Rihanna的小迷妹

體脂率30％，怎麼快速減脂？體脂率30％，屬於重度肥胖，存在著脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的風險，應儘早減脂。

減脂需要一個過程，不能追求快速減脂，應當科學減脂；短期過量減脂，不利於身心的健康。合理的減脂速度，應是每週減去體重的1%，以體重120斤的女生為例，一個月減去4-5斤是合理的。

科學減脂，是控制飲食的同時，以有氧運動為主，無氧運動為輔，堅持循序漸進訓練。控制飲食，在於減少和避免高油脂、高糖、高鹽等飲食的攝入，適當吃膳食纖維食物，早餐營養，晚餐少吃等。

快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車、橢圓機等都是有氧運動，減脂應堅持有氧運動為主；只是體質差的肥胖者，初期減肥應從一些基本的運動和對膝蓋影響小的運動開始，比如快走、動感單車等；同時，也可以做靠牆蹲、深蹲、臀橋之類的無氧運動來提高膝蓋承受力。

有氧運動減脂，要保證足夠的運動時間和運動強度，具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。有氧運動為主減脂的同時，適時針對性的無氧運動也是必要的，適時的無氧運動，可以使減脂後的皮膚緊緻，也有助於促進減脂效果。

滄海人間

體脂率30%，好傢伙，想想一身三分之一是白花花、忽閃忽閃的白五花，內臟脂肪都不知道黏糊成啥樣了。養了這麼久的脂肪，就別想著快速減脂了，開始-循序漸進-加油。

體脂高，體重大，我們就先從入口控制。

1、大碗、大盤子換小一號，從控制食量開始。

控制食量並不是要節食，飢餓減肥。喜歡暴飲暴食或者飯量大的，七分飽就好，當然，習慣多吃，開始控制還是會感覺餓，但其實營養是夠的，堅持，餓了可以吃黃瓜等熱量少的水果，過了這個坎，不也就新的習慣養成了。

2、改掉吃夜宵，吃燒烤的習慣。

夜宵和燒烤是使人發胖的一個重要的罪魁，不是就徹底不吃了，而是儘量能不吃就不吃，禍首拿掉，少了當前的口福，但身體健康了，減少了吃藥的苦和身體的痛，不是更好。

3、改善飲食結構，降低熱量攝入。

米飯麵食是中國南北方的三餐主食，富含碳水，多吃，會造成身體熱量超標，從而堆積脂肪，所以，多吃蔬菜，少吃米麵食品吧。

喜歡吃喝其他高熱量食物和飲料的，能少吃的少吃，能不喝的別喝了吧，比如珍珠奶茶、油炸食品和肥肉。

走出家門，擺脫懶惰，開始鍛鍊。

嘴如果管不好，減法沒做，那請繼續，你的肉和你永在。

嘴管好了，那請下一步，散步或者慢走開始，根據自己的感覺和身體狀況，逐步過度到快走，千萬別一個超重的人，一上來就快走和跑，那你的身體機能會超負荷，你的膝蓋和腳會受傷，急，不在一時，別得不償失。

其實對於剛開始減脂的，管住嘴，然後加快走，減脂效果是非常明顯的，這個本人有體會，堅持這種減脂方法，到了平臺期，你應該也對後續如何減脂，有一定了解了。

減脂，飲食做減法，運動做加法，循序漸進，一步步來，總會有你想要的收穫。

布衣之徐

體脂率在30%，如何快速進行減脂呢？

30%的體脂率身體是處於一個很肥胖的狀態，而在接下來的減脂期當中需要我們將運動與飲食相結合，才能更有效、更快速的達到減脂的效果。

減脂的運動計劃

在目前30%體脂率的情況下，前期不建議大家進行過多對膝蓋有一定負荷的運動；例如：跑步；很多在減脂期的朋友因為不懂得如何安排運動計劃，前期進行了大量的跑步，導致出現短暫性的膝蓋疼痛等不良現象；而我們處於30％體脂，前期更不應該通過大量的跑步來製造消耗。

