腹肌成功八合一
首先得明確的告訴你，你太小看斜方肌了。
你真的知道斜方肌具體是怎樣長的嗎？而你練背到底要練那些地方呢？
我們先來看一下斜方肌的分佈。
整個紅色的都是斜方肌，你看，是不是佔據了背部很大的一塊麵積呢？
我再來解釋一下，很多人練背似乎只希望背闊肌打發力，在這些人眼裡，背部肌群就只有背闊肌一樣。
大錯特錯！！！
背闊肌只是背部肌群的一塊肌肉而已。我們轉過身來，你能正眼看到的所有背部的肌肉都屬於背部肌群。
束脊肌，背闊肌，斜方肌，大圓肌，小圓肌，三角肌後束（對，你沒看錯，因為三角肌後束也在背部啊，很多健美運動員都把三角肌後束和背部一起訓練）等等。
而你練背部肌群，這些都是需要練到的。
至於動作，我覺得題主既然問道這個問題了，應該都懂一些，畢竟你問的問題相比我回答的其他問題要好太多了，起碼歸納到訓練上了。所以我覺得你是有一定基礎的人，只是意識觀點上有錯誤。
不過我還是推薦一些我覺得對題主好的動作吧。
針對你的情況，我建議把直臂下壓放在第一個動作。直臂下壓是少有的練背的單關節動作，放在第一個能有效的刺激背闊肌，切記不要用很大重量，只是有效刺激就行
然後是高位下拉。下拉類的動作對背闊肌的刺激並不一定比劃船好，但對於中斜方和菱形肌的刺激相對划船類小。
坐姿划船。中斜方也是要練的啊，所以就讓刺激來的更猛烈些吧。
至於剩下的動作題主可以自由選擇自由搭配，選自己感覺最好的動作就行。
鐵殼鐵客
鍛鍊背部時，黑色的斜方肌酸脹感明顯，紅色的背闊肌卻沒感覺，這是很多會員一開始鍛鍊背部時的通病。下面給你兩個增加背闊肌發力感的建議（肩部相對容易，最後再說）。
建議一：做正式組之前，用小重量多次數，充分激活背闊肌。
比如直臂下壓
這個動作的好處是，斜方肌幾乎不參與發力，最主要的發力肌肉就是背闊肌，如下圖。
可以用比較小的重量做2到3組，每組20次，甚至30次。相信做完這個動作，背闊肌一定會有酸脹感。然後再去做大重量的背部符合動作，背闊肌發力會更充分。
注意這個動作的節奏要慢，每次向上送杆兒的時候，要充分拉伸背闊肌，如下圖：
左邊是錯誤示範，右邊是正確示範
另外還有一些可以用於激活背闊肌的動作，你都可以用小重量，多次數嘗試下，看看那個動作，背闊肌的感受最明顯。
建議二：做所有背部動作時，挺胸、沉肩、肩胛骨夾緊，發力時，胸部向前頂。
訓練背闊肌最好的動作-引體向上，挺胸，肩胛骨夾緊，拉起時發力向前頂胸。
注意：光挺胸還不夠，要向前頂！
再看看其他健身大佬的動作：
這幾個都是同時需要背闊肌和斜方肌同時發力的動作。如果你能做到挺胸、沉肩並刻意頂胸，背闊肌的收縮會更好，也更容易找到發力的感覺。
肩部訓練時，要減少斜方肌的發力，只需做到挺胸和沉肩就可以了。
當然，我們身體是極為聰明的，不管做什麼動作，都會盡量調動目標肌群周圍的各種肌肉幫忙。想讓斜方肌徹底不工作是不可能的，只能說盡量加強肩部的三角肌和後背的背闊肌的發力感覺。
希望我的回答能幫到你。
也希望看到回答的小夥伴順手點個贊，多謝！
動圖健身
在肩部和背部訓練的時候，很多朋友會出現斜方肌借力嚴重的問題，尤其是肩部訓練的時候斜方肌的參與可以說是不可避免的，只能通過正確的方法來儘量降低斜方肌的發力。如果不能很好的控制這一點，就會使訓練的效率大大降低，同時斜方肌的圍度會越來越大影響整體的美觀。
關於肩部訓練。尤其是採用前平舉、側平舉來進行三角肌鍛鍊的時候，一定要注意肩關節的下沉，保持沉肩的姿勢能最大限度的降低斜方肌的參與，同時訓練選擇小重量鍛鍊，這樣能更好的孤立三角肌的發力，畢竟肩部肌肉屬於小肌肉群，不建議使用過大的重量，否則借力不可避免。除非你有足夠強大的絕對力量。
關於背部訓練。背部訓練比較好的動作就是引體向上，有的朋友在引體的同時，斜方肌過度收縮，導致背部肌肉泵感不明顯。首先在訓練的時候一定要注意力集中在背部，感受背闊肌的發力與收縮，同時放鬆斜方肌，肩部下沉，用力收縮北部肌肉連同肩部肌肉，使身體上拉。
問題的關鍵在於剛開始不要選擇大重量，否則身體完成不了動作，就會調動更多的肌肉來參與發力，斜方肌就會參與其中。選擇輕重量，掌握動作的正確要領，然後再慢慢增加重量，循序漸進，就能很好的避免其他肌肉的參與。
