常年收售老頭魚
這可以明確的說，明天做100個俯臥撐，一星期後你絕對可以感受到自己的手臂和胸大肌有肉了，而且有緊繃繃的感覺，這我是深有體會的！
我現在每天做120個俯臥撐，肱二頭肌和胸大肌明顯變大了，而且肉緊繃繃的，不是那種“拜拜肉”鬆軟軟的，但單單靠做俯臥撐效果還是有限的，還要配合其他鍛鍊和增肌，不然能達到的效果還是不理想的！
駕駛方向盤
俯臥撐是針對上半身推力的訓練動作，主要的訓練肌肉是三角肌前束、三頭肌、胸大肌，所以每天堅持練俯臥撐，主要就是長這三個地方的肌肉。
當然，普通俯臥撐對於增肌長肉來說並沒有什麼針對性，下面我就給你介紹幾種比較有挑戰，同時有針對性的俯臥撐訓練。
1.深度俯臥撐
做的可以讓胸肌拉得更長，從而增加胸肌的收縮幅度，主要就是刺激胸大肌。
2.折刀俯臥撐
簡單的說就是，俯臥姿態的肩推，所以更能有效刺激三角肌。
3.腰間俯臥撐
需要很強大的三角肌才能完成。
4.窄距俯臥撐
更大程度的使用三頭肌發力。
5.後傾俯臥撐訓
更加孤立的訓練三頭肌。
前面的俯臥撐出了折刀俯臥撐是通過改變腳的前後位置來改變難度，其他的如果做不了，都可以做跪姿的俯臥撐，當然想要獲得完美的肌肉，那還是需要刻苦的訓練，需要時間和汗水的付出，加油！
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街頭健身大飛
俯臥撐方便又實用，對胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三頭肌具有針對性的提高！
作為最經典的訓練動作，不受時間地點的影響，俯臥撐是所有健身愛好者都練過的動作。它所針對的肌群是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，同時對腰腹核心肌群也有幫助。
努力耕耘俯臥撐以及其他變式，通過強度的逐漸增加，這些肌群就會變得越來越強壯。
但每天都練俯臥撐效果就不高了，因為訓練要有效，必須要滿足循序漸進與勞逸結合。
很多朋友練俯臥撐，是不斷的去增加單組的次數。其實這樣訓練更多的是針對於耐力的提高，對於肌肉強壯力量提升必須要有更大的強度才可以。
例如訓練窄距俯臥撐、單手俯臥撐、擊掌俯臥撐、雙槓臂屈伸、倒立俯臥撐等等，動作強度上去了，增加組數，減少組間休息。訓練過後休息兩到三天，補充充足的飲食與休息，這樣肌肉就會變得越來越強壯啦。
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大囚自重健身
每天做俯臥撐，哪裡會長肌肉？
俯臥撐嘛，最適合鍛鍊胸大肌和肱三頭肌了。
並且也能有效地提升鍛鍊身體的爆發力。
經常做俯臥撐的人群，不僅胸肌和手臂力量得到改善，也能幫助減肥，因為俯臥撐能夠起到提高新陳代謝，鍛鍊身體上肢的絕大部分肌肉，這就為減肥提提供了很好的前提條件。
那麼俯臥撐應該怎麼練呢？
俯臥撐必須做到軀幹儘量保持平直，也就是頭部，背部，腿部儘量保持在一條直線上，臀部和背部不要過度的拱起。
注意緩慢控制自己的速度，向上推舉至兩臂伸直，但不要完全伸直。
落地動作也需要控制，不要完全依靠重力，注意做抗阻力訓練。
那麼俯臥撐僅僅只能做這些嗎？
俯臥撐的強悍之處，可不僅僅在於這樣，有很多街頭健身的大神，能夠藉助普通的俯臥撐鍛煉出一身的肌肉。
只不過門檻有點高，就拿個最簡單的例子來說吧，改變雙手間距可以鍛鍊胸肌的不同位置，雙手間距較大可以鍛鍊到胸肌外側，雙手間距較小可以鍛鍊到胸肌內側。
