隨性的薇薇
想增肌，首先要明白肌肉為什麼會增加，需要什麼。然後，才能以此為增肌原理，做出合理的增肌計劃，也就是怎麼增肌。
【肌肉增長的原理】
人體的肌肉是由肌纖維組成，但肌纖維的數量在人出生後四五個月就定下來，不再變了。也就是說想增加肌肉，只能通過增加肌肉的橫截面積，讓肌肉變粗來實現肌肉增長。
而對於肌肉的增長，可用“用進廢退”來解釋，也就是說你不去勤快地用它，它不但不會變大，反而可能會變小。因為身體覺得其沒多大大用，自然不再維持肌肉的體積，減少對其的營養供給。
所以，我們通過鍛鍊身體，刺激肌肉，讓身體知道我們還需要肌肉。而當鍛鍊的強度夠大，肌纖維被撕裂破壞，就需要大量蛋白質修復。在修復的過程中，身體為了適應更高強度的鍛鍊。在休息時，肌肉不再被損傷，就會被修復的更大。這也就是常說的超量恢復。
【改善飲食結構，增加肌肉營養】
肌肉的增大，並不是憑空而來的。所以要保證肌肉能吸收足夠的營養物質。而肌肉生長需要合成蛋白質，並且肌肉中儲存有不少的肌糖原以作為供能物質。而肌糖原是由碳水化合物轉變成的，並且一個糖分子能攜帶3個水分子。讓肌肉細胞膨脹，變得更飽滿。這點可以從鍛鍊後，肌肉會變的扁平，就是因為大量的肌糖原和水分被消耗掉，還有部分肌蛋白被分解的緣故。
所以，每日的飲食結構要做調整，採取高蛋白均衡碳水飲食法。這樣肌肉才能得到足夠的生長所需的蛋白質和儲存足夠的肌糖原，並攜帶大量水分，讓肌肉看起來飽滿。
對於蛋白，可選用優質的蛋類、大豆、魚肉、雞肉和牛肉等作為每日菜譜，碳水化合物可選用米麵和全麥麵包等。
【通過器械抗阻訓練增肌】
肌肉要想變大，必須要撕裂破壞它，通過修復後變大。而要想做到這點，就要保證刺激肌肉的力度足夠。所以，相對於自重訓練，重量無限的器械抗阻訓練更有利。為了能更好地刺激到肌肉內部，做器械抗阻訓練需要做到以下幾點:
1、動作不變形。器械抗阻訓練的動作都有規範，這樣才能刺激到需要鍛鍊的每處肌肉。所以，不能貪圖過大的重量，而是保證動作不變形的最大重量。
2、專注訓練的肌肉，繃緊肌肉。肌纖維是由神經系統控制的，所以，鍛鍊時，儘量做到全程專注做功的肌肉，這個過程可以有意識地繃緊肌肉。這樣不僅能更深入地刺激肌肉，還能提高神經系統掌控更多的肌纖維數，增加肌肉力量。
3、頂峰收縮。為了能深度刺激肌肉，撕裂肌纖維，做器械抗阻訓練時，在肌肉做功，動作到底時，盡最大的可能繃緊肌肉，並停留三四秒。
4、每個動作四組，每組8～12次。做器械抗阻訓練，經實踐證實，做的組數和每組次數都對肌肉的能力有影響。如每組做3～5次，每次力量都是最大力量的90%以上，這種訓練肯定是大重量，能有效鍛鍊肌肉力量。而每組做8～12次，則鍛鍊的肌肉既有力量，又有速度，並且肌肉體積能增大。而每組13～20次以上，則是對肌耐力有提升。這麼多次數，也做不了幾組。肌肉體積增加幅度不大。是以，選擇每組8～12次，做4組能充分鍛鍊到肌肉，讓肌肉增長。並且組間休息時間不能太長。
5、每個動作鍛鍊結束後，要有泵感。要保證深入刺激肌肉，最好，在每個動作鍛鍊結束後，肌肉獲得泵感。也就是感覺到酸、麻、脹、緊。這是鍛鍊到位，肌肉力竭的感覺標準。
6、要定期增加動作難度。為了預防身體適應了訓練強度，肌肉不再生長。需要根據身體感覺，以是否感覺到困難，累為標準，增加訓練強度，可以加大負荷，提高動作難度。
【足夠的休息時間，讓肌肉獲得生長】
鍛鍊規鍛鍊，疲勞的肌肉吸收營養後，需要時間，才能恢復過來，修復撕裂破壞的肌纖維，並增大肌纖維。而一般肌肉需要48～72小時，方能恢復過來。所以，保證足夠的休息時間，對增肌很重要。我們可以分開鍛鍊的部位，每天鍛鍊的肌肉群不同。合理錯開肌肉的休息時間。如背部肌肉、胸部肌肉和腿部肌肉可以分開鍛鍊，確對其它部位沒影響。
【小結】
