說起來柔韌性，很多小夥伴可能會有一個大概的概念，腦海裡浮現的是一些劈叉，下腰等等極限動作。沒錯，這些確實是柔韌性極好的代表。可是很多健身的人也是需要柔韌性的，而且這是極其重要的的！很多人可能會認為我只要使勁的拉伸，柔韌性就會提高，運動表現就會更好，其實不然，柔韌性和拉伸並不是簡單的線性關係，下面筆者就帶大家一起來研究一下我們究竟需要哪種柔韌性，我們的訓練拉伸又該怎麼做呢？
柔韌性一般被定義為能夠圍繞關節完成完整動作幅度的能力，或許更實用的定義可以將其視為肌肉限制關節將其伸展超過靜息長度，從而影響圍繞關節的動作幅度的能力，放鬆肌肉的能力是柔韌性的重要組成部分，放鬆肌肉的終極形式就是全身麻醉。拉伸通過增強肌肉的拉長能力來提高柔韌性，而不應被認為是作用於關節的結締組織，傳統上，拉伸都是作為訓練前比賽前的準備活動被安排的，運動前拉伸被認為能夠使關節為完成完整的動作幅度做好準備，從而提高表現，降低傷病風險。在宣揚如何正確拉伸的書籍和海報上人們已經花費了無數金錢，運動前必須拉伸幾乎已經成為了運動專家之間的共識，但先不要著急……
科學和醫學文獻為我們提供了新的視角。能得到的大部分的數據都顯示，訓練前拉伸既不能降低傷病頻率，也無法有效提高柔韌性，否定了拉伸被賦予的這兩種好處，還有研究指出，延遲性痠痛後進行拉伸無法減少痠痛感，並且過於猛烈的拉伸還會明顯增加痠痛。延遲性痠痛是一個炎症反應過程，而全世界所有的拉伸方法都不可能消除炎症，更重要的是關於垂直跳和跳遠的研究提供了證據證明，運動前拉伸實際上會降低功率輸出。其他研究還指出，拉伸會降低率輸出的論點對其他爆發力項目同樣適用，比如舉重。
如果訓練前拉伸無法提高柔韌性，那要怎樣做才可以呢？答案是適當的熱身，事實上人體在負重狀態下完成最大幅度的動作能夠為拮抗肌肉提供拉伸刺激，尤其是那些特別緊張的肌肉，（主動肌圍繞關節產生動作，拮抗肌則抵制或延緩該動作的發生。）很多研究都證明完整動作幅度的力量訓練能夠提高柔韌性。經驗表明，髖關節和膝關節的柔韌性通常可以提高40%以上，這是因為正確的姿勢要求關節完成完整的動作幅度，並且如果能保持正確的姿勢，那麼在每次重複的底部，重量都會使身體處處於一種適當拉伸的狀態，使拮抗肌每完成一次動作都能受到拉伸刺激。
顯然，這需要良好的姿勢和高水平的指導。在正確執行的情況下，負重的拉伸效果要優於傳統的無負重拉伸，因為在重量的幫助下，完整的動作幅度更容易達到。更重要的是，脊柱承重時能夠實現最佳背部姿勢——即腰椎充分伸展的姿勢——需要保持膕繩肌處於充分伸展的狀態，脊柱在負重狀態下更益於做出正確的姿勢，因為負重為豎脊肌提供了阻力使促使其收縮，從而保持適當的腰椎曲。度常常見到的運動員會在下背部拱起的狀態下拉伸膕繩肌，這樣做毫無效果。
如果需要做傳統的拉伸，應當將其放在訓練之後，這時肌肉足夠溫暖，拉伸也不會影響運動表現，在目前的幾種常用的拉伸方法中，除了完整動作幅度的力量訓練中自帶的主動拉伸之外，真正需要做的只有一種，即靜態拉伸，將關節拉伸到一個輕微不適的位置，然後保持這個姿勢30秒以上，重複兩到三次，以達到最佳效果。膕繩肌這種各個年齡段的人都需要額外注意的重點區域應當在每次訓練結束後都進行拉伸。如果柔韌性嚴重不足，並且直接影響到進步的話，增加動作幅度最快的方法，是在一位經驗豐富的理療師指導下使用主動放鬆療法，或者進行筋膜放鬆。手動調節肌腹部位緊張的肌筋膜成分能夠立竿見影地從根本上解決問題，一次理療要比幾個月的拉伸帶給你更多的改善。
但更關鍵的問題可能是：運動員需要何種程度的柔韌性？如果在訓練和運動中所有動作都能夠在負重以及技術執行到位的情況下達到完整的動作幅度，那麼該運動員的柔韌性已經足夠了。如同初期建立柔韌性那樣，在訓練中保持完整的動作幅度以及正確的技術動作足以維持柔韌性，試圖進一步提高柔韌性只不過是在浪費時間。所以說，柔韌性並不是越高越好，他只需要滿足你個人的運動需求就足夠了，你覺得呢？有問題歡迎留言討論。
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