健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。
你在深蹲的时候，肯定遇到过这种问题。
深蹲蹲下去的时候，站不稳，有点害怕，这时候你会怎么办？
要么上身趴着，也就是躯干前倾很厉害。要么膝盖内扣，也就是两条膝盖往里面夹。
这两个方式，都会造成深蹲受伤，前者伤腰，后者伤膝盖。
如何解决深蹲站不稳？首先第一个，你一定要避免不热身就深蹲，那样你自然站不稳。
而热身做好了，就能提高深蹲驾驭能力，尤其是下面这4个动作，是深蹲热身最好的热身动作。
一、半蹲走路
深蹲蹲下去之后，是股四头肌和臀部肌肉在起到稳定作用，所以我们提前唤醒股四头肌和臀部肌肉，就能提高深蹲蹲下去之后的稳定性了。
那么半蹲走路，这个动作对于股四头肌来说，属于静态募集动作，可以很好募集股四头肌力量。
再一个就是半蹲走路，还可以作为膝盖、髋关节的热身动作，让这两个关节更稳定。
那么半蹲走应该怎么做呢？
首先是你应该往后退着走，这样对股四头肌和臀部肌肉唤醒效果更好。
其次你走路幅度不用太大，避免对膝盖造成冲击。
最后你不能全蹲，最好半蹲，全蹲对股四头肌属于拉伸，会消耗肌肉张力。
二、颈前深蹲（高脚杯深蹲）
深蹲站不稳，其实还有一个原因是核心力量不足，也就是腰背支撑力量不够。
很多人徒手深蹲还可以，负重深蹲就容易塌腰驼背，这样你深蹲自然站不稳。
那么颈前深蹲就是一个很好的唤醒核心力量的动作。
颈前深蹲做法应该是这样的。
采用窄距站姿，宽距姿势对核心依赖性不强。
下蹲幅度不用太大，你甚至可以半蹲或者浅蹲。
千万不能弓腰，那样会消耗你的腰部力量。
三、弓步蹲
有些人深蹲站起来之后，两侧杠铃摇摆，这种说明你两边的协调性太差。
弓步蹲这个动作姿势，起到的作用是提高单腿支撑稳定性。进而就可以让你的深蹲动作也更加稳定。
此外，还有一个好处是，这个动作可以提高髋关节活动范围，让你的深蹲幅度更大。
弓步蹲姿势可能跟你想的不一样。
弓步蹲不是箭步蹲，它的动作幅度比较大。
在弓步蹲的底部，腘绳肌有轻微拉伸感就可以，不要在底部停留太久。
体会腹股沟的挤压感和拉伸感，这有助于你髋关节主导深蹲。
四、徒手单腿硬拉
其实大家在深蹲之前，会用硬拉进行热身，但是负重硬拉的热身其实仅仅止于肌肉募集。
而要想提高深蹲驾驭能力，以及深蹲稳定性，那么单腿硬拉姿势，可能效果会更好。
着重讲一下它的好处。
可以提高脚趾抓地力，脚趾抓地越牢，深蹲就越稳定。
提高髋关节活动性，进而让动作更到位。
锻炼平衡性，单腿动作对平衡性提升效果很好。
提高腰背支撑力量，让深蹲更硬。
那么具体在做的时候，你需要遵守两点要求。
腰背挺直，硬拉是不能驼背弯腰的是吧？
动作缓慢，动作速度太快，不仅硬拉不好做，热身效果也其实不好。
以上就是提高深蹲驾驭能力的4个动作，尤其是新手深蹲，这四个热身动作非常有效。
到后期的话，可能你的热身动作就可以换一换。
我是旺旺大法师，
閱讀更多 旺旺大法師 的文章
