苦行僧健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
如果你已經意識到硬拉過程中會出現弓背的行為的話，有自主意識的改正沒有達到效果的話，就需要去分析是你身體的哪個結構出現的問題，導致腰背挺不值。
首先要考慮是否肌肉緊張，柔韌性達不到生的幅度導致了。因為在硬拉動做，屈髖俯身的時候身體後側的肌肉是會被拉開的。如果這個時候你的肌肉柔韌性，達不到拉伸度的話就會導致動作不能完整的舒展開。然後就會出現弓背，或者是重心不穩的一些等等症狀。如果是這個原因的話，那麼就對症下藥即可，把相對人的肌肉拉伸開在做之前。
像臀大肌，膕繩肌在的後側肌肉，平時生活中都是很難舒展的。所以都會比較緊張，導致動作無法拉伸開。其次，把緊張的肌肉舒展開要把相對薄弱的肌肉強化一下，幫助更好的，去完成這個動作的框架。比如像屈髖機群和腰部機群就要進行強化，然後幫助腰背的挺直。像屈髖肌群的話就不建議刻意強化了，因為大多數人都是比較緊張的，像腰部肌肉，山羊挺身和小燕飛，工作都可以在練之前做幾組激活一下。
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硬拉時彎腰弓背，說明做的硬拉動作是錯誤的。
下面老胡從：
一 什麼是硬拉
二為什麼做不好硬拉
三硬拉的正確做法
先來看第一部分：
一 什麼是硬拉？
健身的人都知道，槓鈴平板臥推，槓鈴深蹲，槓鈴硬拉這三個動作被稱為”三大項”。
原因就是臥推代表了上肢力量水平，深蹲代表下肢力量水平，硬拉代表了整體力量水平。
因為這個原因，專業力量舉把硬拉做為正式比賽項目之一。
今天說的硬拉，在力量舉訓練中，訓練重點是能夠拉起極限重量，所以一般會採取”相撲拉”姿勢。
相撲拉採取寬站位，可以降低身體重心，縮短動作距離，大腿的股四頭肌會參與更多發力，從而拉起更大的重量。
健美訓練的目的，是增加更大的肌肉圍度，所以健美槓鈴硬拉採取的是窄站位，這樣臀大肌和下背部肌群發力更多，主要的訓練目標是背部肌群。
二 為什麼做不好硬拉？
硬拉是一個複合動作，無論是相撲式，還是健美式，都會鍛鍊全身的大多數肌群，也就是說在做的過程中，大多數肌群都會參與發力。
做硬拉時彎腰弓背，總結起來一般有以下幾種原因：
1 使用重量太大，超過自身能力。
採用相撲式硬拉時，股四頭肌和臀大肌主發力，採用健美式硬拉時，臀大肌和豎脊肌主發力。
當重量過大時，只能向上背部肌群借力，主發力肌群逐漸無法承受壓力，無法保持脊柱挺直，導致彎腰弓背。
2 根本就不會正確硬拉動作
這個原因是很多新手的通病，在健身房老胡看到太多人用錯誤的動作做硬拉。
以健美硬拉為例，訓練目標肌群是背闊肌，豎脊肌，在拉起槓鈴後要向後挺腰，收縮豎脊肌，向後夾肘，同時收縮肩胛骨來擠壓背闊肌。
在不瞭解正確動作的情況下，上來就彎腰弓背，導致後邊的動作根本無法做出來。甚至會受傷，常見的硬拉損傷就是腰間盤突出。
三 硬拉的正確做法
相撲式以發展極限力量為目標，練習的人相對少，健美式硬拉是大多數增肌人群的選擇。
我們就以健美式硬拉為例，給大家重點講解。
01 直腿硬拉
健美式硬拉又分成直腿硬拉和屈腿硬拉。
直腿硬拉的主鍛鍊肌群是臀大肌，膕繩肌，股二頭肌等，輔助鍛鍊肌群是小臂肌群，背闊肌，斜方肌中下部，豎脊肌等。
做直腿硬拉時，目視前方，雙腳與肩同寬，腳尖略向內站立，雙手比肩略寬握槓，保持背部挺直，臀部向後撅。
吸氣，開始向心收縮，用臀大肌和股二頭肌發力，用力拉起槓鈴，拉到身體直立為止。
繼續開始向心收縮，慢慢放下槓鈴，動作結束時呼氣。在這個過程中，膝關節直立，保持鎖定狀態。
建議：8-12次/組*4-6組
02 曲腿硬拉
雙腳與肩同寬，腳尖略向外站立，屈膝，雙手與肩同寬握槓，挺直背部，臀部向後撅。
目視前方，吸氣，開始向心收縮，雙腿發力拉起槓鈴，槓鈴拉到膝關節以上時，感受用臀大肌和豎脊肌主發力繼續拉起槓鈴。
