神风之主~罗
卷腹的真实作用有多大？卷腹是训练腹肌的主要动作，作用的大小，在于正确训练，坚持训练，结合其他腹肌的训练动作训练。
提到训练腹肌，或者打造马甲线，人们首先想到的是卷腹动作，其实单纯的卷腹训练，是练不出腹肌的。腹肌训练的前提，在于有效减脂，让腹肌出现；腹肌出现后，训练出有形的腹肌，卷腹训练同时，还应结合其他训练腹肌的动作。
以慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练有效减脂，女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌出现后，应转作针对腹肌的无氧训练。打造出有形、好看的腹肌，在于以不同的腹肌无氧训练动作全面训练，在于循序渐进训练。
腹肌，包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他的腹肌训练动作还有仰卧举腿、悬垂举腿、两头起、空中蹬车、俯身登山等。
附：针对腹肌的一组训练动作图片（来自网络）----
沧海人间
●题主描述:用卷腹的时间去跑步早就练出了腹肌了！那卷腹的作用到底有多大？
卷腹这个动作和俯卧撑的地位一样重要，只要地干净，任何地点都可以做，挺方便的。
卷腹的作用大不大具体看你做的准不准确。
卷腹的作用
卷腹是锻炼腹部肌肉极佳的一个动作。
不同于仰卧起坐，卷腹可能只是仰卧起坐的前三分之一动作，但却可以让你的腹肌炸裂！
因为卷腹这个动作会持续刺激腹部，对于腹肌力量的募集很好。
怎么做一个完整的卷腹？
“卷腹”，顾名思义，就是“卷”我们的腹部，只有“卷”了，才有效。
任何肌肉的锻炼都需要伸缩才能够效果最大化，所以你做卷腹训练时，要注意你的腹肌有没有发力，有没有曲伸。
抱不抱头自己随意，不抱头放在耳两侧。
●卷腹时不可直接抬起，意思是不要用屁股的力量抬起你的上半身，用腹部力量缓缓卷起。
●下落的时候不要利用重力快速下落，慢慢得下落，感受腹部拉伸的感觉。
●全程虽慢，但是上升要比下落快一点。
●背不需要全部离地，要不就做成了仰卧起坐。
●颈部不要发力太多，不要太过弯曲，要不然脖子会很痛。
跑步也可以练出腹肌？
这只是假象而已，每个人都有腹肌，只不过大不大的区别。
跑步导致腹肌脂肪减少，腹肌自然露出来了，但这种腹肌不好看，比不上锻炼出来的腹肌。
所以腹肌需要配合减脂，加腹肌锻炼！
希望可以帮助到您～
兄弟连健身
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
1、卷腹的作用超级大，相比其他任何动作，它是最直接利用腹部运动功能的动作，就连施瓦辛格的计划中最初也只有卷腹系列动作。2、腹肌的显现最关键的点是你的体脂率，一个大胖子，不减脂，卷腹卷到死也不会有腹肌。
下面我从2个细节回答：
1、腹肌的解剖和运动功能，卷腹为什么比其他动作好？
2、腹肌显现的必要条件，如何才能拥有好看的腹肌？
1、腹肌的解剖和运动功能，卷腹为什么比其他动作好？
2、腹肌显现的必要条件，如何才能拥有好看的腹肌？
想要腹肌显现出来的必须条件是体脂率！！！！！！然后才是腹部肌肉！
然后好看的腹肌，一个靠天赋一个靠练！为什么呢？看图!
