Rihanna的小迷妹

体脂率30％，怎么快速减脂？体脂率30％，属于重度肥胖，存在着脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的风险，应尽早减脂。

减脂需要一个过程，不能追求快速减脂，应当科学减脂；短期过量减脂，不利于身心的健康。合理的减脂速度，应是每周减去体重的1%，以体重120斤的女生为例，一个月减去4-5斤是合理的。

科学减脂，是控制饮食的同时，以有氧运动为主，无氧运动为辅，坚持循序渐进训练。控制饮食，在于减少和避免高油脂、高糖、高盐等饮食的摄入，适当吃膳食纤维食物，早餐营养，晚餐少吃等。

快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车、椭圆机等都是有氧运动，减脂应坚持有氧运动为主；只是体质差的肥胖者，初期减肥应从一些基本的运动和对膝盖影响小的运动开始，比如快走、动感单车等；同时，也可以做靠墙蹲、深蹲、臀桥之类的无氧运动来提高膝盖承受力。

有氧运动减脂，要保证足够的运动时间和运动强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。有氧运动为主减脂的同时，适时针对性的无氧运动也是必要的，适时的无氧运动，可以使减脂后的皮肤紧致，也有助于促进减脂效果。

沧海人间

体脂率30%，好家伙，想想一身三分之一是白花花、忽闪忽闪的白五花，内脏脂肪都不知道黏糊成啥样了。养了这么久的脂肪，就别想着快速减脂了，开始-循序渐进-加油。

体脂高，体重大，我们就先从入口控制。

1、大碗、大盘子换小一号，从控制食量开始。

控制食量并不是要节食，饥饿减肥。喜欢暴饮暴食或者饭量大的，七分饱就好，当然，习惯多吃，开始控制还是会感觉饿，但其实营养是够的，坚持，饿了可以吃黄瓜等热量少的水果，过了这个坎，不也就新的习惯养成了。

2、改掉吃夜宵，吃烧烤的习惯。

夜宵和烧烤是使人发胖的一个重要的罪魁，不是就彻底不吃了，而是尽量能不吃就不吃，祸首拿掉，少了当前的口福，但身体健康了，减少了吃药的苦和身体的痛，不是更好。

3、改善饮食结构，降低热量摄入。

米饭面食是中国南北方的三餐主食，富含碳水，多吃，会造成身体热量超标，从而堆积脂肪，所以，多吃蔬菜，少吃米面食品吧。

喜欢吃喝其他高热量食物和饮料的，能少吃的少吃，能不喝的别喝了吧，比如珍珠奶茶、油炸食品和肥肉。

走出家门，摆脱懒惰，开始锻炼。

嘴如果管不好，减法没做，那请继续，你的肉和你永在。

嘴管好了，那请下一步，散步或者慢走开始，根据自己的感觉和身体状况，逐步过度到快走，千万别一个超重的人，一上来就快走和跑，那你的身体机能会超负荷，你的膝盖和脚会受伤，急，不在一时，别得不偿失。

其实对于刚开始减脂的，管住嘴，然后加快走，减脂效果是非常明显的，这个本人有体会，坚持这种减脂方法，到了平台期，你应该也对后续如何减脂，有一定了解了。

减脂，饮食做减法，运动做加法，循序渐进，一步步来，总会有你想要的收获。

布衣之徐

体脂率在30%，如何快速进行减脂呢？

30%的体脂率身体是处于一个很肥胖的状态，而在接下来的减脂期当中需要我们将运动与饮食相结合，才能更有效、更快速的达到减脂的效果。

减脂的运动计划

在目前30%体脂率的情况下，前期不建议大家进行过多对膝盖有一定负荷的运动；例如：跑步；很多在减脂期的朋友因为不懂得如何安排运动计划，前期进行了大量的跑步，导致出现短暂性的膝盖疼痛等不良现象；而我们处于30％体脂，前期更不应该通过大量的跑步来制造消耗。

跑步在我们的减脂计划中应该是其中的一种训练内容，而不是在运动计划中只进行跑步。运动计划中应该有3~4个运动项目，这对于减脂期制造消耗起到很好的效果，同时也能给带来不一样的训练体验。