當身體接近直立時，用力向後挺腰，同時收縮肩胛骨，向後夾肘，這樣做的目的是擠壓背闊肌和豎脊肌。
以上的動作發力都是一氣呵成的。
肩胛骨收縮後停頓兩秒，開始離心收縮，緩慢放下槓鈴，動作結束後呼氣。
建議：8-12次/組*4-6組
總結：
1 注意做直腿硬拉和屈腿硬拉時，一個是腳尖略向內，另一個是腳尖略向外站立。
2 無論是哪種硬拉方式，都要全程保持腰背挺直，發力之前要先撅屁股。
3 都要採用“屏氣”式呼吸法，做動作之前吸一口氣，全程憋氣，動作結束時呼氣。
4 要遵循循序漸進的原則，從小重量開始，慢慢增加負重。
5 記住，拉不起來就放下，“硬”拉真的會傷腰。
我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
【圖1相撲式硬拉 圖2直腿硬拉 圖3曲腿硬拉】
老胡愛運動
硬拉是健身房三大經典動作之一。之所以受到追捧是因為硬拉是一個大型的複合型動作，需要身體的許多關節一起參與完成。做硬拉時，主要鍛鍊的是臀大肌和大腿的肱四頭肌和肱二頭肌，但由於背部需要挺直固定，所以背部肌肉也會得到鍛鍊。
然而，硬拉這個動作並不容易完成，很多人的問題就在於彎腰弓背。有些健身常識的人都知道，彎腰弓背去做大重量硬拉是非常危險的，弄得不好就容易造成腰椎間盤突出的症狀。
彎腰弓背去拉起重物，是人類的常態，原因是這樣比較省力。但我們在健身的時候，為的並不是省力，而是要鍛鍊到相對應的肌肉，因此要克服日常生活中的習慣。硬拉容易受傷往往是因為練習者沒有挺直背部。當你挺直背部，發力部位會自然集中於腿部。屈腿硬拉的主要發力肌肉是股四頭肌，而直腿硬拉的主要發力肌肉是股二頭肌。
在做硬拉時想要防止彎腰弓背，就需要健壯的背闊肌。當背闊肌最大程度地緊縮時，就能為脊椎的穩固提供更多支撐力，防止背部因承受不住重力而弓起。背闊肌也很多種訓練方法，比如引起向上、下拉等。當你練出了強壯的背闊肌，再去練硬拉，動作就更容易標準。
另外，手握槓鈴準備從地面啟動硬拉時，應該將你的臀部向後上方45度方向撅，然後有意保持這個姿勢去啟動槓鈴。當你撅起臀部的時候，背部基本上就是挺直的。
此外，為了使動作儘量標準且不受傷，不要選擇過重的重量，注意循序漸進。
薄荷健康
硬拉——三大經典抗阻訓練動作之一
它讓健身愛好者們又愛又恨
愛是因為，它能夠動員幾乎全身所有的肌肉，能夠以最快的速度提升力量
恨是因為，它對動作要求較高，即便是豐富經驗的訓練者，也可能在硬拉過程中傷到腰
正如標題中提到的，硬拉最容易做錯的地方就是彎腰弓背
為什麼彎腰弓背危害如此大，正如下圖所示
（彎腰弓背的危害）
可惜的是，我們的脊柱並不像魚竿那麼有韌性
一旦超過了脊柱的承受範圍，我彷彿隱約聽到了“啪”的一聲
造成硬拉彎腰弓背的問題，我認為主要有三點：
1、動作技術不到位
2、相關肌肉力量薄弱
3、生理構造問題
第一點：關於動作技術不到位
話說，好的開始是成功的一半，如果在動作之初就有問題，後面的質量就更難保證
有哪些動作技術是我們需要注意的，容易造成我們彎腰的問題呢
第一個，也是我們容易忽略的，站姿
（標準站姿）
標準的站姿，槓鈴距離小腿脛骨的距離應為2.5cm~3.5cm之間
很多人不願意把槓鈴靠這麼近，因為槓鈴會磨破錶皮
但是如果槓鈴前移就會帶來很大的問題
由於槓鈴前移導致髖關節和槓鈴力臂之間的距離增加
將導致下背部承受更多的重量，同時增加了不穩定性
導致啟動動作就有可能發生彎腰問題
第二個，起始動作弓背或低頭
（低頭或弓背）
低頭或弓背導致的問題，圖片中已經說的很明白了
起始動作如果沒做到位，神經系統就會建立類似的模式，動作過程就更加不能保障了
為了能夠糾正這個動作，建議採用一根管子作為輔助
並且通過鏡子觀察動作是否正確
這是一個非常好的辦法，因為它能夠幫我們檢查任何一點細小的細節
姿勢解決了，90%的問題就解決了
第二點：相關肌肉力量薄弱
硬拉的重點在於維持脊柱中立