爆發力式的俯臥撐也能鍛鍊全身的爆發力，抬高雙腳亦可鍛鍊胸肌上部，抬高胸部亦可鍛鍊胸肌下部。
所以說拿俯臥撐作為新手入門的姿勢是最好的選擇之一。
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苦行僧健身
俯臥撐練到上肢肌肉，主要是胸大肌，三角肌前部，肱三頭肌等。要漲肌肉，就要不斷增加難度，循序漸進，超負荷，讓肌肉始終不適應，才能不斷增長，俯臥撐有好多變式，終極是單手俯臥撐，一組保持在8-12下。
居家健身阿樂
俯臥撐主要鍛鍊我們的上肢胸大肌，肱三頭肌和腹部肌群也會鍛鍊到。
俯臥撐的姿勢不同刺激的肌群有所不同。
窄距俯臥撐：主要鍛鍊的是肱三頭肌、胸大肌的中縫。與標準俯臥撐的區別是：雙手之間的距離小於肩寬，放在胸前。
寬距俯臥撐：主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。與標準俯臥撐的區別在於：雙手間的距離要遠遠超過肩寬。
當然我們一定要把俯臥撐做標準了，做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。 做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。
俯臥撐作為一種簡單的健身動作，在某些方面可以反應出一個人體質體能情況
下面我們通過二張表來了解一下吧
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健身楊
每天做俯臥撐，身體的哪個部位會長肌肉呢？
標準式的俯臥撐能夠有效地鍛鍊到肱三頭肌、胸大肌，三角肌前束以及前鋸肌。所以我們的手臂，胸部，肩部，以及腰腹部都會增長肌肉。
肱三頭肌和胸大肌，在進行俯臥撐鍛鍊時，肌肉的刺激效果是最好的。
肌肉的刺激效果我們可以理解為：在鍛鍊後或者鍛鍊的過程中，某個肌肉群出現痠痛的現象。例如，在進行最後一組俯臥撐後，肱三頭肌會出現強烈或者微弱的痠痛感。
這種痠痛感，是鍛鍊到位的直接體現；而痠痛感微弱，甚至沒有，我們也不能說當天的鍛鍊無效。
有一定健身基礎的朋友，在進行俯臥撐鍛鍊之後，都會感覺到身體沒有之前那種痠痛感。那麼這時候我們的鍛鍊是不是就沒有效果了呢?
首先，對肌肉還是有一定的刺激效果，只是目前的訓練容量完全可以勝任。而這時，如果還要健身效果更好一些，那麼就需要我們增加訓練的強度。
增加訓練強度的方法可以是增加俯臥撐組數、減少組間休息時間……
想要肌肉增長，也需要我們進行攝入足夠的蛋白質以及充足的睡眠。
健身小七
每天做俯臥撐，哪裡會長肌肉？合理的俯臥撐訓練，會使胸部、臂部等部位增長肌肉。
俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓練，只是，使相應部位增長肌肉，並不是每天都要做俯臥撐訓練；合理進行俯臥撐訓練，是有效增肌的保證。
什麼是合理的俯臥撐訓練？合理的俯臥撐訓練，是以正確的俯臥撐動作，堅持常規的俯臥撐訓練，循序漸進訓練。就俯臥撐訓練動作而言，訓練時，應挺胸收腹，保持身體的不同部位，在同一個平面，訓練的頻率宜慢不宜快。
常規的俯臥撐訓練，是根據身體的承受能力，每週三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。之外，有效的俯臥撐訓練之後，及時的休息，以及飲食營養的補充，也是訓練有效增肌的保證。