减脂期的运动由于我们体重基数大，所以前期应该避免进行长时间对膝盖、腰椎有很强负荷的运动；那么运动计划可以安排30分钟左右的跑步，紧接着进行三到四组的开合跳、小碎步以及俯卧撑。

等体脂率下降和运动能力提升时，再慢慢的进行增加砝码。期间进行适当的无氧或者力量运动，对于减脂也有很好的效果；但是一切都要在不伤害身体和自己能承受的范围之内。

减脂期的饮食

体脂率很高的朋友在减脂前期，我们应该把重心放在饮食上；我们的饮食如果控制好，就算不运动，体脂率也是会有所下降。那么把重心放在饮食上，在配合运动，对于燃烧脂肪而言是一件不困难的事情。

在饮食方面，我们可以借鉴阿特金斯饮食法，也就是低碳饮食法。

低碳饮食法对饮食的要求是：限制碳水化合物的摄入，尽可能将胰岛素控制在比较低的环境下，从而推进脂肪的分解。

胰岛素的大量分泌，会抑制脂肪的分解。而当我们减少摄入碳水时，对胰岛素的刺激分泌也就越小；同时我们减少摄入碳水也导致身体糖原的储备减少，糖原是人体内最重要的供能物质，当糖原补充不够时身体会大量的消耗脂肪来供身体正常运转，这时也就达到了我们的减脂效果。

而在前期的饮食上我们只需要控制主食中的米饭或者面条的摄入量即可，当然在选择肉类食品时也不过多的摄入富含脂肪的食物。

等脂肪效果效果差时，再严格控制碳水和脂肪的摄入，同时期间也需要我们多摄入蛋白质。

注意

值得提醒大家一点，减脂必须建立在能量负平衡的基础下，摄入量小于消耗量！如果某个时间段没有减脂效果时，这时我们需要去考虑能量平衡是否处于负值的状态。

以上是小七的回答，非常感谢大家的阅读与点赞，想了解更多减脂的方法请关注小七！

健身小七

从你的体脂率来看，确实有点高，属于肥胖状态。想要快速减脂，最佳的方式就是通过无氧运动和有氧运动相结合的方式。也就是尽量保证肌肉量稳定不变的同时，减少脂肪的含量！

无氧运动+有氧运动相结合的高强度间歇式训练

传统的只通过有氧运动进行减脂，会在减脂过程中分解消耗体内的肌肉，所以减脂过程中由于肌肉量过少，后期会越减越慢，甚至停滞不前。

所以在减脂的过程中，一定要维持肌肉的功能强度。有些人在健身房里减脂会先采用进行无氧运动等力量训练，针对肩部、胸部、背部等部位训练后在紧接着进行跑步或者骑单车等有氧运动，从而达到减脂的目的。

那不去健身房的人怎么办呢？高强度间歇式训练就是针对不去健身房也像快速瘦身的小伙伴量身定做的！如开合跳、平板支撑、高抬腿、波比跳等等运动动作组合起来的一套训练方法，每天15-30分钟，燃脂效果非常快！具体怎么做呢？继续看。

第一组：开合跳、一组20个。

第二组：平板支撑开合跳，一组20个。

第三组：箭步蹲，一组20个。

第四组、第五组等等，还有有很多关于高强度训练的动作，关注我主页就有。中间间歇30秒左右。训练两个循环即可。15-30分钟至少消耗400大卡，也就是你跑五公里才能消耗的能量。

饮食

训练是一方面，饮食更不能松懈。不然就会前功尽弃了。饮食主要以轻食主义为原则，高油脂高糖等高热量食物不吃，碳水化合物尽量少吃，如白米饭。但也不可一点不补充碳水，不然你做高强度运动时会没劲儿，可以用玉米、紫薯代替。

最重要的是补充足够的蛋白质，蔬菜水果不可少！

结束语

饮食配合训练，平时也要注意休息，让身体有足够的时间达到最佳状态。

当你体脂率达到20%以下时，你的腹肌就会重见天日了！加油！Keepmoving！

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KM健身

正常成年人身体含的脂肪率男性是15%到18%，女性是百分之25到28%。体质率在30%，如果是女士的话，是略胖一些，男士的话偏胖了。一般情况下，如果体脂率超过正常的范围之内，说明身体已经开始在储存多余的脂肪，如果任其下去，身体的脂肪会越来越多，当然也会越来越胖。

