橄欖樹123加油
雖然每個人都想保持健康以及良好的身材，然而良好的身材並不一定意味著你需要每天在健身房鍛鍊60分鐘以上。
你可以很容易地通過做一個簡單的在家鍛鍊來達到一個健康的身體。
如果你問任何一個專業運動員或教練，他們最喜歡的力量訓練是什麼，那麼俯臥撐和引體向上會在他們的列表中。
俯臥撐和引體向上都有很多好處，如果你同時做這兩個動作，就更加對你有益。
俯臥撐是在地上做的運動，而引體向上需要在離開地面做這個練習。
俯臥撐受傷的幾率非常小，對你是安全的，而引體向上會有背部受傷的風險，如果在做引體向上之前，適當的熱身，將減少受傷的機會。
引體向上要比俯臥撐的力量消耗高很多，你可以輕鬆的完成50個俯臥撐，但是即使10個引體向上也很難完成的。
俯臥撐鍛鍊的主要肌肉是胸肌和二頭肌以及背部肌肉，而引體向上鍛鍊的主要肌肉是二頭肌和背部肌肉，兩者都能強化你的核心力量。
這種在家全身鍛鍊是一個全面的計劃，可以幫助您獲得一個健康和精益肌肉的身體，不僅是一個健康減肥的計劃，也是一個鍛鍊肌肉的健身計劃。
這個計劃包括了俯臥撐和引體向上，很簡單，但非常有效。
你每週7天鍛鍊，每天只鍛鍊30分鐘，相當於每週鍛鍊3.5小時。你所需要做的就是每天留出30分鐘(最好是在早上)來進行這種全身在家鍛鍊計劃。
你只需要你做四個練習:
你也可以自己設計一個金字塔式的鍛鍊，包括引體向上、俯臥撐。
傳說中的特種部隊和海軍陸戰隊是非常看中引體向上和俯臥撐這兩項訓練，當然，額外也會增加些別的項目。
隨性的薇薇
題主您好，首先可以肯定的告訴您：
在家只練俯臥撐和引體向上，照樣可以練出好身材，成為肌肉型男。理由如下。
第一，如今俯臥撐的動作經過不斷的改進和發展，已是花樣繁多，動作齊全，幾乎可以鍛鍊到上肢的全部肌肉。
舉個現實中的成功案例：牙買加有一位名叫Chadoy Leon的健身達人，專門進行俯臥撐花式訓練，在當地有“俯臥撐之王”的美譽，這位老兄經過長期而執著地努力，成功地練出了一身漂亮的腱子肉，身材勁爆搶眼，十分有型。
接下來為各位小夥伴們奉獻一組俯臥撐花式訓練的精彩動圖，來證明俯臥撐絕非你想象中的那麼簡單，動作那麼枯燥，練好練精了，完全可以打造出線條分明的完美肌肉。
第二，經典的引體向上動作能夠讓你練出分離度極高令人震撼的背部肌肉，讓你擁有眼鏡蛇般強壯的背闊肌。
下面為大家展示兩位正在進行正反握引體向上訓練的健身者，讓大家清楚地瞭解該動作對背部肌肉群深入而全面的刺激，直觀地感受引體向上練習所帶來的驚人效果。
因此，只要您認真而專注地堅持訓練，簡單的2個動作足以讓您成為肌肉型男！
AK47型男諜報站
沒有時間去健身房，只是在家裡練習俯臥撐和引體向上，這樣可以煉出肌肉男嗎？會讓身材有形，好看，但是練不出肌肉男。
什麼是“肌肉男”？肌肉男，是指肌肉發達的男子。練就發達的肌肉，需要足夠的力量訓練強度和訓練量，足夠的飲食營養和相應的休息等。
一．為什麼說光憑俯臥撐和引體向上練不成肌肉男？
1. 俯臥撐和引體向上，都屬於力量訓練。俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的力量訓練，引體向上是訓練背闊肌和肱二頭肌的力量訓練。
2. 以力量訓練增肌，需做大重量、少次數的訓練。俯臥撐和引體向上，作為自重訓練，在訓練前期，對於增肌會起到一定的增肌效果。只是隨著訓練次數的提高之後，增肌的效果，就會下降，即使後期可以進行負重訓練，但是負重的量也是有限的。
