123456妇人
您应该所说的是髂腰肌
髂腰肌通常简称为腰肌，髂腰肌是指相连的腰大肌和髂肌。它是髋关节屈肌群中最强壮的肌肉，起源于腰椎的上椎体，与股骨的小转子相连(股骨头附近的一个小突起)。
它是唯一连接腰椎和下半身的肌肉，因此对姿势和身体运动的最佳表现有巨大的影响，包括瑜伽。
腰大肌(部分)负责促进髋部屈曲，或将大腿和脊柱相互拉伸。像船式和乌鸦式这样需要髋部深屈的体式会激活腰大肌。
腰大肌绷紧时，可能会感到后屈，如骆驼式或桥式(腰椎过度伸展)。因此，为了延长腰大肌，考虑一下打开身体前端的姿势。为了加强腰大肌，可以考虑大腿前侧向腹部前侧移动的姿势，或者更巧妙地，用腰大肌来保持骨盆的中立。
让我们来仔细看看以下有助于伸展和加强腰肌的姿势。
1.低弓步
这种低弓步的后膝向下的姿势，有助于延长腰肌的后部分。前腿向前，膝盖在鞋跟上方90度弯曲，后膝盖在臀部下方或稍后。
通过髋部向上拉伸，保持腰椎的长度，同时允许骨盆在呼气时向前和向下下沉。手可以放在大腿前侧，或者手臂可以向上伸展。
2.扭转蜥蜴或蜥蜴式
扭曲的蜥蜴姿势加深了你在新月式中得到的伸展。从下犬式开始，右脚向前迈出右手外侧。双手与前脚保持同一条直线。
将你的后膝放在垫子上，弯曲后腿，使脚跟朝向臀部。把右臂放在身后，抓住后脚的外侧。呼气时，弯曲右肘，将左脚跟向臀大肌拉近。
这个重点是将髋骨前侧向肚脐方向提起，以拉长腰肌。
3.膝碰胸式或除风式
做除风式，双腿弯曲，让膝盖位于脚跟正上方。将右膝向胸部靠拢，手指在胫骨上交叉，大腿向右腹部和胸部拉。
保持右髋周围的肌肉放松。左脚向前走(或滑行)，左腿尽量伸直，放在垫子上。当你伸展左膝时，将注意力集中在左髋的前部。通过左腿的后部，特别是大腿内侧，大力地磨，这将有助于延长左腰肌。
4.船式
从手杖式开始，脊柱向上伸展。弯曲膝盖，让脚跟靠近臀部，鞋底平放在垫子上。双臂向前伸展，同时保持脊柱的长度，开始向后倾斜。
躯干的重量被拉到地板上，但是腰大肌的收缩有助于保持脊柱的对齐。这种对增强腰肌的一种很好的方法。
脚跟与膝盖(或腿完全笔直)呈直线抬起，重点是保持脊柱在轴向伸展。锻炼腰大肌，保持大腿和前体朝向对方。
5.独腿斜板式
从四柱式开始。肩膀与手腕垂直，确保骨盆不会向地面塌陷。
吸气-注视前方，呼气-抬起右脚悬停。将髋部指向胸部，帮助保持骨盆的中性。两条腿的腰肌都会被激活，因此，还会加强以保持骨盆的稳定。具体来说，右腿的腰肌将稳定抬起的腿，而左腿的腰肌将稳定骨盆。
在我们的瑜伽练习中，腰大肌是一个关键的角色。我们轻松完成体式练习的能力取决于我们的腰大肌是否强壮和灵活。
除了垫子上之外，腰肌还直接影响我们的姿势，使之成为增强和伸展的重要肌肉。这样做，我们可以减轻腰痛，改善我们的整体姿势，并感到身体稳定。
瑜伽徒
Supta Tadasana 仰卧山式
首先在Supta Tadasana中找到自己的呼吸
躺着地板上。 可以用小枕头或者是折叠起来的垫子垫在头和脖子后面作为支撑。 保持腿中正（脚不向外也不向内）， 双脚自然分开，有点像躺着的山式那样。脚绷直，脚趾分开这样腿部肌肉就会被激活。
