健身枯燥乏味，封神其樂無窮，大家好，我是旺旺。
你在深蹲的時候，肯定遇到過這種問題。
深蹲蹲下去的時候，站不穩，有點害怕，這時候你會怎麼辦？
要麼上身趴著，也就是軀幹前傾很厲害。要麼膝蓋內扣，也就是兩條膝蓋往裡面夾。
這兩個方式，都會造成深蹲受傷，前者傷腰，後者傷膝蓋。
如何解決深蹲站不穩？首先第一個，你一定要避免不熱身就深蹲，那樣你自然站不穩。
而熱身做好了，就能提高深蹲駕馭能力，尤其是下面這4個動作，是深蹲熱身最好的熱身動作。
一、半蹲走路
深蹲蹲下去之後，是股四頭肌和臀部肌肉在起到穩定作用，所以我們提前喚醒股四頭肌和臀部肌肉，就能提高深蹲蹲下去之後的穩定性了。
那麼半蹲走路，這個動作對於股四頭肌來說，屬於靜態募集動作，可以很好募集股四頭肌力量。
再一個就是半蹲走路，還可以作為膝蓋、髖關節的熱身動作，讓這兩個關節更穩定。
那麼半蹲走應該怎麼做呢？
首先是你應該往後退著走，這樣對股四頭肌和臀部肌肉喚醒效果更好。
其次你走路幅度不用太大，避免對膝蓋造成衝擊。
最後你不能全蹲，最好半蹲，全蹲對股四頭肌屬於拉伸，會消耗肌肉張力。
二、頸前深蹲（高腳杯深蹲）
深蹲站不穩，其實還有一個原因是核心力量不足，也就是腰背支撐力量不夠。
很多人徒手深蹲還可以，負重深蹲就容易塌腰駝背，這樣你深蹲自然站不穩。
那麼頸前深蹲就是一個很好的喚醒核心力量的動作。
頸前深蹲做法應該是這樣的。
採用窄距站姿，寬距姿勢對核心依賴性不強。
下蹲幅度不用太大，你甚至可以半蹲或者淺蹲。
千萬不能弓腰，那樣會消耗你的腰部力量。
三、弓步蹲
有些人深蹲站起來之後，兩側槓鈴搖擺，這種說明你兩邊的協調性太差。
弓步蹲這個動作姿勢，起到的作用是提高單腿支撐穩定性。進而就可以讓你的深蹲動作也更加穩定。
此外，還有一個好處是，這個動作可以提高髖關節活動範圍，讓你的深蹲幅度更大。
弓步蹲姿勢可能跟你想的不一樣。
弓步蹲不是箭步蹲，它的動作幅度比較大。
在弓步蹲的底部，膕繩肌有輕微拉伸感就可以，不要在底部停留太久。
體會腹股溝的擠壓感和拉伸感，這有助於你髖關節主導深蹲。
四、徒手單腿硬拉
其實大家在深蹲之前，會用硬拉進行熱身，但是負重硬拉的熱身其實僅僅止於肌肉募集。
而要想提高深蹲駕馭能力，以及深蹲穩定性，那麼單腿硬拉姿勢，可能效果會更好。
著重講一下它的好處。
可以提高腳趾抓地力，腳趾抓地越牢，深蹲就越穩定。
提高髖關節活動性，進而讓動作更到位。
鍛鍊平衡性，單腿動作對平衡性提升效果很好。
提高腰背支撐力量，讓深蹲更硬。
那麼具體在做的時候，你需要遵守兩點要求。
腰背挺直，硬拉是不能駝背彎腰的是吧？
動作緩慢，動作速度太快，不僅硬拉不好做，熱身效果也其實不好。
以上就是提高深蹲駕馭能力的4個動作，尤其是新手深蹲，這四個熱身動作非常有效。
到後期的話，可能你的熱身動作就可以換一換。
我是旺旺大法師，
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