神風之主~羅
卷腹的真實作用有多大？卷腹是訓練腹肌的主要動作，作用的大小，在於正確訓練，堅持訓練，結合其他腹肌的訓練動作訓練。
提到訓練腹肌，或者打造馬甲線，人們首先想到的是卷腹動作，其實單純的卷腹訓練，是練不出腹肌的。腹肌訓練的前提，在於有效減脂，讓腹肌出現；腹肌出現後，訓練出有形的腹肌，卷腹訓練同時，還應結合其他訓練腹肌的動作。
以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練有效減脂，女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，腹肌出現後，應轉作針對腹肌的無氧訓練。打造出有形、好看的腹肌，在於以不同的腹肌無氧訓練動作全面訓練，在於循序漸進訓練。
腹肌，包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌。卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他的腹肌訓練動作還有仰臥舉腿、懸垂舉腿、兩頭起、空中蹬車、俯身登山等。
附：針對腹肌的一組訓練動作圖片（來自網絡）----
滄海人間
●題主描述:用卷腹的時間去跑步早就練出了腹肌了！那捲腹的作用到底有多大？
卷腹這個動作和俯臥撐的地位一樣重要，只要地乾淨，任何地點都可以做，挺方便的。
卷腹的作用大不大具體看你做的準不準確。
卷腹的作用
卷腹是鍛鍊腹部肌肉極佳的一個動作。
不同於仰臥起坐，卷腹可能只是仰臥起坐的前三分之一動作，但卻可以讓你的腹肌炸裂！
因為卷腹這個動作會持續刺激腹部，對於腹肌力量的募集很好。
怎麼做一個完整的卷腹？
“卷腹”，顧名思義，就是“卷”我們的腹部，只有“卷”了，才有效。
任何肌肉的鍛鍊都需要伸縮才能夠效果最大化，所以你做卷腹訓練時，要注意你的腹肌有沒有發力，有沒有曲伸。
抱不抱頭自己隨意，不抱頭放在耳兩側。
●卷腹時不可直接抬起，意思是不要用屁股的力量抬起你的上半身，用腹部力量緩緩捲起。
●下落的時候不要利用重力快速下落，慢慢得下落，感受腹部拉伸的感覺。
●全程雖慢，但是上升要比下落快一點。
●背不需要全部離地，要不就做成了仰臥起坐。
●頸部不要發力太多，不要太過彎曲，要不然脖子會很痛。
跑步也可以練出腹肌？
這只是假象而已，每個人都有腹肌，只不過大不大的區別。
跑步導致腹肌脂肪減少，腹肌自然露出來了，但這種腹肌不好看，比不上鍛煉出來的腹肌。
所以腹肌需要配合減脂，加腹肌鍛鍊！
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
1、卷腹的作用超級大，相比其他任何動作，它是最直接利用腹部運動功能的動作，就連施瓦辛格的計劃中最初也只有卷腹系列動作。2、腹肌的顯現最關鍵的點是你的體脂率，一個大胖子，不減脂，卷腹捲到死也不會有腹肌。
下面我從2個細節回答：
1、腹肌的解剖和運動功能，卷腹為什麼比其他動作好？
2、腹肌顯現的必要條件，如何才能擁有好看的腹肌？
1、腹肌的解剖和運動功能，卷腹為什麼比其他動作好？
2、腹肌顯現的必要條件，如何才能擁有好看的腹肌？
想要腹肌顯現出來的必須條件是體脂率！！！！！！然後才是腹部肌肉！
然後好看的腹肌，一個靠天賦一個靠練！為什麼呢？看圖!