跑步在我們的減脂計劃中應該是其中的一種訓練內容，而不是在運動計劃中只進行跑步。運動計劃中應該有3~4個運動項目，這對於減脂期製造消耗起到很好的效果，同時也能給帶來不一樣的訓練體驗。

減脂期的運動由於我們體重基數大，所以前期應該避免進行長時間對膝蓋、腰椎有很強負荷的運動；那麼運動計劃可以安排30分鐘左右的跑步，緊接著進行三到四組的開合跳、小碎步以及俯臥撐。

等體脂率下降和運動能力提升時，再慢慢的進行增加砝碼。期間進行適當的無氧或者力量運動，對於減脂也有很好的效果；但是一切都要在不傷害身體和自己能承受的範圍之內。

減脂期的飲食

體脂率很高的朋友在減脂前期，我們應該把重心放在飲食上；我們的飲食如果控制好，就算不運動，體脂率也是會有所下降。那麼把重心放在飲食上，在配合運動，對於燃燒脂肪而言是一件不困難的事情。

在飲食方面，我們可以借鑑阿特金斯飲食法，也就是低碳飲食法。

低碳飲食法對飲食的要求是：限制碳水化合物的攝入，儘可能將胰島素控制在比較低的環境下，從而推進脂肪的分解。

胰島素的大量分泌，會抑制脂肪的分解。而當我們減少攝入碳水時，對胰島素的刺激分泌也就越小；同時我們減少攝入碳水也導致身體糖原的儲備減少，糖原是人體內最重要的供能物質，當糖原補充不夠時身體會大量的消耗脂肪來供身體正常運轉，這時也就達到了我們的減脂效果。

而在前期的飲食上我們只需要控制主食中的米飯或者麵條的攝入量即可，當然在選擇肉類食品時也不過多的攝入富含脂肪的食物。

等脂肪效果效果差時，再嚴格控制碳水和脂肪的攝入，同時期間也需要我們多攝入蛋白質。

注意

值得提醒大家一點，減脂必須建立在能量負平衡的基礎下，攝入量小於消耗量！如果某個時間段沒有減脂效果時，這時我們需要去考慮能量平衡是否處於負值的狀態。

以上是小七的回答，非常感謝大家的閱讀與點贊，想了解更多減脂的方法請關注小七！

健身小七

從你的體脂率來看，確實有點高，屬於肥胖狀態。想要快速減脂，最佳的方式就是通過無氧運動和有氧運動相結合的方式。也就是儘量保證肌肉量穩定不變的同時，減少脂肪的含量！

無氧運動+有氧運動相結合的高強度間歇式訓練

傳統的只通過有氧運動進行減脂，會在減脂過程中分解消耗體內的肌肉，所以減脂過程中由於肌肉量過少，後期會越減越慢，甚至停滯不前。

所以在減脂的過程中，一定要維持肌肉的功能強度。有些人在健身房裡減脂會先採用進行無氧運動等力量訓練，針對肩部、胸部、背部等部位訓練後在緊接著進行跑步或者騎單車等有氧運動，從而達到減脂的目的。

那不去健身房的人怎麼辦呢？高強度間歇式訓練就是針對不去健身房也像快速瘦身的小夥伴量身定做的！如開合跳、平板支撐、高抬腿、波比跳等等運動動作組合起來的一套訓練方法，每天15-30分鐘，燃脂效果非常快！具體怎麼做呢？繼續看。

第一組：開合跳、一組20個。

第二組：平板支撐開合跳，一組20個。

第三組：箭步蹲，一組20個。

第四組、第五組等等，還有有很多關於高強度訓練的動作，關注我主頁就有。中間間歇30秒左右。訓練兩個循環即可。15-30分鐘至少消耗400大卡，也就是你跑五公里才能消耗的能量。

飲食

訓練是一方面，飲食更不能鬆懈。不然就會前功盡棄了。飲食主要以輕食主義為原則，高油脂高糖等高熱量食物不吃，碳水化合物儘量少吃，如白米飯。但也不可一點不補充碳水，不然你做高強度運動時會沒勁兒，可以用玉米、紫薯代替。