腹部的对称、“块数”这些都是你爹妈给的，是天赋，有的人有八块，有的人6块，有的人4块，有的人5块，但是这个不是练成的，就是天生的，但是你的腹部是平坦，还是凸出的巧克力状腹肌，就是你练得了，只要你肌肉发达，线条清晰，就算部队称也很好看！
以上，
穿西装的金刚
俗话说“年前不减肥，年后徒伤悲”，冬季真是长肉的季节尤其是腹部，久坐不动最容易堆积脂肪，想光靠练腹就能快速消掉小肚腩，简直是难上加难。
降低体脂率，才能显示卷腹真实力
我们知道肌肉是藏在脂肪下，卷腹作为无氧运动没办法在满肚子脂肪下让肌肉展现出来，在对抗性运动并不能大量减脂只能燃烧少量脂肪增加线条感。
脂肪分体内脂肪和外部脂肪，一个是人体内脏器附近的脂肪，与吃下去的高热量饮食相关，脏器脂肪堆积越多越容易身体不好，比如脂肪肝；一个是外表脂肪，看起来肥胖没线条感，女生会显得没气质。
所以，只有靠控制饮食少摄入和加上运动多减脂，才能将脂肪消灭掉。到底脂肪减到什么程度会显肌肉呢？
男生体脂减到15%—18%，女生的体脂则维持在15%—20%，真正的肌肉线条才会容易练出来，在此范围基础上的卷腹才是真效果。
卷腹练哪里才是真有效果？
想要知道卷腹的真正实力，就要弄明白卷腹到底“卷”哪里。我们的腹腔上有四块肌肉群，包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，依附在腹腔表层，当它们收缩对抗发力时，控制骨盆和腰椎的活动，稳定脊椎平衡，软弱无力的腹肌容易骨盆前倾，常常腰痛。所以，练好马甲线就是增强腹部核心力量。
1.腹横肌：练出窄腰
腹横肌位于腹壁最内层的阔肌，是腹部阔肌中最深和最薄的肌肉，浮在腹壁最上方的肌纤维，肌肉呈垂直走向。
腹横肌就是我们俗称的“窄腰”，想要腰更小就练腹横肌。它在腹部的脊椎周围形成一条保护带，能够控制脊椎运动和协助呼吸，使得多关节多肌肉群加入的全身运动。腹横肌，成为身体最中心的运动枢纽。
起点：第7～12肋软骨内面(与膈肌肌齿相互交错)
止点：腱膜止于腹白线
作用：稳定脊椎核心，控制骨盆前倾，保护腹部
上卷腹动作要领
仰卧瑜伽垫上，腰部紧贴地面，两手向外张开拖住脖颈向上抬起。呼气时，腹横肌发力带动身体向上挺，感受上腹部有层层卷起的变化。
吸气时，腹横肌用力慢慢将上半身放下，脖颈不需要用力。
2.腹直肌：练倒三角
腹直肌位于腹前壁正中间的地方，居在腹直肌的正中心位置，呈现出上宽下窄的带形肌肉纤维，整个肌肉块是横向发展。腹直肌就是打造俗称的“倒三角”最重要的地方，肌肉收缩对抗时防止骨盆后倾，能够协助稳定站立，缓解腰酸背痛。
起点：自耻骨联合与耻骨结节之间
止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前
仰卧抬腿动作要领
吐气时，腹横肌发力将双腿抬起来，双腿笔直并拢，缓慢向上抬至九十度，与地面呈垂直状。
吸气时，感受腹横肌酸痛发力，向下到45度与地面呈斜角。
3.腹内外斜肌：练人鱼线
腹内外斜肌就是专门练人鱼线的肌肉群，位于腹前外侧浅层和腹部前内侧深层部位，整个肌肉纤维呈锯齿状，由外上方向内下方延展。所以，我们在收缩时能够刻画腹部两侧的肌肉线条，和腹直肌连在一起马甲线更明显。
交叉卷腹动作要领
仰卧在瑜伽垫上，双手撑在脑后，吐气时腹直肌用力缩起，单腿抬起至身体前，身体重心向前倾，手肘触碰到膝盖。
腹内外斜肌发力，身体向同侧扭转，感受腹部两侧有明显伸张收缩的撕裂感。同样动作左右两边重复。
整体来说，只有减掉脂肪才能真正增肌，只有掌握正确的方法才能做到真正的塑型。
我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。小白进阶训练营
卷腹的作用是因人而异的。
对于体脂率比较低的人而言，卷腹是众多腹肌修炼法门里的基本款！作用超级大。
而对于体脂率高的人来说，卷腹一辈子也看不到半点腹肌的迹象。
这个体脂率的标准是多少呢？
对于男生而言，体脂率在15%以下，卷腹就能练出你六块腹肌。
对于女生而言，体脂率在23%以下，卷腹就能练出你的马甲线。
而对于体脂率在这个标准之上的朋友，请先去减脂再卷腹，才能达到你们想要的效果。
当然了，卷腹的主要训练部位只是腹直肌。
想全面锻炼腹肌，起码需要有下边几个动作的加持才可以：