要想增肌，必須通過深度刺激肌肉，給予足夠的營養和休息時間才行。並且要根據超量恢復原理，定期調整健身計劃，增加訓練強度。
特殊人類研究所Boss
你好，我是小韋，我自己訓練的不怎樣，現在我也是在努力增肌中，以前也有過鍛鍊兩年，今年堅持鍛鍊快有半年了，自己增肌也就重了12斤，效果不是很好，不過我很樂意分享一下自己瞭解增肌的知識。
增肌，我們要做到4個點：
1 力量訓練
瘦子需要通過力量訓練，破壞肌肉纖維。力量訓練有槓鈴，啞鈴，固定器械等
2 飲食
力量訓練完，身體消耗很大，需要大量營養補充。這時候進行補充營養，腸胃更容易吸收。多吃含有優質的蛋白質，碳水等七大營養元素食物補充。
飲食雞蛋，雞胸，牛肉，魚肉，蔬菜，水果等等食物都含有優質蛋白質各種營養成分，每天保持5到6餐。如果你吃不了太多食物，你可以考慮下營養補劑，增肌粉。
3 休息時間
每天保持自己充足休息時間，睡眠足夠8個小時。因為肌肉都是晚上熟睡的時候進行修復。記住睡眠不足，肌肉是很難增長的。
我自己增肌很慢也就是經常熬夜，睡眠不足，所以進步很慢。自己也很無奈，要上夜班，想增肌也難搞了。
4 少做有氧運動
有氧運動，儘量很少做，有氧運動的好處可以提高我們心肺耐力，它也可以減脂，還掉肌肉。你要想變大，就儘量很少做有氧運動。例如，跑步，動感單車，自行車，游泳等都是屬於有氧運動。
做到這上面4個點，你增肌就容易多了。
如果你經濟條件不錯，我建議你請個專業的教練帶你訓練，這樣進步更快，而不會走彎路。遇到困難教練都會幫你解決問題。
我是小韋，熱愛健身，你喜歡我的答題文章，請點擊關注轉發，分享健身知識，謝謝😜
小韋健身
訓練方面：
我們可以簡單的按照訓練時間的長短把增肌人群分為三個等級
初級：訓練時間0～3個月
中級：訓練時間4～6個月
高級：半年以上
初級訓練方案：練兩天休息一天，上下身交替進行，具體如下
第一天：
胸部2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
背部2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
肩部2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
第二天：
腿部3～4個動作✖3～4組✖8～12RM
腹部2～3個動作✖2～3組✖每組力竭
第三天可以選擇休息，第四天繼續進行第一天的內容
中級訓練方案：練三天休息一天
第一天：
胸部3～4個動作✖3～4組✖8～12RM
肱三頭2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
第二天：
背部3～4個動作✖3～4組✖8～12RM
肱二頭2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
第三天：
腿部3～4個動作✖4～6組✖8～12RM
肩部2～3個動作✖3～4組✖8～12RM
腹部2～3個動作✖2～3組✖每組力竭
第四天休息，第五天時繼續第一天的內容
高級訓練方案：練四天休息一天
第一天：
胸部4～6個動作✖4～6組✖8～12RM
肱三頭3～4個動作✖4～組✖8～12RM
第二天：
背部4～6個動作✖4～6組✖8～12RM
肱二頭3～4個動作✖4～組✖8～12RM
第三天：
肩部4～6個動作✖4～6組✖8～12RM
腹部2～3個動作✖2～3組✖每組力竭
第四天：
腿部4～6個動作✖4～6組✖8～12RM
腹部2～3個動作✖2～3組✖每組力竭
第五天休息，第六天繼續第一天的內容
飲食方面：
