王道援
只需要這三個動作，並懂得它們如何退進階，就能獲得一生的強壯！
俯臥撐針對上肢推力肌群，主要刺激胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，並對腹肌等核心肌群提高有所幫助。
但假如只有這一個訓練，就必須學會進階，否則則是次數的堆積成就耐力了。想要進一步提高肌肉力量，必須加強度。
當俯臥撐輕鬆完成30+，就需要練習鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐等高強度推力訓練，實現再次飛躍！
引體向上鍛鍊上肢拉力肌群，以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群為主。
同樣的道理，當引體向上提高至30+（過程很漫長），可以練習爆發引體向上、單臂引體向上等高強度訓練追求進步。
深蹲是鍛鍊臀腿下肢肌群的經典動作，刺激肌群包含整個下肢肌群，而且對下背部核心肌群力量也有所幫助。
但次數提升最快，建議添加窄距深蹲、寬距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲等高強度訓練，實現進步。
總之，這三個動作能夠刺激到全身所有肌群，只要根據個人能力調節訓練強度，就可以持久進步，健康強壯了！
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大囚自重健身
深蹲:練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
反手引體向上：在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮，所以,在做反手引體向上的過程中，運動的主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。
正手引體向上：雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。軀幹向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈；背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做內收動作，此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋動作；在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。最後建議樓主再加上平板支撐已到達核心的強化。
健身引導者
上課首先非常高興回答這個問題，這三個動作只要你用的到位，完全能夠讓你一生受用，足夠你做基礎的健身所需要的各種鍛鍊。
這三個動作除了基礎的訓練動作以外，都有進階的高強度的動作。而這三個動作的相互結合，又充分能夠鍛鍊身體的每一個部位的肌肉。
俯臥撐主要以鍛鍊胸肌，三頭肌與三角肌前束為主，同時還具有鍛鍊腹肌核心力量的功能。但是，就單獨的一個俯臥撐，鍛鍊的話一定要學會各種進階的俯臥撐，也要制定合理的訓練計劃，如俯臥撐每組30個，每次做4~5組，每組中間休息30秒，這樣才能達到有效的刺激到肌肉，當我們的上肢力量足夠強的時候，我們就可以考慮做寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，鑽石俯臥撐以及各種花式的俯臥撐，只有這樣才能夠對胸肌的各個小肌肉群充分刺激。
拿引體向上來說，它主要鍛鍊的是背肌和二頭肌，一般的沒有一定的，鍛鍊基礎的人是很難做到足夠數量的引體向上的，所以這個動作對於很多人來說都有一定的難度，但是當你訓練一段時間的時候，數量能夠做到20+以上就可以考慮做一些花式的引體向上，如單臂的引體向上，或增加重量的引體向上。
同樣深蹲也是一樣的，標準的深蹲鍛鍊的是臀部肌肉和腿部肌肉，主要是以鍛鍊刺激下肢肌肉為主，當我們能夠輕輕鬆鬆每組做到30+的深蹲以後，我們就可以考慮做單腿深蹲，相撲式深蹲等各種花式深蹲，同樣能夠對下肢的一些肌肉細節的刺激。
所以這三個動作，完全能夠充分的刺激全身肌肉，只要掌握正確的發力姿勢，然後鍛鍊一段時間，把核心能力增強，後期加上一些進階式高強度的鍛鍊方式，完全能夠達到你想要健身的效果。
我是小宇，一名在健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。
