凡哥棒棒滴

體重過重了，對於一般人來說240斤屬於肥胖身材了，過重的體重先不建議去跑步，對膝蓋損傷有點大。

先考慮從飲食開始吧，合理的飲食搭配健康的飲食習慣能讓你瘦下來很多的，要瘦下來先要開始減少飯量，一點點的減，飯前吃些香蕉增加飽腹感來減少飯量，用粗糧或者純燕麥代替主食。多吃蔬菜水果，肉類可以考慮高蛋白的雞胸肉，魚肉，牛肉等，切記要遠離碳酸飲料和油炸食品。

飲食調節的同時你也可以考慮散步或者快走，飯後去散散步，或者晚上去快走一個小時左右，然後可以做一些力量訓練，如深蹲，可以增加下肢力量，為之後跑步保護膝蓋做準備，等到瘦下來一些以後可以嘗試開始慢跑，注意熱身，慢跑速度一開始比快走稍微快一些，適應以後慢慢加快，一開始慢跑可能堅持不了太久，實在跑不動了就停下來走走，堅持每天運動，配合合理的飲食搭配就可以健康的瘦下來。

沒邊兒的唐

80後，30歲多點這個體重確實很胖了，如果減肥選擇跑肯定是有一些困難，我覺得減肥肯定要減，到一定要舒服，如果不舒服強迫堅持不了多久，對減肥作用反而會洩氣。

首先一定要保持好心情和良好的心態，開始減肥，不要急於求成，但一定要堅持。

我有個朋友89年200斤，三個月前開始減肥，每天晚飯不吃飯，就吃菜，不餓就行，晚上跑步機慢跑。

開始他慢跑跑不起來，一兩分鐘就氣喘吁吁，從配速4.3開始快走開始，累了就調節配速，每天都能看到，1小時4公里多，消耗卡路里140g，這個熱量相當於一塊小蛋糕的熱量。

這樣他堅持了三個月，現在已經提高了配速，6-7之間，每天都堅持40分鐘左右，晚飯不食米飯，吃菜不餓就行，三個月瘦了10斤多一點，現在180多斤。

所以，我建議減肥一定要堅持，但是力度要根據自身情況，一步一步來，要積極樂觀，每天保持良好心情。

希望這個成功的案例給予你幫助，最好有人監督你或者陪你一起，一個人難免會孤單，洩氣的時候有人激勵你，希望你快快瘦下去，加油(ง •̀_•́)ง

最重要的是，瘦了顏值可以回到巔峰，自信絕對倍增。

健身養生文化

你好

很高興回答你這個問題，對於您的問題五公里多久完成，這問題首先開始是因人而異的，每個人的體質和體能儲備都是不同的，所以完成五公里時間也是不同的

但對於減肥的人群來說，不太建議直接通過跑步去減肥的

①很多肥胖人群可能多多少少會有心血管疾病，如果存在就屬於高危人群，訓練應該循序漸進，前期訓練建議中低強度有氧訓練即可不建議直接五公里式的跑步訓練

②運動模式錯誤再加上體重過大，增加關節負擔

跑步雖說簡單，但也是有要求的，錯誤的跑步姿勢加重關節負擔，造成損傷

其次體重過大跑步對關節壓力負擔較大，所以也是不太建議的

③減肥建議

減肥過程中力量訓練必不可少
初期訓練建議，在加肥階段每組訓練可安排15-20重複次數，每個動作可以3-4組即可

可按照最簡單的把身體肌肉分為胸、背、肩、腿、每天可訓練一個部位從而提高基礎代謝能力，力量訓練結束後可以做有氧訓練，建議慢走20-30分鐘，讓身體慢慢發熱就可以

④減肥過程中營養控制
建議少食多餐 主食 肉類 蔬菜 每餐可按照1:1:1吃

希望你減肥成功

PowerFit健身指導

我就直接點，跑步減肥體重是210斤，開始跑步配速5.5公里/小時，在別人眼裡這就是個走路的速度，但是我還是讓身體做出跑步樣子，這樣身體浮動頻率比走路快。我這個配速一般跑40-50分鐘。

沒掉10斤加0.5的配速，現在185斤，配速調整到7公里/小時。時間還是40-50分鐘。

順便說一下我已經跑了2個月了，不過擔心大體重跑步有損膝關節，為此我在京東上買了美國進口"氨基酸葡萄糖和硫痠軟骨素"吃，以此在磨損關節的同時加速關節自我修復。

"氨基酸葡萄糖和硫痠軟骨素"這個功效可以上網查，可不是我亂說的哈！

希望對你有幫助

慵懶的咖啡杯

無論怎麼說，120公斤都是一個有點驚人的體重數字。給兩個參考值比較一下：身高175釐米的男性，健身者體重75公斤屬於肌肉男，不運動的普通男性則屬於超重，身體臃腫；身高185釐米的男性，健身者體重90公斤屬於肌肉男，不運動的普通男性同樣屬於超重，而且接近肥胖標準。想象一下，一個平時不運動的120公斤的33歲男性會是怎樣的體形。假設這位男士的身高為180cm，BMI值（身體質量參數）是多少嗎？37，而超過28已經是肥胖了。實話實說，問題很嚴重！

