我就這樣14
大家在瘦身的時候都會控制飲食，減少熱量攝入，不過往往度很難把握，很多朋友由於過度減少了食物的攝入量，反而因為糞便的體積較小，無法產生排便刺激而堆積了更多便便，結果便便被吸收水分變得乾結，更難排出，成了便秘。
究竟應當如何權衡飲食和排便？大幅削減食物並不是明確的做法，不僅讓我們損失了較多熱量，同時也損失了不少營養，長期如此尚能減肥，但對身體的威脅也是較大的。另一方面，食物大量的削減，導致食物殘渣合成量的減少，以前一天累積的殘渣（通常要到300g左右），就能刺激直腸造成排便反射了，現在殘渣體積太小，無法產生強烈便意，而一旦錯過便意就更難排便了，所以我們並不能大幅削減食物攝入量，每日在以前攝入的熱量基礎上，減少500~1000大卡的熱量攝入就夠了，不用刻意計算，每一餐少吃個1/3~1/4就差不多了。
我們減少熱量的攝入後同時應當想辦法不減少食物殘渣的體積，還應當想辦法提高飽腹感，讓身體覺察不出我們少吃了東西。比如增加富含膳食纖維食物的攝入比例，如蔬菜類、全穀物類食物，雖然粗糧雜糧、全穀物類食物的確很有助提高飽腹感，控糖控脂，不過蔬菜類也不可少，蔬菜富含的水溶性維生素、抗氧化物質也是穀物類不能提供的，穀物類食物有助提高食物殘渣體積，刺激便意，一些蔬菜富含水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維能吸收大量水分，保持大便溼軟，以免乾結難以排出。蔬菜類每日攝入建議不低於500g。
題主提到只吃粗糧，類似只吃玉米？只吃糙米？其實粗糧雜糧可和細糧搭配食用，比如粗糧飯、雜糧飯，雜豆飯，粗糧口感不佳，味道不夠香濃，而細糧可改善口感和口味，讓大腦更有滿足感。長期只吃質粗的食物也會讓我們食慾下降，大腦滿足感越來越差，大腦實在繃不住沒準就去暴食一頓，這反而就前功盡棄了。另外要注意：膳食纖維攝入的過度，並不能幫助緩解便秘，反倒會加重便秘，特別是水溶性膳食纖維會吸收腸道大量水分，如果水分補充不足的話會更嚴重。
減肥也並不是大量減少肉類、蛋奶類的攝入量，我們還是應當有適當的補充，甚至飽和脂肪酸，這些食物提供的油脂、膽固醇、蛋白質、能量也是身體不可缺少的一部分，膳食纖維、膽固醇、蛋白質、碳水化合物結合起來才能提供更好的飽腹感，滿足大腦所需。千萬不要忽略油脂的攝入，身體消化運輸的各個程序也是和油脂提供的物質分不開的，缺乏油脂的攝入也同樣有可能會有便秘的情況出現。在控制飲食的基礎上還應當有適當運動，運動能促進腸胃蠕動，也有助增加便意促進排便。
只有營養師知道
首先需要糾正的是關於減肥。目前學術界都一致公認減肥主要是減少體內脂肪，另外要增加肌肉。也就是用大白話來說，是減少肥肉增加瘦肉。
在減脂方面，其實飲食調整是一日三餐需要嚴格減少主食，不管粗糧還是細糧，因為粗糧細糧中都含有碳水化合物，食物中的碳水化合物就會直接刺激胰島素分泌，而人體過多的胰島素就會促進脂肪合成。
在減脂過程中，運動是比較重要的。目前認為有氧運動，如騎車、慢跑、快步走、游泳等，每天30-45分鐘即可，但是需要每天堅持。另外，每週應該有2-3天參加阻抗運動，通過器械鍛鍊來增加體內肌肉量。在阻抗運動後可以進食一次中到高碳水化合物的飲食，並配合優質蛋白質供應，這樣就利用胰島素促進體內利用飲食中的優質蛋白質來合成肌肉。