一般來說，就是高蛋白以及高碳水的飲食了，蛋白質或者碳水化合物攝入不夠的話，都會影響自己的增肌效果。我們很多人可能會認為攝入過多的碳水只會讓自己長肥肉，並不會讓自己長肌肉，但是，咱要知道的是，碳水化合物是我們增肌所必須東西，並且攝入碳水的量須是蛋白質的兩倍，我們所攝入的蛋白質才會被自己的肌肉有效的吸收。
如果我們想要有一個較好的增肌效果的話，那麼每天應該攝入2g每公斤體重的蛋白質是比較好的。
肌肉增長離不開蛋白質，增肌的原理就是在進行力量訓練時達到一定強度就會對肌纖維起到良性的損傷，補充蛋白質可以幫助修復這些受損的肌纖維，通過肌纖維癒合變粗從而達到增肌的效果。一般人每天每公斤體重攝入約0.8～1g蛋白質就可以，但是由於增肌人群會做大量的高強度運動以及需要蛋白質來修復肌纖維，因此身體對蛋白質的需求也隨之增加，一般每公斤體重需要攝入蛋白質1.6～2g，比如你的體重是50公斤，那麼你一天需要攝入的蛋白質大概是80～100g左右。
哪些食物可以提供蛋白質呢？
一般說來動物性食品，比如瘦肉、雞胸、奶類、蛋類，魚類，豆製品中的蛋白質都比較優質，含有人體必需的氨基酸，生物特性與人體接近，所以更容易被人體消化吸收。
上述這些食物每100g含有蛋白質在20g左右，建議下載“食物庫”這個軟件，裡面可以查到各種你想吃的食物裡蛋白質的含量。需要注意的一點，飲食一定要均衡分配，對於增肌人群來說，如果只靠三餐，基本很難吃下該吃的份量，即使吃下去對腸胃也會有很大損害，一日多餐可以幫你吃下更多的食物，同時也有助於消化。
賽普健身學院官方賬號
【基礎的增肌秘訣】–四分吃，三分休息，三分練
飲食篇:
基本原則–熱量充足，營養全面，結構合理
1，熱量充足
增加飲食攝入，保證足夠熱量攝入，滿足肌體運動及肌肉修復生長的熱量需求，一天多餐攝入，保證每2-3小時肌體對營養需求，同時減輕腸胃負擔。
2，營養全面
七大營養素（碳水、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、水、膳食纖維）根據身體需要均衡攝入，滿足身體對各種營養元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。
3，結構合理
選擇合適的運動補劑作為飲食補充，優化飲食結構，減輕攝入大量食物引起的胃脹不消化或吃不下的問題。運動補劑又稱為運動營養，是一種從日常食物中提純的營養物質，同樣屬於食物，具有營養高密度、攜帶方便、吸收迅速的有點，合理選擇運動補劑，優化飲食結構，促進肌肉生長。
休息篇:
肌肉的生長是在休息時間，並不是在訓練時候。合理優質休息促進肌肉生長。
1，合理安排訓練計劃，一塊目標肌肉不要天天鍛鍊，有訓練有休息，促進恢復。一般大肌肉群恢復時間是72小時以上，小肌肉群恢復時間是18-72小時。
2，被動恢復–睡眠，最最簡單的休息方式就是睡眠，提高睡眠質量，保證每天7-8小時睡眠，有助於促進肌肉生長
3，主動干預，促進恢復，學習主動放鬆肌肉方法，如拉伸、按摩、泡溫水浴、捶打等，放鬆肌纖維，促進血液循環，促進肌肉生長。
訓練篇:
健身先健腦，掌握基礎健身運動知識，瞭解訓練原理更有助於對肌肉的刺激。學習，思考遠比訓練重要。
關注小編，學習更多健身減肥知識，科學高質量健身。
訓練原則:
最後一條絕對最難
1.大重量
2.低次數
3.多組數
4.長位移
5.慢速度
6.高密度
7.念動一致
8.頂峰收縮
9.持續緊張
10.組間放鬆
11.多練大肌肉群
12.補充足夠營養
13.休息48小時
14.寧輕勿假
15.最難之器械歸位
眼鏡男健身
首先我們要明確一個概念：增肌≠增重（增肥） ，很多人把增肌的過程單純的看作體重的增加，這個觀點是錯誤的，增肌不僅是體重的增加，更多是肌肉的增長。
增肌過程中主要注意以下兩點：
1.每日的攝入熱量>總消耗（日常行為消耗+額外的運動消耗+基礎代謝+食物熱效應）；
2.在力量訓練後必須保證攝入充足的蛋白質。