国家体育总局说，脂肪是人不可缺少的。脂肪俗称油脂。可分动物和植物油脂两大类。是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯。脂肪的主要功能是供给热量，供热量较相同重量的蛋白质和碳水化合物（糖类）多１倍。脂肪酸的种类很多，可分饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸三大类。这些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。

脂肪是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的２倍，脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。

脂肪的来源和形成

脂肪的来源一般是来源于我们吃的食物，尤其是高热量，高蛋白的食物，里边含的脂肪会更多一些。脂肪不溶解于水，在人的皮下存在。像我们平常吃的猪肉里的肥肉，所含的脂肪就特别的多。

吃的食物中的脂肪在身体的消化道里进行分解分解成脂肪酸被小肠会吸收。后再进入人体，重新合成脂肪。如果平常吃饭糖和蛋白质，吃进去的超过身体正常消耗的，会转化为脂肪酸，最后形成脂肪，超出人体人体正常消耗的热量，多余的就会以脂肪的形式在身体内囤积。这就是脂肪的形成。

怎么减掉脂肪

第一，多吃粗粮，少吃高糖高蛋白的食物。

像我们生活中吃的点心或者是糕点，吃的越精致含糖就越高。如果想要降至身体的脂肪率，平常可以多吃一些粗粮，少吃一些营热量高，油脂高的食物。

二，多做家务

运动是减少脂肪的好方法 。从上表都可以看出，平常的时候洗衣做饭，打扫卫生，这些都可以消耗热量。上表的钟是一个小时，做家务或者运动消耗的热量，像平常刷碗这个又不是职业干刷碗的，所以还真没办法一刷一个小时。所以想要脂肪下降，平常在家多干家务活。毕竟闲着也是闲着，做家务活可以减脂肪，还能让家里更整洁干净。

三，保持运动。

其实运动是减脂肪，保持体脂率的最好方法，我个人认为没有之一。

减体重的话，像户外跑步，游泳，骑自行车等。这些运动长期保持都可以减肥。像我个人都是通过跑步从体重将近200斤瘦到145斤。这50斤的体重，我得吃了有好多年才吃起来的，还保持了有十来年。但是仅仅用了两年了，而且也保持了这个体重不变。连啤酒肚都给跑没了，我觉得坚持运动确实会有令人意外惊喜的收获。

如果想减脂肪并练肌肉的。可以多做力量训练，像健身房那些哑铃，深蹲等。肌肉男见子肉一般都是在健身房练出来的。像那些健美的，或者是长期练健身房的人的体脂率都不会太高。只要长期保持运动，所有的运动都能够消耗热量，减脂肪。

减脂肪也可以说是减体重，没有太快的方法减脂肪。因为不管哪种减脂肪的方法，都需要自己付诸行动，并且长期保持。

我是爱跑步的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑，热爱运动的人！跑步快五年，从跑步小白到跑全马，体重也从之前200斤瘦到现在的145斤。欢迎大家和我一起坚持跑步，一起运动，一起瘦下来！

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爱跑步的骄阳琪琪

成年男性正常体脂率正常范围在15%至18%之间，女性正常范围在20%至25%。显然，无论男女，达到30%的体脂率，显然过高了，这将成为许多疾病的诱发根源。所以，如果处在这个体脂水平上的人，想尽可能快一些减脂的心情完全可以理解。今天的讨论不讲理论，就讲讲在这个体脂率水平上如何实现快速减脂？

在讲具体方法前，先给各位高体脂率的朋友送一颗定心丸。相比于初始体脂率较低的人，高体脂率减肥者往往能在减肥初期取得更显著的减肥效果。有人将这一现象称为“新手福利期”。经验上，这个阶段的时长一般在1至3个月，尤其是前1至2个月效果尤其明显。一些初始体重达到80kg以上的减肥者，甚至能在这几个月里快速减重数公斤至二三十公斤，完全可以用惊人来形容初期的减肥效果。实际上，对于从不运动的高体脂率人士来说，实现初期的快速减肥并不需要什么特殊的方法。采用以下两个办法，大多数人都能达到初期快速减脂目标。