3. 俯臥撐和引體向上，就長期的訓練而言，會讓身體有形，不過，就訓練部位來說，二者都屬於上身為主的力量訓練，要使身形更好看，還需做下身的力量訓練。
二．家裡力量訓練增肌建議。
1. 購置簡單的健身器械，比如啞鈴、可調健身板，空間和經濟條件允許的話，還可以購置臥推架和槓鈴，在家裡佈置出一個微型健身房。
2. 以槓鈴、啞鈴可以做臥推動作訓練胸肌，做硬拉動作練背部和腿臀部位，做深蹲動作、箭步蹲動作、臀推動作練腿臀部位，還可以進行肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等不同部位的訓練。
3. 成為肌肉男，器械具備的情況下，還應以科學的方式、方法，進行循序漸進的訓練，並根據訓練的情況及時休息和增加蛋白質、碳水化合物等飲食營養的攝取。
結語：成為肌肉男，對於個人來說，是一項大的“工程”，需要投入足夠的時間、精力和汗水。俯臥撐和引體向上的訓練，只是其中訓練內容的一部分。
滄海人間
沒有時間去健身房，只是練習俯臥撐和引體向上，這樣可以練出肌肉男嗎？
健康苦行僧，開講啦！
俯臥撐能夠鍛鍊肱三頭肌和胸肌，引體向上能夠有效鍛鍊背部肌肉群，兩者搭配，能夠在很短的時間內鍛煉出較強的上半身力量。
並且俯臥撐和引體向上是非常優秀的動作，它們有很多很多的變式玩法，俯臥撐和引體向上都能改變手的間距來多角度刺激肌肉群，窄距俯臥撐和窄距引體向上等都是不錯的選擇，但相對於練出肌肉男那樣身材的目標而言，這些是遠遠不夠的。
為什麼說這兩種動作並不能鍛煉出肌肉男？
一：動作單一。
動作單一，對身體的刺激性就會降低，也就是說訓練動作很少，身體的進步就不會太大，我們必須要掌握較多的動作，這樣才能鍛煉出強健的體魄。
二：沒有下肢動作。
要想增肌，你就必須鍛鍊好腿，我知道練腿很是痛苦，但只有這樣才能更好地增肌，刺激的肌肉群越大，越能刺激生長激素和睪酮的分泌，這些都能幫助你提高增肌效率的。
對於以上內容的補充：
肌肉男也需要注意自身的飲食，必須要增加蛋白質的攝入，蛋白質是肌肉增長的原材料，所以飲食也很重要。
並且需要管理好自身的睡眠時間，肌肉是在睡眠過程中增長的。
持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！
健康行僧
您好！我個人認為，好好鍛鍊，好好堅持和自律，那身體肌肉💪只是附屬品，遲早會有的。我，高中體育老師，進入第六個健身年頭，練習內容：俯臥撐、引體向上、（30公斤）負重農夫行走、（35斤）啞鈴+槓鈴、快步走……如圖：
一葉知秋64619667
俯臥撐是鍛鍊向下的推力，引體向上是鍛鍊向上的拉力，雖然是兩種不同的力量練習，但它們之間有很強的互補性。
它們是互相交叉鍛鍊，俯臥撐能鍛鍊到的，引體向上也能鍛鍊到，可以說是我中有你，你中有我，只是鍛鍊的側重點不同罷了。
俯臥撐和引體向上，都是主要針對上半身的鍛鍊，所以，只要方法得當，善於利用晚上 一兩個小時的時間，是可以煉出肌肉男的。
俯臥撐分寬距，中距(也就是標準俯臥撐)，窄距還有花式俯臥撐。初期，一般都是從中距開始練起。
中距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌中束，以及增加厚度。還鍛鍊三角肌，肱三頭肌等，為了增肌效果，一般都要分組練習。每天3至5組，每組都要做到力竭才行。
中距俯臥撐，能連續做3組以上，每組不低於15個時，開始練習寬距和窄距俯臥撐。
寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和上束。以及三角肌前束和肱三頭肌等。