作為增肌的力量訓練，足夠訓練強度的刺激，才能使訓練部位有效增肌，俯臥撐訓練也是如此。對於俯臥撐訓練者來說，初期的訓練，都會達到一定的增肌效果，不過，隨著訓練次數的提高，相應的增肌效果就會下降，要繼續有效增肌，應及時增加俯臥撐訓練的難度。
增加俯臥撐訓練的難度，除了保持力竭或者接近力竭的俯臥撐訓練之外，還可以結合不同的俯臥撐動作進行訓練，比如正常的寬距俯臥撐訓練之外，結合下斜俯臥撐動作訓練、窄距俯臥撐動作訓練，也可結合負重俯臥撐動作訓練、單臂俯臥撐動作訓練等。
滄海人間
俯臥撐主要鍛鍊胸肌、肱三頭肌，對於腰部、腹部的腿部也起到一定的煅煉作用。
俯臥撐是無器械的王牌動作，不同的俯臥撐方法煅煉不同的肌肉部位。
俯臥撐的分類一般有：
1、跪姿俯臥撐 （可分標準、寬距、鑽石）
2、上斜俯臥撐 （可分標準、寬距、鑽石）
3、標準俯臥撐
4、寬距俯臥撐
5、鑽石俯臥撐
6、偏重俯臥撐
7、深度俯臥撐
8、下斜俯臥撐（可分標準、寬距、窄距）
9、蜘蛛俯臥撐
10、釋手俯臥撐
以上這些算是入門到進階練習用，隨著練習的深入，力量的增強，可以增加更多的難度進去。一個簡單的俯臥撐有N種玩法，煅煉身體不同的肌肉部位，比如：鑽石俯臥撐煅練胸中鏠、肱三頭肌，上斜俯臥撐煅煉下胸部，下斜俯臥撐煅練上胸部等等。相要擁有完美的胸肌，不把肌肉練畸形，就需要有計劃的變換組合，即可以從中得到樂趣，不會感覺枯燥，又可以煅煉到更多的部位。何樂不為？
不吃腥的貓
俯臥撐是針對人體上半身前半側肌肉最好的自重鍛鍊動作。
俯臥撐能夠鍛鍊到的肌肉群包括：
- 胸大肌；
- 胸中肌；
- 胸小肌；
- 三角肌前束；
- 肱三頭肌；
- 前鋸肌等。
經常練習俯臥撐，能夠明顯增加胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的肌肉量。
做俯臥撐需要注意姿勢的正確
做俯臥撐的時候手掌要放在身體的兩側，根據掌距不同，大臂必須要和身體有一個30-60度的角度。這樣能夠有效突出胸肌的發力，減少做俯臥撐時候三角肌前束所受到的壓力。
俯臥撐有多種變式，能夠分別針對不同的目標肌群
標準俯臥撐：主要針對的是胸大肌，能夠有效增加胸大肌的厚度，為最常見的俯臥撐。
寬距俯臥撐：雙手的距離比肩寬，手指朝外45度，主要針對胸部的外沿以及肱三頭肌的內側頭。這個動作是練出方形胸部的基礎動作。
鑽石俯臥撐：雙掌成鑽石一樣合攏在胸前做窄距俯臥撐，能夠給到胸肌中縫很強的刺激，同時對肱三頭肌的鍛鍊效果也很強。
爆發俯臥撐：在鍛鍊胸肌和肱三頭肌的同時，能夠刺激到前鋸肌，也就是常說的子彈肌和鯊魚線。
鱷魚俯臥撐：由於是邊爬行邊做俯臥撐，能夠很好地鍛鍊到身體的平衡能力，增強核心肌群力量，尤其針對腹外斜肌有很好的鍛鍊效果。
最後
練習俯臥撐會讓你上半身前側的肌肉變大，提升整體的身材和形象。但是由於胸肌一般需要48小時以上的恢復時間，所以並不建議你每天練俯臥撐。
不如一次徹底的俯臥撐鍛鍊，然後休息間隔2-3天再鍛鍊一次。而且如果只練俯臥撐，胸肌過強的話，也很容易引發上交叉綜合症，反而得不償失。
所以應該在練俯臥撐的同時，也要加強背部和腿部的鍛鍊，多做引體向上和深蹲之類的訓練，達到身體均衡的發展。才是科學健康的鍛鍊方式。
我是小何如何練，祝大家都能成為俯臥撐達人，擁有一個好身材，請點贊關注哦。