然后把手放在胯两侧突出的骨头（ASIS）上，呼气收紧这两个位置中间的腹部。感觉就像在这一圈系了一个带子。 呼吸时保持收紧腹部: 这时应该是胸骨和腹部上部随着呼吸起伏。
然后先抬左脚把脚根离地一个拳头一样的高度，然后放回地面；右脚也这样做一遍。这时观察下腹部是否还有收紧，然后继续轮换抬左脚，放下，抬右脚，放下。
这时我们会注意到在抬一只脚的同时胯会倾向于歪向另外一侧，这时要注意保持胯的左右完全是平的，这就需要这侧的腹部很深层的肌肉收紧。
当我们这样抬左脚，抬右脚练习一会后，把双手靠上放一些，就是在胯两侧突出部位上面一点点。继续抬左脚，抬右脚... 看看手在这个位置上能否感觉到腰肌的收紧。
你也可以试一下松开收紧的下腹部，然后抬脚，试试有什么不同。
Ardha Navasana 半船式变体
接下来回到仰卧山式，把左手放在头后，右膝盖弯曲，右手去抓右大腿后侧。大腿和手向相反方向用力，保持平衡。
把头和肩胛骨抬离地面，眼睛看肚脐。把肚子收进去，弓背向上。 收紧腹横肌。激活从耻骨到肚脐的区域。 然后把左脚抬离地面一个拳头的高度。
这时看看你的上半身能不能继续向腿的方向靠一靠。 停在这里， 如果你想要体式来的更猛烈点的话，可以左腿去找右腿： 两腿并拢同时抬离地面， 双手抱头。 停留几个呼吸，放下。 做另外一面
单腿站在瑜伽砖上摆腿
把一块瑜伽转平放在地板上， 可以里离墙近一点这样可以人站上去时扶一下墙保持平衡， 单脚站在瑜伽砖上，这时注意把悬空腿一侧的胯向前挪，这样胯两侧的突出的骨头尖（ASIS）在一个平面上，不是一前一后，就和仰卧时候一样。然后收紧腹部。
然后保持胯在一个水平面和腹部的收紧，开始前后摆动悬空的腿，注意一定要收紧腹部，只是腿像钟摆一样摆动，身体不要跟着动。
然后下来感觉一下，有什么感觉？ 摆动这侧的腿是不是感觉长了点？更放松的感觉？这种感觉就是腰肌被拉伸而放松的感觉，体会一下，然后做另外一侧。
Anjaneyasana 低弓步
在低弓步中要注意胯先不要向前推，可以身体向后一点点，激活两个髋关节之间的区域，把两侧的髋关节向一块带。 大腿向后移，小腹向上抬一点的感觉。身体重量不要塌在前面的大腿上。
接着可以再做的深一点， 前腿更向前，后退更向后， 还可以抬高手臂。 想象你两侧的腰肌分别在脊柱和腿中间延展。
停留几个呼吸，然后换另一侧做。
Parshvakonasana 侧角式
如果做侧角时感觉很不舒服，感觉前面的胯很紧，有束缚感； 多半就是因为腰肌比较紧。
可以先从勇士II进入， 摆好勇士II的腿，把手指间放在瑜伽砖上，收紧腹部，感觉胯两侧突出的骨头 向彼此靠拢。保持收腹，抬右脚脚跟，用脚球踩紧地面，把膝盖向前移动， 同时尽量保持胯的两侧向一个平面靠拢。
感觉前腿向前，后腿向后，就像要把垫子两段拉向相反的方向，然后左脚脚跟放下。感觉一下胯部的拉伸感觉。
接着可以进入侧角式， 手放在耳朵边上， 怎么做最舒服就怎么做，享受一个最舒服的侧角式。
然后抬身，做另外一侧。
你可以单独做这几个体式，也可以把它编排到一个完整的流序列中，经常做，经常锻炼腰肌就会有惊喜。
你好我是刘先生
增加核心力量
