紂王在壞終是王
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哈嘍大家好，我是鐵男！
最近幾天有朋友私信我：是不是要讓肌肉變大就一定需要進行大重量或者超大重量的訓練？
這樣訓練的效果是不是會提高效率？
今天鐵男就帶大夥來聊聊 — 大重量訓練
其實總的訓練量是讓你增肌的主要因素，之前鐵男也有提過，機械張力對肌肉變粗變大的影響。
簡單來說，你的總訓練量要練得更重才會有效果，但不是每次訓練時都要用超大重量，把自己逼到極限。首先我們要知道，你能做的重量跟次數之間的關係並不是完全是一個線性關係，當重量越接近你的1RM時，你能做的次數會大幅的減少。
舉例：你臥推50KG，可以做10下，那65KG應該只能做2~3下而已。50KG做10下代表你一組的訓練量有50×10=500KG。65KG做兩下，你的訓練量只有65×2=130KG而已。這兩種方式的訓練量差了將近4倍，所以，如果你的目標是讓肌肉變大的話，做輕一點，對你來說是比較有效果的，這也是為什麼我們常說訓練時候最好的次數範圍是8~12下，並不是8~12下，有什麼神奇的魔力，而是在這個次數範圍內可以積累最多訓練而已。
並且8~12RM的重量，也有足夠的機械張力，對於驅動身體的肌肉變大的訊號也已經足夠。並且你做輕一點重量你的動作控制也會比較好，可以更專注在你要訓練的肌群，提升感受度，減少代償的情形，長久下來對你的發展也會比較好。
當然鐵男並不是要否認練大重量的好處，大重量訓練最直接的好處，就是可以非常有效的增加你的力量。當你的1RM從90KG變成100KG，你的12RM可能可以從70KG變成75KG，一樣做十下時，你的訓練量可以因為力量的提升，也跟著一起提升許多，這也是鐵男之前提到過的，力量訓練與肌肉變大的訓練並不是2選1，而是應該是相互搭配的。足夠的力量可以提升訓練量，提升訓練量對肌肉變大有幫助。而肌肉量提升代表你有更好的基礎，讓你可以在這個基礎上展現更多的力量的潛能。
最後大家一定會想知道，那力量訓練跟讓肌肉增長的訓練應該怎樣去安排？鐵男有一個建議的方法：將兩者本分開來做，半年為一個週期，在力量週期時，專注提升多關節動作的力量，如深蹲、硬舉、臥推、划船等。這些動作用作做大重量訓練，重量在5RM左右，然後針對你想加強的動作安排一些輔助動作，重量在8-12RM，到了肌肉增長週期訓練時，一樣做這些關節動作，但重量會降到6-12RM，除了付諸動作以外，使用比較多機械器材跟單關節動作，重量8-12RM比較好。
鐵男知道也有的人不會分週期，而是會專注發展某幾個動作的力量，例如深蹲等，這樣的練法也很好，鐵男覺得沒有對與錯的，沒有絕對的訓練方法，只要適合自己就OK了，老鐵們也可以每一種都嘗試看一看，只要對你有幫助的，就是好練法！
最近鐵男也有整理一些國內國外大神的訓練視頻以及拉伸視頻差不多有一百多個G，有需要的老鐵可以找到我領取一份，與大夥共同學習成長！
虎哥槓彎人
增肌訓練，不一定都是大重量訓練，因為每個人的身體情況不一樣，所承受的運動負荷量不同，所以不要一味的追求大重量。
首先，我們要測評出自己的RM，也就是進行運動的最大重複次數。比如，槓鈴臥推時，100kg的負荷量，你只能完成一次，這就是你的RM了。
增肌訓練最好的強度在6-12RM(67%-85%RM)
如圖所示，增肌訓練計劃中，你要明確自己的訓練目標。
增肌訓練目標分為三種：提高肌肉耐力，肌肉增粗(肌肉大小)，提高肌肉力量
肌肉耐力：每組重複次數較多
肌肉增粗：每組採用中高等次數，三到六組，所以訓練量較大
