袁yes1026

目前，我國大約有一億多糖尿病患者。血糖長期升高，會增加視網膜病變、腎臟病變、糖尿病足、心血管疾病的發生，重者甚至導致失明、慢性腎衰竭、截肢、心肌梗死、腦卒中等嚴重併發症。因此，糖尿病併發症具有相對較高的致殘率與致死率，糖尿病患者應積極關注血糖水平，早期採取干預措施，減少或延緩併發症的的出現。那麼，慢走、快走、慢跑，降血糖誰更科學呢？接下來，醫學莘將為您解析。

運動不僅可通過增加葡萄糖消耗降低血糖，還可通過改善胰島素抵抗降低血糖，因此，只要沒有嚴重的高血糖或低血糖，所有糖尿病患者均應堅持運動。無論通過什麼方式運動，運動過程中及運動後均會使糖尿病患者受益，區別就在於科學、合理的運動方式，可使糖尿病患者受益更多。從慢走到快走，再到慢跑，其運動強度依次遞增，隨著強度的增加，降血糖的效果也會增加。但對於糖尿病患者，並不提倡慢走，因為慢走的運動強度太低，降糖作用有限；快走與慢跑則不一樣，二者均屬於中等強度運動，且屬於有氧運動，運動節奏感強且易於堅持，是慢性病患者比較理想的運動方式。對於糖尿病患者，快走與慢跑增加了機體對能量的消耗，更加適合糖尿病患者。

對於快走與慢跑的選擇，慢跑的強度稍高於快走。體力較好的糖尿病患者可選擇慢跑，體力稍差的患者可選擇快走，選擇的關鍵在於一定時間內能堅持完成既定的運動計劃。通常建議持續運動半小時左右，可達到理想的降糖效果，當然，如果體力有限，運動十分鐘，休息數分鐘，再繼續運動，運動時間累計達到半小時，也可達到降糖效果。運動時間建議選擇在餐後1小時，此時正值血糖高峰，有利於降低血糖。據統計，長期堅持慢跑或快走的患者，糖化血紅蛋白可降低0.66%左右。除開快走與慢跑，糖尿病患者還可選擇打太極、騎車、游泳等，它們均屬於中等強度有氧運動，長期堅持均可獲得不錯的降糖效果。在運動的同時，應注意控制飲食，嚴格限制高碳水化合物食物的攝入，少吃升糖速度快與升糖作用強的食物，更有利於降低血糖。

綜上，慢走、快走、慢跑，建議選擇快走與慢跑，體力較好的糖尿病患者可選擇慢跑，體力稍差的患者可選擇快走，堅持運動半小時左右為宜。對於如何選擇的問題，重在選擇適合自己的運動方式，只要達到了降血糖預期，均科學。

感謝大家的閱讀！

醫學莘期待大家的關注，呈上更多健康知識！

注：本文圖片來源網絡，若侵及版權，請聯繫刪除。文內容僅作為健康科普，不作為醫療建議或意見，不具備醫療指導條件。

醫學莘

很多人看到這個問題會想到糖尿病人自己試唄，哪個能適應就用哪個，哪個運動後血糖下來了，就選哪個一點都不復雜！其實我們不能如此簡單的看待糖尿病人運動的問題，糖尿病人的運動和藥物處方一樣具有治療價值，我們稱之為運動處方！既然是處方，就要慎重的選擇適合病人的個體化方案！

其實從單純的運動上來看，無論慢走、快走和慢跑都適合糖尿病人，只要運動起來就一定有一定的降糖的作用，因為運動肯定要消耗糖分，但是具體要運動多長的時間，運動要達到一個什麼樣的標準，都需要做什麼樣的運動才能及達到控糖還不傷害身體的效果，可是有說道的，就比如我們以前通常告訴糖尿病人每天要走2萬步，所以很多病人特別遵醫囑，不管風吹雨打都每天走2萬步，在運動的前幾年控糖的效果非常好，但是隨著關節的磨損，半月板破了、關節軟骨磨損了，患者不能行走了，血糖一下子就面臨難控的風險，而且關節也走出問題來了，患者就要面臨血糖升高以及運動損傷雙重的折磨，那麼這樣運動對嗎？

