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最理想減脂的跑步配速最好是自己在運動時的最佳燃脂心率。可以通過運動手環或者自測出，在計算出自己的最大心率的之後，運動中保持最大心率的60-70％的區間，就是最佳燃脂心率。如果心率過強、接近無氧的強度，糖原供能會更多一些；如果心率過低、說明運動強度太弱，達不到理想的減脂效果。
鍛鍊腹肌確實需要一定強度的有氧運動來增加/保持消耗，這只是出腹肌線條的前提條件：低體脂。而低體脂就是通過管理飲食和運動來實現的，所以清淡的飲食習慣和規律的鍛鍊都不可少。如果想要鍛煉出更加清晰、飽滿的腹肌輪廓，就要配合腹部的塑形訓練。
上卷腹▼(腹直肌上側)
左右交替摸腳▼(腹外斜肌)
仰臥下抬腿▼(下腹部)
剪刀腳▼(下腹部)
v字兩頭起▼(腹直肌)
每次3-5個不同部位的動作各進行3-5組，每組20-25個，如果狀態允許，可以隔天訓練。動作中要保持核心發力、避免脖子借力的現象，動作的標準關係到鍛鍊的效果。
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想瘦出腹肌，一週的跑步量多少才合理，首先得看你體脂率得有多高，然後還得考慮身體素質，或者說身體的承受能力，把這個弄清，才好談其它的。
【體脂率是決定是否能露出腹肌的硬性指標】
既然題主是問瘦出腹肌一週的跑量，說明已經清楚每個人都有腹肌，只是多數被一層脂肪覆蓋住了。而想讓腹肌更清晰，則要讓腹肌的維度變的更大，腹肌分離度更高。
所以，想確定一週多少跑量才合適，首先得看體脂率有多高。不然，體脂過高，如40%～50%以上，屬於肥胖型。那麼每週就跑那麼一兩次，每次就跑個半小時，減脂效果並不會很好。長此下去，甚至會打擊自信心，最後導致功虧於潰。
因此，一定要先弄清自己的體脂率是多少。這樣心裡才有數，好做計劃。
測量體脂率方法:
1、健身房的Inbody 生物電阻測量儀器測量。
2、有條件，也可以用醫用的雙能X線吸收測量法。
3、買個皮脂夾監控體脂的變化(這種方法測量體脂率，準確率不是很高)，
4、用電子秤測量體重，接著按以下公式計算體脂率。
體重指數BMI=體重（公斤）÷（身高×身高)（米）
體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）(用該方法得出的體脂率並不是很正確，最好還是用儀器測量出來)
其中，正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。而要想露出腹肌，體脂率得低至10%～13%以下，其中14%～15%也能看到腹肌，但是腹肌線條不夠明顯，腹部還有多餘脂肪。
所以，體脂率高，自然得加大跑步量，體脂率低，可以適當減少跑步量。一般而言，每週跑三到五次，隔1～2天再跑。每次跑30～40分鐘。
【身體承受能力是衡量跑量和配速的最重要的前提保障】
跑步是最有效的減脂方式之一，想露出腹肌，得看體脂率是否達到最低界線，而想要快速有效減脂，不管是跑量，還是配速，或者說跑步強度不能太低。要知道長時間的中等強度的耐力運動才算有氧運動，所以，單單時間夠了，強度沒上來也不行。
一般而言，跑步時間是30～40分鐘以上，最高不要超過一小時，而速度則看人來。體力好，身體強健的男性，可以按每小時9～14公里以上的速度進行跑步；體力較差的男性或女性，可以每小時7～8公里的速度進行跑步。剛開始看個人承受能力逐漸增加。因為人體有適應性，所以，跑步強度要定期調整，不能感覺過於輕鬆，那樣減脂效果不佳。
【合理飲食是保證跑步減脂計劃順利進行的前提】
想露出腹肌，要達到很低的體脂率，而跑步是最有效的方式之一。而不管跑步強度怎樣變化，控制飲食，保證每日攝入熱量低於支出熱量，是保證跑步減脂有效的前提條件。否則，暴飲暴食，就算跑步了，也可能反而變胖了。
【小結】
想瘦出腹肌，跑步強度一定要跟上。要根據自身的體脂率和身體承受能力來調整。並且，隨著時間的推移，身體適應性增強，運動強度也要做調整。