方法1：坚持8周至少共计32次有氧运动

即在两个月（共计8周）时间内，以每周4次的运动频率（最多不要超过5次），总计完成至少32次的有氧运动。每次运动时长需确保达到45至60分钟。考虑到高体脂率者多半是平时不运动的人，而体重偏高，因此不应从跳绳、跑步这些带有跳跃性的有氧运动入手。一是由于这类运动较为激烈，对于心肺功能要求较高。二是由于这些运动对于下肢关节膝踝冲击较大，受伤风险较高。

建议从快走、椭圆机、踏步机、骑车、划船机、有氧操这几个运动项目入手，但不建议通过游泳来减肥。实际上游泳对于心肺功能的要求相当高，且对关节完全无冲击，是很好的减脂运动，但实际操作中，普通人完全不具备长时间、连续地、保持一定运动强度的游泳能力，多数会变成休闲娱乐，从而丧失运动减脂的作用。

每周4次的运动频率，足以令新手累积良好的运动减脂效果。但注意运动心率应保持在（220-年龄）的50%至60%。刚开始如果觉得运动强度大，应给自己一个适应期，可以放低运动强度，但不建议缩短运动时长，因为只有足够的运动时长积累才是保证脂肪消耗的基础。

方法2：新手快速减脂，控制饮食具体三点

快速减脂的另一项功能就是控制饮食。注意，控制饮食的意思是控制摄入的热量，而不是食量。就是说，你可以吃饱，但不能让热量过头。但实际操作中，很少有人会真的去计算吃进去多少热量，每天又消耗掉多少热量。那怎么办呢？还记得前面所说的“新手福利期”吗，正是由于新手福利期的存在，新手们在这个阶段只要采取一些措施粗糙地管理一下自己的饮食情况就可以了，具体应做到以下三点：

是的，仅此三点就足够新手在两个月之内用来配合快速减肥了。这三点即便是体脂率正常的健身者，也可以作为平时饮食控制的基础方法，除非正采用某种特定的饮食法或正处于特定的健身周期内，比如增肌期。

好了，那么问题来了：双管齐下采用这两个办法，可以减多少呢？如果御行者能告诉你精确的数字，我就是江湖术士、算命的了。通过以往接触过的案例来看，能够在两个月内坚持做到以上要求的减脂者，两个月体重减幅都可以达到数公斤，比较集中在4至8公斤。这个经验资料，只能作为参考，因为具体减脂效果涉及年龄、性别、运动量、运动质量、饮食等众多因素。这部分减少的体重是否全是脂肪呢，也因人而异，应注意测量。

过于快速的减肥也并不完全是好事，它有可能意味着更快的瓶颈期的到来，或者更强烈的反弹，如果后续没有坚持下去的话。另外，出于安全方面的考虑，通常认为月度减重上限为10%，但最好控制在5%以内。比如初始体重85公斤，那么一个月后的体重最好控制在80.75公斤之内。从长远看，合理有计划地、稳步降低体脂率，反而是更健康、更快速的减肥方式。

实际上没有一个运动减脂的方案是适合所有人的，当你在试图寻找一种能够让自己快速减脂的现成的方式时，那个“现成的减肥方式”实际上是不存在的，你得自己不断尝试与摸索。然而有一点可以肯定，不能将运动和饮食方面的减肥措施坚持足够的一段时间（比如两个月），快速减脂只能是梦想，永远无法成真。

御行健身

体脂率30%，如何快速减脂？

作为一个正在健身路上的人和你分享我的减脂经验。

我减肥前体脂率是25.6% 身高178cm，由于不知道你的身高，但看体脂率你应该比我胖的多，所以你前期减脂就不能用跑步的方式进行减肥了，因为你体重大，跑步会对你膝盖有很大的伤害。我前期是减脂是从改变饮食结构开始的，没减肥之前吃的都是外卖，又多油多盐多辣的，减脂初期阶段通过低碳水高蛋白饮食控制热量的摄入，我每天一杯低脂牛奶，四个鸡蛋 2根黄瓜 和四个番茄，还有100g燕麦粥，这是我一天所有的进食量，运动方面才开始做自重深蹲，每天100个，每组20个，做完深蹲后健走3公里，前半个月就瘦了6斤，肚子很明显瘦一圈了。