其次對於題目中提到的三餐只吃粗糧，其實是有偏差的。雖然平時一直宣傳粗糧中含有比較豐富的膳食纖維，可以改善人體便秘情況。但是粗糧中的膳食纖維如果太多，反而會過度吸收糞便中的水分，使大便乾結。所以如果不考慮飲食減肥等，日常主食還是提倡粗細搭配，並且對於一些老年人還要注意飲食中必須提供飽和脂肪酸，這樣反而有利於腸道蠕動，大便順利排出。
懶道人
學會吃粗糧，讓你吃飽還能瘦！
木婉清健康生活
減肥是個永恆的話題，很多都告訴你減肥不要吃這個不要吃那個，但是不吃怎麼補充人體正常所需的能量呢？“減肥主食得吃粗糧”的觀念幾乎很少有人反對，但是放眼望去，吃粗糧還是在控制不住地胖，那是因為你沒有了解正確“吃法”！
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什麼是粗糧
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打開百度某科，搜索粗糧，給的解釋是這樣的：粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
而根據聯合國糧食及農業組織的定義，粗糧是糧食的一種。在我國，糧食有四種：麥類、稻類、豆類和粗糧。
粗糧又包括玉米、高粱、蕎麥、黍（糜子）、粟（小米）等。此外，還有能作為補充主食用的薯類，如紅薯白薯番薯馬鈴薯等。
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減肥為什麼推薦吃粗糧呢
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01
它能阻礙脂肪吸收
粗糧中含有豐富的膳食纖維，而膳食纖維擁有強大的清腸功能，所以當膳食纖維一方面在食物進入小腸的時候能夠阻礙小腸壁對脂肪的吸收，一方面膳食纖維在大腸中會吸收大量的水分和有害物質，增加糞便的體積排除體外。所有經常便秘的人可以多吃粗糧，防止便秘！
02
沒有分解膳食纖維的纖維分解酶
獲得膳食纖維的來源有很多，蔬菜和瓜果中也同樣含有，有些寶寶也許會問，粗纖維也有能量呀，但是人體沒有纖維分解酶，所以這些粗纖維不能夠分解，人體也就不能從中獲取能量。
03
促進胃腸蠕動
膳食纖維的持水性具有海綿功能，能夠調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進脂肪分解，加速胃腸蠕動。
但是我們平時吃的主食大多是白米飯和麵食類，這些食物的升糖指數較高，所以吃進去以後很容易刺激胰島素的分泌，最終導致脂肪的堆積。
而如果把部分主食換成粗糧的話，這個效果就會大大改善。不僅可以延緩血糖上升，減少脂肪的囤積，而且容易產生飽腹感，所以粗糧和細糧的搭配也是最佳的主食CP組合。
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食用粗糧減肥的注意事項
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1、長期堅持吃
一口吃不成胖子，一口也吃不成瘦子。如果你想吃幾口粗糧就一下子變成瘦子，那你想得太美了。粗雜糧營養豐富，作為一種“食補”的方式，必須長期定量吃，方可達到均衡營養、排毒減肥的目的。
2、粗細搭配
物極必反的道理大家都懂，粗糧多吃也不好。因此，不要想著快速減肥就只吃粗糧。粗糧的健康有效吃法應該是“粗細搭配”。粗糧至少要佔到三分之一到二分之一。
3、不可放開肚皮吃
粗糧絕不意味著就能隨便敞開了吃，它畢竟仍屬於糧食。尤其是所謂的‘高纖消化餅’和‘減肥餅乾”，粗雜糧的添加量嚴重不足，還加加入了很多油脂和糖分，以中和粗糙的口感，這就意味著， 你非但得不到充足的膳食纖維，反而攝入了更多熱量，自然只能越吃越胖。
