大家好，我是旺旺。
竖脊肌，属于腰背部深层肌肉，它的主要功能，就是维持脊柱的稳定和运动。
脊柱是身体中枢，它的稳定性越高，我们的运动能力就越强。
正是因为如此，很多玩家都很重视竖脊肌训练。
甚至有些人专门有“练腰日”，或者尝试孤立训练竖脊肌。
我以前也是这样，幸亏有一个健身房大佬及时阻止了我，他告诉我，竖脊肌不能专门练。
当时没有想明白，但是现在明白了过来，专门练竖脊肌可能会出现3个坏处。
一、腰肌劳损
腰肌劳损，以及平时感觉腰疼，其实主要是腰方肌有问题，不一定是竖脊肌受伤。
竖脊肌受伤的话，一般是整个腰背部都有疼痛感。
但是专门训练竖脊肌，其实很多时候会造成腰肌劳损，因为孤立训练竖脊肌的动作。
大家在操作的时候，腰椎和骨盆都会有活动。
比如大幅度臀桥、大幅度山羊挺身等等动作，大家为了更好感受竖脊肌发力，会专门骨盆前倾后倾、腰椎前屈后伸。
进而这些压力都会造成腰方肌过劳，腰方肌因为太薄了，所以很容易劳损。
如果你感觉整个背部都疼的话，那么说明你竖脊肌都练太多了。
有些玩家有“练腰日”，那么练完第二天，你整个背部都会很疼痛。
因为竖脊肌本身也很脆弱。
二、脊柱受伤
前面说过，竖脊肌的作用就是维持脊柱的稳定和运动，但是如果竖脊肌没力气了的话，脊柱就失去了保护。
那么这个时候，你的脊柱位置就很容易发生偏转。
如果这个时候再进行爆发力训练，以及对抗训练的话，就很容易造成脊柱受伤问题。
轻一点的，可能会有一些腰椎扭伤问题，如果严重一些，就容易出现腰椎间盘突出之类的问题。
那很多玩家练竖脊肌，都会练到直不起腰来，那么这种状态下，脊柱就完全失去了保护。
在这种状态下，如果你不进行其它运动还好，如果进行其它运动，就很容易造成脊柱受伤。
三、影响其它肌肉训练
专门练竖脊肌，肯定会影响其它肌肉的训练，尤其是把竖脊肌训练，放到其他训练的前面的话，就更是如此。
我见过一些人，先做大幅度罗马椅山羊挺身，然后再做深蹲。
那么到了你做深蹲的时候，你的表现肯定会差强人意。
所以，一般核心肌群，无论是整体练还是专门练，都要放在四肢肌群的后面进行。
另、如何训练竖脊肌？
那么说完了专门练竖脊肌的坏处，但有些人还是想强大自己的腰部力量。
其实我们还是有方法的，只要不是专门练，就都可以。
- 作为核心肌群，整体训练
专门练，有一个意思就是孤立训练，但是竖脊肌本身强度很低，所以孤立训练不但容易受伤，而且对身体素质的提升效果有限。
那么我们可以把竖脊肌和腹肌、臀大肌这些肌肉作为一个整体，核心肌群一起训练。
比如平板支撑、比如硬拉这些动作，不但可以强化竖脊肌，而且整体运动能力会更强。
训练收益更高的同时，还减少了受伤风险。
- 作为休整活动，少量训练
很多人专门有一天叫“练腰日”，或者是“核心日”，后者貌似很科学。
但这里要说的是，专门一天练核心，也很容易受伤，也没什么收益。
专门练核心，尽管训练不再孤立竖脊肌，成了整体训练，但是根据木桶原理，最终还是竖脊肌先受不了。
第二一方面，竖脊肌受不了，大概也就是半个钟头，或者一个钟头。练一个钟头硬拉的，要么就是重量太轻，要么就是高手。
所以还不如每天练两三组硬拉，然后每天练，这样你的核心力量才更强大。
以上就是不能专门练竖脊肌的理由，当然，抛开容量谈伤害都是废话。
但大多数人，都把握不住竖脊肌专门练的容量，所以最好不要专门练竖脊肌。
解决方法就是，不要孤立、不要单独放在一天。
我是旺旺大法师，
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