王道援
只需要这三个动作，并懂得它们如何退进阶，就能获得一生的强壮！
俯卧撑针对上肢推力肌群，主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束，并对腹肌等核心肌群提高有所帮助。
但假如只有这一个训练，就必须学会进阶，否则则是次数的堆积成就耐力了。想要进一步提高肌肉力量，必须加强度。
当俯卧撑轻松完成30+，就需要练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等高强度推力训练，实现再次飞跃！
引体向上锻炼上肢拉力肌群，以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群为主。
同样的道理，当引体向上提高至30+（过程很漫长），可以练习爆发引体向上、单臂引体向上等高强度训练追求进步。
深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，刺激肌群包含整个下肢肌群，而且对下背部核心肌群力量也有所帮助。
但次数提升最快，建议添加窄距深蹲、宽距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等高强度训练，实现进步。
总之，这三个动作能够刺激到全身所有肌群，只要根据个人能力调节训练强度，就可以持久进步，健康强壮了！
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大囚自重健身
深蹲:练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
反手引体向上：在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩，所以,在做反手引体向上的过程中，运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。
正手引体向上：双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。最后建议楼主再加上平板支撑已到达核心的强化。
健身引导者
上课首先非常高兴回答这个问题，这三个动作只要你用的到位，完全能够让你一生受用，足够你做基础的健身所需要的各种锻炼。
这三个动作除了基础的训练动作以外，都有进阶的高强度的动作。而这三个动作的相互结合，又充分能够锻炼身体的每一个部位的肌肉。
俯卧撑主要以锻炼胸肌，三头肌与三角肌前束为主，同时还具有锻炼腹肌核心力量的功能。但是，就单独的一个俯卧撑，锻炼的话一定要学会各种进阶的俯卧撑，也要制定合理的训练计划，如俯卧撑每组30个，每次做4~5组，每组中间休息30秒，这样才能达到有效的刺激到肌肉，当我们的上肢力量足够强的时候，我们就可以考虑做宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，钻石俯卧撑以及各种花式的俯卧撑，只有这样才能够对胸肌的各个小肌肉群充分刺激。
拿引体向上来说，它主要锻炼的是背肌和二头肌，一般的没有一定的，锻炼基础的人是很难做到足够数量的引体向上的，所以这个动作对于很多人来说都有一定的难度，但是当你训练一段时间的时候，数量能够做到20+以上就可以考虑做一些花式的引体向上，如单臂的引体向上，或增加重量的引体向上。
同样深蹲也是一样的，标准的深蹲锻炼的是臀部肌肉和腿部肌肉，主要是以锻炼刺激下肢肌肉为主，当我们能够轻轻松松每组做到30+的深蹲以后，我们就可以考虑做单腿深蹲，相扑式深蹲等各种花式深蹲，同样能够对下肢的一些肌肉细节的刺激。
所以这三个动作，完全能够充分的刺激全身肌肉，只要掌握正确的发力姿势，然后锻炼一段时间，把核心能力增强，后期加上一些进阶式高强度的锻炼方式，完全能够达到你想要健身的效果。
我是小宇，一名在健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。
