一江山666
引體向上作為一個自重力量，對於許多人都是很難的一個動作，哪怕是健身多年的高手，有些人也未必能完成一個標準的引體向上。
影響引體向上水平的因素有三：
- 過高的體重。因為引體向上是拉自重的一個動作，所以你自重越重，引體向上的難度也就越大，這也是為什麼許多人一身肌肉，但是做引體向上十分地費力。
- 背部和手臂力量不足。引體向上需要背闊肌和手臂發力拉起身體，同時要保持核心的穩定，如果你的肌肉力量不足的話，也是拉不起一個標準的引體向上的。
- 動作不標準，技巧不夠。做引體向上的時候要求核心繃緊，身體保持穩定，靠背闊肌和雙臂的力量勻速拉起自身。如果你控制不好身體的問題，或者發力技巧不夠，也是會影響你做引體向上的能力的。
如何做起一個引體向上？
要做起第一個引體向上，我們需要循序漸進地鍛鍊，增強我們的身體能力。
首先，要從減重開始。
如果你不是一個肌肉男，那麼你的體重大部分是由脂肪造成的，所以你第一步是需要通過運動來減脂減重。當你的體重降低後，你做引體向上的難度也會隨之降低。
減脂的過程我比較建議力量訓練加常規有氧再配合合理的飲食控制，是最高效健康的減脂減重方式。
其次鍛鍊方面，我們可以從簡單的動作開始逐步加強直到能夠完成第一個引體向上。
一、懸吊訓練
引體向上和我們的握力臂力和背部力量有關，這幾個部位的力量薄弱是做不起引體向上的主要原因。所以我們一開始可以做懸吊訓練，將自己掛在單槓上，保持靜止，直到堅持不住為止。
這個訓練能夠有效地增強我們的握力和臂力，在懸吊過程中最好能做到肩胛骨保持下沉，能夠加強我們的大小圓肌和背闊肌，增加背部力量。
二、曲臂懸掛
在經過一段時間懸掛訓練後，你可以進階到曲臂懸掛。雙手反握單槓，利用椅子或者起跳到下巴過單槓的位置，保持靜止懸掛狀態，時間能堅持越久越好。這個可以增強我們的肱二頭肌力量和背部背闊肌的力量。
三、懸掛慢下
和曲臂懸掛類似，利用椅子或者起跳達到引體向上的最高點，但是不需要在頂端保持太久，當下巴過單槓後，手臂、背闊肌核心同時發力，控制身體從最高點緩慢地下放到最低點。等於訓練的是引體向上的後半程動作，這個能增加我們的核心力量和我們對身體的控制能力。
四、輔助引體向上
到這個時候，你應該已經有一定的力量基礎了，可以嘗試全程的引體向上訓練了。找一個朋友托住自己的雙腳，或者利用彈力帶對抗重力，降低難度地做引體向上。每組都做到力竭為止，練個3-4組就可以了。
五、標準引體向上
經過幾次的輔助引體向上訓練，你就肯定能完成你的第一個標準的引體向上了。接下來就可以把引體向上作為你的常規訓練動作放進訓練計劃中去了，經過鍛鍊你可以慢慢增加你每組的次數和訓練的總次數，達到數練掌握引體向上的程度了。
總結
任何訓練動作都有它循序漸進的訓練方法的，只要不要畏懼，走出第一步開始訓練，最終一定能夠熟練掌握這個動作的。
我是小何如何練，如果覺得有用的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
引體向上已經是一個老生常談的話題了，作為一個引體向上已經不間斷系統訓練了3年並且引體向上極限負重60kg/rm的街頭健身愛好者，我可以告訴你按照我下面的方法，你一定能突破引體向上。
首先，為什麼拉不了引體向上？
1.說簡單點就是沒力，說準確點，就是拉力集群（主要背闊肌，二頭肌）沒力。
2.體重過大，對於胖子來說做引體向上都是很困難的。
所以，
如果你瘦，或者中等身材，那你要做的就是練力量。
如果你體重較大，那你就需要有氧運動和力量訓練結合。
（當然你想胖胖的拉引體也ok，只是過程會很緩慢）
先講瘦子和中等身材的
先做一個測試：
先測試你自己能不能雙手吊槓，我這裡的建議是最少20秒，當然越多越好，畢竟在拉引體向上的時候，會使用到我們前臂屈肌。（如果吊不住，何來拉？）
等上面的測試完成了，你有以下兩個方向可以選擇（針對一點也拉不了的人）：
1.買彈力帶
為什麼? 看我細細道來：