4、烹飪時少放糖
粗糧最常被做成糖水、粥等，因為粗糧的口感並不是很好，為了讓它嚐起來更好吃，人們會在烹飪時候加入糖。如果你是要減肥的，建議烹飪時候少放糖。
劉娟好身材管理專家
最健康的減肥方法就是控制飲食（注意：不是少食，而是控制每天的熱量攝入）加運動；很多人減肥選擇吃粗糧，但是有些粗糧的熱量比米、面還要高，所以建議吃粗糧的時候，也要看看熱量表，如果熱量高，建議按餐熱量比對，相對減少主食的量、
粗糧也是一把雙刃劍！
因為粗糧中符合豐富的膳食纖維，膳食纖維包括：可溶性（水溶性膳食纖維）和不可溶性膳食纖維。
水溶性膳食纖維可以吸收膽固醇和糖分，減緩它們的入血速度。不可溶性膳食纖維是可以增加腸道內容物的，幫助腸道運動，有助於排便，但過多的不可溶性膳食纖維，或者兩種膳食纖維攝入比例不當，是會容易造成便秘、脹氣的。
水溶性膳食纖維豐富的食物主要有：水果類：蘋果、梨、橘子、橙子、桃、獼猴桃等；蔬菜類：西蘭花、胡蘿蔔、甜菜、燕麥、豆類。
那麼該怎麼吃粗糧？
建議：1.膳食纖維的攝入要循序漸進，建議粗細搭配，粗糧的比例可以佔1/5~1/3，先讓胃腸道有一個適應的過程，再逐漸增加。
2.粗糧在蒸煮的過程中要比正常的大米多加水，水米的比例控制在1.5：1。或者可以採用電飯煲預約的方式，提前浸泡3-5個小時，讓粗糧多吸收一些水分，這樣蒸出來的米口感會更鬆軟，更容易咀嚼、消化。
3.充足的飲水量，冬季可以喝到1700ml，夏季建議1800-2000ml，以清潔的純淨水或白開水為主。
包括我們說的粗糧類食物，玉米、燕麥、糙米、黑米，還有馬鈴薯、土豆、芋頭、紫薯等根莖類主食；還有一些澱粉含量豐富的蔬菜，像是胡蘿蔔、南瓜等。
建議粗細搭配、循序漸進；另外要注意食材種類多樣性，不建議每天都吃玉米或紅薯，要換著吃，每天主食的種類吃到2-3種是最好的，一日的食材總的種類爭取有9種以上，一週建議吃到25種以上。
注：如果本身胃就不太好，或者有胃炎等病症的朋友，建議還是不要多吃粗糧來減肥；減肥不一定要靠粗糧，只要你的每日攝入的熱量不超過標準，再加上適量的運動，是不會有問題的；還有一點就是減肥貴在堅持，健康的吃，適量的運動，不熬夜等，這種自律生活，才會擁有健康的身體。
減重醫生梁曉宇
作為一個去年這個時候140斤，現在115斤一直在減肥路上不斷掙扎的我，覺得我可能稍微可以回答下。原因可能如下：（僅個人看法）
1.粗糧真的是幹，小時候喜歡吃玉米餅和玉米磨成粉的稀飯，不敢吃多怕拉不出粑粑。
2.量的問題，減肥之前，拉粑粑正常1天1-2次，極其規律，減肥後，飯量控制非常嚴格，初期常常為今天有沒有拉粑粑煩惱，身體有個適應的過程。
3.缺乏運動，粗糧要比米麵更難消化，有時候增加些運動，會有很大的改善。
4.可以增加些蔬菜，比如金針菇，香菇，火龍果，獼猴桃，蘋果等，有奇效。
希望可以有幫助
肥肥的花花
健身時控制飲食減肥，應該是控制總能量的攝入來達到減肥的效果。粗糧同樣也會提供能量，增加飽腹感，補充我們身體所需要的維生素B族。但是先要控制飲食減肥，還要著重控制鹹、油、辣。
想要緩解便秘，更重要的不光是多喝水，而是要補充益生元，益生元最常見的就是我們說到的膳食纖維，而富含膳食纖維的食物是綠葉菜、水果。建議每頓都有蔬菜，每天攝入300-500g蔬菜，200-350g水果。