腹部的對稱、“塊數”這些都是你爹媽給的，是天賦，有的人有八塊，有的人6塊，有的人4塊，有的人5塊，但是這個不是練成的，就是天生的，但是你的腹部是平坦，還是凸出的巧克力狀腹肌，就是你練得了，只要你肌肉發達，線條清晰，就算部隊稱也很好看！
以上，
穿西裝的金剛
俗話說“年前不減肥，年後徒傷悲”，冬季真是長肉的季節尤其是腹部，久坐不動最容易堆積脂肪，想光靠練腹就能快速消掉小肚腩，簡直是難上加難。
降低體脂率，才能顯示卷腹真實力
我們知道肌肉是藏在脂肪下，卷腹作為無氧運動沒辦法在滿肚子脂肪下讓肌肉展現出來，在對抗性運動並不能大量減脂只能燃燒少量脂肪增加線條感。
脂肪分體內脂肪和外部脂肪，一個是人體內臟器附近的脂肪，與吃下去的高熱量飲食相關，臟器脂肪堆積越多越容易身體不好，比如脂肪肝；一個是外表脂肪，看起來肥胖沒線條感，女生會顯得沒氣質。
所以，只有靠控制飲食少攝入和加上運動多減脂，才能將脂肪消滅掉。到底脂肪減到什麼程度會顯肌肉呢？
男生體脂減到15%—18%，女生的體脂則維持在15%—20%，真正的肌肉線條才會容易練出來，在此範圍基礎上的卷腹才是真效果。
卷腹練哪裡才是真有效果？
想要知道卷腹的真正實力，就要弄明白卷腹到底“卷”哪裡。我們的腹腔上有四塊肌肉群，包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，依附在腹腔表層，當它們收縮對抗發力時，控制骨盆和腰椎的活動，穩定脊椎平衡，軟弱無力的腹肌容易骨盆前傾，常常腰痛。所以，練好馬甲線就是增強腹部核心力量。
1.腹橫肌：練出窄腰
腹橫肌位於腹壁最內層的闊肌，是腹部闊肌中最深和最薄的肌肉，浮在腹壁最上方的肌纖維，肌肉呈垂直走向。
腹橫肌就是我們俗稱的“窄腰”，想要腰更小就練腹橫肌。它在腹部的脊椎周圍形成一條保護帶，能夠控制脊椎運動和協助呼吸，使得多關節多肌肉群加入的全身運動。腹橫肌，成為身體最中心的運動樞紐。
起點：第7～12肋軟骨內面(與膈肌肌齒相互交錯)
止點：腱膜止於腹白線
作用：穩定脊椎核心，控制骨盆前傾，保護腹部
上卷腹動作要領
仰臥瑜伽墊上，腰部緊貼地面，兩手向外張開拖住脖頸向上抬起。呼氣時，腹橫肌發力帶動身體向上挺，感受上腹部有層層捲起的變化。
吸氣時，腹橫肌用力慢慢將上半身放下，脖頸不需要用力。
2.腹直肌：練倒三角
腹直肌位於腹前壁正中間的地方，居在腹直肌的正中心位置，呈現出上寬下窄的帶形肌肉纖維，整個肌肉塊是橫向發展。腹直肌就是打造俗稱的“倒三角”最重要的地方，肌肉收縮對抗時防止骨盆後傾，能夠協助穩定站立，緩解腰痠背痛。
起點：自恥骨聯合與恥骨結節之間
止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前
仰臥抬腿動作要領
吐氣時，腹橫肌發力將雙腿抬起來，雙腿筆直併攏，緩慢向上抬至九十度，與地面呈垂直狀。
吸氣時，感受腹橫肌痠痛發力，向下到45度與地面呈斜角。
3.腹內外斜肌：練人魚線
腹內外斜肌就是專門練人魚線的肌肉群，位於腹前外側淺層和腹部前內側深層部位，整個肌肉纖維呈鋸齒狀，由外上方向內下方延展。所以，我們在收縮時能夠刻畫腹部兩側的肌肉線條，和腹直肌連在一起馬甲線更明顯。