肌肉力量：核心訓練：≤6次，三到六組；輔助訓練：≥8次，一到三組
增肌訓練，不同重量刺激也不一樣，主要刺激收縮有三種：離心，向心，頂峰收縮；輔助運動有單關節運動和多關節運動，小肌肉群和大肌肉群。
除了以上條件，制定增肌訓練，還要考慮訓練組間休息時間
綜上所述，增肌訓練，根據訓練者的情況使用合適的重量，不一定是越大越好！
感謝閱讀，有其他建議或不一樣的想法，歡迎下方轉發評論，謝謝！
大兄弟小周
增肌指的是增長肌肉，這個意思與肌肥大非常類似。所以你也可以理解為增肌期的肌肥大。
那麼增肌最重要的是什麼？飲食？還是訓練？還是其他因素。
這次就不和大家聊飲食和其他因素，就來聊聊訓練。
OK，對於訓練來說，很多人都說大重量是增肌的關鍵，沒有大重量的訓練對增肌毫無幫助。
嗯……你確實可以這麼說，但大重量也是分情況。對於大肌群來說，大重量毫無疑問是必備的，就算你前幾組都能很穩健的8-12下，最後一組也最好安排大重量組。
而對於小肌群，由於它們天生的肌肉分類，大重量反而對它們不是有很大作用。但也不排除有一些人用大重量來練二頭和三頭，並且取得很好的效果。
所以，這都要看你自己的身體反應，自己的小肌群是否一定適合輕重量，還是大重量更好。
但毫無疑問的是，大肌群用大重量絕對是不可置疑的。
以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！
snow陳陳
很高興尚形君來解答這道問題。
在健身中一般對大重量的定義是，自身完成這個動作的重量，比如你做啞鈴彎舉，15kg的啞鈴你能夠做到15-20次甚至更多，又有一個人使用同重量的啞鈴，卻只能完成5-8次，那麼這個啞鈴對於你來說就算不上大重量，而對於其他人來說就算作大眾量了，一般重量達到你的極限重量的70%-80%左右就能算作大重量了。
使用不同重量對於肌肉的側重刺激不同，大重量訓練更多的是調動到身體的白肌纖維，這種肌纖維的類型是能夠快速收縮、造成的力量較大、爆發力強，但是容易疲勞，持續時間短，並且在肌肉中體積較大，而中小重量的訓練則是更多的刺激到紅肌纖維，這種肌纖維的特點是，耐疲勞、能夠長時間的發力，相對力量也較小，營養物質交換也較快。而我們增肌主要就是增加肌肉維度，所以在進行一定的重量刺激肌肉，能夠調動更多的白肌纖維，就會達到更多增加肌肉體積的效果。
使用大重量能夠達到最直接的增加訓練強度效果，因為肌肉增長是需要對於肌肉進行刺激，造成肌纖維微創，而這個微創程度則是由訓練強度決定，越大的強度則破壞的越徹底，然後經過一段時間的休息，肌纖維修復變得更加強壯，所以在肌肉刺激方面，使用大重量就顯得更加高效了，並且大重量訓練還能刺激身體雄性激素分泌，身體越多肌肉參與，強度越大效果越明顯，雄性激素是肌肉發展的重要激素，所以增肌的時候最好使用大重量進行訓練。
增肌使用大重量訓練但並不代表下重量就該捨去，小重量訓練一般在進行孤立刺時被用到，小重量由於更能被身體控制，所以在精準打擊刺激肌肉上，效果比大重量要好，所以在增肌訓練上，以大重量訓練為主，而小重量訓練則起到輔助作用，主要用來訓練經常被忽視的部位，修飾肌肉的輪廓是非常好的效果。
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尚形健身
訓練中能夠使用更大的重量從一個角度可以反映健身者的訓練水平，但是，盲目追求大重量是不可取的！什麼樣的訓練強度適合自己才是最重要的，即便是奧賽冠軍都極力推薦的訓練計劃，對於我們這些健身愛好者也要有的放矢地借鑑。一句話總結，選著適合自己的訓練方式。