現在首要問題，並不是跑5公里採用多快配速的問題，而是該如何快速消除過多的脂肪、降低體脂率的問題，儘快拆除這個危險的健康安全炸彈。

先下一下結論，跑步並不適合這樣大體重的人。首先，過大的體重在跑步時會對下肢的膝踝關節形成很大的衝擊，新手的跑姿也難以規範，下肢肌肉薄弱，這些因素都會讓膝踝關節受傷的風險很高。其次，不運動的人心肺能力很差，別說跑5公里，就是連續跑五百米都不一定能堅持下來。而且心率儲備空間小，只要一跑，心率就會快速飆升接近最大心率，為了安全起見，此時必須通過間歇休息，讓心率恢復到較安全的區域。面對現實可以說，平時不運動且體重超重或肥胖的人，不可能具備連續奔跑5公里的能力。如果一定要那樣做，突破身體承受的極限，那是非常危險的。具體該怎麼做呢？

第1步：明確具體減脂目標

通常認為每個月減重上限不要超過10%是安全的，也就是說第一個月後的體重不能低於108kg。考慮到需要有一個月左右的運動適應期，將第一個月的減重目標控制在5至10公斤之間是可以接受的，建議在6公斤上下（減幅約5%）。

以三個月時長為第一個運動減脂週期，可以將目標確定為：第一個月結束時體重114公斤，第二個月結束時體重108.3公斤，第三個月結束時體重102.9公斤。三個月總減重17.1公斤。實際減肥的速度並不是如此地平均，很可能第一和第二個月減肥速度較快，而第三個月減肥速度會變慢，但總的實際減重量可能超過17.1公斤的預期。大致上我們心裡要明白，三個月減重10至15公斤是一個可接受的合理目標。

所幸的是，初始體脂率越高的人，初期減脂的速度也會更快一些，最初三個月的減重目標很可能超額提前完成。

第2步：選對運動項目

前面已經說了，跑步不適合大體重基數的朋友，應該選擇無體重支撐要求或弱（無）關節衝擊的有氧運動，比如快走、原地自行車、動感單車初級課程、划船機、踏步機、橢圓機。這其中，最為推薦划船機，它屬於全身性運動，綜合訓練的效果好，強度也比較容易掌握。另外，動感單車初級課程也不錯，在教練帶動下訓練，運動質量和強度都有保證。

不建議採用游泳，因為連續的游泳對於心肺功能的要求很高，普通人並不具備這樣的能力，反而容易在泳池中更多的停留與休息，達不到應有的鍛鍊強度。

第3步：運動強度可以小，但每次運動時長要保證

長時間中低強度的有氧運動，對於大多數人來說，都能達到很好的減肥效果。但大體重的人體能差、心肺弱，剛開始很難持續在運動過程中保持運動強度。御行君的建議是，可以降低運動強度（不能降低到很輕鬆的程度，要確保你沒有處於運動的“舒適區”），但每次的運動時長要保證。比如，連續划船機上划船1小時，剛開始可能做不到，則可以將劃般難度等級（設備上有難度檔位調整開關）調至最低，或者採用10分鐘划船，5分鐘跑步機上快走，循環方式進行，但1小時的運動時長一定要保證達到。每週的運動頻率應達到4至5次。

第4步：從調整飲食習慣到嚴格控制飲食

不要第一天決定減肥，第二天就清湯寡水，太過劇烈的飲食改變，會讓身體無法適應，反而提升失敗的機率，應當“循序漸進”。建議，第一個月以調整飲食習慣為主，包括逐步減少油膩食物、高甜食物的攝入，逐步杜絕零食、宵夜和各種飲料，晚餐控制主食、澱粉類食物的量。第二、三個月則應採用更為嚴格的飲食控制法，如果採用能量負平衡為原則，則要大致估計熱量的攝入和消耗情況。如果採用低碳飲食，則應控制碳水（糖類）的攝入量。

過於肥胖的人士，可以考慮某一餐採用健康代餐類的食品，在確保營養均衡的同時，減少熱量的攝入。但減肥者始終要明白，無論哪一種減肥法都不會產生一勞永逸的效果，像代餐食品輔助減肥的辦法也會隨著身體的適應減肥效果消弱。因此，在達到了一定的輔助運動減肥效果後，就應該中止，逐步切換到基礎的飲食控制法。