交叉卷腹動作要領
仰臥在瑜伽墊上，雙手撐在腦後，吐氣時腹直肌用力縮起，單腿抬起至身體前，身體重心向前傾，手肘觸碰到膝蓋。
腹內外斜肌發力，身體向同側扭轉，感受腹部兩側有明顯伸張收縮的撕裂感。同樣動作左右兩邊重複。
整體來說，只有減掉脂肪才能真正增肌，只有掌握正確的方法才能做到真正的塑型。
我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。小白進階訓練營
卷腹的作用是因人而異的。
對於體脂率比較低的人而言，卷腹是眾多腹肌修煉法門裡的基本款！作用超級大。
而對於體脂率高的人來說，卷腹一輩子也看不到半點腹肌的跡象。
這個體脂率的標準是多少呢？
對於男生而言，體脂率在15%以下，卷腹就能練出你六塊腹肌。
對於女生而言，體脂率在23%以下，卷腹就能練出你的馬甲線。
而對於體脂率在這個標準之上的朋友，請先去減脂再卷腹，才能達到你們想要的效果。
當然了，卷腹的主要訓練部位只是腹直肌。
想全面鍛鍊腹肌，起碼需要有下邊幾個動作的加持才可以：
首先就是剛才說過的卷腹了，腳也可以放在地面上。不過懸空的話效果更強一些。
然後是這個加強版的懸垂舉腿，對腹肌下部的刺激非常強烈。
訓練腰部兩側的經典動作，初學者可以徒手訓練。
最後是這個終極動作，大風車。超級炫酷，但是難度也很高。基本上一次能完成10個的話，你的腹肌一定非常漂亮了！
希望對大家有幫助！
虎山行不行
卷腹的真實作用在於鍛鍊腹肌、鍛鍊核心，不管是去跑步還是練習卷腹，腹肌都是可以出來的，並沒有說哪個就一定好，哪個作用就一定大。
卷腹和跑步
就拿跑步和卷腹對腹肌的訓練來說，跑步是從側面去練出腹肌的，一般來說跑步是有氧運動，能很好的降低體脂率，而體脂率越低，那麼腹肌也會越明顯，這也是為什麼有些瘦子不練也有腹肌。
而，練卷腹則是直接的讓腹肌出來，通過鍛鍊，讓腹部肌肉變粗、變大，讓腹肌突出，腹肌也會明顯。因此，這兩者都是行得通的方式，但最好還是兩者結合這訓練，既降低體脂率，也提升肌肉維度，這才是最高效的方法。
卷腹怎麼做？
當然，卷腹很很重要的一點就是“卷”，如果沒有卷好，不僅訓練效果低，還容易受傷。卷腹的時候，需要注意:
- 只是捲曲上腹部，捲曲的時候抬起下腰，會給腰椎帶來壓力
- 雙手放鬆，交叉放於胸腔或者輕輕放在耳朵兩側
- 頭部放鬆，不要過多晃動，儘量保持下巴和鎖骨有一個拳頭距離
結束語
卷腹其實是一個非常好的訓練動作，但，由於它只是偏重訓練上腹部，因此，在日常訓練中還需要加入下腹部訓練（如仰臥舉腿），側腹部訓練（左右交替觸踝）等，由於是徒手動作，訓練久了難免出現適應，因此適當加入負重訓，可以讓卷腹效果更好。
街頭健身大飛
我們每個人都有腹肌，即使不練卷腹也有腹肌，只不過沒經過鍛鍊的腹肌比較小被腹部的脂肪遮住了不容易被發現，所以練卷腹的作用是把腹肌練厚讓它能更容易的被凸顯出來。
注：這裡所指的是練卷腹能更容易的凸顯腹肌，如果腹部的脂肪太厚練多少組卷腹都不會看到腹肌。
跑出來的腹肌
跑步並不會讓腹肌得到鍛鍊，其實跑步和腹肌沒有半點關係，所謂的跑出腹肌指的是讓自己多消耗卡路里以減掉腹部脂肪讓腹部的肌肉更容易暴的露出來，但以這種方式展現出來的腹肌並不會得到欣賞。