訓練到位與否，一般健身愛好者自己也很難判斷，更別說能不能確定自己的訓練強度可不可達到增肌效果了。這裡跟大夥分享一個概念，“泵感”，這個感覺對於判斷你的訓練是否到位，肌肉訓練是否達到增肌的狀態非常有效。
什麼是“泵感”
泵感，是在進行大量抗阻力訓練之後，血液大量流到目標肌肉，目標肌肉出現發脹發熱的感覺。這個過程也叫“泵血”。感覺像用泵把血灌注進肌肉，讓肌肉膨脹的樣子。這種感覺也是衡量肌肉訓練是否有效的重要標誌。
重量和泵感有關嗎？
合適的重量以及組數和次數，對於泵感的出現是至關重要的。並不是重量越大越容易出現泵感。有過健身經歷的朋友可能會有這樣的感覺，累死累活做了幾組幾乎達到自己極限的力量訓練，累是挺累，肌肉雖然也會漲，但是總覺著差點事。這就說明，這個重量也許不利於你的肌肉快速產生泵感。這時，最好降低重量，嚴格動作完成標準，增加組數和次數，減少組間休息時間。看似降低了重量，其實整個訓練強度卻是提高了。簡言之，這麼做的目的是為了讓肌肉處於自己可以控制，卻又必須努力維持緊張感才能完成訓練的狀態，讓肌肉一刻不得喘息。
RM和泵感
RM，即某個健身者重複進行某個重量的最大次數，50kg進行1個RM，意思是50公斤已經達到極限。一般會說，3-6個RM的重量增長力量，6-12個RM增肌，再多就是提升耐力。其實，這個標準用在每個健身者身上卻又太籠統，有人可能就得需要超大重量才會感受的泵感，有人卻必須用較小重量多很多次才會感受到泵感。這要在具體訓練中，根據個人的身體特性來決定。
總之，增肌訓練是一個科學的過程，但是操作起來又是因人而異的，所以，參考有益的信息，找到最適合自己的訓練方式才是增肌的正確方式。
大家也可以關注我的文章，每天都會推送關於健身的小知識小技巧，幫助健身小白擺脫迷茫。
阿杜愛健身
首先聲明：大重量指的是要自身能夠駕馭的重量範圍，千萬不可貪大。剛開始接觸健身的不建議大重量。
詳情參考如下幾點：
1. 我個人的親身體會，大重量對於增肌（增加肌肉的緯度）是有所效果的，尤其是當某個肌肉組最近在練時，沒有太強烈的感覺，像是到了一個瓶頸，是可以增加一下重量，刺激一下的。
2. 上一點說了，大重量是對增肌（肌肉緯度）是【有所效果】，並不是說只有大重量才有效果。準確的來說，應該是【鍛鍊的強度】對增肌才是起決定性作用。肌肉是有記憶性的，比如這段時間一直在做4大組（一個大組四個小組，每小組12）啞鈴彎舉來鍛鍊二頭肌，過段時間還如此鍛鍊二頭肌，二頭肌感覺就不會那麼明顯，但是如果你再接著增加一大組，二頭肌就會重新燃燒起來。（這裡表明的意思就是，增肌是可以通過每下次鍛鍊總是比上次鍛鍊增加一點組數，來實現的。）
3. 不建議新手用大重量是因為：健身是通過對所鍛鍊部位肌肉的【獨立發力程度】決定增肌進度的。輕重量對於新手來說，可以更好的感應肌肉的獨立收縮（鍛鍊一個部位，不讓別的部位參與進來，也就是防止借力），為日後的漫長健身打下堅實的基礎，是非常有益的。
話又說回來，健身時間長了，鍛鍊強度是可以與大重量畫等號的。（強度≈大重量，前提是這個大重量是你承受範圍之內的）大重量4組20公斤的強度或者輕重量5～6組15公斤的強度，是可以互通的。
新手可以看一下我的頭條號文章，相互探討一下，共同進步。
書上沒有說
當然不是。
一般認為能夠完成1到6次的大重量訓練主要用於增加肌肉力量；能夠完成6到12次的中等訓練主要是增加肌肉圍度；完成12次以上的中等偏輕的重量訓練主要增加肌肉耐力。
有研究表明刺激肌肉能讓肌肉最大化發展的方式是，使用單次能舉起的最大重量的75%進行訓練。。要達到對肌肉刺激生長需要做到恰當的組數和反覆次數。對於基礎的訓練計劃中，上半身做8到12次反覆，下半身做12到15次反覆。一般做四到五個練習組，增肌效果最好。