所以現在醫學界提出了運動處方的理念，可以詳細的指導糖尿病人的運動控糖，今天謝醫生就和病友和網友詳細聊聊這個問題！

運動對糖尿病人有沒有好處？有什麼好處？

通過運動可以改善胰島素和胰島素受體的功能，更好地行使胰島素的作用；通過運動可以改善病友們對糖和脂肪代謝；通過運動可以提高糖尿病友的體力活動能力和生活質量；改善心理的狀態；糾正平時不良的生活習慣，靜坐少動的習慣會導致更多的問題；而且對於防治併發症也有一定的作用。

糖尿病人的運動處方應該如何設計呢？

運動處方要有4個部分，那就是運動的頻率，運動的強度，運動的時間以及運動的類型。

我們通常建議糖尿病人的運動方式要有有氧運動，而且還要有抗阻運動和柔韌性訓練

●建議糖尿病患者每週至少要參加150分鐘的中等強度的有氧運動，這個有氧運動怎麼測算呢？我們通常用心率來評估強度！有一個簡單的計算公式，每個人不同：

首先我們要簡單估算一下每個人的最大心率，通常情況下我們按（220-年齡）來估算，這個值雖然不是特別的準確，但是對大部分人都通用。

中等強度運動應該達到的心率=（60%-80%）x最大心率！

舉例來說：一位六十歲的糖尿病人應該達到的中等強度運動時心率應該控制在=（60%-80%）x（220-60），也就是平時運動的心率要控制在（96-128）/分。如果在以前實現這種心率的控制可能是比較困難的，但是現在運動手錶已經越來越普及了，便宜的手錶一般也就在100元左右，可以很好的監測人們運動時的心率。

●我們要求糖尿病人的運動應該要連續三天進行運動，也就是說應該每鍛鍊三天適當的休息一天，不需要強求，否則過度運動也會帶來損傷。

按照以上這兩點，我們通常建議糖尿病人每天的有氧運動以慢跑、快走都可以，只要心率控制在應有的範圍內就可以，不需要強求出大汗、痠痛以及勞累才好，雖然我們要求每週運動的時間在150分鐘左右，但是這個運動量對於控制血糖來講可能略少，建議每個糖尿病人可以根據自己的身體狀態適當的調整運動的時間，比如每天運動40~50分鐘的有氧運動是可以的，但是應該要運動三天停一天，給身體一個休息的機會。

●病友們絕對不應該單純的進行有氧運動，抗阻運動也是必須要進行的鍛鍊，這樣才可以更好的維持肌肉的強度或者是強化肌肉的強度。什麼叫抗阻運動的，就是在運動的過程當中會有一定的阻力，比如舉啞鈴，比如與瑜伽帶對抗，這些都是屬於抗阻運動。抗阻運動也有一個非常好的標準：

抗阻運動也應該在中等強度範圍內，那麼這個中等強度應該如何計算呢？中等強度應該是所做抗阻運動極限量的50%。

舉例來說：如果上面所提的60歲的大爺，他做舉啞鈴抗阻運動，舉5公斤的啞鈴，每次最多能舉16個，那麼它在這個運動上的極限量就是16個，平時鍛鍊的時候，做舉啞鈴的這個動作應該達到的標準是8個就足夠了。

一般情況下，我們建議糖尿病人每天根據體力情況要做5~10個動作，每個動作重複10~15次為一組，每個動作應該做三組。建議每間隔一天做一次抗阻運動，也就是說一個禮拜做三次就足夠了。

●很多糖尿病的病友年齡都比較大，那麼隨著年齡的增長，可能會導致關節周邊的僵硬，這樣也會慢慢影響糖尿病人將來運動和生活的質量，所以建議糖尿病人平時呢應該多做一些柔韌性的訓練，比如做一做拉伸，現在很多拉伸的教程，只要在網上搜索就能找到，選擇一個適合自己的就可以了，而且現在有一個軟件叫keep，也有很多的拉伸訓練方式。