减脂第二个阶段，由于每天都做自重深蹲，我的大腿肌肉得到了明显提高，我开始尝试慢跑，由于长期不锻炼，我建议以3公里为目标(长时间没慢跑的3公里很吃力的)不必追求配速，只要比健走的步频快就行，建议跑一休一，一个星期后心肺功能得到质的提升，我的体重一周也瘦了3斤身体体型变化很大，原先的水肿蜕去，皮肤变得紧致。

第三个阶段，由于长期跑步锻炼，我的身体逐渐适应了这样的运动强度，体重就减的慢了，我就开始骑自行车，一天骑2个小时，第二个月也瘦了6斤，同时饮食方面也开始吃牛肉 肌肉补充营养。

现在我到第四个阶段，到达减脂平台期，减脂效率愈发低下，所以我现在加大训练强度，每天先做30分钟力量训练，每天100个俯卧撑，100个简易波比跳，再跑5公里，练1休1。

任何胖人刚开始减脂，都会有一个新手福利期，这个福利期随着你的体重基数决定了你能减脂多快，度过新手期就应该制定自己的减脂计划，同时管住嘴，少油少盐，低碳水高蛋白配合训练，减脂很快的。

我是晌午吃啥饭，如果帮到你，求点赞求关注。后续会更新个人减肥日记分享给大家。

大李村的小李

体脂率30%已经属于“胖”的行列，确实需要减脂来改变身材。

体脂率下降的过程不会特别快速，减脂和减重不一样，减重可以很快速是因为会流失很多的水分，但是减脂是最大效率的将脂肪消耗掉，所以，不要用特别快速掉秤的方法，不然体重是快速变化了，但是体型和脂肪不会有那么大变化，还容易反弹。

俗话说:管住嘴，迈开腿，是减脂唯一的方法。

管住嘴不是少吃饭、饿肚子，而是控制热量。因为吃的少不代表热量低，吃的多也未必都是高热量，高热量食物常见于各色美味，所以这也是管不住嘴的主要原因:太好吃。甜食或者有“糖”和“麦芽糖浆”等各种甜味剂的食品、油炸或者油脂量过多的食物、都是高热量食物的来源。

最好的饮食就是从身边最常见的、未经

过加工的天然食材，蔬菜、水果、五

谷、瘦肉、鸡蛋以及乳制品、豆制品。

最理想的烹饪方法也不是以“美味”为主，尽量清淡、少油、避免过多额外热量。

迈开腿自然是不提倡久坐，活动或者运动可以避免脂肪过多囤积。运动要适量，如果一个没有基础的人要开始运动一定要量力而行，不然运动后几天内身体酸痛的无法正常行走，一定也会影响继续锻炼。

每周3-5次，每次30-60分钟的慢跑、游泳、跳绳、骑车等都是不错的运动方式，减脂效果并没有哪个项目强、哪个项目弱。

只坚持几天的大强度运动远远比不过坚持几个月的小强度运动，只要能坚持下来就是成功的。

最关键的，也是很多人减肥失败的原因:自控力不足。能瘦下来的都是对自己“狠”的人，虽然不提倡过低热量节食、过量强度锻炼，但是减肥并不是使身体觉得舒服的事情，不忌嘴、懒散躺肯定是行不通的，减肥的过程也是加强自律的过程，最终养成良好的生活习惯才是永久保持身材的秘方。

雕刻你的美

减脂最简单有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，迈开腿--科学合理的饮食+减脂运动锻炼。

虽然是这个方法很简单，但是很多人做起来却不是那么简单的。越是简单的方法越不容易坚持到底。

科学合理的饮食搭配

首先很多肥胖的人饮食都是不规律的，经常性的暴饮暴食。对食物的选择也是全靠喜好，喜欢吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。这样就很容易造成身体摄入的热量过剩，变成脂肪堆积在体内。当皮下脂肪和内脏脂肪堆积到一定的时候，人就会变得非常肥胖。所以要想有效的减脂就要这样做：

