陈永恩
用双杠臂屈伸锻炼我们的胸肌，每练一次都会有效果，只是短期之内效果不会很明显。
增肌期都是以年为单位的，只有从来没有练过的新手，在短期之内，例如三个月到半年，肌肉的维度和力量会有明显的变化。
这段时间就被称做”新手福利期”，是从无到有的一个过程，肌肉的维度和力量增长会比较快。
另外我们增肌训练，饮食摄入也很重要，要保持持续的”热量盈余和渐进超负荷”的训练量，才能够持续增肌。
双杠臂屈伸这个动作，它的确可以训练到胸肌，三角肌前束以及肱三头肌？正常姿态下，对胸肌的训练效果主要体现在胸肌的下束部分。
如果想要训练好胸肌，那么就需要用好身体姿态和动作。
做双杠臂屈伸时，当我们将双腿并拢屈膝，抬起，保持这个状态，训练重点就是针对我们的胸肌下束.
当我们将身体挺直，做动作直上直下，并且用较窄的握距时，肱三头肌的发力会更多。
另，外我们也可以通过下斜俯卧撑对我们的胸肌整体以及胸肌上束进行锻炼
总之，健身是长期坚持的过程，不是一朝一夕就可以完全实现的，健身是一种习惯，也是自律的过程。
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老胡爱运动
双杠臂屈伸练胸肌的效果如何取决于你每次锻炼的组数和次数的安排，以及锻炼的频率
双杠臂屈伸是一个极好地锻炼胸肌的动作，尤其是针对下胸的部位，通过双杠臂屈伸的锻炼能够增加我们胸大肌下沿的整体厚度，让我们的胸型看起来更饱满。
我们的胸大肌是一个整体的扇形肌肉，根据其不同肌肉束的起止点和走向不同，我们将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部分：
- 胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；
- 胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；
- 胸大肌下部， 为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
所有的肩内收推力动作都能够锻炼到我们的整体胸大肌，只不过根据推力的方向不同，我们胸大肌不同部位肌肉纤维参与的程度不一样。
像双杠臂屈伸，由于推力是向胸腹部既下胸的方向发力的，我们下胸部位的肌纤维会更多地参与双杠臂屈伸的发力，获得更好的锻炼效果，中胸的肌纤维次之，而上胸部位的肌纤维的发力就几乎可以忽略不计了。
所以，你通过双杠臂屈伸的锻炼，能够提升的更多的是胸大肌的下沿，对于整体胸肌的锻炼效果是比较有限的。
如何做一个标准的双杠臂屈伸
一个标准的双杠臂屈伸，我们要特别注意两点，肩胛骨下沉后收和身体前倾。
肩胛骨的下沉后收能够减少我们的肩关节压力，避免三角肌前束出现代偿的现象。
身体前倾能够让我们在做双杠臂屈伸的时候，推力的角度和胸大肌下部肌纤维的走势趋于一致，让下胸发力来完成动作，而不是由肱三头肌发力来完成动作。
一个标准的双杠臂屈伸的步骤如下：
- 双手撑于双杠上，撑起身体，手腕要处于中立位置，不要承受太大压力；
- 肩胛骨下沉，后收夹紧，保持核心稳定，身体慢慢前倾，肩关节在手臂垂直前方；
- 双脚可以向后勾起，也可以利用腹肌的卷曲绷紧，将双脚置于胸部的正下方，后者更方便稳定身体，而且重心更能集中在胸部的位置；
- 缓慢下放身体，至胸大肌感受到完全拉伸的感觉，肘关节要起码达到90度；
- 利用下胸肌肉的收缩撑起身体，至初始位置。
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<strong> 如果一开始由于体重过大或者力量不足等原因完成不了一个标准的双杠臂屈伸，我们可以以退阶训练的方式，只做半程来进行训练，慢慢提升肌肉力量至我们能够完成一个标准的双杠臂屈伸。
退阶训练的方法如下，只做身体下放的那半程双杠臂屈伸，不需要撑起身体，但是身体下放的过程要控制肌肉的力量，让身体下降的速度越慢越好，多加练习后，你的下胸力量很快就足够支撑你做标准的全程双杠臂屈伸了。
胸肌的锻炼效果取决于你的训练容量、频率和营养补充
增肌的效果取决于我们的训练容量：重量*次数*组数，训练容量越大，我们的肌肉获得的训练负荷越强，肌纤维被撕裂的程度也就越大，我们之后超量恢复后肌肉的增长效果也就越好。
对于胸大肌来说，由于是大肌肉群，建议起码20组以上正式组的训练强度，才能对胸大肌起到足够的锻炼效果。
那么针对下胸来说，我们双杠臂屈伸最好能够保证8组以上，每组做到几乎力竭的训练量，这样才能有明显的下胸锻炼效果。
肌肉的增长还和锻炼的频次有关，只要在保证恢复的情况下，你锻炼的越勤快，你肌肉增长的效果就越好。
一般肌肉的恢复时间在48-72小时左右，所以我们做双杠臂屈伸锻炼胸肌最好的频率为一周2-3次，具体看你肌肉的恢复能力。
除了训练的容量和频率外，我们增肌的营养补充也是很重要的，尤其是蛋白质的补充。
增肌期间，我们要保证每天每公斤的体重能够摄入2G以上的蛋白质，这样才能够让我们的肌纤维获得最好的超量恢复的效果。
只要在日常的饮食中，注意富含蛋白质的肉类比例，达到增肌要求的蛋白质摄入量并不难。如果遇到日常饮食无法满足蛋白质摄入的情况，可以通过蛋白粉来补充缺少的蛋白质。
总结
双杠臂屈伸是锻炼我们下胸的王牌动作，但是对于中胸和上胸的锻炼效果有限，如果要增强整体胸部肌肉的话，还需要增加卧推、上斜卧推、俯卧撑等其他锻炼胸大肌的动作，让胸大肌上、中、下部分都获得均衡地发展。
胸肌的锻炼效果和我们的训练质量及饮食息息相关，训练的容量越大、频次越高、饮食中的蛋白质保证越充足，我们胸肌的增长效果就更好。
只要保证以上几点，坚持锻炼，一般3-6个月，你的胸肌就会有明显地进步。
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小何如何练
你问的这个动作只能练习到胸下沿和三头肌，胸分为上中下分别练习才能协调。效果嘛，吃得苦一个月见效，吃不得苦一年也没效果。
