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在健身房裡做健美肌肥大訓練，常會看到一些人在移動啞鈴或槓鈴的時候，身體晃來晃去，啞鈴甩來甩去！這時我們會認為：他/她/它“借力”了！

“別借力！”“你借力了！”這可能是健身房力量區裡最常聽到的“健身術語”了。此外，很多人也都在討論“借力”的種種壞處，以及各式各樣的糾正方法和所謂的細節。

遺憾的是，這其中大多數人還沒有搞清楚什麼是借力，什麼是代償或者說動作模式錯誤。

舉個例子，啞鈴側平舉。做動作的時候，斜方肌過度用力上提肩胛骨，形成聳肩，這個叫做代償。

什麼是借力呢？側平舉動作的初始階段，訓練者先做屈髖降低啞鈴高度，然後快速伸髖帶動啞鈴向上移動，隨後三角肌進一步收縮帶動啞鈴繼續向上完成側平舉。隨後，啞鈴快要下降至最低點時，訓練者進行屈髖緩衝，幫助啞鈴減速的同時，再次蓄力準備下一次動作。這個身體屈髖伸髖的動作，可以稱之為借力。

伸髖向上啟動，屈髖向下緩衝

再舉個例子，做槓鈴平板臥推時出現含胸聳肩，這叫做代償。

利用胸廓下降來伸直手臂鎖定

什麼是借力呢？在槓鈴將要下降到最低點時，訓練者控制槓鈴快速下“砸”到胸部，利用胸廓的彈性使槓鈴產生向上的較快的啟動速度（既減少了目標肌肉改變槓鈴運動方向的能量損耗，又降低了槓鈴向上移動的難度），這種現象可以稱之為借力。

這樣的例子還有很多，二頭彎舉、鋼線臂屈伸、俯身划船，甚至硬拉和深蹲這種複雜的全身訓練動作都可以進行借力。

比如硬拉利用槓鈴快速落地彈起的勢能向上啟動；比如深蹲在最低點利用重力進行下肢肌肉的牽張反射向上啟動。

比較危險

看到這裡，你應該有些明白我想表達的意思了。不過在繼續行文之前，先給大家介紹2個物理概念：慣性和加速度。

在同樣的外力作用下，加速度較小的物體質量大慣性較大，加速度較大的物體質量小慣性較小。

力是物體產生加速度的原因，物體受到外力就產生加速度，或者說力是物體產生速度變化的原因。

我們在用啞鈴做力量訓練時，是肌肉的向心收縮和離心收縮（等長收縮較少）的循環；也是啞鈴運動狀態改變，不斷靜止、加速、減速、靜止的循環。

在這個環節裡，改變啞鈴運動狀態最難的部分，就是通過肌肉向心收縮對啞鈴施力，使啞鈴從靜止開始移動的時刻。在這個瞬間，啞鈴的加速度正值最大，作用在啞鈴上的外力需求也最大。第二困難的部分，是離心收縮快要結束，啞鈴的速度變慢將要靜止的時刻，在這個瞬間，啞鈴的加速度負值最大。

以啞鈴側平舉為例，無論是啞鈴向上的伸髖加速和啞鈴向下的屈髖緩衝，都是大腦在調動身體其他部位的力量來降低動作難度。

明白了這些基本物理知識，也就知道了為什麼我們總是在訓練動作啟動和結束的瞬間，調動身體的一切力量來使啞鈴改變運動狀態了。

力量訓練中還有一個粘滯點的概念，就是在動作向心收縮的某一個位置器械速度變慢直到停止。那麼如果在動作起始通過借力給予器械較高的初始加速度，那麼原本的粘滯點也就不復存在了。

利用身體重量突破粘滯點

借力或許還有更好更準確的定義，但在本文中，我把訓練中的借力定義為：

利用某訓練動作目標肌群以外的因素（比如其他肌肉，比如利用重力的牽張反射），降低改變器械運動狀態難度的行為，稱之為借力。

值得一提的是，在健美肌肥大的訓練理論中，不要借力是訓練原則之一。只是彼借力並非本文定義的“借力”，彼借力的意思是指“代償”，其實是誇大了“借力”的範圍，將借力與代償混為一談。話題之一的“職業選手怎麼訓練也借力？”就是最好的例子，職業選手都是在聰明的借力，而不是代償。但是大多數動作模式還沒有建立好的普通人，就真的是在“代償”。

其實在做等長收縮

那麼力量（肌肥大）訓練時到底要不要借力呢？其實答案已經呼之欲出了：當然要借力！

雖然健美肌肥大訓練相對特殊，肌肉產生進步的原理也與爆發力和絕對力量訓練不同，但歸根結底，還是要對肌肉給予負荷壓力，刺激肌肉生長。因此，哪怕是健美訓練，也一樣推崇使用更大的重量，多做複合動作，少做孤立動作，創造更好的肌肉合成代謝環境。

從某種角度上來說，借力將孤立動作變成了複合動作，例如把二頭彎舉這個肘屈的單關節動作，變成了肘屈加伸髖的複合動作。

好了，上面講的有點兒不那麼嚴謹，接下來才是訓練需要“借力”的2點原因。

1，離心收縮

離心收縮比較好理解。雖然肌肉體積維度增加的理論還不能百分百確認，但肌纖維輕微撕裂後恢復重建無疑是比較有說服力的理論之一。而肌肉的離心收縮最容易產生纖維撕裂這種效果。（比如肌肉拉傷就是嚴重的肌纖維斷裂，而拉傷都發生在肌肉離心收縮也就是被拉長的時候。）並且，離心收縮可以產生比向心收縮更大的力量。因此在健美的肌肥大訓練中，離心收縮是重要的技術之一。