窄距俯臥撐主要發力部位是肱三頭肌，對胸肌中縫，背闊肌腰腹等也有很好的鍛鍊效果。
寬距和窄距俯臥撐，同樣是分組練習，要求跟中距俯臥撐一樣，能連續做5組。
俯臥撐雙手距離不同，刺激部位就不同，鍛鍊效果也就不一樣。
俯臥撐是自重鍛鍊，只承受大概70%左右的重量，為了更好地刺激肌肉，就要負重練習，從3公斤，5公斤開始加起。戓者練習花式俯臥撐，比如:，水平俯臥撐，鱷魚爬俯臥撐，倒立俯臥撐等。對腰腹，臀部等核心力量刺激最大。對上肢力量鍛鍊效果很好。
引體向上是完全自重鍛鍊。主要靠背闊肌，肱二頭肌，三角肌，手指等部位發力。
它有正握，反握，對握之分。正握又分寬距，中距，窄距，反握又分中距，窄距。對握也分寬距，中距，窄距。
引體向上這三種握法，三種距離，幾乎能鍛鍊到上半身，所有肌群。
引體向上尤其對背部肌群刺激最大，鍛鍊效果出奇地好。對胳膊的懸吊力，上拉力也是有特別的鍛鍊。
引體向上同樣是分組練習，對發力部位刺激大。每天也是分3至5組，每組要做到力竭。
每種握法，每種握距經常輪換著來練習。達到刺激不同肌肉的目的。
每種握法，每種握距都能連續做3組，每組不低於15個時。開始加重，2公斤起步。
每天練習俯臥撐和引體向上之前，一定要做5至10分鐘的熱身。避免損傷身體，鍛鍊結束以後，做拉伸，有助於第二天的訓練。
練習俯臥撐和引體向上，一定要循序漸進。量力而行。
可以做一組俯臥撐，接著做一組引體向上，增加興趣，避免枯燥。
或者頭天練習俯臥撐，第二天練習引體向上。
俯臥撐和引體向上，兩者相結合。持之以恆地鍛鍊，成為肌肉男不是問題。
橄欖樹123加油
無論你信不信，只做俯臥撐和引體向上就能練成肌肉男。只要訓練計劃足夠科學，與飲食休息完美配合。
俯臥撐鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群，同時對腹部核心力量提高也有幫助。引體向上主要鍛鍊背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。可以明顯的看出來，俯臥撐和引體向上主要是鍛鍊上肢肌群的動作。
很多人覺得這兩個動作強度低，對肌肉刺激不大，所以增肌效果差。其實不然，我們可以通過調整動作姿態使強度提高，也可以使用負重進行提高。
比如俯臥撐簡單了可以做鑽石俯臥撐、反手俯臥撐、單臂俯臥撐等動作，引體向上簡單了可以做寬距引體向上、偏重引體向上、單臂引體向上等動作。只要訓練強度循序漸進，不斷的給肌肉良好的刺激，就能夠讓它得到生長。
最後，在訓練計劃中建議增加深蹲這個下肢訓練動作，它能夠讓你的增肌路程更近。配合良好的飲食與休息，在家就能夠練出好的肌肉形體，就是完全沒有問題的。
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大囚自重健身
不知道你要練成什麼樣的肌肉男。
但至少我這樣的我知道是可以的。
一，飲食乾淨，多蛋白，少碳水
二，不要每天練，一週最多三次，每次不超過一小時，練完再加10分鐘跳繩燃脂吧，無負重多次多組少間歇。
三，俯臥撐有寬距窄距腰間頭頂鑽石偏重單手，引體向上有寬距窄距過腰爆發偏重牽引單手，換著花樣練，不枯燥，更全面。
四，頻率要慢別貪快求多，充分收縮，意識集中。
冬泳之家
沒有時間去健身房，只是在家裡練習俯臥撐和引體向上，這樣可以煉出肌肉男嗎？
Hello~我是KM，很高興回答你的問題。【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