首先就是刚才说过的卷腹了，脚也可以放在地面上。不过悬空的话效果更强一些。
然后是这个加强版的悬垂举腿，对腹肌下部的刺激非常强烈。
训练腰部两侧的经典动作，初学者可以徒手训练。
最后是这个终极动作，大风车。超级炫酷，但是难度也很高。基本上一次能完成10个的话，你的腹肌一定非常漂亮了！
希望对大家有帮助！
虎山行不行
卷腹的真实作用在于锻炼腹肌、锻炼核心，不管是去跑步还是练习卷腹，腹肌都是可以出来的，并没有说哪个就一定好，哪个作用就一定大。
卷腹和跑步
就拿跑步和卷腹对腹肌的训练来说，跑步是从侧面去练出腹肌的，一般来说跑步是有氧运动，能很好的降低体脂率，而体脂率越低，那么腹肌也会越明显，这也是为什么有些瘦子不练也有腹肌。
而，练卷腹则是直接的让腹肌出来，通过锻炼，让腹部肌肉变粗、变大，让腹肌突出，腹肌也会明显。因此，这两者都是行得通的方式，但最好还是两者结合这训练，既降低体脂率，也提升肌肉维度，这才是最高效的方法。
卷腹怎么做？
当然，卷腹很很重要的一点就是“卷”，如果没有卷好，不仅训练效果低，还容易受伤。卷腹的时候，需要注意:
- 只是卷曲上腹部，卷曲的时候抬起下腰，会给腰椎带来压力
- 双手放松，交叉放于胸腔或者轻轻放在耳朵两侧
- 头部放松，不要过多晃动，尽量保持下巴和锁骨有一个拳头距离
结束语
卷腹其实是一个非常好的训练动作，但，由于它只是偏重训练上腹部，因此，在日常训练中还需要加入下腹部训练（如仰卧举腿），侧腹部训练（左右交替触踝）等，由于是徒手动作，训练久了难免出现适应，因此适当加入负重训，可以让卷腹效果更好。
街头健身大飞
我们每个人都有腹肌，即使不练卷腹也有腹肌，只不过没经过锻炼的腹肌比较小被腹部的脂肪遮住了不容易被发现，所以练卷腹的作用是把腹肌练厚让它能更容易的被凸显出来。
注：这里所指的是练卷腹能更容易的凸显腹肌，如果腹部的脂肪太厚练多少组卷腹都不会看到腹肌。
跑出来的腹肌
跑步并不会让腹肌得到锻炼，其实跑步和腹肌没有半点关系，所谓的跑出腹肌指的是让自己多消耗卡路里以减掉腹部脂肪让腹部的肌肉更容易暴的露出来，但以这种方式展现出来的腹肌并不会得到欣赏。
图1
如上图1是某个人的赤膊照，从图中可以看出他的腹肌是没怎么经过锻炼的，这个人是因为太瘦了才会露出腹肌，但这样的身材不是完美的，这种腹肌也是没有价值的。
所以只练跑步不练卷腹最后打造出来的身材就是上图那个样子，别人不会被这种身材的腹肌所吸引反而会更加关注瘦瘦的体型，他们不会说“哇你的腹肌真帅”这样的话，而是会说“你太瘦了多吃点把”。
练卷腹练出来的腹肌
图2
上图2是球星科比的发福照，经过那么年的运动员生涯科比的身体素质和肌肉含量肯定是不容置疑的，所以即使在他腹部被围上脂肪的情况下也能隐约的看到一些腹肌的轮廓，这就是练卷腹的功劳（科比练不练卷腹我不清楚，但他的腹部肌肉一定不会差）。
练卷腹虽然不是打造腹肌的唯一方式，但卷腹却是练腹肌的黄金动作之一。
练腹肌是内外兼修的过程
图3
图3是某个人在肌肉量保持不变的情况下改变脂肪的两种状态。
从右图中能够看出这个人的肌肉状态是非常不错的，尤其能够看出他的腹部肌肉是经过了长期锻炼的，但是从左图也能看出即使腹肌练的再好被厚厚的脂肪遮住也不会被发现。
所以练腹肌是内外兼修的过程，卷腹一定要练，目的是把腹肌练厚，跑步和腹肌没关系，减脂才和腹肌有关系，跑步只不过是减脂的一种方式。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
健身小瑀
卷腹的真实作用有多大？需要看你的目标是什么：
- 如果你要锻炼核心力量，卷腹的作用并不大；
- 如果你要练出清晰的腹肌，不减脂只靠卷腹也几乎起不到任何作用；
- 如果你想要让腹肌的块状更饱满，腹肌块与块之间的沟堑更深，那卷腹是有用的。
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卷腹怎么做？
卷腹需要你仰卧在地上，双手放在头部两侧，胸椎段脊椎离开地面，挤压腹部肌肉；腰椎段的脊椎要保持停留在地面，将腰椎往地面靠。从侧面看人的背像个虾仁一样，每一下都要做到腹部卷曲收缩，所以叫卷腹。
卷腹能锻炼到哪里
