腹肌成功八合一
首先得明确的告诉你，你太小看斜方肌了。
你真的知道斜方肌具体是怎样长的吗？而你练背到底要练那些地方呢？
我们先来看一下斜方肌的分布。
整个红色的都是斜方肌，你看，是不是占据了背部很大的一块面积呢？
我再来解释一下，很多人练背似乎只希望背阔肌打发力，在这些人眼里，背部肌群就只有背阔肌一样。
大错特错！！！
背阔肌只是背部肌群的一块肌肉而已。我们转过身来，你能正眼看到的所有背部的肌肉都属于背部肌群。
束脊肌，背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，三角肌后束（对，你没看错，因为三角肌后束也在背部啊，很多健美运动员都把三角肌后束和背部一起训练）等等。
而你练背部肌群，这些都是需要练到的。
至于动作，我觉得题主既然问道这个问题了，应该都懂一些，毕竟你问的问题相比我回答的其他问题要好太多了，起码归纳到训练上了。所以我觉得你是有一定基础的人，只是意识观点上有错误。
不过我还是推荐一些我觉得对题主好的动作吧。
针对你的情况，我建议把直臂下压放在第一个动作。直臂下压是少有的练背的单关节动作，放在第一个能有效的刺激背阔肌，切记不要用很大重量，只是有效刺激就行
然后是高位下拉。下拉类的动作对背阔肌的刺激并不一定比划船好，但对于中斜方和菱形肌的刺激相对划船类小。
坐姿划船。中斜方也是要练的啊，所以就让刺激来的更猛烈些吧。
至于剩下的动作题主可以自由选择自由搭配，选自己感觉最好的动作就行。
铁壳铁客
锻炼背部时，黑色的斜方肌酸胀感明显，红色的背阔肌却没感觉，这是很多会员一开始锻炼背部时的通病。下面给你两个增加背阔肌发力感的建议（肩部相对容易，最后再说）。
建议一：做正式组之前，用小重量多次数，充分激活背阔肌。
比如直臂下压
这个动作的好处是，斜方肌几乎不参与发力，最主要的发力肌肉就是背阔肌，如下图。
可以用比较小的重量做2到3组，每组20次，甚至30次。相信做完这个动作，背阔肌一定会有酸胀感。然后再去做大重量的背部符合动作，背阔肌发力会更充分。
注意这个动作的节奏要慢，每次向上送杆儿的时候，要充分拉伸背阔肌，如下图：
左边是错误示范，右边是正确示范
另外还有一些可以用于激活背阔肌的动作，你都可以用小重量，多次数尝试下，看看那个动作，背阔肌的感受最明显。
建议二：做所有背部动作时，挺胸、沉肩、肩胛骨夹紧，发力时，胸部向前顶。
训练背阔肌最好的动作-引体向上，挺胸，肩胛骨夹紧，拉起时发力向前顶胸。
注意：光挺胸还不够，要向前顶！
再看看其他健身大佬的动作：
这几个都是同时需要背阔肌和斜方肌同时发力的动作。如果你能做到挺胸、沉肩并刻意顶胸，背阔肌的收缩会更好，也更容易找到发力的感觉。
肩部训练时，要减少斜方肌的发力，只需做到挺胸和沉肩就可以了。
当然，我们身体是极为聪明的，不管做什么动作，都会尽量调动目标肌群周围的各种肌肉帮忙。想让斜方肌彻底不工作是不可能的，只能说尽量加强肩部的三角肌和后背的背阔肌的发力感觉。
希望我的回答能帮到你。
也希望看到回答的小伙伴顺手点个赞，多谢！
动图健身
在肩部和背部训练的时候，很多朋友会出现斜方肌借力严重的问题，尤其是肩部训练的时候斜方肌的参与可以说是不可避免的，只能通过正确的方法来尽量降低斜方肌的发力。如果不能很好的控制这一点，就会使训练的效率大大降低，同时斜方肌的围度会越来越大影响整体的美观。
关于肩部训练。尤其是采用前平举、侧平举来进行三角肌锻炼的时候，一定要注意肩关节的下沉，保持沉肩的姿势能最大限度的降低斜方肌的参与，同时训练选择小重量锻炼，这样能更好的孤立三角肌的发力，毕竟肩部肌肉属于小肌肉群，不建议使用过大的重量，否则借力不可避免。除非你有足够强大的绝对力量。
关于背部训练。背部训练比较好的动作就是引体向上，有的朋友在引体的同时，斜方肌过度收缩，导致背部肌肉泵感不明显。首先在训练的时候一定要注意力集中在背部，感受背阔肌的发力与收缩，同时放松斜方肌，肩部下沉，用力收缩北部肌肉连同肩部肌肉，使身体上拉。