這裡再和大家解釋一下肌肉的生長原理：先通過抗阻力力量訓練，破壞肌肉纖維，在攝入蛋白質促進肌肉纖維的修復和增長。
瞭解完了增肌的關鍵要點，你們應該知道該從哪兩個方面入手了吧？沒錯，就是日常飲食管理以及合理肌肉訓練。
飲食管理
增肌期間要記住一點，始終讓自己處於飽腹的狀態，不能等身體給你反饋餓了的信號再去吃東西，同時也不能吃得太飽。可以使用“少食多餐”的飲食方式，一天吃4到5餐，在上午10點左右和下午3點左右進行加餐。加餐不能吃得太多，適量即可，還要注意飲食中要以碳水化合物和蛋白質為主，不能過多攝入脂肪。
肌肉訓練
肌肉的訓練時要注意的就是要量力而行，沒有人能一口吃成個胖子，剛開始鍛鍊不要選擇強度太高的訓練項目，避免對肌肉造成傷害，還可以根據自己希望增肌的部位多做一些針對性的訓練。肌肉的訓練項目多種多樣，這裡就不和大家多做介紹，今天我們重點來講講偏瘦的人和偏胖的人增肌的注意事項。
體重偏輕身材偏瘦的人，想通過訓練讓肌肉得到增長，需要控制好訓練的時間，有些人每次訓練時間都長達兩三個小時，要明白肌肉增長和訓練時長並不成正比，過長時間的訓練反而會導致肌肉分解流失，所以本就偏瘦的人一定要控制訓練時間，要保持在一個小時以內。
體重偏重身材偏胖的人，想要讓肌肉增長那麼需要在每次力量訓練前，進行20—40分鐘的有氧運動，這是為了減少你的皮下脂肪，否則肌肉就算再發達也會被肥肉所覆蓋。
野小獸動感單車
健身最快的捷徑就是放棄尋找捷徑的念頭
說白了增肌=（訓練+飲食+睡眠）*時間，就只有這一個公式，在沒有其他任何東西了，做好訓練、飲食和睡眠，剩下的就只能靠時間的積累
建議一下幾點：
一、在保證動作質量的前提下，不斷去提高自己大重量複合動作的成績（臥推、硬拉、深蹲、槓鈴推舉、槓鈴划船），根據自己情況看是完全放棄孤立動作還是留1-2個針對弱勢部位.
二、 擺脫周的概念，不用非得一週7天循環，大肌群78小時可以進行下一次訓練，小肌群48小時可以進行下一次訓練，普通人的超量恢復時間完全用不到一週，除非你的訓練技術非常NB，練一次要用一個周去恢復，不然就提高你的訓練頻率，使用上下肢分化和腿推拉，比如：腿推拉休息循環，這樣8天可以對大肌群進行2次循環，手臂緯度大多來自於大重量的推拉動作，除非手臂落後明顯，不然完全沒必要進行單獨的手臂訓練日。
三、飲食的量要足夠，這裡的量並不是指熱量，指的時蛋白質、碳水、脂肪的量，假設你一天需要2500卡熱量，這裡有一桶花生油熱量是2500，那麼你今天把這桶油喝了，你就能增肌嗎？？並不能，你只會攝入大量脂肪，而蛋白質才是構成肌肉的營養物質，碳水和脂肪更多的是功能，所以要學會計算自己食物中蛋白質、碳水和脂肪的量。建議每公斤體重1.6-2克蛋白質，碳水按蛋白質的2倍吃，脂肪只要不是太油膩，正常攝入就可以，有些油炒的蔬菜，其實脂肪特別多，建議涮水食用，說到蔬菜，我要特意說一下，不要一說健身就只吃水煮西蘭花，這東西水煮之後口味真是反人類啊，雞胸都比它好吃，西藍花裡有的營養物質其他蔬菜也有，100克西藍花也就4克蛋白質，還不如吃一個雞蛋，至於其他的礦物質，纖維素，其他蔬菜也有啊，其他蔬菜水煮之後，口感更好啊，但是水煮西蘭花這道菜真的是太難吃了。
XXX是個好青年
方法有很多，具體有以下這些方式可以參考,祝樓主早日實現夢想.
吃很重要：
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
怎麼練：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
時間那麼多
一個人想要走進健身房的目的，無非就是兩個，一個是減肥，另一個是增肌。但不管是那種，去健身房，想增肌的人，往往會比想減肥的人多。這是為什麼?