卷腹的动作能够拉近肋骨和骨盆的距离，所以它的直接作用肌肉为腹直肌，多练卷腹能够让你的腹直肌肌力变强大、肌耐力变强。
但是由于核心肌群是指的腰部一圈维持核心稳定的所有肌肉，包括：
- 腹直肌
- 腹横肌
- 腹斜肌
- 竖脊肌
- 腰方肌
- 髂腰肌等
所以仅仅锻炼卷腹是提升不了我们和核心力量的，还不如直接锻炼大重量负重的三大项深蹲、硬拉和卧推对于我们核心肌群的刺激效果；甚至比不上作为功能性辅助训练动作的平板支撑。
卷腹为什么练不出清晰腹肌
一个人要能有清晰可见腹肌线条的条件有两个：
- 足够低的体脂
- 饱满的腹肌肌肉
这两个条件缺一不行。当男性体脂低于12%、女性体脂低于17%的时候，腹部皮下脂肪很少的情况下才可以显露出你的腹肌线条。
这个时候你可以通过卷腹或者其他一些腹肌锻炼动作来增强你腹直肌和腹斜肌的肌肉，让腹肌的块状看起来更明显、分离度更高。
如果一个体脂较高的人，不通过运动和饮食控制减脂的话，他练再多的卷腹也不可能练出清晰可见的六块或者八块腹肌来。
所以
卷腹和它的所有变式动作只是腹肌训练中的一种，它的作用如何需要看你在训练计划中如何合理安排卷腹的训练。
健身中对于肌肉的锻炼需要多样化，以不同的动作、运动发力轨迹、强度和频率来刺激目标肌肉，才能达到比较好的运动效果。过度依赖某一个动作并不会给你带来很好的运动收益。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
我很切实的说一句，你根本就做不大，因为如果你能做到的话，你就不会问出这样的话了。
你知道500个俯卧撑和1000个卷腹对人的要求有多大吗？别总是幻想着像电影里的人一样，一次做一两百个俯卧撑，200多个卷腹，我不否认有这样的人，但是这样的人太少了，，普通没有训练过的人能做十个俯卧撑就已经很牛逼了，能做三十个的人臂力就还可以了，能做50个的人已经就相当强悍了，至于能做100个标准俯卧撑的都是大神，而且做俯卧撑，越到后面，难度越大，500个的话，没有经过训练的人，可能一天都做不完，有过一些训练的人，第一天坚持了，第二天几乎手机抬不起来了，能做到的大神，并且能做一个月，基本上腹肌都是有的，因为俯卧撑也是需要腰腹的核心力量的。
想要练出腹肌，很简单，做俯卧撑确实可以，但是你想要让腹肌显露出来就不是那么简单的事了。注意，有腹肌和有能看到的腹肌差别可就是千差万里了，每个人其实都是有腹肌的，只是有的人腹部脂肪较多，腹肌显现不出来而已。
因此想要腹肌，就必须减脂。
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关于能不能出腹肌，或者说腹肌能不能很明显的看出来，这个问题都从两个角度看
第一，你的腹肌必须有足够的厚度，也就是肌纤维要粗壮。腹肌属于多肌腹肌，我们所说的几块腹肌，都是因为腹肌中有多个肌腱，将肌腹分成很多块，至于到底是六块儿、八块儿，还是其它，因人而异，还有人不对称，这些都跟基因有关，我们所能做的就是通过训练让肌纤维增厚，这样才能有明显的分隔。
卷腹是一个很好的训练腹肌的方法，但是很多人做的不对，如果动作不正确，不仅练不到腹肌，还会伤到腰。
正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，也就是像图中箭头指向那样，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。
请看下图，如果你像左边这样做卷腹，在这种状态下，脊柱没有向前弯曲，无论是腹直肌还是腹内斜肌腹外斜肌，都处于等长收缩的状态，而运动环节在髋关节处，这时你做仰卧起坐，主要是髋关节在屈伸，用到的主要肌肉是屈髋肌群，这样练完之后，你可能感觉到腰部酸痛，后背可能也会有感觉，腹肌的感觉不会太明显，正确的做法是像右图这样，腰椎弯曲，胸廓向骨盆充分靠拢并挤压腹部，这样才能充分收缩腹肌，获得最大化的训练效果。
第二，要让腹肌明显，皮下脂肪含量一定要低，尤其是腰腹部，这样才能看出一块一块的腹肌，这就是有人说跑步能跑出腹肌，也没说错，跑步消耗的热量大，如果能够把多余的脂肪燃烧掉，腹肌自然会看出来。
所以要想腹肌明显，必须从以上这两个方面训练，首先增加腹肌的厚度，然后减少体脂含量，当然这两步可以同时进行，没有先后之分，只是训练方法上有所差异。