最重要的是補充足夠的蛋白質，蔬菜水果不可少！

結束語

飲食配合訓練，平時也要注意休息，讓身體有足夠的時間達到最佳狀態。

當你體脂率達到20%以下時，你的腹肌就會重見天日了！加油！Keepmoving！

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KM健身

正常成年人身體含的脂肪率男性是15%到18%，女性是百分之25到28%。體質率在30%，如果是女士的話，是略胖一些，男士的話偏胖了。一般情況下，如果體脂率超過正常的範圍之內，說明身體已經開始在儲存多餘的脂肪，如果任其下去，身體的脂肪會越來越多，當然也會越來越胖。

國家體育總局說，脂肪是人不可缺少的。脂肪俗稱油脂。可分動物和植物油脂兩大類。是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯。脂肪的主要功能是供給熱量，供熱量較相同重量的蛋白質和碳水化合物（糖類）多１倍。脂肪酸的種類很多，可分飽和、單不飽和與多不飽和脂肪酸三大類。這些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。

脂肪是人體熱量的來源。脂肪被人體吸收後供給的熱量是等量蛋白質或碳水化物能量的２倍，脂肪是人體內能量供應的重要貯備形式。

脂肪的來源和形成

脂肪的來源一般是來源於我們吃的食物，尤其是高熱量，高蛋白的食物，裡邊含的脂肪會更多一些。脂肪不溶解於水，在人的皮下存在。像我們平常吃的豬肉裡的肥肉，所含的脂肪就特別的多。

吃的食物中的脂肪在身體的消化道里進行分解分解成脂肪酸被小腸會吸收。後再進入人體，重新合成脂肪。如果平常吃飯糖和蛋白質，吃進去的超過身體正常消耗的，會轉化為脂肪酸，最後形成脂肪，超出人體人體正常消耗的熱量，多餘的就會以脂肪的形式在身體內囤積。這就是脂肪的形成。

怎麼減掉脂肪

第一，多吃粗糧，少吃高糖高蛋白的食物。

像我們生活中吃的點心或者是糕點，吃的越精緻含糖就越高。如果想要降至身體的脂肪率，平常可以多吃一些粗糧，少吃一些營熱量高，油脂高的食物。

二，多做家務

運動是減少脂肪的好方法 。從上表都可以看出，平常的時候洗衣做飯，打掃衛生，這些都可以消耗熱量。上表的鐘是一個小時，做家務或者運動消耗的熱量，像平常刷碗這個又不是職業幹刷碗的，所以還真沒辦法一刷一個小時。所以想要脂肪下降，平常在家多幹家務活。畢竟閒著也是閒著，做家務活可以減脂肪，還能讓家裡更整潔乾淨。

三，保持運動。

其實運動是減脂肪，保持體脂率的最好方法，我個人認為沒有之一。

減體重的話，像戶外跑步，游泳，騎自行車等。這些運動長期保持都可以減肥。像我個人都是通過跑步從體重將近200斤瘦到145斤。這50斤的體重，我得吃了有好多年才吃起來的，還保持了有十來年。但是僅僅用了兩年了，而且也保持了這個體重不變。連啤酒肚都給跑沒了，我覺得堅持運動確實會有令人意外驚喜的收穫。

如果想減脂肪並練肌肉的。可以多做力量訓練，像健身房那些啞鈴，深蹲等。肌肉男見子肉一般都是在健身房練出來的。像那些健美的，或者是長期練健身房的人的體脂率都不會太高。只要長期保持運動，所有的運動都能夠消耗熱量，減脂肪。

減脂肪也可以說是減體重，沒有太快的方法減脂肪。因為不管哪種減脂肪的方法，都需要自己付諸行動，並且長期保持。

我是愛跑步的驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人！跑步快五年，從跑步小白到跑全馬，體重也從之前200斤瘦到現在的145斤。歡迎大家和我一起堅持跑步，一起運動，一起瘦下來！

