凡塵灬似夢
根據題主的問題來說，目標是希望可以減肥，前提是由於腳踝和膝蓋受過傷，無法跑步和劇烈運動，那麼在這樣的情況下，飲食的調整和控制是能夠幫助你減肥的最佳辦法。<strong>
為什麼最佳的辦法是飲食的調整和控制？
從減肥的原理來看，減肥原理的核心就是如何創造並保持一個熱量差，為了實現這個熱量差我們有兩種方法可供選擇，一種就是通過飲食的調整和控制來達到降低熱量攝入，另一種就是通過運動來增加熱量的運動消耗，兩者結合起來能夠有著最好的創造熱量差的效果。
但是題主由於傷病無法跑步和劇烈運動，這就相當於無法去增加熱量的運動消耗，所以這個時候飲食的調整和控制是能夠幫助減肥的最佳辦法。
該如何來調整和控制飲食。
很多人談及飲食的控制和調整，首先想到的就是少吃甚至節食，但事實證明單純的少吃或節食雖然短期內能夠幫助你掉體重，但長期來說這個方法對你的減肥是沒有任何好處的，長期節食會在傷害你的身體健康的同時還無法幫助你減肥成功，因為節食掉的都是身體的水分，糞便，肌肉等，真正引起人們肥胖的元兇是脂肪，而節食沒有辦法幫助到消耗脂肪，反而會讓脂肪積累的更多。
調整飲食，我們更多指的是去調整飲食的習慣和結構；從國人的一直以來的飲食習慣和結構上來說，碳水化合物偏多，例如早餐的饅頭包子，中晚飯的白米飯等，而烹飪的方式又大多選擇的是過油爆炒或者煎炸，這些都很容易讓你在沒有感覺吃的很多的情況下熱量超標；同時現在很多人由於工作壓力原因，一天的主餐都“被迫”放在了晚上，這樣也加大了消化系統的壓力，也是一個容易變胖的飲食習慣。我們所談論說調整飲食，就是希望去改變這樣的飲食結構和習慣，選擇更健康的食物種類，用比較簡單的烹飪方法，少油少鹽少糖，合理的去分配一天的早中晚三餐，或者在上午下午搭配一些加餐都是可以的。
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控制飲食，我們指的是去把控每一餐的熱量，確保一天所吃進去的熱量低於你的基礎代謝，這樣去創造一個合理的熱量差來幫助減肥，這需要對自己的基礎代謝和每一餐攝入的熱量有一個計算。同時由於你的攝入熱量是低於基礎代謝的，所以推薦一個禮拜到半個月這樣的一個時間段你需要挑一餐午飯去來一頓“欺騙餐”，以避免你的身體進入到“省電模式”。
因為你每天的攝入是低於基礎代謝的，所以長期以往身體會出現一個自我保護機制，它會慢慢的降低身體的代謝率，進入到一個“省電模式”，而欺騙餐的存在就是避免你的身體進入到這樣的一個模式中，從而能夠讓你一直保持著一個合理的熱量差。這需要注意的是欺騙餐不等於亂吃。
腳踝和膝蓋受傷，如果想做運動應該選擇怎麼樣的運動？
由於不知道題主的具體傷勢如何，這裡我也只能根據自己的經驗去給出一些建議，具體情況還需要每個人根據自己的情況來考慮。
我建議可以選擇橢圓機來進行一個有氧運動，橢圓機的主導發力更多的是大腿、臀部和核心力量，對於膝關節和腳踝的壓力會比跑步來的小很多，能夠有效地保護你受傷的部位。
同時也可以選擇一些上半身的小重量力量訓練來幫助提升減肥的效果，很多人對於力量訓練的印象就是上重量，但事實上力量訓練更多的需要你去學會孤立你的目標肌肉，在減少其他肌肉代償的情況下你就算是小重量的訓練也會有很大的效果。
以上，就是我個人對於這個問題的看法。
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休閒健身生活
腿部關節受過傷，不能跑步，該怎麼減肥？
踝關節、膝關節、髖關節，這些關節部位受傷後，就不能再跑步，也不能做絕大多數的有氧運動了。就算沒有關節受傷，體脂率高於28的超重人群，也一樣不建議去跑步，或其他需要承受大量體重的運動，因為體重太大，超出了關節的承受範圍。
不管是體重過大還是關節受傷，對減肥造成的困難是基本一樣的，但是不要沮喪，因為只要你想做，辦法總是比困難多的。
想減肥，首先要做的一件事應該是飲食控制，控制日常的飲食不需要使用任何關節，只要少吃點就行了。但是絕對不可以無限制的節食，因為過度的飢餓會讓你無法持續下去，而且缺乏必須的營養會嚴重損害身體健康，沒有健康就算瘦下來也沒什麼意義了。
我的建議是，首先逐漸減少一日三餐以外的零食，用一個月左右時間做到在三餐以外不吃任何東西為止，再逐漸減少主食，減到能吃七八成飽就行了。
飲食控制是減肥的主要手段，運動是輔助。不能跑步，不能劇烈運動，其實都無所謂，雙手能動就去做槓鈴臥推、啞鈴彎舉，腰椎沒問題，就能做卷腹、做反向仰臥起坐。不能做有氧，就做無氧，都一樣能加速能量的消耗，而且力量訓練還能增長肌肉量，提升基礎代謝率，躺著都能消耗更多熱量。
而且，力量訓練可以從非常低的重量開始訓練，更容易做到循序漸進，更加輕鬆且安全。
不能跑步，也一樣減肥。
健身讓你健康
當你的下肢關節受過傷的時候，在減肥的過程中，你就要把主要的精力放在我們的飲食上了但與此同時你也不能完全忽略掉訓練