小總結：對於糖尿病人的運動來講，無論是快走或者是慢跑甚至是散步都是有好處的，只要動起來就比不動強。嚴格意義上來講，我們建議要做中等強度的運動（具體計算文中有了詳細計算），比如運動的時間要大於150分鐘，而且不建議連續每天都進行鍛鍊，要進行三天有氧運動休息一天。建議糖尿病人平時還要堅持做無氧運動，舉啞鈴是一個比較好的選擇。建議病友們還要做身體多個部位的拉伸，這樣才能使自己的身體儘量處於一個靈活的狀態。

建議糖尿病人做運動平板實驗

在我們臨床當中，很多有糖尿病的病人往往血壓和心臟功能都不是特別的好，以上這些運動的介紹都是比較理想化的。那麼如果針對病情比較複雜的病人，運動應該控制在什麼樣的心率為好呢？到底多大的運動強度會降低患者的血壓或者說不升高血壓？也不會誘發心臟的問題呢？其實我們有一個科學的測算辦法，那就是運動平板實驗。

在做運動平板實驗的時候，醫生會給患者連上心電的電極，監測心電的狀態，會監測運動時的血壓，而且會給患者戴上面罩測定最大耗氧量等運動當中非常重要的數值。在測算的過程當中會讓患者不停的運動，而且會逐漸增加運動的強度，這樣就可以測算出一位病友具體多大的運動量，多大的心率是他所能承受的最佳狀態。這對於患者平時的運動指導意義是巨大的。

現在這種運動平板實驗在各大三甲醫院應該都能找到，如果有興趣的朋友可以去進行測算一下，明確自己到底做什麼樣的運動，才能更好的幫助自己控制血糖、血壓、血脂，維持身體良好的狀態！

如果關節已經有問題的朋友，應該如何運動呢？

如果已經有了關節問題，比如關節軟骨已經有了磨損或者是半月板有了退變的朋友再長時間的進行行走，尤其是現在比較流行的暴走，對於關節的傷害是比較大的。建議這種情況的糖尿病病友，最好要以游泳為最佳的運動方式。即使不會游泳，在淺水區水中行走也是可以的，這樣可以有水的浮力，儘量的減少對於關節的刺激。另外也可以去騎健身房那種動感單車，但是儘量要坐著騎，絕對不要站著騎，否則會增加關節的負擔。

總結

糖尿病人的運動絕對不是相對粗糙的某一種運動方式，而是應該把有氧運動抗阻運動以及柔韌性訓練結合起來。而且要學會監控自己的心率，測算自己最佳的運動心率，在滿足心率控制的前提下進行相應的訓練。學會勞逸結合，該運動的時候運動，該休息的時候休息，這樣才能更好的在藥物控制的前提下幫助自己更好的控制血糖。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有控制血糖與運動相關方面的困擾，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

毫不疑問，運動能降低血糖，但不適合劇烈運動。

（1）快跑肯定不行。

（2）慢走只能算是“活動”，不算“運動”。

（3）慢慢跑和快走的運動強度都低的，理論上都可以。

（4）但慢跑的“慢”很難控制，畢竟快慢是相對的，一不小心就跑快了。

雖然說可以通過心率/呼吸/體感等來控制。

（5）而且跑步需要裝備，場地，需要做肌肉的保養.....相對快走來說是麻煩的。還有很多人擔心跑姿不好帶來跑步膝。所以建議快走，可以隨時隨地走起來。

（6）眼神閱讀：我在另外一篇關於血糖和運動的回答 https://www.wukong.com/question/6439502399496257806/

跑者阿飛

堅持運動能夠幫助我們控制血糖，減輕體重，降低胰島素抵抗，增強心血管和肺的功能。所有的治療都應該在合理的飲食和運動的基礎上進行。

很多人認為運動非常難以堅持，其實運動無所不在，家務、工作、外出，甚至床上都可以鍛鍊，只要你想。

慢走、快走、慢跑，那種運動降血糖效果更科學？

慢走屬於最低強度運動，和購物、做家務、打太極一樣，持續30分鐘可以消耗90千卡的熱量，對於剛開始運動的患者，可以從低強度運動開始，結合個人喜好選擇運動項目，當身體逐步適應一定強度的運動後，在選擇中高強度的運動。