離心收縮：肌肉進行收縮產生張力的同時被拉長。

因此，我們通過他人輔助或者借力完成向心收縮過程，之後控制完成離心收縮的部分，達到進一步摧毀肌纖維的效果。

2，大小原則

骨骼肌調節自身收縮強度的原則叫做“大小原則”--當肌肉收縮時，總是那些較小的運動單位先被募集，隨著強度進一步提高，大的運動單位才會參與進來，提供更大的力量。

打個比方：你的肱二頭肌共有100根肌纖維。它們分為10個運動單元，其中有5個小運動單元和5個大運動單元。5個小的運動單元分別是ABCDE，每個單元控制5根肌纖維。5個大的運動單元分別是FGHIJ，每個單元控制15根肌纖維。

現在用對你來說較輕的5kg啞鈴做側平舉，第一次彎舉募集了小單元C（隨機），第二次募集了A，第三次募集了D，第四次B...依此類推，做了15次之後，你的三角肌感覺很燃，要爆炸了，可是大的運動單元FGHIJ根本就沒有參與到你的訓練中來，都是小的運動單元在進行工作。在這次訓練中，你只刺激到了肩膀位置四分之一的肌纖維。

如果你想要調動FGHIJ來工作，必須扔掉5kg的啞鈴，拿起更重的啞鈴狠命做上幾次才可以。我們承認5KG啞鈴對塑造肩部肌肉線條的作用，但如果想更好的增肌，必須讓你的三角肌感受一下如何對抗15KG啞鈴帶來的壓力才行！

對於肌肉訓練來說，需要儘可能募集到更多的運動單位，尤其是大的運動單位來參與工作才能產生足夠的壓力和刺激，然後通過超量恢復獲得更大的進步。

以我們自己訓練的時候做例子，你有沒有過這樣的經歷。在一些例如二頭彎舉或者側平舉之類的孤立動作中，如果嚴格尊重“不借力”的原則，身體沒有任何晃動地完成8RM之後，目標肌肉已經疲勞到無法完成一次標準的向心收縮，照理說這一組該進入休息了，但你就是會覺得意猶未盡，想要再重複幾次，對不對？

<strong>這是肌肉在提醒你：我還能行，扶我起來試試！

現在你應該會同意我增肌訓練必須借力的觀點了。不過，如果訓練者身體能力達不到借力的要求，或者以為借力就可以無限加大重量，這無疑是一種損害自身的糟糕行為。

一般來說說，存在以下3種問題最好不要借力。

1，靈活性不足

以深蹲為例。如果在練習深蹲時，訓練者有“屁股眨眼”的問題，那麼就不能使用全蹲到最低點利用牽張反射的技術進行借力。

屁股眨眼的現象，往往代表髖關節和踝關節的靈活性不足。導致在蹲到一定深度之後，腰椎骨盆無法繼續保持中立，給腰椎以及骶髂關節帶來壓力失衡。身上的負荷越大，對相關關節及軟組織的傷害就越大。（我曾深受其害）

忽略掉強壯的核心力量的部分，最好的靈活性例子，就是奧林匹克舉重。一位優秀的舉重運動員總是可以在動作的最低點也保持良好的脊柱和骨盆位置。

挺著大肚子的舉重運動員，膝關節摺疊到最大角度，骨盆的位置也依舊保持中立。這就是所謂“靈活的胖子”。

2，核心穩定策略欠缺

不會收緊核心的人往往無法良好的借力，身體的擺動幅度通常顯得很誇張。

比如在二頭彎舉、側平舉或者推肩等站姿訓練動作裡，借力的主要來源在於髖關節或者膝關節的正確伸展。同時，軀幹核心需要保持穩定。如果訓練者無法保持肩胛骨下抑或者腰椎穩定，也不會臀部發力伸髖的話，過大的重量無疑會給訓練者帶來很高的運動損傷風險。

3，肌肉募集能力不足

一般來說，訓練者的經驗越豐富，動作模式就越準確，神經募集肌肉的能力也就是發力感也越好。那些被指責進行“借力”的職業健美選手們，都具有強大的神經肌肉募集能力（雖然比不過爆發力運動員）。因此觀看他/她/它們的訓練，會覺得動作很協調，很自然，極有節奏感。

但如果還不具備這樣的神經肌肉募集能力，完全找不到目標肌肉的發力感，那麼就算將槓鈴甩到天上去，也一樣沒有訓練效果。還不如踏踏實實用合適的重量先進行肌肉激活，以及建立正確的訓練動作模式。

這其實是一個等長收縮訓練

篇尾語

必須強調的是，如果你的訓練技術還不夠熟練，就千萬別急於用借力的方式貿然增加重量，與借力的收益相比，這樣做的害處更大，只會讓你的受傷風險大大增加。

“借力”並非代償。我們稱之為借力的動作，在那些要求全身爆發力的運動項目中（例如舉重、例如壺鈴），反而是非常重要的技術。

在健身房肌肥大訓練中巧妙、正確地使用這些技術，以安全、合理地方式對抗更大的重量，可以讓我們的肌肉更加強壯。

SO，請記住：小王愛硬拉，<strong>借力你我她！

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