Mister王
在鍛鍊背部的時候，首先要把核心肌肉力量練起來，那麼針對肩部的核心的一個基礎是肩胛區域，那在這一塊是有一個比較好的一個訓練方法的。
在訓練肩甲需要做一個動作就是往下沉，然後向內夾。
這一個動作有利於減少其他動作引起來的代償。有利於直接訓練目的肌肉菱形肌，從而減少斜方肌的代償。如果是在站立位下那麼需要做的動作是雙手水平向後。在俯臥位下，雙手也是在做向後的一個伸展動作。
康復有道
很高興尚形君來解答這道問題。
一般練肩時斜方肌或多或少都會參與其中，所以只能儘可能的減少斜方肌的參與才是根本，而斜方肌參與肩部訓練的是上斜方，中下斜方由於運動軌跡不符合所以也不會受力，下面推薦幾個小技巧。
1.檢查動作是否標準，這是鍛鍊肌肉控制穩定能力的一環，鍛鍊身體控制能力能夠保持在動作中的姿勢，才不會出現搖擺，借力。
2.側平舉時肩胛骨要下沉，如果在動作過程中有聳肩那麼斜方肌肯定就參與較多的發力了，所以保持肩胛骨下沉就能減少斜方肌參與。
3.減少重量，當重量過大時或者肩部力量不夠，肩部接近力竭時就會過多借用斜方肌來輔助完成動作了，所以儘量用輕重量開始訓練肌肉感受，神經控制，當肩部力量成長後再逐漸增加重量。
而練背時斜方肌上部基本是沒啥參與的，只要控制好肩胛骨 不要聳肩就行，至於中下斜方就是需要鍛鍊的部位了，有好的斜方肌的背部是很漂亮的，所以練背時讓中下斜方盡情發揮就行。
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。
這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦
尚形健身
首先，鍛鍊之前，一定要激活你想要鍛鍊的肌肉。比如肩膀的肌肉，可以利用壺鈴。單臂高舉堅持30秒。激活背部肌肉可以，徒手大V型夾背。
然後訓練前可以先放鬆斜方肌。可以利用泡沫軸！
健身教練大鵬
之前我也為這個問題所煩惱，後來請教下我們健身房牛逼的大哥，告訴我一個法子
就是你把肩胛骨收緊之後 你在做肩的動作過程中，斜方肌的參與明顯減少，肩部手裡感覺就更強。
背部斜方肌參與是很正常的，因為 斜方肌一直延伸到後面的菱形肌。 我們在把背部訓練的寬和厚的同時，我們對菱形肌也不能忽視，不然我們背部形態就不會好看。因為中間那塊太弱了。
在背部訓練過程中 我們的胸一定要向前挺出。引體向上動作也是一樣，先挺胸後發力，這樣背闊肌的受力感覺明顯加強。如果是初次使用這個動作，你會發現你根本做不了幾個，減少肱二頭的發力，畢竟他只是在訓練背的時候作為一個輔助集群。
肩部：肩胛收緊。斜方肌參與少
背部：一定要挺胸， 背部受力感覺變大。
中下斜方肌的訓練：槓鈴身後提拉（就是把槓鈴放在身後）
划船機後拉（忘記動作名字叫什麼了。但不是傳統的划船，是菱形肌發力。）
斜方肌：聳肩 不用說了
具體我們可以私信討論。
笑我命由我不由天
從解剖上來說（可以看一下肩關節的相關解剖及運動學），要絕對不讓斜方肌發力是不可能的，只要你的胳膊往上有動作（準確的說只要你的肩關節有動作，無論什麼動作），斜方肌就有啟動，練背部的時候，即使動作做的再標準，用的什麼動作，至少為了維持頸椎的動作，斜方肌也是工作的
但訓練的時候有幾個細節可以注意
如果用啞鈴前，側，後平舉的時候注意小重量，（1）重量以做完三組或者你的目標組數時沒有明顯的斜方肌酸脹感為參考（2）上抬的時候高度不要超過水平面
如果是坐姿上舉的話，一樣要注意重量，不要聳肩為宜
只要注意這幾點，應該會有改善
至於背部，我想問的是你用的什麼動作？？
窺探紅塵
首先我們要知道斜方肌的功能
斜方肌上束：功能：肩胛骨上提
斜方肌中下束：功能：肩胛骨後縮
大道理一堆，總之就記住一句話：
那就是固定肩胛骨，因為肩胛骨固定的時候，斜方肌是無法向心或離心收縮的。
尤其鍛鍊肩部時，將你的肩胛骨 後縮 下壓，孤立目標肌群
圖片可能比較模糊，但還是能看出肩胛的活動
-------健態，定期為你推薦乾貨，加關注