在消耗相同熱量的前提下，選擇運動強度越低的項目，需要持續運動的時間就越長。

快走和慢跑屬於中強度運動，爬山，打羽毛球，爬樓，大約10分鐘可以消耗90千卡的熱量。

可以看出，慢走、快走、慢跑都是可以消耗熱量，都能起到降低血糖的目的。因為都是偏低強度的運動，因此適合大部分人群。

如何選擇運動方式？

慢走：體質較差的老年糖尿病患者可以始終選擇步行的運動方式，持續一般30分鐘，每天1次，每週至少要5次運動，運動時間不要過早，不要在大霧天進行。步速以微微出汗，說話自如為宜。

慢跑和快走：慢跑和快走適於較年輕、身體條件好、無心血管疾病且有一定鍛鍊基礎的糖尿病患者。在剛開始鍛鍊的時候，要先做好準備運動，再開始跑步，防止肌肉、韌帶拉傷，跑步時下肢關節受力較大，容易引起膝關節和踝關節疼痛，所以慢跑時間不宜過長，以10分鐘以上，30分鐘以內為宜。

這些活動可以消耗90-270千卡的熱量，只要選擇合理的運動方式，都可以降低血糖。

運動需要注意的事項：

運動時間：時間要相對固定，要選擇在餐後1小時進行，有利於血糖穩定，防止低血糖的出現。一定不要空腹運動。

運動強度：1、用心率判斷運動強度，簡單的辦法就是保持運動時的心率小於170－年齡，如50歲的糖尿病朋友，運動時的心率應該保持在120次/分比較合適。

安全的運動強度應該是最大運動強度的60%-70%，最大運動強度的心率+200-年齡，老人可帶電子手環觀察自己的心率和血壓變化情況。

2、用自身感覺判斷運動強度：當感覺自身發熱、出汗，但不是大汗淋漓，或氣喘吁吁，能說話，不能唱歌，這時的運動強度就是比較合適的。

我是孫醫生，關注孫醫生講糖，持續瞭解更多優質健康知識，有幫助請點贊，有疑問請留言，必復！

孫醫生講糖

運功是降血糖的一種有效方法，糖尿病患者如果想穩定控制血糖，就一定少不了合理適當的運動。那患者做什麼運動，降糖效果最好呢？

下面簡單說幾種常見的運動方式。

一、慢跑

慢跑有利於保護人們的心臟和血管。慢跑促使人體流出的汗，可使體內環境偏鹼性，從而降低炎症的發生率，對傷口的癒合、皮膚的修整都會起到很好的作用。

二、散步

散步不會因為過度的勞累造成血壓上升，對糖尿病患者來說，是一種安全有益的運動方式。

三、太極拳

有研究發現，糖尿病患者每天適量練習太極拳，可以使血糖水平明顯降低，提高生活質量。

其實每個人的體質和病情都各不相同，適合的運動方式也不同，患者運動時只要堅持因人而異、量力而為、循序漸進、持之以恆等原則，再配合飲食控制和藥物治療，就能在一定程度上降低血糖。

魯南製藥小貼士

糖尿病是影響我們健康的主要疾病之一，患病人數眾多，如不正規治療，後期可導致一系列併發症的發生，嚴重影響我們的生活質量，需要積極規範化治療，以穩定控制病情，減少併發症發生，提高生活質量。