答：通過俯臥撐和引體向上能讓你更有力量，可以讓你達到塑性的目的，但是想練成肌肉男還有一定的困難，運動太過於侷限性了。
怎麼樣才算肌肉男？
不是有肌肉就算是肌肉男了，那一定是全身上下每個部位的肌肉都比平常人突出，胸大肌、肩部三角肌、背部背闊肌、腹肌、臀部臀大肌、腿部股四頭肌、股二頭肌、手臂肌肉等等，都經過針對性的訓練，而且每個部位的肌肉量與力量感都十分可觀，這才能稱之為肌肉男。
為什麼俯臥撐和引體向上練不出呢？
問題不是出於俯臥撐和引體向上動作不好，這兩個是最受歡迎的徒手動作，對於身體整體力量的提升以及身體各個肌肉協調性的改善起到非常不錯的作用。
但是想要通過這兩個動作增肌，強度還遠遠不夠，可能剛開始效果會明顯一點，你會感覺胸部。手臂都變得緊緻且有力量，但是越往後隨著你力量的提升，這些利用自重的徒手動作就變得很無力了。
增肌是不斷破壞撕裂肌肉從而通過休息以及飲食修復合成新的肌肉組織的過程，一旦後期訓練強度降低，那麼增肌的效果就幾乎是原地踏步。
具體怎麼做才能持續有效的增肌呢？
在徒手動作，如俯臥撐、引體向上、深蹲等動作的基礎上，在室內我們可以增加一些啞鈴相關的力量訓練。
買一套可調節啞鈴以及一個可調節健身凳即可。不要小看一套啞鈴，作為自由器械的它，幾乎可以訓練全身上下所有部位。
如胸部訓練計劃：①俯臥撐4組、8-10次；
②啞鈴臥推4組、8-10次
③啞鈴飛鳥4組、8-10次
④啞鈴上斜臥推4組、8-10次
像這種針對胸部的訓練我想比你只做俯臥撐要好的多吧，而且隨著你力量的提升，可以調節啞鈴重量增加阻力，更好的刺激肌肉。
肩部、背部、手臂、腿部依舊如此，先做自重訓練，再結合自由器械練習。
另外增肌期間，飲食也相當重要，蛋白質以及碳水化合物的攝入一定要滿足日常訓練的要求，這樣你才能在家裡早日實現肌肉男的夢想~
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KM健身
健身房的優勢是器械資源豐富，對肌肉的鍛鍊會更加全面一些，缺點是人多，高峰期也會有佔器械的情況；在家訓練會受到很大的硬件資源的限制，但是比較自由隨意。肌肉的訓練過程是刺激肌纖維不斷被破壞、被修復的過程，徒手或者利用小工具的情況下也可以做到，只是肌肉的發展上限就會比不上更多的負重，看你具體想要哪種程度的肌肉身材了，肌肉的增長過程並不容易，所以先在家自己訓練起來，邊發展肌肉再根據實際上的情況想辦法。
最佳的選擇：自由組合啞鈴套裝
價錢雖然比單一的啞鈴要貴一些，但是相對更實用，如果下決心在家保持健身可以考慮入手一套。但是這是最佳的選擇，並不是最先的選擇，一開始可以先從小工具或者徒手訓練開始，這種強度對於新手而言要消化一陣子，也會比較有效果，比如目前你堅持的俯臥撐、引體向上繼續保持，然後再加強一些腿部的訓練，儘量可以保證全身的肌肉都可以鍛鍊到。
性價比之王：彈力帶/trx帶
徒手訓練難免在動作或者負重的選擇上會受到一些限制，這時可以利用性價比比較高的小工具來幫助完成，彈力帶和trx帶的動作選擇也是非常多的，區別在於彈力帶主要增加抗阻力；trx帶在塑形的同時更能專注於核心的訓練。
減脂利器：高強度有氧間歇
如果體脂不算特別高、又有運動基礎，那麼高強度有氧間歇的方式用來減脂塑形最合適不過了，並且可以最大化都保留肌肉。可以利用徒手訓練的動作強度來編排一組做幾個循環，也可以按照現成的健身操(t25/insanity等)來跟進。增肌為主的階段時健身操的頻率不要太高。