圖1
如上圖1是某個人的赤膊照，從圖中可以看出他的腹肌是沒怎麼經過鍛鍊的，這個人是因為太瘦了才會露出腹肌，但這樣的身材不是完美的，這種腹肌也是沒有價值的。
所以只練跑步不練卷腹最後打造出來的身材就是上圖那個樣子，別人不會被這種身材的腹肌所吸引反而會更加關注瘦瘦的體型，他們不會說“哇你的腹肌真帥”這樣的話，而是會說“你太瘦了多吃點把”。
練卷腹練出來的腹肌
圖2
上圖2是球星科比的發福照，經過那麼年的運動員生涯科比的身體素質和肌肉含量肯定是不容置疑的，所以即使在他腹部被圍上脂肪的情況下也能隱約的看到一些腹肌的輪廓，這就是練卷腹的功勞（科比練不練卷腹我不清楚，但他的腹部肌肉一定不會差）。
練卷腹雖然不是打造腹肌的唯一方式，但卷腹卻是練腹肌的黃金動作之一。
練腹肌是內外兼修的過程
圖3
圖3是某個人在肌肉量保持不變的情況下改變脂肪的兩種狀態。
從右圖中能夠看出這個人的肌肉狀態是非常不錯的，尤其能夠看出他的腹部肌肉是經過了長期鍛鍊的，但是從左圖也能看出即使腹肌練的再好被厚厚的脂肪遮住也不會被發現。
所以練腹肌是內外兼修的過程，卷腹一定要練，目的是把腹肌練厚，跑步和腹肌沒關係，減脂才和腹肌有關係，跑步只不過是減脂的一種方式。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。
健身小瑀
卷腹的真實作用有多大？需要看你的目標是什麼：
- 如果你要鍛鍊核心力量，卷腹的作用並不大；
- 如果你要練出清晰的腹肌，不減脂只靠卷腹也幾乎起不到任何作用；
- 如果你想要讓腹肌的塊狀更飽滿，腹肌塊與塊之間的溝塹更深，那捲腹是有用的。
![]()
卷腹怎麼做？
卷腹需要你仰臥在地上，雙手放在頭部兩側，胸椎段脊椎離開地面，擠壓腹部肌肉；腰椎段的脊椎要保持停留在地面，將腰椎往地面靠。從側面看人的背像個蝦仁一樣，每一下都要做到腹部捲曲收縮，所以叫卷腹。
卷腹能鍛鍊到哪裡
卷腹的動作能夠拉近肋骨和骨盆的距離，所以它的直接作用肌肉為腹直肌，多練卷腹能夠讓你的腹直肌肌力變強大、肌耐力變強。
但是由於核心肌群是指的腰部一圈維持核心穩定的所有肌肉，包括：
- 腹直肌
- 腹橫肌
- 腹斜肌
- 豎脊肌
- 腰方肌
- 髂腰肌等
所以僅僅鍛鍊卷腹是提升不了我們和核心力量的，還不如直接鍛鍊大重量負重的三大項深蹲、硬拉和臥推對於我們核心肌群的刺激效果；甚至比不上作為功能性輔助訓練動作的平板支撐。
卷腹為什麼練不出清晰腹肌
一個人要能有清晰可見腹肌線條的條件有兩個：
- 足夠低的體脂
- 飽滿的腹肌肌肉
這兩個條件缺一不行。當男性體脂低於12%、女性體脂低於17%的時候，腹部皮下脂肪很少的情況下才可以顯露出你的腹肌線條。
這個時候你可以通過卷腹或者其他一些腹肌鍛鍊動作來增強你腹直肌和腹斜肌的肌肉，讓腹肌的塊狀看起來更明顯、分離度更高。
如果一個體脂較高的人，不通過運動和飲食控制減脂的話，他練再多的卷腹也不可能練出清晰可見的六塊或者八塊腹肌來。
所以
卷腹和它的所有變式動作只是腹肌訓練中的一種，它的作用如何需要看你在訓練計劃中如何合理安排卷腹的訓練。