1. 改变饮食习惯，严格把一天所吃的食物只控制在一日三餐内。每餐所摄入的热量，根据自身的基础代谢自己调控。做到早饭吃的好，中饭吃的饱，晚饭吃的少，严禁暴饮暴食。

2. 改掉吃零食的不良习惯，零食中很多食物都富含着大量的热量。减肥的基础原理就是热量的摄入小于消耗的量，让体内的脂肪充分燃烧。而零食中的：薯片、饼干、奶油面包、果汁饮料等，这些食物随便一些含有的热量就超过了你一天的消耗。
   

3. 过多的糖摄入也是造成肥胖根源之一。我们日常最多的糖分来源就是碳水化合物，也就是主食中的米饭和面食。所以我们在减脂期间一定要减少碳水化合物的摄入，把主食改成玉米、红薯、燕麦和荞麦等粗粮。粗粮中富含大量的膳食纤维，膳食纤维被称为“第七营养素”。

4. 高脂肪的摄入也是造成肥胖的根源之一。我们日常饮食中要拒绝高脂肪饮食，做菜要做到少油少盐。减脂期间要远离高脂肪食物，如：肥肉、带皮鸡肉和鸭肉、动物肝脏等。因为饮食要做到营养均衡，所以肉类是必须要吃的。但是我们在选择肉类的时候要选择那些高蛋白低脂肉类，如：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉等。减脂期间一定要注意蛋白质的摄入，如果蛋白质摄入不足，在运动的时候会优先消耗肌肉量而不是脂肪。

5. 一定要多喝水。人一天对水的需求很大，要确保一天喝水在6-8杯。多喝水可以减少对食物的需求量，可以提升我们自身的基础代谢。

   
   

   
   

减脂运动锻炼

运动锻炼分为两种，一种是有氧运动，一种是无氧运动。

01.有氧运动：运动强度低、持续时间长、减脂效果好。

02.无氧运动：运动强度高、持续时间短、增加肌肉量。

有氧运动可以让心率提升在高心率然后维持很长一段时间。当人的心率维持在最大心率的70%-80%的时候，燃烧脂肪的效果是最好的。因为有氧运动强度低所以推荐每次运动时间长一点，大概在30分钟-50分钟最好。

有氧运动推荐：

1. 跑步。

2. 游泳。

3. 跳绳。

4. 骑单车。

5. 跳减脂操等。

无氧运动的好处就在于可以锻炼我们的身体力量，增加肌肉量，打造完美体型。无氧运动运动强度高，瞬间性强，非常容易消除体内养分转变成身体的肌肉。我们增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基础代谢。提升肌肉量对减脂的效果非常显著。

推荐无氧运动：

1. 俯卧撑。
   

2. 卷腹。

3. 深蹲。

4. 平板支撑。

5. 健身房器具训练等。

最后说一句，如果想减脂还自己一个健康美丽的身体。在选择合适的方法后请坚持，坚持到最后才会有好的收获。加油！！！

我是陌生人南一，希望我的回答可以对你有所帮助。请【关注】我，让我们共同进步。

陌生人南一

体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。

而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。

那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？

第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到7.8分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。

第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有3.4次40分钟左右的有氧运动。

第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。

需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。

最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。

动作一：20次卷腹

• 平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实

• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

• 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

• 卷起时呼气，还原时吸气

动作二：20次站姿单腿划圈

• 直立，双手叉腰，收紧核心

• 单腿抬起正反方向划圈

• 两腿交替进行

动作三：50次开合跳

• 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。

• 两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。

• 起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

• 向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

• 上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

• 分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。

动作四：25次俄罗斯转体

• 转动双肩来带动手臂的移动

• 下背挺直，上背略微弓起

• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

• 转体时呼气，转正时吸气

动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）

• 背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定

• 左脚脚尖朝下

• 踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸

动作六：20次俯卧抬腿

• 俯卧，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

• 动作过程中双腿完全伸直

• 全程保持均匀呼吸

动作七：15次深蹲

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

• 掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

• 全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。

动作八：10次三头肌骤降

• 绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后

• 下落：缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿

• 撑起：发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲

注意事项：

• 在适当的热身后就可以开始了

• 要效果最大化，要先保证动作的标准

• 每一个动作的次数都是一个参考，不能完成的不要勉强，先保证动作标准再追求次数

• 动作之间休息25秒左右，最好不要超过30秒

關鍵字: 体脂率 健康 瘦身