你需要做的是按照下圖示意，做彈力帶輔助訓練，彈力帶從大到小是一個進階的過程，我的建議是媒一個重量最少10到12個再進階下一個重量，這樣基礎更紮實。
2.澳式引體
你可以買TRX組合訓練器材，也可以吊環，也可以單槓（室內），都可以最好是可以調節高度的，然後結合下面的示意圖去訓練，手的高度由高到低也是一個進階過程，建議也是挑戰高度前先在前一高度10到12個再進階。
3.健身房
健身房可以練高位下來，划船，二頭彎舉等動作，都可以有效幫助你提升力量。
下面的是針對上面的能完成一定程度，或者有一部分力量（能拉動一點，或者擺盪可以拉動的人）。
1.可以直接使用最小的彈力帶，或者找個人給你輔助
2.想辦法先拉到最高，無論你是跳上去，還是蕩上去都ok，然後，慢放，一定要慢，練離心，
你到這個階段的時候，在每次熱身好之後，就要去嘗試拉完整引體向上，遲早有一天你會成功。
接下來的是給體重較大的人
1.減脂是必須的，剛開始可以跑跑步，跳跳繩等，慢慢過渡到隔天半小時到1小時有氧訓練。
2.結合力量訓練，以上使用的給體重不大的人使用的彈力帶，器械等你都可以使用，原則一樣，唯一注意的是先力量，後有氧。
最後，講一下訓練原則
對於想提升力量，一般情況使用的是1到6RM的難度重量，休息時間在2到6分鐘對於力量增長比較有效。
當然你也可以使用GTG訓練法，有時間就拉，原則是不疲勞，比如20磅彈力帶能拉8個，你也許一次就拉5到6個。
還有一點就是，不需要天天練，除非你一天才幾組那天天練沒問題，特別是對於體重大的人，同時還要有氧，就更需要恢復時間了。
從0到1的過程原則就講到這裡的，
如果有什麼不懂可以評論留言！
街頭健身大飛
引體向上一個也拉不上怎麼辦？引體向上一個也拉不上去，是因為缺少相應的訓練，應當堅持訓練。
引體向上，是訓練背闊肌和肱二頭肌為主的訓練方式，正手（手心朝外）引體向上訓練背闊肌為主，反手（手心朝外）引體向上訓練肱二頭肌為主，人們常說的引體向上，一般指正手引體向上。
引體向上，作為自重的訓練，體重越大，上拉的難度越大，體重大者，應多做慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練減脂；女生的上肢力量相對稍差，引體向上的訓練難度要大於男生；不過，對於一般的訓練者而言，只要堅持常規的訓練，一段時間的訓練後，都會拉上去。
做引體向上，應是以背闊肌收縮的力量上拉，並意念該部位；常規的引體向上訓練，每週三到四次，每次四到六組，每組拉到接近力竭。一個引體向上也拉不上去，可以讓健身夥伴託一下，可以藉助彈力帶，也可以使用助力引體向上器械訓練。
滄海人間
力量不足以拉起整個身體是引體向上無法完成的原因，針對性的訓練提高拉力肌群力量即可實現突破！
想要完成引體向上，先要了解引體向上是如何造成的。它是以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群為主要發力肌群的，同時腰腹核心肌群維持身體穩定。
由於動作是一個自重健身動作，發力肌群的力量負荷的是整個身體體重。所以大多數人的力量不足，體重超重是無法完成引體向上的原因。
因此，我建議提高拉力肌群力量為主要手段，相應的減脂為輔助。
提高拉力肌群力量，我推薦訓練水平引體向上這個動作。與引體向上的訓練肌群相同，並且居家戶外就可以完成訓練。利用低槓，雙手抓緊，身體繃緊，以揹帶臂發力上拉完成動作:
每次訓練3-5組，每組6-20次，根據個人能力調節訓練強度，隔天訓練即可。當能夠完成20個時（甚至更少），標準引體向上就可以突破了，享受水到渠成的樂趣。
在減脂方面，注意飲食控制減少熱量攝入即可。避免高油高熱量食物，杜絕垃圾食品。儘量綠色自然的食材，少油少鹽清淡烹飪，達到健康減脂的目標。
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大囚自重健身
多練習
1.練習背部力量，
2.練習手的抓握力量
3.練習核心力量
4.先從助力引體向上找找拉上去是什麼感覺
5.可以用一些技巧，打浪等