答:這主要因為，在同等消耗能量的情況下，肌肉可以在靜息狀態下，多消耗100大卡。意思就是，肌肉越多，就可以實現趟瘦。
那麼，既然大量的肌肉，對減脂有益，如何增長肌肉才是關鍵。
首先要明白一點，肌肉的生成必須是在被迫之下生長的，什麼意思?
意思就是:肌肉的“被迫”增長，主要是通過外界的運動刺激壓力，帶來身體內分泌環境的改變，來實現的，比如提升睪酮水平，比如肌細胞對胰島素的敏感性，等等。
（極少數天生睪酮水平較高，或者睪酮受體較為敏感的訓練者，即使不使用藥物，通過較輕的訓練重量，也能獲得更多的肌肉增長。
因此，肌肉的生長也必須是撕逼的壓力下，長大的。
其次，知道了肌肉的生長模式，也要知道肌肉的生長條件是什麼?
答案一:足夠的營養
想要增加肌肉的生長，決對是不可以只吃素食的，必須要攝入大量的優質蛋白。
蛋白質:應該每1斤體重需要攝入大約1克蛋白質，這大約是你一天可以使用的最大量。
除了蛋白質以外，還應該使攝入的熱量＞支出的量，這樣才能保證肌肉在需要能量時，被及時提取。
答案二:鍛鍊身體裡的最大肌肉
鍛鍊身體裡的最大肌肉好處就是，可以使肌肉快速成型，這樣不僅對消耗多餘的脂肪有好處，而且還對肌肉的塑型有幫助。
比如:在鍛鍊過程中，多做深蹲、硬拉、臥推、划船和推舉都可以加入到自己的健身計劃。做兩組或三組，每組進行8到12次，兩組之間休息約60秒。可有效的刺激大肌肉群。
答案三:適當的休息
雖然說只有鍛鍊才能刺激肌肉生長，但是我們千萬要記住肌肉是在休息時生長的，而不是在鍛鍊的時候，因此我們在進行高強度的健身鍛鍊之後一定要給予身體足夠的休息時間，這樣才能有助於肌肉的生長。
我是【健身私教官】一個專業的私人教練，曾經是一個120斤的胖子，喜歡健身，或者正在健身路上的你，歡迎你的關注，我將會持續更新。
健身私教官
有人說增肌有什麼難的，不就是狂吃狂練麼，其實不然。增肌相比較減脂還是有一定難度的，這點你說的沒錯。增肌後如果發現增加的肌肉和脂肪一樣多，甚至脂肪比肌肉還多，那不叫增肌了，只能叫增肥。所以在這裡也提醒大家：增肌不是狂吃狂練，增肌≠增肥！
如何更好的增加肌肉呢？記住三要素：訓練、飲食、睡眠即可，具體怎麼做呢？往下來看。
第一點：針對性訓練是根本。
什麼是針對性訓練，舉個反例：增肌不是進行無氧運動就可以了，那我一會兒練個背闊肌，一會兒練個胸大肌，一會兒再去深蹲幾組，一兩個小時下來自己也是刻苦訓練了。可是到頭來你是背闊肌也沒練好，胸大肌也不充血，真個人累的不行反而消耗不少肌肉。
所以，要增肌就要針對性訓練，一天一個部位，把這個部位練的快要疲軟的感覺，這樣才能撕裂對應部位的肌肉，滿足破壞-修復-生長的增肌原理！
第二點：嚴格飲食要求
飲食的重要性不用我多說什麼吧，但是不提倡什麼都吃！總得有個原則，高油脂高糖等高熱量食物也吃麼？果斷拒絕。
唯一和減脂時期不同的是，碳水化合物攝入量沒有那麼嚴格了，畢竟要維持日常的高強度力量訓練，多吃碳水化合物訓練狀態會好很多。蛋白質的攝入量要足夠，假如你是70kg體重，至少一天攝入蛋白質的量為70×1.8＝126g蛋白質。
第三點：滿足自己八小時的睡眠
保證睡眠充足，不熬夜還是可以做到的吧。肌肉能否在破壞後得到充分的修復就看你能不能讓它好好休息了。
總結
做好以上三點，保證增肌變得十分簡單。增肌是一個漫長的過程，一定要有耐心去看待這件事，循序漸進，這也是我跟其他人說過最多的四個字。加油吧！Keepmoving！
【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢！】
KM健身
您好，增加肌肉的方法應該從飲食和健身來共同努力
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健身：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）。
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）。
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）。
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