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如有疑問，歡迎大家在評論中留言

愛跑步的驕陽琪琪

成年男性正常體脂率正常範圍在15%至18%之間，女性正常範圍在20%至25%。顯然，無論男女，達到30%的體脂率，顯然過高了，這將成為許多疾病的誘發根源。所以，如果處在這個體脂水平上的人，想盡可能快一些減脂的心情完全可以理解。今天的討論不講理論，就講講在這個體脂率水平上如何實現快速減脂？

在講具體方法前，先給各位高體脂率的朋友送一顆定心丸。相比於初始體脂率較低的人，高體脂率減肥者往往能在減肥初期取得更顯著的減肥效果。有人將這一現象稱為“新手福利期”。經驗上，這個階段的時長一般在1至3個月，尤其是前1至2個月效果尤其明顯。一些初始體重達到80kg以上的減肥者，甚至能在這幾個月裡快速減重數公斤至二三十公斤，完全可以用驚人來形容初期的減肥效果。實際上，對於從不運動的高體脂率人士來說，實現初期的快速減肥並不需要什麼特殊的方法。採用以下兩個辦法，大多數人都能達到初期快速減脂目標。

方法1：堅持8周至少共計32次有氧運動

即在兩個月（共計8周）時間內，以每週4次的運動頻率（最多不要超過5次），總計完成至少32次的有氧運動。每次運動時長需確保達到45至60分鐘。考慮到高體脂率者多半是平時不運動的人，而體重偏高，因此不應從跳繩、跑步這些帶有跳躍性的有氧運動入手。一是由於這類運動較為激烈，對於心肺功能要求較高。二是由於這些運動對於下肢關節膝踝衝擊較大，受傷風險較高。

建議從快走、橢圓機、踏步機、騎車、划船機、有氧操這幾個運動項目入手，但不建議通過游泳來減肥。實際上游泳對於心肺功能的要求相當高，且對關節完全無衝擊，是很好的減脂運動，但實際操作中，普通人完全不具備長時間、連續地、保持一定運動強度的游泳能力，多數會變成休閒娛樂，從而喪失運動減脂的作用。

每週4次的運動頻率，足以令新手累積良好的運動減脂效果。但注意運動心率應保持在（220-年齡）的50%至60%。剛開始如果覺得運動強度大，應給自己一個適應期，可以放低運動強度，但不建議縮短運動時長，因為只有足夠的運動時長積累才是保證脂肪消耗的基礎。

方法2：新手快速減脂，控制飲食具體三點

快速減脂的另一項功能就是控制飲食。注意，控制飲食的意思是控制攝入的熱量，而不是食量。就是說，你可以吃飽，但不能讓熱量過頭。但實際操作中，很少有人會真的去計算吃進去多少熱量，每天又消耗掉多少熱量。那怎麼辦呢？還記得前面所說的“新手福利期”嗎，正是由於新手福利期的存在，新手們在這個階段只要採取一些措施粗糙地管理一下自己的飲食情況就可以了，具體應做到以下三點：

是的，僅此三點就足夠新手在兩個月之內用來配合快速減肥了。這三點即便是體脂率正常的健身者，也可以作為平時飲食控制的基礎方法，除非正採用某種特定的飲食法或正處於特定的健身週期內，比如增肌期。

好了，那麼問題來了：雙管齊下采用這兩個辦法，可以減多少呢？如果御行者能告訴你精確的數字，我就是江湖術士、算命的了。通過以往接觸過的案例來看，能夠在兩個月內堅持做到以上要求的減脂者，兩個月體重減幅都可以達到數公斤，比較集中在4至8公斤。這個經驗資料，只能作為參考，因為具體減脂效果涉及年齡、性別、運動量、運動質量、飲食等眾多因素。這部分減少的體重是否全是脂肪呢，也因人而異，應注意測量。

過於快速的減肥也並不完全是好事，它有可能意味著更快的瓶頸期的到來，或者更強烈的反彈，如果後續沒有堅持下去的話。另外，出於安全方面的考慮，通常認為月度減重上限為10%，但最好控制在5%以內。比如初始體重85公斤，那麼一個月後的體重最好控制在80.75公斤之內。從長遠看，合理有計劃地、穩步降低體脂率，反而是更健康、更快速的減肥方式。