健身中要特別注意選取正確的重量。一旦重量過重，會造成借力也就是身體其他部位肌肉會參與工作。所以當我們可以舉起某個重量不代表動作就是正確。衡量重量是否標誌就是選取的重量可以確保單靠目標肌肉就可以完成動作。
女俠談健身
您好，很高興為您回答這個問題。
相信大家都應該聽過想要肌肉張大就要上大重量，這樣的想法，其實是有一定侷限性，太片面。因為我們增肌不僅僅只侷限於重量，只是單純的增肌的話我們主要是以肌肥大為目的的訓練，大家應該都知道肌肉通過訓練之後的修復、補充營養，重新再生長，使得肌纖維不斷地變粗壯，達到我們的增肌目的。
力量肯定是我們增加肌肉的一個條件，但是它不是唯一的一個條件，我們整個的訓練強度都決定了對肌肉的刺激和破壞，如果只是追求大重量我們的身體所能承受的重量肯定都是有限的，然後就會讓大重量的訓練效果達到一個瓶頸了，肌肉增長的效果就不會再明顯了。重量越大，施加在我們關節包括肌腱上的壓力就越大，對我們造成的損傷也是很大的。對於我們普通人來說，增肌最好的訓練就是訓練重量的8-12RM的訓練了，能夠在一定程度上讓自己的肌肉纖維得到增長，所以說，並不是說我們做的重量越大就越好。
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健身私教館
需要。不管民間再怎麼爭論，學術界早就有指南，肌肉肥大的話，新手、老手平均來看，建議至少使用不低於75%-80%1RM。
當然，“大重量”這個“大”怎麼定義，這都是相對的。非要跟純力量訓練相比那也沒辦法，那樣的話增肌訓練的負荷就是“中重量”。
這裡我說一下運動單位募集的“大小原則”。大小原則決定了，想要更多的刺激到肌肉當中的肌纖維，那麼訓練重量要足夠大。“運動單位”的概念這裡沒有篇幅介紹了。
就是我們一塊肌肉裡面的運動單位，不管有多少個，我們肌肉收縮的時候，這些運動單位都是從小到大依次序募集的。先是最小的一個收縮，然後第2小的，然後第3小這樣……需要收縮多少運動單位，取決於我們肌肉需要多大的收縮力，需要的收縮力不足夠大的話，那麼大的運動單位一般就不會被募集。
那我們也知道，大運動單位，都是II型肌纖維組成的，更大的都是IIB型肌纖維組成的，所以我們要想在訓練時動員到這些肌纖維，那麼使用的重量一定要足夠大。有人說，II型肌纖維不是叫“快肌”嗎？那如果我訓練，是不是速度很快的話，就可以首先募集到大的運動單位了？這個目前來看一般是做不到的。
大小原則，在通常的情況下，在絕大多數情況下，區分的就是運動單位力量的大小，而不是肌肉收縮快慢。“大小原則”不是“快慢原則”。所以，雖然大運動單位也是快收縮的肌肉組成的，但是控制運動單位募集的，主要是收縮力量，而不是收縮速度。
雖然說，大小原則也有極少量的例外，比如非自主的一些快速肌肉抽動的時候，可能是例外。而且，特別複雜的身體活動，運動單位的募集規律現在也還不是很清楚。比如有實驗觀察到，我們肱二頭肌裡面的運動單位募集，跟我們做什麼動作就有關係，我們是屈肘，還是旋轉前臂，募集方面可能會有一些差別。還有研究說，股直肌在一些關節位置上，也會出現複雜的運動單位募集情況。
仰望尾跡雲
你好，增肌有很多種刺激方式。不一定要大重量。比如你臥推100KG槓鈴只能推5下。但80KG槓鈴能推12個。那80KG的要比100KG的訓練容量要大。所以80KG重量訓練的效果絕對對胸肌刺激更多也更深。所以合適的重量就可以。8-12次的重量是增長肌肉很高效的重量範圍，也能保證訓練小時左右的重量。