訓練
這方面你可以多進行一些上肢力量的練習，有氧運動的話可以採用游泳或者橢圓機之類的器械來進行鍛鍊，不會給予你的關節造成太大的壓力
力量訓練在減肥當中給予身體的幫助是比較多的，他不但能夠增加我們身體的肌肉，提高身體的熱量消耗，同時也可以在較高強度的力量訓練下產生過量，然後幫助我們消耗更多的熱量
這些訓練推薦以坐姿的訓練動作為主，這樣能夠減輕重量對於下肢關節的壓力
訓練動作推薦
我們在剛開始進行鍛鍊的時候，推薦一大肌肉群和多關節動作為主
第1個動作坐姿器械推胸
器械推胸的動作要領
坐在器械上，選擇合適的重量。後背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面
雙手握住把手，掌心向下。手腕保持中立位置
手肘向身體兩邊打開，與身體夾角保持70°
向前伸直手臂。這是動作的起始位置
慢慢彎曲手臂，緩慢下落，同時吸氣。回的時候注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限。
不要讓配重片碰到一塊
然後快速伸直手臂，將把手向前推出，同時呼氣。
以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數10-15次。
注意動作的過程中，背部收緊，不要聳肩
第2個動作坐姿肩部推舉
坐在器械上，選擇合適的重量。後背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面
雙手握住把手，掌心向前。手腕保持中立位置
手肘向身體兩邊打開，小臂垂直與地面
向上伸直手臂，注意不要完全鎖死
慢慢彎曲手臂，緩慢下落，同時吸氣。
下落的時候落到耳朵附近就可以了，不要讓配重片碰到一塊
然後快速伸直手臂，重複進行
以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數10-15次。
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注意動作的過程中，背部收緊，不要聳肩
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- 胸口緊靠前面擋板，雙腳踩實地面，兩手緊握手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
- 背部發力收縮，肩胛骨帶動你的手肘向後
- 動作的結束位置要拉到你的手肘，略微超過你的身體
- 隨後緩慢下放，還原到初始位置，重複進行
- 注意身體，不要前後晃動，不要聳肩
新手進行這三個動作練習的時候可以每個動作進行4~8組，以實際體力狀況為準，重量保持在10~15次就做不動為止
有氧運動也依舊以實際的可選擇情況來判斷無論是哪一種，在每一次進行力量訓練結束之後，再加上30分鐘左右的有氧訓練就可以了
在運動前和運動後，一定要注意熱身和放鬆
接下來就是飲食
- 膳食均衡指的是什麼營養素都需要攝入，不能只吃碳水化合物，或者只吃蛋白質減肥的過程中推薦，可以降低碳水化合物的攝入量，達到你總收入的50%蛋白質可以佔到總熱量，比的30%脂肪保證在10%~20%就足夠了
- 減脂的最重要一點是熱量缺口。因此，一定要設計好熱量缺口，過大，就是變相節食。初始階段建議300~500大卡即可。
- 在健康營養減肥的基礎下，選擇自己喜歡吃的食物，能夠更好的讓你堅持減肥
- 主食也就是碳水化合物的選擇，推薦以粗雜糧為主比如說紅薯玉米，南瓜，糙米等等高山是纖維的食物
- 蛋白質我們推薦選擇，以瘦肉類雞蛋，牛奶為主要的來源條件允許也可以補充蛋白粉
- 脂肪的話通常來說，只要你的日常生活中，不是進行水煮菜的飲食的話，基本上都會吃夠了，但我們更推薦你種子類食物的脂肪來進行補充，或者說是採用一些橄欖油，椰子油之類的食物，他們有更多的不飽和脂肪酸
- 蔬菜水果其中的蔬菜可以多吃一些，他們熱量更低，膳食纖維比較多，但是水果就一定要注意飼料不要吃得太多，水果，相對而言同等重量下的熱量要遠遠高於蔬菜，有時候一吃熱量就會超標
減脂的原理其實也比較簡單
只要你保證每一天所消耗的熱量大於你，攝入的就可以了
希望有幫到你
健身大喇叭
一是可以游泳，對關節傷害最小。
二是可以練習一些靜態的柔韌項目，比如瑜伽等。
有話準備說
跑步減肥是行不通的，因為你的體重會摩擦膝關節，膝關節容易磨損，之前我就跑了十幾天現在關節痛死了!還是
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長遼山下
如果是在健身房可以使用ATM踏步機
或者橢圓機
坐姿單車
或者是划船機
其次是其他運動
游泳是非常好的選擇
如果使用X-BODY也是很好選擇。