實際上沒有一個運動減脂的方案是適合所有人的，當你在試圖尋找一種能夠讓自己快速減脂的現成的方式時，那個“現成的減肥方式”實際上是不存在的，你得自己不斷嘗試與摸索。然而有一點可以肯定，不能將運動和飲食方面的減肥措施堅持足夠的一段時間（比如兩個月），快速減脂只能是夢想，永遠無法成真。

御行健身

體脂率30%，如何快速減脂？

作為一個正在健身路上的人和你分享我的減脂經驗。

我減肥前體脂率是25.6% 身高178cm，由於不知道你的身高，但看體脂率你應該比我胖的多，所以你前期減脂就不能用跑步的方式進行減肥了，因為你體重大，跑步會對你膝蓋有很大的傷害。我前期是減脂是從改變飲食結構開始的，沒減肥之前吃的都是外賣，又多油多鹽多辣的，減脂初期階段通過低碳水高蛋白飲食控制熱量的攝入，我每天一杯低脂牛奶，四個雞蛋 2根黃瓜 和四個番茄，還有100g燕麥粥，這是我一天所有的進食量，運動方面才開始做自重深蹲，每天100個，每組20個，做完深蹲後健走3公里，前半個月就瘦了6斤，肚子很明顯瘦一圈了。

減脂第二個階段，由於每天都做自重深蹲，我的大腿肌肉得到了明顯提高，我開始嘗試慢跑，由於長期不鍛鍊，我建議以3公里為目標(長時間沒慢跑的3公里很吃力的)不必追求配速，只要比健走的步頻快就行，建議跑一休一，一個星期後心肺功能得到質的提升，我的體重一週也瘦了3斤身體體型變化很大，原先的水腫蛻去，皮膚變得緊緻。

第三個階段，由於長期跑步鍛鍊，我的身體逐漸適應了這樣的運動強度，體重就減的慢了，我就開始騎自行車，一天騎2個小時，第二個月也瘦了6斤，同時飲食方面也開始吃牛肉 肌肉補充營養。

現在我到第四個階段，到達減脂平臺期，減脂效率愈發低下，所以我現在加大訓練強度，每天先做30分鐘力量訓練，每天100個俯臥撐，100個簡易波比跳，再跑5公里，練1休1。

任何胖人剛開始減脂，都會有一個新手福利期，這個福利期隨著你的體重基數決定了你能減脂多快，度過新手期就應該制定自己的減脂計劃，同時管住嘴，少油少鹽，低碳水高蛋白配合訓練，減脂很快的。

我是晌午吃啥飯，如果幫到你，求點贊求關注。後續會更新個人減肥日記分享給大家。

大李村的小李

體脂率30%已經屬於“胖”的行列，確實需要減脂來改變身材。

體脂率下降的過程不會特別快速，減脂和減重不一樣，減重可以很快速是因為會流失很多的水分，但是減脂是最大效率的將脂肪消耗掉，所以，不要用特別快速掉秤的方法，不然體重是快速變化了，但是體型和脂肪不會有那麼大變化，還容易反彈。

俗話說:管住嘴，邁開腿，是減脂唯一的方法。

管住嘴不是少吃飯、餓肚子，而是控制熱量。因為吃的少不代表熱量低，吃的多也未必都是高熱量，高熱量食物常見於各色美味，所以這也是管不住嘴的主要原因:太好吃。甜食或者有“糖”和“麥芽糖漿”等各種甜味劑的食品、油炸或者油脂量過多的食物、都是高熱量食物的來源。

最好的飲食就是從身邊最常見的、未經

過加工的天然食材，蔬菜、水果、五

谷、瘦肉、雞蛋以及乳製品、豆製品。

最理想的烹飪方法也不是以“美味”為主，儘量清淡、少油、避免過多額外熱量。

邁開腿自然是不提倡久坐，活動或者運動可以避免脂肪過多囤積。運動要適量，如果一個沒有基礎的人要開始運動一定要量力而行，不然運動後幾天內身體痠痛的無法正常行走，一定也會影響繼續鍛鍊。

