營養的，不一定很美味，很美味的，不一定很有營養，要想兩全，很不容易。

關鍵字: 菠菜 營養 健康