问题的关键在于刚开始不要选择大重量，否则身体完成不了动作，就会调动更多的肌肉来参与发力，斜方肌就会参与其中。选择轻重量，掌握动作的正确要领，然后再慢慢增加重量，循序渐进，就能很好的避免其他肌肉的参与。
Mister王
在锻炼背部的时候，首先要把核心肌肉力量练起来，那么针对肩部的核心的一个基础是肩胛区域，那在这一块是有一个比较好的一个训练方法的。
在训练肩甲需要做一个动作就是往下沉，然后向内夹。
这一个动作有利于减少其他动作引起来的代偿。有利于直接训练目的肌肉菱形肌，从而减少斜方肌的代偿。如果是在站立位下那么需要做的动作是双手水平向后。在俯卧位下，双手也是在做向后的一个伸展动作。
康复有道
很高兴尚形君来解答这道问题。
一般练肩时斜方肌或多或少都会参与其中，所以只能尽可能的减少斜方肌的参与才是根本，而斜方肌参与肩部训练的是上斜方，中下斜方由于运动轨迹不符合所以也不会受力，下面推荐几个小技巧。
1.检查动作是否标准，这是锻炼肌肉控制稳定能力的一环，锻炼身体控制能力能够保持在动作中的姿势，才不会出现摇摆，借力。
2.侧平举时肩胛骨要下沉，如果在动作过程中有耸肩那么斜方肌肯定就参与较多的发力了，所以保持肩胛骨下沉就能减少斜方肌参与。
3.减少重量，当重量过大时或者肩部力量不够，肩部接近力竭时就会过多借用斜方肌来辅助完成动作了，所以尽量用轻重量开始训练肌肉感受，神经控制，当肩部力量成长后再逐渐增加重量。
而练背时斜方肌上部基本是没啥参与的，只要控制好肩胛骨 不要耸肩就行，至于中下斜方就是需要锻炼的部位了，有好的斜方肌的背部是很漂亮的，所以练背时让中下斜方尽情发挥就行。
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尚形健身
首先，锻炼之前，一定要激活你想要锻炼的肌肉。比如肩膀的肌肉，可以利用壶铃。单臂高举坚持30秒。激活背部肌肉可以，徒手大V型夹背。
然后训练前可以先放松斜方肌。可以利用泡沫轴！
健身教练大鹏
之前我也为这个问题所烦恼，后来请教下我们健身房牛逼的大哥，告诉我一个法子
就是你把肩胛骨收紧之后 你在做肩的动作过程中，斜方肌的参与明显减少，肩部手里感觉就更强。
背部斜方肌参与是很正常的，因为 斜方肌一直延伸到后面的菱形肌。 我们在把背部训练的宽和厚的同时，我们对菱形肌也不能忽视，不然我们背部形态就不会好看。因为中间那块太弱了。
在背部训练过程中 我们的胸一定要向前挺出。引体向上动作也是一样，先挺胸后发力，这样背阔肌的受力感觉明显加强。如果是初次使用这个动作，你会发现你根本做不了几个，减少肱二头的发力，毕竟他只是在训练背的时候作为一个辅助集群。
肩部：肩胛收紧。斜方肌参与少
背部：一定要挺胸， 背部受力感觉变大。
中下斜方肌的训练：杠铃身后提拉（就是把杠铃放在身后）
划船机后拉（忘记动作名字叫什么了。但不是传统的划船，是菱形肌发力。）
斜方肌：耸肩 不用说了
具体我们可以私信讨论。
笑我命由我不由天
从解剖上来说（可以看一下肩关节的相关解剖及运动学），要绝对不让斜方肌发力是不可能的，只要你的胳膊往上有动作（准确的说只要你的肩关节有动作，无论什么动作），斜方肌就有启动，练背部的时候，即使动作做的再标准，用的什么动作，至少为了维持颈椎的动作，斜方肌也是工作的
但训练的时候有几个细节可以注意
如果用哑铃前，侧，后平举的时候注意小重量，（1）重量以做完三组或者你的目标组数时没有明显的斜方肌酸胀感为参考（2）上抬的时候高度不要超过水平面
如果是坐姿上举的话，一样要注意重量，不要耸肩为宜
只要注意这几点，应该会有改善
至于背部，我想问的是你用的什么动作？？
窥探红尘
首先我们要知道斜方肌的功能
斜方肌上束：功能：肩胛骨上提
斜方肌中下束：功能：肩胛骨后缩
大道理一堆，总之就记住一句话：
那就是固定肩胛骨，因为肩胛骨固定的时候，斜方肌是无法向心或离心收缩的。
尤其锻炼肩部时，将你的肩胛骨 后缩 下压，孤立目标肌群
图片可能比较模糊，但还是能看出肩胛的活动
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