前言：

当我们想要增肌的时候，我们会从哪几个方面来提升增肌效果呢？

市面上有很多增肌方法，大致可以归类为以下几种。

• 提高负重
• 增加组数
• 缩短组间休息

这三种训练方式是增加肌肉最常见的方式，那么最受欢迎，也最常用的方式是哪一种呢？

是增加组数，因为这种方式很容易做到，感觉练背第二天没感觉，那么多加几组训练就行了是吧。

以至于，我见过一个玩家练背重复60组动作，也就是花了将近4个小时时间进行背部训练。

但问题也随之而来，健身练得越多，增肌效果就越好吗？

其实未必，你这种方式其实叫“疲劳练法”，还有一种练法叫“负荷练法”。

接下来我跟大家介绍一下这两种练法的区别，你就知道你该选择哪种训练方式了。

疲劳练法，也叫超量恢复练法

健美运动员，以及追求肌肉形体的玩家，一般采用的练法都是“疲劳练法”。

这种练法的特点就是多组重复、肌肉孤立，把一块肌肉练到疲劳状态。

这种方式可以撕裂我们的肌肉纤维，从而在后期营养补充时，造成蛋白质溢出效应，进而完成增肌。

所以疲劳练法，也叫超量恢复练法。

在这里我需要指出疲劳练法的一些特点。

1. 以肌肉破坏为目标

疲劳练法的目的，就是为了完成肌肉破坏，之所以采用多组重复，就是前几组让肌肉疲劳，后几组破坏肌肉纤维。

所以疲劳练法一般追逐的就是肌肉酸痛、肌肉力竭这些指标，都是为了更好的破坏肌肉。

所以疲劳练法其实是专门用来增肌的训练方式，其它训练方式，一般不要求肌肉破坏。

2. 恢复时间比较长

疲劳练法多组重复的结果就是，恢复时间会比较长，一般在24-72小时之间。

因为你把肌肉纤维撕裂了，肌肉也需要时间恢复过来，所以时间会比较长。

而前面所说的40组练背，这种疲劳练法，恢复时间可能会延长到72小时以上，也就是练背疼4天。

3. 有一定瓶颈

最后一点很重要，疲劳练法会出现瓶颈，也就是你再用疲劳练法，可能不会让你的增肌效果变得更好。

因为当你的肌肉纤维足够粗的话，那么就算你通过40组训练，练到肌肉纤维没有张力。

你也不能撕裂你的肌肉纤维，所以就不会有超量恢复。而且因为你超高组数的训练，导致你肌肉溶解大于肌肉超量恢复，所以可能会有越练越小的局面发生。

这也是我前面所说的健身训练越多，未必增肌效果就越好的理由。

负荷练法，也叫神经压迫练法

你可以看到，举重运动员、力量举玩家、大力士玩家，这些玩家也不搞多组重复，不专门增肌却肌肉发达、身体强壮。

这些玩家采用的方式其实叫“负荷练法”，它不追逐肌肉破坏，甚至练完第二天肌肉不疼，但是照样具有增肌效果。

负荷练法可以给我们的肌肉神经和运动神经施加一定压力，进而让我们神经主导完成增肌。

所以负荷练法，也叫神经压迫练法。

负荷练法具有哪些特点呢？

1. 以对抗突破为目标

负荷练法，不追求肌肉撕裂效果，但是追求对抗突破效果，也就是你能做多少次、能做多大重量。

在这个过程中，你能募集到更多的肌肉神经，对这些神经产生压迫，进而让这些神经唤醒我们的肌肉纤维。

当肌肉纤维被唤醒以后，那么神经为了应付对抗负重，那么必然会有增肌过程产生，这就是那些大力士，不做多组重复，也能肌肉发达的原因。

2. 恢复时间比较短

因为你不追求肌肉破坏，那么你的肌肉纤维撕裂的就会比较少，那么相应的你恢复时间就会变短。

这意味着你可以增加训练频率，也就是增肌玩家一个项目一周练一次，你就可以一周练两次。

3. 专门用来突破瓶颈

负荷练法本身没有瓶颈，很多人说的力量平台期，其实不是练法瓶颈，而是身体素质瓶颈，这两个是不一样的。

因为负荷练法就是加重量、加次数，不管你处在什么程度，负荷练法始终有效。

所以负荷练法专门用来突破瓶颈，也就是你的“疲劳练法”不奏效的时候，就说明你需要加重量了。

选择适合自己的增肌练法

看完上面的理论，你可能隐隐约约知道我说的是啥了，就是厚积薄发嘛，看烦了都。

之所以分清楚这两种练法的区别，是为了让你更好的选择适合自己练法。

1. 练的太多，其实是在抹杀你的增肌效果

很多人在增肌期间，已经习惯了三四个小时的训练，也就是增加组数，60组、100组。

但是这其实是在抹杀你的增肌效果，前面说过了疲劳练法到了瓶颈期之后，再增加组数基本上没用了。

而且你的肌肉溶解更多，身体恢复时间更长，不但浪费了大量的营养摄入，而且肌肉会越练越小。

所以当你的训练组数超过20多组的时候，当你感觉不到训练压迫性的时候，你就要考虑放弃“疲劳练法”。

2. 虽然厚积薄发，但主线是增加负荷

第二个道理就是，日程不等于任务，虽然我们增肌训练，多数训练时间都在练“疲劳练法”，也就是肌肉破坏。、

但是我们的任务主线是增加负荷，这样我们才能一直进步下去，一直增肌下去。

就跟打游戏一样，你刷怪是攒经验，但目的不是刷怪，而是升级，升到满级呀。

所以我们进行增肌训练，心里面一直要把增加重量、次数这些负荷，作为训练目标，这样增肌效果才会更好。

3. 疲劳练法和负荷练法的实际操作

疲劳练法就是多组重复，一般采用多动作组合，比如胸肌训练，会用卧推、哑铃飞鸟、坐姿推胸这些训练。

采用的方式不尽相同，有人采用每个动作练10组，练三四个动作，也有人采用每个动作练4组，练六七个动作，都可以。

复合练法，一般采用333、555、777练法，采用的动作一般是复合对抗性比较强的动作。

比如胸肌训练，就是卧推、史密斯卧推、哑铃卧推等等，每个动作做三组、5组、7组，一共两三个动作，动作不会太多。

今天的文章到这里就结束了，不知道怎么回事，我总感觉自己讲的不清楚，在心里总结的时候，感觉发现了新大陆。

但写出来就感觉好像没有什么吸引力，这可能就是所谓的只能意会不能言传吧，老手一说就懂，就能恍然大悟。

我叫旺旺大法师，