健身中對於肌肉的鍛鍊需要多樣化，以不同的動作、運動發力軌跡、強度和頻率來刺激目標肌肉，才能達到比較好的運動效果。過度依賴某一個動作並不會給你帶來很好的運動收益。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
我很切實的說一句，你根本就做不大，因為如果你能做到的話，你就不會問出這樣的話了。
你知道500個俯臥撐和1000個卷腹對人的要求有多大嗎？別總是幻想著像電影裡的人一樣，一次做一兩百個俯臥撐，200多個卷腹，我不否認有這樣的人，但是這樣的人太少了，，普通沒有訓練過的人能做十個俯臥撐就已經很牛逼了，能做三十個的人臂力就還可以了，能做50個的人已經就相當強悍了，至於能做100個標準俯臥撐的都是大神，而且做俯臥撐，越到後面，難度越大，500個的話，沒有經過訓練的人，可能一天都做不完，有過一些訓練的人，第一天堅持了，第二天幾乎手機抬不起來了，能做到的大神，並且能做一個月，基本上腹肌都是有的，因為俯臥撐也是需要腰腹的核心力量的。
想要練出腹肌，很簡單，做俯臥撐確實可以，但是你想要讓腹肌顯露出來就不是那麼簡單的事了。注意，有腹肌和有能看到的腹肌差別可就是千差萬里了，每個人其實都是有腹肌的，只是有的人腹部脂肪較多，腹肌顯現不出來而已。
因此想要腹肌，就必須減脂。
如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!
如果還有不明白的問題，可以關注我們，後臺發送私信哦~想了解如何科學有效減肥？關注並私信發送「減肥」，原價159元的專業減肥課程，免費送給你！！這個夏天讓你科學瘦，健康美！
咕咚健康小助手
關於能不能出腹肌，或者說腹肌能不能很明顯的看出來，這個問題都從兩個角度看
第一，你的腹肌必須有足夠的厚度，也就是肌纖維要粗壯。腹肌屬於多肌腹肌，我們所說的幾塊腹肌，都是因為腹肌中有多個肌腱，將肌腹分成很多塊，至於到底是六塊兒、八塊兒，還是其它，因人而異，還有人不對稱，這些都跟基因有關，我們所能做的就是通過訓練讓肌纖維增厚，這樣才能有明顯的分隔。
卷腹是一個很好的訓練腹肌的方法，但是很多人做的不對，如果動作不正確，不僅練不到腹肌，還會傷到腰。
正確的卷腹方法，請看下圖，腹肌的主要功能是讓脊柱向前彎曲，也就是像圖中箭頭指向那樣，胸腔向骨盆靠攏，或者骨盆向胸腔接近，只有做出這樣的動作，才能完全收縮腹肌。
請看下圖，如果你像左邊這樣做卷腹，在這種狀態下，脊柱沒有向前彎曲，無論是腹直肌還是腹內斜肌腹外斜肌，都處於等長收縮的狀態，而運動環節在髖關節處，這時你做仰臥起坐，主要是髖關節在屈伸，用到的主要肌肉是屈髖肌群，這樣練完之後，你可能感覺到腰部痠痛，後背可能也會有感覺，腹肌的感覺不會太明顯，正確的做法是像右圖這樣，腰椎彎曲，胸廓向骨盆充分靠攏並擠壓腹部，這樣才能充分收縮腹肌，獲得最大化的訓練效果。
第二，要讓腹肌明顯，皮下脂肪含量一定要低，尤其是腰腹部，這樣才能看出一塊一塊的腹肌，這就是有人說跑步能跑出腹肌，也沒說錯，跑步消耗的熱量大，如果能夠把多餘的脂肪燃燒掉，腹肌自然會看出來。
所以要想腹肌明顯，必須從以上這兩個方面訓練，首先增加腹肌的厚度，然後減少體脂含量，當然這兩步可以同時進行，沒有先後之分，只是訓練方法上有所差異。