我們來看看完成這項任務到底需要哪些肌肉：
豎脊肌等長收縮產生後鏈穩定力
腹肌收縮增加腹內壓產生前側穩定性
在前期剛開始進行硬拉訓練的時候
因為重量還沒上來，所以這兩個肌肉即便平時不怎麼鍛鍊，也不會造成上面影響
但是，正如開始所說，硬拉是最能夠快速提升我們力量的訓練動作
負荷上來了之後，腹肌和下背部肌肉的力量不足
成了我們潛在的導致彎腰、弓背的潛在因素
所以，搞定這一點就需要我們平時注意下背部和腹肌的訓練
下背部
腹部
第三點：生理構造問題
基本上，動作技術問題解決了、相關肌肉力量薄弱問題解決了，就沒有多少問題了
但是，還有一個問題
某些人的生理構造導致髖關節無法足夠的完成屈髖動作
還有一些人，小短腿，像我一樣，無法保證臀位的位置
（不同的身體結構，不同的起始姿勢）
這種時候，如果硬要抬高屁股，就會造成彎腰的問題
那麼這種生理構造就不能練習硬拉了嗎？
並不是，我們還有另外一種硬拉：相撲硬拉
下面是兩種硬拉對比
（傳統硬拉vs相撲硬拉）
可以看到相撲硬拉更接近深蹲動作
事實上相撲硬拉確實對前側股四頭肌有更多的刺激
並且由於髖角比傳統硬拉更小
因此對下背部的壓力也更小
也更容易避免背部彎曲對脊柱產生傷害
（一個完整的相撲硬拉）
好了，希望我的回答能夠解答你的疑惑
健身日記
硬拉彎腰，屬於這個動作的訓練中最危險的錯誤。
因為在彎腰的時候，你的脊柱每節之間並非緊密排列，一旦出現狀況脊椎受傷不是鬧著玩的。
而導致彎腰的原因，就一個：
貪圖大重量。
重量超出你能承受的範圍的時候
腰部力量不足必然彎腰
上背部和下斜方肌力量不足則必然駝背。
基本就是上圖這樣的情況。
在這種姿態下，是不會有效練到你的下背部肌群的。
因此
想要動作保持正確，最重要的一點，就是使用自己能夠駕馭的重量。
用標準的動作可以完成10次
比用變形的大重量完成2次
對肌肉的發展好的多。
健身不是舉重，未必最大重量就有最好的效果。
另外，教給各位一個小竅門，新手比較適用：
就是像圖上這樣，在硬拉的時候，保持眼睛平視前方。
當然，對於高手來說，這個技巧意義不大，因為他們可以比較完美的控制自己每一個肌群。
但是新手的控制力不夠，這個策略是有效防止彎腰的好辦法。
希望有幫到你。
虎山行不行
背部沒有挺直繃緊，拉起時背部用力，導致疼痛。
如何糾正呢？
改正方法：挺直背部，頭部、背部、臀部保持一致。不要弓背，不然會導致背部疼痛而臀部沒有發力。
貓老師健身
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：如何糾正硬拉彎腰弓背？
硬拉其實是靠我們的髖關節和膝關節協同發力去完成的。所以我們的腿部肌群起著主導的作用，但是同樣我們的核心、腹肌、豎脊肌這些也起到關鍵的穩定作用，包括我們整個背部肌群都是需要去協同發力的。
有些人做硬拉的時候會弓背，彎腰。首先第一點肯定是你的姿勢是不恰當的，需要重新去調整的。第二點可能是你所選用的一個負重過重，你為了拉起來。那你的姿勢肯定會變形。
怎樣去強化你的硬拉的一個水平？首先我們可以去把硬拉剖析開，去做一些相對孤立的訓練，強化我們的後鏈肌群。
包括我的腿部，大腿前側的股四頭肌，我們的臀大肌，還有膕繩肌都是需要去同時發達的。你要學會做一個髖伸和膝伸這樣相對孤立的單關節運動，然後你再同時把它們連貫起來。
那我們的核心力量也是得到強化，你要練腹肌、豎脊肌、背部肌群這些都是同時要得到強化的。特別是斜方肌需要去拆開去練，去分散的去強化。
當你把這些小的肌群一塊一塊全部得到強化之後，你有一個恰當的硬拉姿勢，這樣就可以幫助你更好的去完成硬拉這個動作。
總而言之，首先你要有一定肌肉的力量。第二，你要有協調性。你要學會運用這些肌肉，運用這些關節協同發力，幫助你拉起槓鈴完成硬拉。那還有就是需要有一個強大的核心來穩定軀幹。而不是說只要你拉起來，你就含胸駝背，然後彎腰，這樣豎脊肌壓力會很大。