至於主食，建議粗細搭配著吃。一般建議每天吃全穀物和雜豆以及薯類佔每日主食的三分之一到二分之一，可以選擇豆飯、金銀米飯、燕麥飯等這類的主食，粗細搭配。同樣也可以補充一定的奶製品，一代牛奶+一小盒酸奶就能滿足一天的需要。
Psycho營養師
減肥是個普遍問題，也是個複雜的問題。減肥有兩個目的，一個是健康，一個是漂亮。首先你得知道你是什麼樣的體質。有的人無論怎樣吃，就是不長肉，是所有人都羨慕的一類，但是這類人未必健康，三高，糖尿病，心腦血管問題也會光顧他們。另外一種人通過適量控制飲食和適量運動，也可以保持體重體型。再有就是所謂的胖子，吃什麼都長肉，這類人很難減掉看起來多餘的脂肪。別人飲食清淡些就會有消瘦的跡象，而這類人無論怎樣粗食淡飯，沒關係，照樣保持體重，運動減肥也效果不理想，於是用各種藥物繳減肥，手術減肥。確定自己是哪類人體質，是缺乏運動，還是吃的多，還是天生體質，在健康的基礎上減肥才是正確的生活方式。有的人肥胖是種病，就要去醫院治。如果你無論怎麼少吃多運動，怎麼清淡飲食，體重依舊，但是你的身體是健康的，建議就這樣吧，也許你不是胖，而是健壯。
冷秋140404282
關鍵詞挺多的[健身]～[節食]～[減肥]～[只吃粗糧]～[便秘]
那你改進改進，加一些蔬菜，水果不就可以了嗎？
比如說三餐中有一餐是隻吃蔬菜，水果，當然是隻吃生的蔬菜，水果最好
便秘很正常，是因為你剛剛開始調整
人體還沒有適應過來
還有一種情況就是營養跟不上的情況下，人體是會封鎖大便不讓大便排出體外的[這是非常正常的人體反應]不必大驚小怪
無知的人才會驚為天人
太素老道
我認識的人中，有的人瘦身是為了減肥，有的人瘦身是為了健康。前者是因為身材太胖，確實身上有很多贅肉，通過運動減肥減脂來達到瘦身的目的；後者身材沒有大的問題，但是為了身材更美更健康進行鍛鍊。主要說說前者，肥胖人士減肥，按照教練的說法是一定要嚴格要求持續完成這件事，所以她的鍛鍊時間、鍛鍊項目以及一日三餐怎麼吃都是被分配好的，達到了一個月、兩個月、三個月就有奇效，瘦身明顯；過了去肥期後，就會到增肌期，增肌期就是增加肌肉，比如需要練出腹肌的妹妹，更是要加重訓練，重新調整飲食，可能會增加肉類的攝入。所以對於三餐主食只吃粗糧的說法，應該是不正確不合理的，主食還是要粗細搭配，蔬菜肉類都要攝入，營養均衡才可以起到很好的作用。
菜小姐記
大多數人減肥健身都在減肥上面走偏了。我想告訴你的是，不要拿食物出氣，而是你怎樣努力。
減肥分兩種，一種非健康減肥，比如手術抽脂，比如不吃，或少吃，比如辟穀，比如只吃水果或喝水。
為什麼說這是不健康減肥呢？因為在你肥到這種程度的時候，你的身體營養密碼已經給了你固定信號，簡單說，本來你一頓飯吃六兩就夠了，但是你因為嘴饞或其他原因，吃多了，吃到8兩，胃就長期按照這個標準讓你吃，多出來的食物就轉換成脂肪。後來你吃飯控制到六兩，但脂肪不好下去，因此需要你有氧結合無氧運動，慢慢把脂肪減下去。等你減下來之後，你的身體會重新設定你一頓飯的計量，你就基本不會多吃了。
現在你認為不吃或少吃，就等於破壞了身體需要營養的程序，導致減肥過程中出現很多不適，甚至疾病。很多人都是這樣。因此要改掉這種不健康減肥習慣或觀念。
健康減肥就是不要估計食物，主食需要，蔬菜需要，肉類需要（特別是要增肌的人），因此你只要不是吃的撐住肚子，加上合理科學運動，就能夠減肥，而且減的很快。
原理很簡單，就是你消耗的能量要大於你吸收的能量就可以了。
我就是這樣，三個月什麼都吃，但按照減肥方案運動，減掉10公斤。
而且從那是時才知道，減肥不能走誤區。