糖尿病的治療主要應包括教育、飲食、運動、藥物和監測。其中運動在血糖控制中有著重要的作用，是簡單易行並行之有效的方法，今天我們就一起來學習下。

如您有任何疑問，歡迎文末留言，共同探討。關注作者，每日持續性更新健康知識。

銀杏葉的守望

【專業醫生為您做解答】

在糖尿病的治療措施中，運動是非常有效的一種方式，運動可以調動全身各組織器官參與其中，這個過程是消耗能量的過程，而血糖是人體最主要的供能物質，更為關鍵的是機體要想利用血糖就需要調動胰島細胞分泌出足夠的胰島素，因此運動類似於降糖藥中的促泌劑，可以增強胰島素的分泌功能，但能起到這樣作用的運動需要符合一定的條件。

具體地說就是要達到增強消耗能量的強度，通常可以用這樣幾個標準來衡量：

一是對運動心率的要求，運動中跳會加快，心臟泵的血液量增多，血液的循環加快才能為組織器官輸送更多的氧和營養物質，這一過程中全身各組織都是參與其中的，研究證實：只有心率達到170-年齡時，這種功效才能發揮出來並最大化。

二是肌肉收縮要增強，運動時各骨骼肌都會參與其中，肌肉對能量的需求量比較大，且運動後消耗的能量持續的時間也很長，可以維持大約12-20個小時，因此運動時應儘可能調動全身更多的肌肉群，這也是為什麼糖尿病人要在運動中增抗阻鍛鍊的原因，比如每天加練幾組力量鍛鍊，比如舉啞鈴、俯臥撐等等。

三是運動時要出汗，出汗是毛細血管充值擴張的結果，血液中水分的排出不僅對降低血壓會帶來益處，其本身也是消耗能量的過程，可以作為衡量運動是否達到一定強度的標準。

四是運動持續的時間，機體對血糖等能量的消耗要講究效能，效能不僅僅指數量，還需要通過持續的時間來實現最大化，運動醫學顯示：一次有效的運動需要持續30-45分鐘。

瞭解了上述知道後，就會知道無論採用什麼樣的運動方式，只有達到上述要求才能從中獲益，才有助於降低並穩定血糖。因每個的身體狀況不同，可選擇的運動項目也會各不相同，只要選擇適合自己的，慢走也好、快走也好、慢跑也好都可以，關鍵是能長期堅持，這才是最重要的。

【希望此回答能幫到您，歡迎點擊關注並留言，一起學習交流更多健康知識】

天天聽健康

以我的經驗快走更好，我就是健步走堅持了三個月血糖從7.08降到6.3了，當然你必須飲食控制同時進行

帶刺的玫瑰g

這三個方式都有助於降血糖，需要注意的是不同的年齡、不同的體質選擇不同的方式，適合自己的就是最科學的

食療養生調慢病

還有不明白的問題，可以關注我們，後臺發送私信哦~想了解如何科學有效減肥？關注並私信發送「減肥」，原價159元的專業減肥課程，免費送給你！！這個夏天讓你科學瘦，健康美！

損傷最大的可能性是：膝蓋。果不是運動員且你的的BMI大於25，就不要慢跑了，膝蓋確定一定以及肯定要受傷。我自己雖然體重剛剛好沒有超標，但是連續跳繩500下一定膝蓋疼。我放棄了跳繩和慢跑了，原因就是膝蓋疼痛。膝蓋損傷是一輩子的麻煩，會帶進棺材的。

如你體重適當，那就肯定是慢跑的鍛鍊效果好。因為慢跑的鍛鍊強度和全身的參與程度都比快走要高。

無論慢跑或者快走，一雙合腳的軟底輕質跑步鞋非常重要。很多人在鍛鍊的時候忽視了鞋子的重要性，往往帶來慢性損傷和妨礙運動效果。

如果你有其他的病，比如心臟、肝臟等等器質性病變，那無論你體重多少，還是快走為好。畢竟要照顧全身的真實能力啊。

如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

如果

如果你的體重很大，一開始就長距離慢跑，很快就會膝蓋疼痛，原因就是衝擊震動太大，膝蓋內部受傷了。我的體會是如

關鍵字: 慢跑 健康 腦卒中