以上4個步驟並非有前才有後，而是相互交織，在一定程度上會有先後關係，但並不嚴格。大體重基數的朋友若能好好規劃，並認真執行，那麼請準備好銀子，三個月後你或許要考慮重新買小一號尺碼的衣服了！

御行健身

不知道提問者身高多少，先計算一下BMI，看看體重範圍是多少，計算方法是體重除以身高的平方，男性BMI在20-25之間、女性BMI在19-24之間，都算是正常體重。此外還要看體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級、腰臀比等指標，不能只看體重。內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不能超過9。

240斤的體重對大多數人來說肯定是超重，鍛鍊時不建議直接跑步，否則膝蓋、踝關節和髖關節承受壓力過大，很容易受傷，尤其是膝關節。

如果去健身房鍛鍊，建議用橢圓機鍛鍊，不要直接跑步，或者在跑步機上快慢走交替，動感單車承重在240-300斤之間，提問者也可以騎，但是不要始終站姿騎行，可以坐姿，或者站、坐姿交替進行，也可以游泳。等鍛鍊一階段之後再走跑結合，再之後再跑步。

有氧減脂鍛鍊時最重要的不是跑速，而是心率。中等強度的心率最有利於減脂。把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%之間，提問者的減脂心率應該是117-142，耐力心率區間是143-180，極限心率是181-187。

跑步機上跑5公里，時速8公里，或者7公里都可以，跑四十分鐘左右，但是心率就不好說了。心率除了與年齡和鍛鍊經驗有關，還與體重、環境、心情等有一定關係。鍛鍊時注意調節速度，控制住心率。這個心率適用於各種定速、定阻力的有氧運動。hiit、tabata、法特萊克跑、變速跑等運動，不適用這個心率，這些運動減脂效果更好一些，但是需要一定的鍛鍊基礎，並且心腦血管方面不能有任何問題。每週鍛鍊1-3次即可。

如果不佩戴手環、心率表等裝備，鍛鍊時以呼吸比較順暢、感覺比較舒適、能與人正常交談為限，不要過度大喘氣。

減脂除了做有氧運動，還要做器械鍛鍊，先用小重量做塑形鍛鍊，之後再做中等強度的有氧運動。

行遠健身

根據你的體重，不建議你跑步，因為對膝關節的壓力太大了。一般體重超過90kg我們不建議跑步。膝關節容易受傷的是半月板和交叉副韌帶以及髕骨，這些部位一旦受傷不能自己恢復。減脂其實就是遵循能量守恆定律讓你的消耗大於攝入熱量，就一定會減少體內脂肪。所以建議你初期先從飲食方面著手，調整飲食結構。減少脂肪的攝入，增加優質蛋白的攝入。不要過量攝入碳水化物。建議你測試一下你的基礎代謝，然後計算一下每天攝入的總熱量，高於基代200左右，不低於基代。三大營養素的推薦比例為4:4:2。運動方面可以先從游泳或者走路開始。每天快走30-40min，剛開始可以一週三到五次，目的是在健康的狀態下增加消耗熱量，其次增加肌肉耐力和質量，為後期健身打基礎。等到瓶頸期的時候可以繼續調整飲食和訓練。

鍾博婷

不建議每天跑，第一，你的體重比較大，如果一開始跑的話你累不說，還會對膝蓋造成很大的負擔，不容易堅持下去；第二，純有氧運動雖然瘦的快，但是皮膚會鬆弛，而且一旦停止基礎代謝會下降，很容易造成反彈，這也就要求你必須連續堅持或者週期性堅持，會成為你更大的負擔。建議你做抗阻力訓練+功能性有氧（hiit），減脂更應該關注的是心率和基礎代謝，以提升心率和基礎代謝為目的，即提升肌肉含量。最重要的一點，控制飲食，三分練七分吃，要給自己做飲食規劃，減少精緻碳水的攝入，提高蛋白的攝入。最後也是最關鍵的一點，堅持，力量在心中。祝成功！

WoodsFitness

你這個體重不要一下子跑5公里，腿和心肺都無法承受，建議你從1公里開始，沒減10斤加一公里，200斤維持在3公里的樣子，減肥不要急，慢慢來，另外請務必記住晚餐不要吃太多，5分飽就行

曾經的大胖子

說真的比我以前還重50斤，體重太大不建議跑步，先通過快走，合理飲食，把體重先降下來，再慢跑，最開始我5公里跑不下來，走走跑跑用了一個小時才到了，我開始一跑一休經過半年體重也從186斤降到了144斤，跑步也變厲害了

關鍵字: 健康 瘦身 跑步