每週3-5次，每次30-60分鐘的慢跑、游泳、跳繩、騎車等都是不錯的運動方式，減脂效果並沒有哪個項目強、哪個項目弱。

只堅持幾天的大強度運動遠遠比不過堅持幾個月的小強度運動，只要能堅持下來就是成功的。

最關鍵的，也是很多人減肥失敗的原因:自控力不足。能瘦下來的都是對自己“狠”的人，雖然不提倡過低熱量節食、過量強度鍛鍊，但是減肥並不是使身體覺得舒服的事情，不忌嘴、懶散躺肯定是行不通的，減肥的過程也是加強自律的過程，最終養成良好的生活習慣才是永久保持身材的秘方。

雕刻你的美

減脂最簡單有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，邁開腿--科學合理的飲食+減脂運動鍛鍊。

雖然是這個方法很簡單，但是很多人做起來卻不是那麼簡單的。越是簡單的方法越不容易堅持到底。

科學合理的飲食搭配

首先很多肥胖的人飲食都是不規律的，經常性的暴飲暴食。對食物的選擇也是全靠喜好，喜歡吃什麼就吃什麼，想吃多少就吃多少。這樣就很容易造成身體攝入的熱量過剩，變成脂肪堆積在體內。當皮下脂肪和內臟脂肪堆積到一定的時候，人就會變得非常肥胖。所以要想有效的減脂就要這樣做：

1. 改變飲食習慣，嚴格把一天所吃的食物只控制在一日三餐內。每餐所攝入的熱量，根據自身的基礎代謝自己調控。做到早飯吃的好，中飯吃的飽，晚飯吃的少，嚴禁暴飲暴食。

2. 改掉吃零食的不良習慣，零食中很多食物都富含著大量的熱量。減肥的基礎原理就是熱量的攝入小於消耗的量，讓體內的脂肪充分燃燒。而零食中的：薯片、餅乾、奶油麵包、果汁飲料等，這些食物隨便一些含有的熱量就超過了你一天的消耗。
   

3. 過多的糖攝入也是造成肥胖根源之一。我們日常最多的糖分來源就是碳水化合物，也就是主食中的米飯和麵食。所以我們在減脂期間一定要減少碳水化合物的攝入，把主食改成玉米、紅薯、燕麥和蕎麥等粗糧。粗糧中富含大量的膳食纖維，膳食纖維被稱為“第七營養素”。

4. 高脂肪的攝入也是造成肥胖的根源之一。我們日常飲食中要拒絕高脂肪飲食，做菜要做到少油少鹽。減脂期間要遠離高脂肪食物，如：肥肉、帶皮雞肉和鴨肉、動物肝臟等。因為飲食要做到營養均衡，所以肉類是必須要吃的。但是我們在選擇肉類的時候要選擇那些高蛋白低脂肉類，如：牛肉、羊肉、雞胸肉、魚肉和蝦肉等。減脂期間一定要注意蛋白質的攝入，如果蛋白質攝入不足，在運動的時候會優先消耗肌肉量而不是脂肪。

5. 一定要多喝水。人一天對水的需求很大，要確保一天喝水在6-8杯。多喝水可以減少對食物的需求量，可以提升我們自身的基礎代謝。

   
   

   
   

減脂運動鍛鍊

運動鍛鍊分為兩種，一種是有氧運動，一種是無氧運動。

01.有氧運動：運動強度低、持續時間長、減脂效果好。

02.無氧運動：運動強度高、持續時間短、增加肌肉量。

有氧運動可以讓心率提升在高心率然後維持很長一段時間。當人的心率維持在最大心率的70%-80%的時候，燃燒脂肪的效果是最好的。因為有氧運動強度低所以推薦每次運動時間長一點，大概在30分鐘-50分鐘最好。