所以從最基礎的一個姿勢調整起，強化參與運作肌肉的力量。然後反覆練習去調整你的角度姿勢，逐步增加負重，循序漸進的來，不要去隨便衝擊大重量，避免受傷。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
隨時蛻變
在我們的健身訓練中，硬拉這個訓練動作是一個非常重要的動作，因為咱要知道的是，硬拉不僅僅是我們的健身三大項之一，而且硬拉這個動作的訓練效果也是十分的好。
但是，我們很多人在做硬拉這個訓練動作的時候，往往會出現各種各樣的問題，就比如這樣一個很常見的硬拉問題，那就是在做硬拉的時候彎腰弓背。
如果我們在做硬拉的時候彎腰弓背了的話，那麼不僅僅會讓自己的訓練效果有一定的影響，而且還會大大的增加自己腰背受傷的幾率。
所以說，如果自己在做硬拉的時候，出現了彎腰弓背的情況，我們就要及時去解決，那麼接下來，小編我就給大家介紹2個方法，希望能夠幫到大家較好的去解決問題。
一，先從小重量訓練去熟悉動作
一般來說，我們很多人之所以會在做硬拉的時候，出現彎腰弓背的情況，一個很大的原因，就是自己所選用的訓練重量太大，並且自己對動作不太熟悉。
這也就是說，如果我們想要較好的避免自己在做硬拉的時候，出現彎腰弓背，我們就最好先從小重量的訓練開始，去熟悉硬拉這個動作。
我們在用小重量做硬拉的時候，不要覺得小重量訓練很丟自己的臉，我們要慢慢的去感受訓練動作。
當我們在做小重量硬拉的時候，可以對著鏡子，看自己在做動作的時候，有沒有彎腰弓背，如果有，就及時去調整，如果沒有，就繼續做。
當我們做到動作已經比較熟悉，硬拉做起來感覺比較簡單和輕鬆的時候，就可以慢慢的去加重量了，要注意一定是慢慢加，不要突然從5kg硬拉一下子就加到了50kg硬拉。
二，用其他訓練動作，去加強自己的背部肌肉力量
自己在做硬拉的時候，出現彎腰弓背的情況，還有一個很可能的原因，那就是自己的腰背部肌肉太弱了。
說到背部肌肉的強化訓練動作，最常見的就是划船類訓練動作以及高位下拉了，在划船類訓練動作中，坐姿的器械划船比較適合我們很多背部肌肉力量不強的健身新手了。
另外，我們還可以去進行一些腰背肌肉的訓練動作，比如山羊挺身就是一個非常不錯的訓練動作。
當我們用這些背部肌肉的訓練動作，讓自己擁有了一個較為強壯的背部肌肉以後，我們再去做硬拉時，就應該更加輕鬆的讓自己腰背挺直的去做動作了。
36計瘦為上計
在痩魚剛剛開始進行硬拉訓練的時候，龜背這個問題曾困擾了我一段時間，一句話說明原因：你的起始動作有問題。
硬拉動作的完成包括兩部分，伸髖與伸膝。有在這裡有三個角分別是背角，膝角和髖角。
出現龜背動作時，動作共同特點是硬拉起始狀態都是先伸膝後伸髖。伸膝與伸髖對於軀幹的作用是不同的，伸膝使得軀幹向前向下運動，而伸髖使得軀幹向上向後運動。硬拉時先伸膝軀幹前移，身體重心隨之前移；同時軀幹向下運動導致背角減小，背角減小後，負荷點在髖關節上的分力F*cos背角就隨之變大。這兩個原因導致下背部的負荷增大了，深蹲和硬拉這些動作中的薄弱環節是下背部力量，當你的負擔較重超過下背部的載荷時，身體只能通過龜背將重心後移緩解壓力。
龜背的原因找到了，關於克服龜背有三點建議供大家參考：
1、啟動動作時先伸髖再伸膝，原因前面已經講過了。
2、墊高槓鈴，墊高槓鈴實際上是增大了背角，可以有效的減少啟動時髖關節的負擔，減少下背部負荷。
3、減小你當前使用的重量，待改善動作後在考慮增加重量。
三點建議中最重要的是第一點。
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美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步：
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
感謝大家的閱讀，我是瘦魚，我們下個問題見。