有氧運動推薦：

1. 跑步。

2. 游泳。

3. 跳繩。

4. 騎單車。

5. 跳減脂操等。

無氧運動的好處就在於可以鍛鍊我們的身體力量，增加肌肉量，打造完美體型。無氧運動運動強度高，瞬間性強，非常容易消除體內養分轉變成身體的肌肉。我們增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基礎代謝。提升肌肉量對減脂的效果非常顯著。

推薦無氧運動：

1. 俯臥撐。
   

2. 卷腹。

3. 深蹲。

4. 平板支撐。

5. 健身房器具訓練等。

最後說一句，如果想減脂還自己一個健康美麗的身體。在選擇合適的方法後請堅持，堅持到最後才會有好的收穫。加油！！！

我是陌生人南一，希望我的回答可以對你有所幫助。請【關注】我，讓我們共同進步。

陌生人南一

體脂率30%，要減肥，不僅是為了身材，更應該是為了健康。這一點真的不需要過多的強調。

而在減肥過程中，一定不要強調快，因為單純地強調快就容易選擇極端的方法。最為常見的就是節食。而在減肥過程中我們最不提倡的就是節食，因為節食雖然可以讓我們瘦下來，但是它是以降低基礎代謝為前提的。

那麼，要怎麼才能合理的瘦下來呢？

第一，要改變自己和生活習慣，肥胖，如果不是由於疾病等原因，一般都與吃與動有關係，所以，這時候需要改變自己的包含結構，戒掉高油高糖高鹽，使飲食變得清淡些，同時也要保證營養全面，並且把量控制好，每餐吃到7.8分飽。同時也要改掉久坐不動的習慣，從日常做起，增加日常的活動量，有意識地利用零散的時間來活動，能走不坐。

第二，隨著日常習慣的改變，在初期就會有比較理想的效果，所以要堅持下去。但是隨著體重的降低，效果也會變得越來越小，這時候，在保證飲食不變的情況下，就要進行有規律的運動了，可以從快走和慢跑開始，每週要有3.4次40分鐘左右的有氧運動。

第三，隨著有氧運動的進行，體重還會進一步的下降，但是，隨著身體對有氧運動的適應，它的效果慢慢地變差。並且，隨著體重的降低，基礎代謝也會跟著降低，所以這時候可以考慮在運動中加入力量訓練。前期可以做一些徒手的力量訓練，慢慢地使用啞鈴等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基礎代謝的關鍵。

需要說的是，要減肥，無論選擇什麼樣的方式方法都需要長期的堅持，因為它真的不是一件一勞永逸的事。

最後，分享一組，可以在家進行的運動組合，難度不高，強度不大，可以把它納入到日常的運動當中。

動作一：20次卷腹

• 平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實

• 雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置

• 卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開

• 捲起時呼氣，還原時吸氣

動作二：20次站姿單腿劃圈

• 直立，雙手叉腰，收緊核心

• 單腿抬起正反方向劃圈

• 兩腿交替進行

動作三：50次開合跳

• 雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。

• 兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。

• 起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。

• 向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。

• 上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

• 分開腿的距離接近肩寬加兩腳寬，髖/膝自然外開25-45度。

動作四：25次俄羅斯轉體

• 轉動雙肩來帶動手臂的移動

• 下背挺直，上背略微弓起

• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

• 轉體時呼氣，轉正時吸氣

動作五：15次跪姿後踢腿（換邊進行）

• 背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定

• 左腳腳尖朝下

• 踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸

動作六：20次俯臥抬腿

• 俯臥，雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動

• 動作過程中雙腿完全伸直

• 全程保持均勻呼吸

動作七：15次深蹲

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣

• 掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原

• 全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

動作八：10次三頭肌驟降

• 繃緊肩部，雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣，不壓迫手腕，手肘微曲，手肘朝後

• 下落：緩慢曲肘，背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置，稍作停頓

• 撐起：發力垂直撐起身體至起始位置，在最高點手肘微曲

注意事項：

• 在適當的熱身後就可以開始了

• 要效果最大化，要先保證動作的標準

• 每一個動作的次數都是一個參考，不能完成的不要勉強，先保證動作標準再追求次數

• 動作之間休息25秒左右，最好不要超過30秒

關鍵字: 體脂率 健康 瘦身